Пальмовое масло и яйца каждый день: еще 10 советов тем, кто хочет питаться правильно
Ольга Кашубина
ответила на все вопросы
Продолжаем отбирать самые полезные ответы нашей медицинской редакции на популярные вопросы о здоровье и питании.
В новом выпуске — советы медицинского редактора Т—Ж Оли Кашубиной по питанию для детей и взрослых, борьба с мифами и актуальные исследования. Разбираемся вместе, может ли еда быть причиной деменции, почему пальмовое масло есть можно, а без сливочного вполне можно обойтись, а также что делать с приступами, когда нестерпимо хочется сладкого.
Стоит ли избегать пальмового масла?
Как выбрать продукты без пальмового масла?
В России есть несколько ложных убеждений о вреде пальмового масла: будто оно не переваривается, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и рак. Разберемся с этими мифами по отдельности.
Миф 1. «Пальмовое масло не переваривается». Если человек здоров и у него нет проблем с количеством собственных ферментов поджелудочной железы, то пальмовое масло распадается в кишечнике на глицерин и жирные кислоты. Если ферментов поджелудочной железы мало, непереваренное пальмовое масло, как и любое другое, выйдет с калом.
Миф 2. «Пальмовое масло вызывает сердечно-сосудистые заболевания». Пальмовое масло, как и мясные и молочные продукты, содержит насыщенные жиры. Насыщенные жиры долгое время считали вредными для сердечно-сосудистой системы, но, по новым данным, умеренное употребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни.
Миф 3. «Пальмовое масло вызывает рак». Связь пальмового масла и онкологических заболеваний не установлена. В 2013 году вышел обзор исследований, который показал, что публикаций на эту тему мало, а доказательства в них противоречивые.
Другой вопрос, что именно пальмовое масло часто подвергают гидрогенизации — меняют его структуру промышленным способом так, чтобы получился удобный для использования трансжир. Трансжиры вредны для здоровья вне зависимости от того, из какого масла были изготовлены. Мы написали отдельный материал о том, как найти в составе продукта гидрогенизированный жир и почему таких продуктов лучше избегать.
Правда ли, что в рационе обязательно должно быть сливочное масло?
Полезно ли сливочное масло? Недавно прочитала, что его нужно есть хотя бы немного, так как это хорошо влияет на волосы и ногти. У меня нет склонности к набору лишнего веса, как и привычки есть сливочное масло. Стоит включить его в рацион или можно чем-нибудь заменить?
Сливочное масло — не какой-то незаменимый продукт, и для здоровья полезнее уменьшать его долю в рационе за счет растительных масел. Никакой особой пользы, кроме удовольствия, от него нет, поэтому, если вы не привыкли его есть, можно и не начинать.
Что делать, если по вечерам нестерпимо хочется сладкого?
Я стараюсь соблюдать норму БЖУ, клетчатки и суточную калорийность. Но вот проблема: иногда очень хочется сладкого, прямо невмоготу, обычно приступ около 20 часов, когда спать ложиться еще рано. К этому времени я обычно сыт, то есть это не приступ голода. Сладкие фрукты не помогают, потому что часто вызывают у меня дискомфорт.
Итак, варианты моих действий: съесть с чаем сахара-рафинада на 200 ккал; съесть шоколад — но тут в 200 ккал я не укладываюсь, получается больше; съесть пачку печенья или других сладостей; съесть 200 граммов какого-нибудь низкокалорийного варенья, например из черной смородины. Какой вариант принесет меньше вреда здоровью или я должен решать эту проблему какими-то другими методами?
Сама по себе ситуация, когда обычных приемов пищи недостаточно для более или менее равномерного ощущения сытости в течение всего дня, говорит о том, что либо что-то не так с рационом, либо что-то не так со здоровьем.
Идея заглушать чувство голода быстрыми углеводами не кажется удачной. Почти наверняка норму по добавленному сахару вы и так исчерпываете в основные приемы пищи, потому что он есть во многих несладких продуктах вроде соусов или мюсли. Но разобраться можно, только детально проанализировав ваш рацион, а возможно — и вовсе только по результатам медицинского обследования.
Так что в качестве временной меры можно обратиться к любому из приведенных рецептов, в краткосрочной перспективе они навредить не должны. Но если ситуация повторяется из недели в неделю, я бы посоветовала вам сходить на очный прием к диетологу.
Как приучить ребенка есть овощи?
Как ввести овощи в рацион привередливого ребенка? Сыну семь лет, отказывается пробовать новые блюда, хотя вся семья питается довольно разнообразно.
Простого рецепта тут нет. Могу поделиться своим опытом с опорой на исследования:
- Предпочтения в еде у ребенка меняются от года к году, поэтому предлагайте полезную еду снова и снова.
- Лучше всего работает личный пример и привлечение ребенка к процессу готовки. Сложно убедить ребенка, что овощи — круто, если родители сами их особо не едят. А если он научится сам чистить и тереть на терке или резать овощи, будет выше шанс, что и итоговое блюдо его заинтересует.
- Дети любят прикольно сервированную еду. Обратите внимание на японскую культуру бенто. Не обязательно доходить до крайностей и лепить журавлей из риса, но творческие элементы могут иногда простимулировать ребенка съесть что-то, что он не очень любит.
- Дети любят есть руками! На этом стоит вся индустрия «Макдональдса». Поэтому те же овощные палочки в кляре могут быть компромиссным вариантом для ребенка, который любит условные наггетсы, но не любит овощи.
- Режьте фрукты: дети охотнее едят дольки яблок, очищенные от косточек, чем целые плоды.
- Читала забавное исследование, что детям постарше можно рассказывать, как корпорации манипулируют вниманием, чтобы продавать больше снеков и сладостей. Это стимулировало подростков есть больше здоровой еды.
Что делать, если не можешь заставить себя есть овощи и фрукты?
Патологически не люблю овощи, фрукты, грибы, ягоды и зелень. Овощи — только в супе, фрукты — только из соковыжималки. Чем это может грозить? Нужно ли в таком случае пить витамины на регулярной основе?
Дефицит растительной пищи в рационе и правда большая проблема. Вам может не хватать витаминов и клетчатки, но это еще не все. Чем меньше вы едите зелени, тем больше употребляете животной пищи, которая в больших количествах может провоцировать развитие самых разных заболеваний: от сравнительно экзотической подагры до совершенно банальной гипертонии и страшного-страшного рака толстой кишки.
Другими словами, даже если фантастически точно посчитать количество всех полезных веществ, содержащихся в овощах и фруктах, и компенсировать их через витамины, а клетчатку употреблять в виде сухой смеси, есть риск, что вы будете перебирать по животному белку и жиру, это опасно.
Возможно, ваш вариант — почаще есть супы и пить всевозможные смузи, по возможности не только фруктовые, но и овощные, с добавлением зелени. А без грибов точно можно обойтись, они для рациона не критичны.
Какие молочные продукты полезнее: обычные или обезжиренные?
Что вы думаете об обезжиренных молочных продуктах? Какую публикацию ни возьми, мнения авторов — а я имею в виду только врачей, и вроде бы уважаемых — разнятся на 100%. Одни против обезжиренного категорически — это «пустышка», другие против обычных — это холестериновая бомба. Куда податься бедному пациенту?
Ничего опасного в обезжиренных продуктах нет — при условии, что в них также нет добавленных сахаров. Как правило, обезжиренная молочка сильно проигрывает по вкусовым качествам молочке с нормальной жирностью.
Идея обезжиренных молочных продуктов в том, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Но если в целом у вас здоровый рацион, нет диетологических советов со стороны врача и вы не пьете больше пары стаканов молочных продуктов в день, то особого внимания на их жирность можно не обращать.
Можно ли есть яйца каждый день?
Вредно ли каждый день есть яичницу на завтрак?
По яйцам показания диетологических сообществ расходятся. Против одного яйца в день не возражает вроде ни одно из них, а некоторые, например NHS, считают, что единственный повод ограничивать количество яиц в рационе — рекомендация врача.
Так что, думаю, если в остальном ваш рацион стремится к указаниям в рекомендациях и там достаточно овощей и растительного белка, ежедневная яичница здоровью не навредит, а может, и будет полезной.
Правда ли, что некоторые продукты могут стать причиной развития деменции?
Некоторое время назад появилось исследование, утверждающее, что есть сочетания продуктов, которые приводят к развитию деменции. Действительно ли определенные продукты и их сочетания могут спровоцировать старческое слабоумие?
Это интересное исследование, но есть вопросы к методологии. Честный ответ на ваш вопрос звучит так: мы не знаем. Деменция — мультифакторное заболевание, и едва ли можно винить в его развитии одну-единственную особенность образа жизни вроде привычки есть бутерброды с колбасой.
Диетологические исследования — очень сложная штука, именно поэтому эксперты с такой осторожностью вносят коррективы в рекомендации по питанию. Помимо того, что в любое наблюдательное исследование может вмешаться спутывающая переменная — условно, причина деменции была в том, что часть участников курила, а другая нет, — так и опросы, на основании которых ученые делали выводы о рационе участников, могли быть составлены некорректно. Или сами участники кое-где привирали, отвечая на вопросы, — к примеру, даже бессознательно преуменьшая частоту употребления кое-каких продуктов.
Это не означает, что такие исследования не нужно читать, но все-таки в первую очередь они ориентированы на профессионалов: чтобы другие исследовательские группы из других стран имели возможность сравнивать свои результаты и в целом понимать, какие есть интересные гипотезы. Но всерьез пересматривать рацион под влиянием такой информации мне кажется поспешным.
Могут ли определенные продукты быть причиной отеков?
Правда ли, что некоторые продукты и напитки «задерживают воду»? Если да, то какие?
В первую очередь — любые соленые продукты и продукты с большим количеством быстрых углеводов. Однако отеки могут быть связаны не только с особенностями питания, но и с некоторыми физиологическими и патологическими процессами.
Если уверены, что дело именно в диете, попробуйте поэкспериментировать, отказываясь на несколько дней от тех или иных продуктов, употребление которых в прошлом предположительно приводило к появлению отеков, симптомам «задержки воды», о которых вы говорите.
Вредно ли сочетать мясо и молочные продукты в одном приеме пищи?
Можно ли мешать в одном приеме пищи молочные и мясные белки? Не вредно ли это? Слышала, что совмещение вызывает появление камней в почках.
Никаких научных тезисов, подтверждающих такие последствия, я найти не смогла, хотя некоторые религии действительно запрещают такое сочетание. Считается, что обилие белка в трапезе может затруднить пищеварение, но тут слишком много спутывающих переменных: какое мясо и молочный продукт вы сочетаете, в каком количестве их употребили, как они были приготовлены.
В рекомендациях по профилактике почечно-каменной болезни нет информации о том, что опасно именно такое сочетание, хотя и говорится, что избыток животного белка может стать фактором, предрасполагающим к обострению заболевания.
