Глутатион: что это и как работает

Зачем советуют принимать: чтобы замедлить старение, укрепить здоровье и иммунитет, повысить эффективность тренировок.

Эффективность: ⭐️
Чистый глутатион из добавок разрушается еще в желудке. Глутатион в ацетилированной и липосомальной форме попадает в кровь — но это вещество тоже не проникает в клетки, где должно работать. Теоретически от глутатиона в крови может быть польза для сердечно-сосудистой системы, но это еще предстоит доказать.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️
Если принимать до 500 мг в сутки не дольше двух месяцев, в большинстве случаев вреда от добавки не будет. Но у некоторых людей возможна тошнота, рвота, диарея и кожная сыпь.

Что это. Глутатион — это небольшая молекула, которую синтезируют все клетки человеческого организма. Она состоит из трех аминокислот: L-глутаминовой кислоты, L-цистеина и глицина.

Глутатион — важный клеточный компонент, который выполняет много задач: обезвреживает разрушительные активные формы кислорода, восстанавливает поврежденную ДНК и компоненты клеточных стенок, помогает поддерживать здоровье клетки.

Показания к применению добавок с глутатионом. У пожилых людей ухудшается усвоение белка — клеткам перестает хватать аминокислот для синтеза глутатиона. А поскольку соединение важно для работоспособности клеток, некоторые ученые считают, что уменьшение его концентрации ускоряет старение и ухудшает здоровье в целом. Именно поэтому производители добавок продают БАДы с глутатионом в качестве антивозрастного средства.

Еще некоторые спортсмены принимают добавки с глутатионом, чтобы улучшить эффективность тренировок. Они предполагают, что, раз глутатион играет важную роль в делении клеток и передаче сигналов между ними, его дополнительный прием будет полезен для адаптации скелетных мышц к нагрузкам.

В России добавки глутатиона продают в чистом виде, в ацетилированной — например, ацетил-глутатион — и липосомальной форме. Такое разнообразие связано с тем, что по своей структуре глутатион — это пептид, то есть фактически фрагмент белка. А значит, принимать его в чистом виде практически бесполезно: пептиды расщепляются в пищеварительной системе специальными ферментами — пептидазами.

Чтобы исключить переваривание, некоторые производители выпускают добавки модифицированного ацетилированного глутатиона, или S⁠-⁠ацетил-L⁠-⁠глутатиона. Судя по результатам исследований на здоровых добровольцах, ацетил-глутатион не разрушается ферментами, всасывается в кишечнике и в неизменном виде поступает в кровь.

Примерно такого же эффекта позволяет добиться «упаковка» глутатиона в липосомы — крохотные сферы, стенки которых состоят из жироподобного вещества, препятствующего разрушению пептида ферментами. Липосомальный глутатион обычно продают во флаконах с дозатором.

У всех добавок с глутатионом, включая те, что защищены от переваривания, есть серьезная проблема. Даже если глутатион будет поступать в кровь в больших количествах, он не сможет проникнуть в клетки, где должен работать. Дело в том, что молекула глутатиона отрицательно заряжена — а любые заряженные молекулы, включая крошечные ионы водорода, не способны проникать через клеточные мембраны.

Единственный способ повлиять на содержание глутатиона в клетках — стимулировать его синтез. Для этого нужно обеспечить клетки строительным материалом. При этом L-глутаминовой кислоты и глицина много в обычной еде, так что их дефицита не возникает. Чтобы увеличить «выход» глутатиона, достаточно повысить содержание в крови аминокислоты, которая реже встречается в распространенных продуктах питания, — L-цистеина. Ее молекула не заряжена, поэтому может свободно проникать сквозь клеточные мембраны.

Глутатион, попадающий в организм и расщепляющийся в ЖКТ, может быть источником этого строительного материала, то есть L-цистеина. Но как минимум некоторые исследования показывают, что эффективнее всего синтез глутатиона в клетках стимулируют добавки N-ацетилцистеина.

Глутатион в большинстве исследований изучали в качестве спортивной добавки — как средство повышения работоспособности. Но крупных качественных исследований на эту тему очень мало — а те, что есть, не обнаружили разницы между спортсменами, принимающими добавку и плацебо.

Для приема по другим показаниям, в том числе против старения и для общего оздоравливающего эффекта, исследований добавок глутатиона слишком мало, а данные имеющихся работ противоречивы. Сейчас добавки глутатиона считаются малоэффективным источником этого вещества.

При этом в теории глутатион мог бы оказаться полезным даже в кровеносном русле. По некоторым данным, повышенный уровень глутатиона в крови замедляет распад оксида азота — вещества, которое расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровоснабжение и снижает артериальное давление. Не исключено, что в будущем эта добавка все-таки найдет свое применение — правда, не как лекарство от старения, а в качестве вспомогательного средства для лечения гипертонии и атеросклероза. Но пока судить об этом слишком рано: нужно больше качественных исследований.

Вред добавок с глутатионом. Добавки глутатиона считаются безопасными, если принимать их в дозировке до 500 мг в день не дольше двух месяцев. Побочные эффекты бывают редко — это тошнота, спазмы желудка, вздутие живота и иногда аллергические реакции.

Кому нельзя глутатион. На сегодняшний день противопоказаний у добавок глутатиона не выявлено. Но, поскольку они пока изучены недостаточно, детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам безопаснее их избегать.

Как правильно принимать. Оптимальные дозировки глутатиона до сих пор неизвестны. Как правило, рекомендованная производителями суточная доза чистого глутатиона — 500 мг, ацетилированного — 100—200 мг, в липосомальной форме — шесть нажатий дозатора, что соответствует 150 мг.

Чем можно заменить добавки с глутатионом. Глутатион содержится во многих продуктах питания — например, в чесноке, брокколи, спарже, авокадо и шпинате. Но, поскольку глутатион разрушается в процессе пищеварения, рациональнее не употреблять его в готовом виде, а стимулировать клетки к созданию собственного. Это можно сделать, увеличив концентрацию аминокислоты цистеина в крови. Например, молодые люди, чей организм хорошо усваивает белок, могут есть больше богатых цистеином продуктов животного происхождения.

Как вариант, можно добавить в рацион 20—50 г порошка сывороточного протеина или 1,2 г добавки N-ацетилцистеина в сутки. Но стоит иметь в виду, что, хотя эксперты ряда авторитетных спортивных организаций считают добавки N-ацетилцистеина заслуживающими изучения, их пока не включают в список рекомендованных для спортсменов. Для этого нужно больше качественных исследований, которые продемонстрируют пользу.

Об эффективности глутатиона мы знаем мало, но кажется логичным, что при выборе добавки стоит ориентироваться на форму, которая хотя бы позволяет увеличить его концентрацию в крови. То есть выбирать нужно глутатион в ацетилированной или липосомальной форме.

Чтобы избежать вредных примесей, приобретать добавку лучше только у компаний с хорошей репутацией, которые присутствуют на рынке как минимум несколько лет.

Стоимость добавки зависит от размера упаковки и ценовой политики производителя.

В среднем упаковка S⁠-⁠ацетил-L⁠-⁠глутатиона на маркетплейсе стоит 1200—1500 ₽, а липосомального глутатиона — 1800—2000 ₽.