Правда ли, что любой стресс вреден?

Многие боятся стресса как огня. И можно понять почему.

Большое количество исследований показало, что стресс увеличивает вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и гипертиреоза, депрессии и других расстройств. Он может приводить к ожирению и хронической бессоннице. Но есть и другие исследования, которые показывают, что при определенных условиях стресс бывает полезным: не дает умереть от скуки, помогает добиваться целей. Давайте разбираться.

Выделяют несколько видов стресса.

Острый стресс — известный каждому каскад физиологических реакций и ощущений, которые запускает мозг в ответ на реальную или предполагаемую опасность. Пульс и сердцебиение учащаются, уровень так называемых стрессовых гормонов — кортизола, адреналина, норадреналина — повышается. В результате мы чувствуем, как в висках начинает пульсировать кровь, ладони потеют, а мышцы — напрягаются. Для многих это некомфортное состояние. Но если оно длится недолго, то особого вреда не приносит.

Кратковременный стресс естественен для любого млекопитающего, а стрессовая реакция помогает быстро взять себя в руки в сложной ситуации, мобилизоваться, найти решение и избежать опасности. Поэтому наш организм — если он полностью здоров, — отлично умеет восстанавливаться после него.

Более того, несколько исследований, проведенных в Стэнфорде, показали, что кратковременный стресс может даже, вопреки распространенному мнению, временно усиливать, — а не подавлять, — иммунную реакцию организма. Это, по мнению ученых, может, например, ускорять восстановление после хирургических вмешательств или усиливать защитный эффект вакцин.

Проблемы начинаются, когда стрессовая реакция долго не завершается. Например, из-за того, что человек постоянно сталкивается с триггерами, которые ее запускают. Самые распространенные: проблемы дома и на работе, финансовые сложности, тяжелая болезнь, эмоциональное выгорание. Ученые считают это состояние отдельным — вторым, — видом стресса. Он называется хроническим. Некоторые люди живут в нем месяцами, а иногда и годами. Это серьезно подтачивает ресурсы организма, так как на такую нагрузку он не рассчитан. И в перспективе может привести к многочисленным болезням.

Причем исследования показывают: чем больше человек переживает из-за того, что подвергся стрессу, тем выше риски для его здоровья. В 2012 году были опубликованы результаты исследования, в котором в течение восьми лет наблюдали за 30 000 взрослых американцев. Выяснилось, что риск смерти у людей, в чьей жизни было много стресса, оказался выше на 43%. Но только при одном условии — если люди были убеждены, что такие переживания опасны для здоровья. У тех, кто тоже сталкивался с большим количеством жизненных трудностей, но не сильно переживал из-за влияния стресса на собственное здоровье, вероятность преждевременной смерти была не так высока.

Но есть и третий — полезный — вид стресса. Он называется эустрессом. Люди испытывают его, когда возбуждены, чем-то взволнованы или что-то предвкушают. При этом сама ситуация, в которой они находятся, контролируема и не представляет серьезную опасность. Проще говоря, эустресс — это то, что люди чувствуют, катаясь на аттракционах и прыгая с парашютом, путешествуя, тренируясь, выполняя сложную, но интересную работу, занимаясь сексом. У ученых есть серьезные основания полагать, что такие ощущения идут только на пользу: они спасают от скуки, мотивируют и улучшают концентрацию, делают жизнь наполненной и интересной. Это благотворно сказывается на психологическом состоянии и повышает уровень внутреннего благополучия.

Физиологический механизм у эустресса такой же, как и у кратковременного острого стресса. Также учащается пульс, уровни адреналина и кортизола растут, сердце колотится. Разница лишь в восприятии. Во время эустресса человек понимает, что ему ничто не угрожает, и потому позитивно воспринимает свои ощущения, получает от них удовольствие. На это впервые обратил внимание еще в середине прошлого века эндокринолог Ганс Селье, открывший эустресс. Он же предложил сам термин «эустресс».

Это значит, что негативный кратковременный стресс иногда можно превращать в эустресс, поменяв свое отношение к нему: перестать считать сложности чем-то опасным и не пугаться своей естественной реакции на них. А принимать ее с благодарностью, понимая, что таким образом организм просто пытается дать вам больше сил и энергии, чтобы вы могли со всем справиться.

Исследования показывают, что этот способ работает. Несколько лет назад ученые из Гарвардского университета набрали группу добровольцев для эксперимента и объяснили им, как устроена стрессовая реакция и зачем она нужна организму. В частности, им рассказали, что учащенное сердцебиение усиливает приток крови к мышцам, готовя их к решительным действиям. А учащенное дыхание увеличивает поступление количества кислорода в мозг, чтобы он мог быстрее принимать решения. Потом добровольцев попросили напоминать себе об этих фактах каждый раз, когда они испытывали стресс.

В результате некоторые добровольцы сумели поменять свое отношение к стрессу. Они стали более уверенными и эмоционально устойчивыми. Но главное — изменилась их физиологическая реакция. В стрессовые моменты их кровеносные сосуды не сужались несмотря на то, что сердце продолжало бешено колотиться, и организм получал меньше нагрузки. Это снижало риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Психолог Келли Макгонигал, изучающая способы контролировать стрессовую реакцию, в своей книге «Хороший стресс» дополняет этот совет такими рекомендациями:

1. Если вы, начиная новое дело, чувствуете нервозность, постарайтесь понять, в чем причина. Может быть, дело в том, что то, что вы делаете, имеет для вас большое значение, и, следовательно, укрепляет ваши ценности и придает жизни смысл.
2. Не отрицайте стресс, а старайтесь использовать энергию, которую он дает, на решение текущих задач. В идеале устраните причины, спровоцировавшие стресс. Если это невозможно, направьте избыток сил, образовавшийся из-за повышения уровня адреналина, на что-то полезное: вымойте пол, погладьте белье, приберитесь в шкафу.
3. Если вы чувствуете себя перегруженным работой или домашними заботами, попробуйте сделать что-то приятное для другого человека. Скорее всего, ваше внутреннее состояние изменится в лучшую сторону, и вы почувствуете прилив сил.
4. Постарайтесь сосредоточиться не на мелких действиях, а на главной цели, ради которой их выполняете. Скажем, вы застряли в пробке, когда отвозили дочь в школу. Чтобы снизить стресс, напомните себе, что в эту неприятную ситуацию вы попали только потому, что любите дочь и хотите, чтобы она получила хорошее образование.
5. Попробуйте найти в том, что испытываете, что-то положительное. Может быть, вы обнаружите, что благодаря стрессу узнаете что-то новое о себе и мире. Или что он делает вас сильнее или помогает чувствовать себя более живым. А может быть, пережить тяжелые времена сейчас необходимо ради лучшего будущего.

Также полезно время от времени сознательно попадать в эустрессовые ситуации — ездить на мотоцикле, играть в компьютерные игры, придумывать себе увлекательные цели, ездить в новые места и просто что-то менять в жизни. Но не забывайте делать передышки и восстанавливаться. Ученые уверены, что слишком длительный и интенсивный эустресс так же вреден, как и хронический стресс.

Стресс — естественная физиологическая реакция на опасность, и в большинстве случаев не приносит организму вреда. Исключение — длительный хронический стресс, действительно повышающий риск развития серьезных заболеваний. Но есть и полезный для организма вид стресса, эустресс. Он делает жизнь интереснее, и чтобы испытывать его почаще, нужно постараться изменить отношение к стрессовой реакции — перестать ее бояться.