«Надо есть домашнюю еду, иначе смерть»: 10 животрепещущих вопросов о здоровом питании

Заблуждений о здоровом питании так много, что в одиночку не разобраться.

Если есть возможность, лучше обратиться к эксперту — например, в рубрике AMA. Медицинский редактор Т⁠—⁠Ж Оля Кашубина ответила на вопросы о питании, которые мучают многих: можно ли взрослым молочные продукты, сколько раз в день нужно есть и что будет, если питаться только покупной едой.

Собрали самые интересные вопросы и ответы на них в одном материале.

Большой метаанализ 2018 года с участием 78 тысяч человек показал, что люди в возрасте до 30 лет, которые употребляют молоко, йогурт и сыр, чаще страдают от угревой болезни. Но сами исследователи говорят, что причинно-следственную связь доказать сложно, потому что чаще всего полный отказ от молочки обычно связан с чем-то еще, например особенностями здоровья человека или этническими особенностями региона проживания. Эти факторы могут предопределять и вероятность возникновения прыщей.

Тем не менее, есть гипотеза, что проблемы с кожей вызывает сывороточный протеин, который содержится в любой молочке и обладает провоспалительным действием, а также гормоны, которые, возможно, в следовых количествах есть в молоке. Согласно некоторым исследованиям, хуже всего на кожу действует обезжиренное молоко.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы поэкспериментировать: отказаться от любой молочки и сыра на месяц и посмотреть, как будет меняться состояние кожи. Дерматологи говорят, что меньший срок не показателен.

Компенсировать дефицит суточных 700 мг кальция — это взрослая норма — при отказе от молочки можно, если включить в рацион побольше брокколи, капусты, сои, тофу, орехов и рыбы. Ну или добавки, но тут главное — не превысить общую норму в 1500 мг в день, а то будет понос или что похуже.

Жарить и правда не самый здоровый вариант термической обработки. Проблемы, кажется, три:

• жареный продукт теряет воду и получает дополнительные калории из масла;
• при высокой температуре образуются трансжиры из натуральных жиров, содержащихся в продукте, например в куске мяса;
• при жарке из сахара и аминокислоты аспарагина (содержится во многих продуктах) образуется канцероген акриламид.

Ну и в целом исследования показывают, что диета с большим удельным весом жареных продуктов способствует болезням сердца, диабету и ожирению. Люди с такими пищевыми пристрастиями раньше умирают.

Духовка, гриль-сковорода и аэрогриль выигрывают у обычной жарки за счет того, что при этих способах приготовления используется меньше масла, а значит, решается первая из трех проблем. Материал сковородки — при условии, что она нормального качества и с нее не слезает тефлон, — особой роли не играет, волшебных «антираковых» все равно не придумали. Что до масла — лучше брать устойчивые к нагреванию, чаще всего хвалят оливковое, но рапсовое и подсолнечное тоже можно.

Основной минус варки в том, что часть полезных веществ из продукта уходит в бульон. В этом смысле приготовление на пару и су-вид, кажется, самые здоровые способы термообработки.

Что до плюсов сыроедения — то все относительно. Сырое мясо опасно, а сырые овощи тяжелее переварить. Любые крайности утомительны и провоцируют развитие синдрома «какого черта», когда человек, старательно соблюдающий «здоровую» диету, в какой-то момент срывается и начинает питаться как попало, даже хуже, чем раньше. В этом смысле лучший вариант — экспериментировать, не зацикливаться, мягко двигаться в сторону одобряемых диетологами продуктов и способов приготовления, но не сходить с ума. Все равно исследования имеют относительную достоверность, а жизнь хочется прожить, не упуская удовольствий.

Безусловных доказательств пользы отказа от мяса нет. Наблюдения за причинами смерти людей, придерживающихся разных диет с мясом и без, показывают, что особой разницы между этими группами нет.

Логика подсказывает, что сокращение потребления мяса все же может быть полезно: мало кто из нас соблюдает рекомендации по ежесуточному употреблению овощей и фруктов — их надо съедать по 400 г, орехов и бобовых. Если есть меньше мяса — будет меньше насыщения, а значит, найдется повод погрызть морковку или орешки. Если стремиться питаться в соответствии с диетологическими рекомендациями, выполняя «нормативы» по количеству растительного белка и рыбы в рационе, то мясо на тарелку будет попадать через день. Помимо прочего, это неплохой ход, чтобы удешевить свое меню.

До сих пор убедительных доводов в пользу существования синдрома дырявого кишечника нет. С маркетинговой точки зрения это очень выгодный диагноз, но доказательная медицина против.

Я за то, чтобы употреблять продукты, содержащие глютен, наряду со всеми остальными. Исключение — диагностированная врачом целиакия. Маловероятно, что она у вас есть, а вы не в курсе: эта болезнь начинается на первом году жизни и проявляется поносом с резким запахом, истощением и нарушением физического развития.

Польза жидкого сильно переоценена. В целом супы считаются здоровой едой, потому что они, как правило, содержат овощи и сварены, а это один из самых здоровых видов термической обработки.

Я не вижу проблемы в готовой еде, особенно если покупаешь качественные и разнообразные блюда. Основные достоинства домашней еды — безопасность и уверенность в составе, возможность его регулировать. Но готовить самому в определенном смысле роскошь. Если ваше время стоит дороже, все доставки готовой еды и кулинарии из хороших супермаркетов в помощь.

Строгих правил тут нет. Чтобы не переедать и не голодать между приемами пищи, для начала приведите в норму рацион: уберите по максимуму быстрые углеводы. Потом ориентируйтесь на чувство насыщения между стандартными приемами пищи. Если чувствуете, что есть потребность во втором завтраке, добавьте его. Если та же история с полдником — включите его тоже. Но это не правило, вполне разумно отталкиваться от возможностей: у некоторых людей в силу образа жизни не получается часто прерываться на перекусы, поэтому они стараются плотнее завтракать, обедать и ужинать, это нормальный ход.

И еще советую заранее придумать, чем перекусывать, если часто ощущаете такую потребность. Пусть под рукой всегда будут орехи, фрукты, ингредиенты для легких и полезных бутербродов — цельнозерновые хлебцы, хумус, вареное мясо и яйца, консервированная рыба, овощи, зелень. Так будет меньше соблазна съесть что-то лишнее или вредное.

Зожнее всего цельнозерновые — в том числе хлебцы, макароны и булгур. А вот кускус, кстати, не относится к цельнозерновым. Вся суть — в оболочке крупы. Она есть у бурого риса, цельнозерновой ячневой крупы, а у белого риса, манки, пшенки и кускуса нет.

А еще можно есть попкорн — тоже цельнозерновой продукт. Другой вопрос, что большинство из нас и так перебирает с солью и сахаром, а пресный попкорн не очень вкусный.

Я не люблю, когда какой-то продукт начинают демонизировать и считать виновником сразу многих проблем со здоровьем. Кажется, в последние пару лет такую репутацию приобрел картофель: видела в интернете целые конспирологические теории о том, что картофель — «пища рабов, которая заставляет нас глупеть», и что из-за его употребления в организме образуется «опасная слизь».

Тут просто вопрос меры. Если вы съедаете рекомендованную суточную порцию других овощей и фруктов (400 г), а еще употребляете сложные углеводы и достаточно белка, то съесть слишком много картофеля едва ли получится. А значит, и навредить он вам едва ли сможет.

Ну и в целом: как-то не клеится, что период жизни человечества, когда картошка стала одним из основных продуктов питания, совпал с периодом, когда средняя продолжительность жизни резко поползла вверх.

Здоровое питание выходит где-то на 60% дороже средней потребительской корзины — той ее части, которая приходится на еду. Это не безумные деньги: даже если вы ограничены в бюджете, всегда можно улучшить рацион, выбросив оттуда что-то бесполезное — полуфабрикаты, сладкие напитки, соусы, а взамен докупив побольше овощей или рыбы.

Рационы можно смотреть на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании или на ChooseMyPlate.

Подозреваю, что есть и отечественные хорошие блоги с рецептами, но рекомендовать какой-то один конкретный не возьмусь. Сейчас много программ с участием диетологических коучей, которые некоторое время контролируют ваш рацион и дают советы по новым блюдам и коррекции старых в здоровую сторону. Главное — обращать внимание на квалификацию специалистов. В идеале это должен быть врач-диетолог, но дипломированный нутрициолог — тоже неплохо.

Я вслед за авторитетными диетологическими сообществами против любых ограничительных диет. Едва ли вы едите сахар в чистом виде, а продукты, в которых он содержится, могут быть полезны.

Антипример — кето-диета, концепция которой состоит в минимизации вообще любых углеводов, включая фрукты и ягоды. Но она пока не доказала своих преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе.

От одной конфетки точно ничего не будет. Что до подсластителей, то нужно смотреть на состав. Есть список безопасных. Но в целом все, которые одобрены к продаже в развитых странах, нормальные.