Как правильно отдыхать: 5 советов
5 советов
79K
Иллюстрация — Вера Поздеева

Как правильно отдыхать: 5 советов

Что делать, чтобы действительно восстановить силы
37
Аватар автора

Анна Соколова

умеет отдыхать

Страница автора

Даже за пару дней можно успеть отдохнуть.

Но не у всех и не всегда получается. И после выходных иногда нужен дополнительный отдых, а сконцентрироваться на работе становится еще труднее. Рассказываем, что делать, чтобы восстановить силы.

Почему у нас не получается отдыхать

С одной стороны, причины могут быть вполне объективными. Некоторые люди не могут позволить себе полноценный отдых, потому что по выходным вынуждены заниматься подработками — иначе их дохода не хватит на базовые вещи.

С другой стороны, немало и тех, кого обстоятельства не обязывают жертвовать выходными ради работы. Несмотря на это, как следует отдохнуть и восстановиться все равно не получается. Причины этого — уже психологические.

Например, человек все равно может заниматься работой в субботу и воскресенье, хотя никто не заставляет его это делать. Как показало одно исследование, особенно часто это случается с людьми, склонными к катастрофизации, то есть считающими негативный исход самым вероятным. Им кажется, что, как только они расслабятся, тут же случится что-то непоправимое и у них будут крупные неприятности. В итоге они не позволяют себе отдыхать.

Еще одна психологическая проблема, мешающая людям полноценно отдыхать, — завышенные ожидания. Они так сильно ждут каждых выходных, что хотят получить от них максимум. В результате планируют на субботу и воскресенье огромное количество дел, а потом стараются во что бы то ни стало все выполнить — и устают еще сильнее.

Наконец, многим мешает расслабиться тревога из-за предстоящей рабочей недели — например, из-за того, что она обещает быть очень сложной или просто из-за неизбежной необходимости снова вернуться к скучной будничной рутине.

Почему так важно отдыхать

Жертвовать отдыхом может быть вредно для здоровья. Исследователи из американского Сиракузского университета отслеживали здоровье 68 человек, чтобы посмотреть, как на них повлияет отпуск. Выяснилось, что люди, которые чаще брали отпуск в течение года, имели меньше признаков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уже через неделю отдыха у участников другого американского исследования снизился уровень стресса. Финские ученые сравнивали состояние здоровья людей с разным стилем жизни в течение 40 лет и выяснили, что те, кто брал меньше дней отпуска, в среднем умирали раньше, чем другие участники эксперимента, отдыхавшие не менее трех недель в году.

Но при этом важно, чтобы отдых не ограничивался отпуском — отдых должен быть регулярным, поэтому не стоит пренебрегать выходными. Вот пять советов, чтобы перезагрузиться даже за короткий срок.

Совет 1

Просто ничего не делайте

В голландском языке есть слово niksen — «никсен». Оно означает особое состояние, в котором человек сознательно ничем не занимается и не обдумывает очередную задачу. А просто расслабленно сидит и смотрит в окно, позволяя мозгу свободно блуждать от мысли к мысли.

Как считают психологи, именно это, казалось бы, совершенно бессмысленное и непродуктивное занятие — один из лучших способов восстановить работоспособность мозга. Ему не приходится тратить энергию на то, чтобы управлять вниманием — благодаря чему он отдыхает и перезагружается, становится более креативным.

Проблема в том, что ничего не делать даже в выходной день не просто. Мы привыкли каждую свободную минуту стараться себя чем-то занять: включить сериал, послушать музыку, проскроллить соцсети и мессенджеры.

Чтобы вернуть привычку бездельничать:

  1. Заранее определите удобное для безделья время: когда вас никто не сможет побеспокоить, а все важные дела уже сделаны.
  2. Начинайте постепенно. Первые пару раз попробуйте ничего не делать в течение получаса — не больше. Запаситесь терпением — мозг будет требовать внешних стимулов. Но не поддавайтесь ему: рано или поздно он смирится и начнет получать от нового режима удовольствие.
  3. Подготовьтесь. Уберите подальше телефон, ноутбук, пульт от телевизора и игровую консоль. Положите подушки, чтобы было удобнее сидеть, или поставьте любимое кресло поближе к окну.
Совет 2

Соблюдайте баланс между активным и пассивным отдыхом

Другой способ как следует отдохнуть — кардинальная смена деятельности. Принцип такой: если в будни вы проводите большую часть времени сидя за компьютером — в выходные стоит как следует подвигаться. Лучше, чтобы виды физической активности были разными. Например, в субботу отправьтесь в бассейн, а в воскресенье — на спокойную прогулку перед сном. Так вы получите больше эндорфинов, позитивно влияющих на настроение и самочувствие и снижающих стресс.

И наоборот: если вы занимаетесь физическим трудом, то свободные дни посвятите менее энергозатратному хобби. Почитайте книгу, послушайте пару подкастов. А еще лучше попробуйте что-то смастерить, сшить, связать, приготовить или починить. Любая созидательная деятельность, от которой вы получаете удовольствие, помогает снизить уровень тревоги, улучшает настроение, делает чуточку счастливее и увереннее.

Но не забывайте давать себе передышку и не жертвуйте сном. По данным нидерландского исследования, в котором участвовали 58 добровольцев, те из них, кто много и хорошо спал во время отпуска, после отмечали улучшения в физическом и психическом самочувствии.

Совет 3

Смените обстановку

Известный способ это сделать — отправиться в путешествие. Не обязательно надолго. Даже пары дней в незнакомом или хотя бы не очень привычном месте: на даче у друзей, в соседнем городе или небольшой загородной гостинице, — будет достаточно, чтобы как следует перезагрузиться и стать энергичнее.

Это подтверждает немецкое исследование, в котором приняли участие 40 менеджеров среднего звена. Половина из них провела четыре свободных дня дома. А вторая группа отправилась подальше от знакомой обстановки — в отель. И к концу выходных участники второй группы чувствовали себя более отдохнувшими и довольными жизнью, чем те, кто остался в своих квартирах. Позитивные эффекты от смены обстановки отмечались в течение 30—45 следующих дней.

Путешествовать дороже, чем сидеть дома. Но такие расходы делают нас счастливее, чем покупки материальных вещей. В ходе эксперимента психологов Томаса Гиловича и Лифа ван Бовена выяснилось: после покупки билетов люди чувствовали себя более счастливыми, чем после приобретения вещей. Более того, если радость от обладания предметом длилась не слишком долго, то покупая билет и бронируя отель, люди радовались в предвкушении поездки, в процессе и после нее. Даже если путешествие было не слишком удачным, они вспоминали его как положительный опыт, который их сплотил.

Если ехать далеко не хочется — выберитесь в ближайший парк и побудьте там подольше. Согласно теории восстановления внимания американских психологов Рейчел и Стивен Каплан, когда мы находимся на природе, мозг получает огромное количество новых стимулов. Они отвлекают его от рутинных задач и рабочих проблем. В результате мозг перезагружается, а к вам возвращается способность ясно мыслить, и концентрироваться на делах становится проще.

Совет 4

Будьте по-настоящему спонтанными

Когда времени на отдых мало, появляется соблазн спланировать каждую минуту, чтобы все успеть и получить максимум впечатлений. Но это неверный подход. По данным одного американского исследования, от спонтанных развлечений можно получить больше удовольствия, чем от запланированных. Постоянное следование плану не позволяет сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. А список дел, которыми можно заняться, превращается в список задач, которые непременно надо выполнить. Насладиться отдыхом в таких условиях не получится.

Беда в том, что, если вы будете сознательно стараться вести себя спонтанно — это тоже станет задачей. И не даст вам расслабиться. Поэтому психологи советуют не планировать моменты неожиданности. А просто иногда поступать не так, как привыкли, и нарушать внутренние правила.

Выходные — лучшее для этого время. Простой пример — сядьте на автобус с незнакомым маршрутом, выйдите на случайной остановке и отправляйтесь исследовать окружающий район. Устройте себе внезапную велосипедную прогулку теплой летней ночью. Или закажите в кафе блюдо с самым странным названием. Такие моменты спонтанности не только принесут вам веселья, но и позитивно скажутся на настроении и настрое. По данным совместного исследования австрийских и итальянских ученых, люди, избегающие спонтанности, меньше удовлетворены своей жизнью.

Совет 5

Не вспоминайте о работе

«Синдром воскресенья» — знакомый многим рост тревожности в конце выходных из-за того, что завтра снова на работу. Может сопровождаться типичными для стресса симптомами: тоской, раздражительностью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, головной болью.

Исследователи считают, что «синдром воскресенья» возникает из-за социальных проблем. В частности, из-за растущего неравенства: все больше людей в мире не чувствуют себя финансово защищенными и потому вынуждены работать там, где им не нравится. И пока эти проблемы не будут решены, полностью избавиться от синдрома воскресенья не получится.

Но есть психологические приемы, которые помогут снизить интенсивность симптомов и унять тревогу.

  1. Старайтесь не откладывать на понедельник неприятные и сложные задачи — а покончить с ними в пятницу. Так начало рабочей недели будет вызывать меньше негативных эмоций.
  2. Максимально дистанцируйтесь от работы на время выходных. Не отвечайте на звонки и сообщения коллег, не читайте рабочую почту. И главное — не вините себя за это. Помните о том, что вы честно заработали эти выходные и теперь имеете полное право как следует отдохнуть.
  3. Сделайте воскресенье особенным. Придумайте любимое занятие, которым вы будете заниматься только в этот день: класс йоги, велосипедную прогулку или просмотр любимого сериала. Этим вы будете регулярно поднимать себе настроение перед сном. Полезно запланировать что-то приятное и на утро понедельника — так его наступление будет внушать меньший ужас.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Анна СоколоваКакие у вас планы на ближайшие выходные?
  • Kris KrisПро спонтанности лайк9
  • МотЭх, проблема в ничегонеделании в том, что я начинаю в такие моменты думать, чтоб мог бы успеть за это время сделать и успеть97
  • Михаил ШапкинСпать12
  • Василий АнисимовМот, трудно ничего не делать, но нам любые трудности по плечу!29
  • Системный инженерУ меня, наоборот, проблема в том, что за рабочую неделю не устаёшь, поэтому все эти выходные глубоко по барабану, практически нет разницы, выходной или нет)1
  • 5
  • Егор ГришинСаша, статья вроде про то что нужно ничего не делать2
  • Елена ДолгополоваПереключусь на вторую работу!)))5
  • МотКак в одной песне некой группы: "Каждый день я хочу отдохнуть От того, что свободного времени тьма"1
  • Екатерина ПетроваМот, с тем же успехом можно погулять на природе или покататься на велосипеде, если есть силы. Главное музыку при этом не слушать. Еще можно помедитировать.4
  • vdvictorovichЯ как-то проходил вебинар по цифровому детоксу, практикуя раз в неделю полное отключение от соцсетей, музыки, фильмов и прочего. Сначала я не понял акцент на введении цифрового детокса на выходных, так как практиковал его в будний день, но после прочтения статьи понял в чем синергия.2
  • Валерия СХорошо, что у меня есть возможность не иметь выходных уже пару лет. Каждый день - выходной. И не надоело и возвращаться к работе не хочу. Воскресенья, в прошлом, вспоминаю с содроганием. Мысли о том, что снова на работу, звонки от руководства в выходные, в нерабочее время. Даже если я не отвечаю, все равно звонок проходит и я его вижу. Не отвечала - тревога, что случилось? Отвечала - тревога и злость, ТК звонок оказывался не срочный. Правильно отдыхать - это отключившись полностью от социума и интернета. Иначе не дадут. Вот сидишь, безработный уже, смотришь в стену по совету из статьи, а тебе звонит кто-то с особым предложением или с приглашением на бесплатный массаж. Слишком много входящей информации, от этого и усталость вечная.13
  • AlorasВалерия, Как вы смогли заполучить себе такую жизнь?)4
  • Paulina11просто выспаться...😎2
  • 🗺🐈очень сильно откликнулась мысль про спонтанность! потому что это возвращение в детство, где спонтанность была нашим обычным поведением3
  • Александр КорнеевЯ точно не умею отдыхать, наверное поэтому я и работать не умею2
  • Александр КорнеевМот, это не проблема это просто трагедия, с такими мыслями далеко не уедешь2
  • Александр КорнеевВасилий, в идеале хотя бы отдых был бы легкий0
  • Александр КорнеевЕкатерина, я только когда музыку слушаю и подпеваю могу расслабиться2
  • katya.mail mailВ выходные обычно люди занимаются работой по дому, а не ничего не деланьем. Потому что все остальное время обычно все на работе, домой приходят под ночь.1
  • Т—ЖВпервые мы опубликовали этот материал в мае 2022 года. В июне 2024 мы его обновили и опубликовали повторно.9
  • ВиолаЯ уже лет 20 не могу отдохнуть никак)) путешествия, смены обстановок, отели и прочее меня еще больше утомляют. Особенно не люблю море и пляжи особенно летом, осенью и весной получше. Загороды меня тоже не устраивают. Прислушалась к себе - хочу дома быть и всё. Стало полегче))5
  • Лариса МурашоваВот я уволилась, съездила в отпуск в Турцию и сейчас до сих пор даже нет желания работать , а только отдыхать и ничего не делать...настолько было выгорание в профессии...хотя мысль о поиске работы меня не отпускает... хотя есть запас денег ,что можно не работать года 47
  • МотАлександр, да, Александр, поэтому я перестал волноваться из-за фомо0
  • Ipods"Устройте себе внезапную велосипедную прогулку теплой летней ночью". Советы действительно работающие, но на сколько статья написана под российские реалии?1
  • росомаха твоей мечты🗺🐈, мне кажется, это от личностных черт зависит я даже в детстве ненавидела, когда менялись планы и в принципе какие-то перемены не любила. с возрастом абсолютно ничего не поменялось, спонтанность - совершенно не мое, от нее только больше устаю0
  • 🗺🐈росомаха, да, тоже раздражало, когда планы отца внезапно менялись и мы никуда не ехали, например, но тут одно дело когда ты на это можешь повлиять, другое - когда ты ребенок и много в руках родителей. совершенно разные роли1
  • Olga G.Elena, почему это первый и единственный вариант, который вы озвучили?2
  • Olga G.Elena, Ну так это не значит, что его нет.0
  • АндрейЕсли работать каждый день, то не будет синдрома воскресенья0
  • Елена ЯковлеваРаз в 3 месяца уезжаю в мини-отпуск - всегда помогает перезагрузиться и с новыми силами приступить к работе. На выходных когда тепло - на природу с палаткой, велопрогулка, просто гулять по нашему прекрасному Питеру - главное лишь бы на свежем воздухе; у нас и так слишком холодный климат и сидеть дома просто непозволительно) Зимой на выходных так же стараемся куда-то выбираться - выставки, кино, театр, музей, ресторан, концерт - неважно, главное отделить одну рабочую неделю от другой каким-то приятным времяпровождением.0
  • ChelovekПравильный отдых - это тот, после которого вы более бодры, веселы и жизнерадостны, чем до него0
  • Максим ЖуковПланы дожить до выходных. С выходными разберемся на них.0