Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

Во многих руководствах, самоучителях и статьях для спортсменов фигурируют добавки с аминокислотами. Считается, что они помогают быстрее набирать мышечную массу, придают сил и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

На дефицит популярности аминокислотные добавки пожаловаться не могут. По прогнозам, в 2022 году продажи порошков и капсул с валином, изолейцином и лейцином, которую еще называют BCAA, достигнут 302,07 миллиона долларов США. Цена самой маленькой упаковки начинается от 500 ₽.

В этой статье мы выясним, какие из них действительно нужны спортсменам, а без каких вполне можно обойтись.

Что такое аминокислоты. Это примерно 500 органических молекул, которые состоят из углерода, азота, кислорода и водорода. Из них особенно важны двадцать аминокислот, из которых строятся белки всех живых существ, от бактерий до человека.

В наш организм аминокислоты поступают вместе с уже готовыми белками в составе пищи. Однако белки растений и животных заметно отличаются от человеческих — так что построить из них, например, волосы или ногти нельзя. Поэтому организму приходится разбирать чужеродные белки на аминокислоты и строить из них уже свои собственные белки: от ферментов до защитных антител.

Аминокислоты нужны не только для синтеза белковых молекул. Например, триптофан необходим для производства «нейромедиатора радости» серотонина и витамина В3, то есть ниацина. А соль глутаминовой аминокислоты, глутамат, сама работает как нейромедиатор — то есть помогает нервным клеткам головного мозга общаться друг с другом.

Кроме того, «невостребованные» аминокислоты организм может использовать в качестве дополнительного источника энергии. Они обеспечивают до 10% всей энергии во время интенсивных тренировок.

Какими бывают аминокислоты. Для здоровой жизни людям нужны все двадцать аминокислот. Но с точки зрения человеческого организма разные аминокислоты обладают разной ценностью.

Наиболее важны девять аминокислот, которые наши тела создавать не умеют. Мы получаем их в готовом виде из еды, поэтому их называют незаменимыми. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин и гистидин.

Продукты, в которых есть все девять незаменимых аминокислот, называются источниками полноценного белка. Это, например, говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя и гречка.

Если в продукте не хватает какой-то незаменимой аминокислоты, белок считается неполноценным. К таким продуктам относятся орехи, семена и бобовые. Чтобы не возникло дефицита, вегетарианское меню должно быть как можно разнообразнее — ведь в разных растениях не хватает разных незаменимых аминокислот.

Оставшиеся одиннадцать аминокислот наши тела способны создавать из других веществ и незаменимых аминокислот, которые мы получаем вместе с едой — их принято называть заменимыми. Это аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

В организме здоровых взрослых людей одиннадцать заменимых аминокислот синтезируются в достаточном количестве. Но людям, которые восстанавливаются после травм и болезней, быстро растущим подросткам и беременным их может не хватить. Заменимые аминокислоты, дефицит которых возникает чаще всего — это аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин — называют условно-заменимыми.

Сколько нам нужно аминокислот. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в аминокислотах отличаются. Дефицита заменимых аминокислот не возникает, поэтому рассчитываются только потребности в незаменимых аминокислотах. При этом разные организации оценивают эти потребности по-разному.

В методических рекомендациях российский Роспотребнадзор оценивает только общую потребность в белке, без разделения на отдельные аминокислоты. Национальная академия наук США и ВОЗ рассчитали потребности в каждой аминокислоте для людей разного пола и возраста, но их оценки не совпадают.

В этой статье я буду опираться на отчет Всемирной организации здравоохранения, так как он основан на данных, полученных со всей планеты, а не из одной страны.

Помогают ли аминокислоты похудеть. Принимать аминокислотные добавки в качестве средства для похудения бесполезно, так как сами по себе они жир не сжигают. При этом люди, которые получают энергию в основном из белка, медленнее накапливают жир, чем люди, которые питаются преимущественно богатой углеводами пищей. Это связано с тем, что белок состоит из трех типов аминокислот:

1. Глюкогенные. В организме превращаются в глюкозу. Таких аминокислот больше всего: это валин, метионин, гистидин, аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин и серин.
2. Кетогенные. Не превращаются в глюкозу. Они полностью «сгорают» в энергетическом цикле: водород и кислород превращается в воду, азот выводится вместе с мочой, а углерод мы выдыхаем вместе с углекислым газом. Истинно кетогенных аминокислот всего две — это лейцин и лизин.
3. Кетогенные и глюкогенные. Могут превращаться и в глюкозу, и полностью перерабатываться в кетогенном цикле — в зависимости от того, что сейчас нужнее для организма. Это фенилаланин, изолейцин, треонин, триптофан и тирозин.

Поскольку белки строятся и из глюкогенных, и из кетогенных аминокислот, люди, которые питаются преимущественно белковой пищей, в итоге получают меньше глюкозы, чем люди, которые питаются преимущественно углеводной пищей — и поэтому меньше полнеют. На этом принципе основаны все белковые диеты.

Хотя белковые диеты действительно могут помочь уменьшить вес, работает это не всегда. Часть белковой пищи все равно превращается в глюкозу, поэтому люди, которые его переедают, все равно продолжат полнеть. Кроме того, диеты с повышенным содержанием белка подходят не всем.

Теоретически, если временно заменить полноценный белок на набор аминокислот, среди которых много кетогенных, похудеть можно даже быстрее. Попытки использовать аминокислотные добавки в таком качестве были: о том, что из этого получилось, расскажу в разделах, посвященных этим аминокислотам.

Далее я расскажу про аминокислоты, которые полезны при занятиях спортом, а для примера приведу добавки разных брендов — цены на них зависят от ценовой политики компании-изготовителя, а внутри одной продуктовой линейки — от объема упаковки или от количества аминокислот в одной капсуле.

Что это такое. Это незаменимые аминокислоты валин, изолейцин и лейцин. На них приходится около 17% от общего количества всех аминокислот в мышцах.

Лейцин не только служит строительным материалом для мышечного белка, но и управляет процессом его сборки. При физических нагрузках присутствие лейцина запускает синтез новых белковых цепочек, поэтому эта аминокислота сама по себе способствует росту мышц. А еще лейцин — кетогенная аминокислота. Так что, теоретически, если снизить количество калорий и временно заменить источники полноценного белка на BCAA, можно быстрее похудеть.

Изолейцин помогает мышечным клеткам поглощать больше глюкозы, то есть улучшает их питание. Скорее всего, валин тоже каким-то образом улучшает обмен веществ в мышцах, но его роль еще только предстоит прояснить.

В каких продуктах содержится. Больше всего BCAA в красном мясе и молочных продуктах. Вегетарианцы могут получить все три аминокислоты из смеси бобовых, орехов, злаков и семян.

Суточная норма для взрослых. Лейцин: 39 мг/кг, изолейцин: 20 мг/кг, валин: 26 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Во многих спортивных учебниках написано, что для синтеза мышечного белка и ускорения роста мышц спортсменам требуется больше лейцина, изолейцина и валина, чем других аминокислот. Некоторые производители биодобавок пишут, что BCAA уменьшают болезненность при физических нагрузках, снижают утомляемость и в целом улучшают спортивные результаты, а еще помогают похудеть.

Эффективность добавки для роста мышц. Теоретически, чем больше лейцина окажется в мышцах во время физической нагрузки, тем сильнее они должны расти. Поэтому кажется, что добавки с BCAA должны усиливать это сигнал — а, значит, увеличивать мышцы. Однако на практике все не так однозначно.

У людей, которые интенсивно тренируются, добавки с BCAA действительно способствуют росту мышц. При этом не существует убедительных доказательств, что у спортсменов, которые не принимают добавки, но при этом получают достаточно белка из пищи, мышцы растут хуже.

В 100 граммах вареной куриной грудки примерно 24 грамма белка, в которых содержится 2,18 грамма лейцина, 1,22 грамма валина и 1,21 грамма изолейцина. Норма белка для взрослого спортсмена — 1,4—2 грамма на килограмм веса в день.

Если спортсмен весом 60 кг решит получить всю дневную порцию белка только из курицы, в его организм поступит 10,9 грамма лейцина, 6,1 грамм валина и 6 грамм изолейцина — то есть больше 20 граммов BCAA в день.

Для сравнения, в одной порции, то есть в 12 граммах добавки с BCAA, всего 3 грамма лейцина, 1,5 грамма валина и 1,5 грамма изолейцина. Чтобы получить из добавки столько же аминокислот, сколько из курицы, придется съесть около четырех порций. И это притом что продавец рекомендует принимать не больше двух за раз.

Правда, в реальности мало кто получает весь белок из одного источника: ведь чтобы удовлетворить потребности интенсивно тренирующегося человека в белке, пришлось бы есть по полкило курицы в день. В среднем люди едят не более 200—300 граммов курицы, а остальной белок получают из других источников: например, из яиц, творога, сои или других бобовых. Но даже в этом случае количество BCAA будет более чем достаточно даже для самых интенсивных тренировок — ведь в других источниках белка их немногим меньше.

Авторитетные спортивные ассоциации сходится на том, что во время и после тренировки напиток с 2—4 граммами BCAA может быть полезен только спортсменам, которые недоедают белковой пищи, и веганам, которые предпочитают бедные белком растительные блюда вроде зеленых салатов.

Спортсменам, у которых нет проблем с доступом к качественной белковой еде, и веганам, которые едят много разного растительного белка, лучше всего получать BCAA именно из пищи. Ведь, в отличие от добавок, в той же куриной грудке помимо большого количества лейцина, валина и изолейцина есть еще и витамины с минералами, которые необходимы всем нам для здоровой жизни.

Эффективность добавки для уменьшения мышечной боли. Большое шестилетнее исследование BCAA показало, что спортсмены, которые принимали эту добавку перед тренировкой, меньше страдают от болезненности в мышцах после ее завершения. Однако никто не сравнивал BCAA с обычной белковой едой. Возможно, если бы спортсмены поели перед тренировкой орехов, мяса или выпили молока, мышцы у них тоже болели бы не так сильно.

Эффективность добавки для снижения утомляемости. Согласно одной из гипотез, BCAA действительно могут помочь меньше уставать. Когда человек много тренируется, часть аминокислот, которые поступили с едой — например, лейцин — тратится быстрее, чем другие — например, триптофан. В итоге в мозг поступает больше триптофана, чем обычно.

А поскольку из триптофана синтезируется «нейромедиатор усталости» 5-гидрокситриптамин, интенсивно тренирующийся человек может почувствовать усталость еще до того, как у него закончится энергия. Но если у спортсмена при этом высокая концентрация лейцина в крови, эта аминокислота будет конкурировать с триптофаном за то, чтобы пройти гематоэнцефалический барьер — так называются стенки кровеносных сосудов мозга, которые избирательно пропускают вещества из крови к нервным клеткам. В результате мозг не узнает, что и триптофана стало больше — и тогда спортсмен устанет не так сильно.

В некоторых экспериментах добавка с BCAA действительно помогала избежать преждевременной усталости во время тренировки. Но утверждать, что дело именно в этих трех аминокислотах, мы не можем, потому что во всех экспериментах плацебо, то есть напиток-«пустышка», был не калорийным. Вполне может быть, что спортсмены, которые пили коктейль с BCAA, меньше уставали только потому, что подкрепились во время тренировки. А те, кто не пил, тренировались голодными.

Эффективность добавки для улучшения результативности. Добавки с BCAA не помогают улучшить спортивные результаты. Бегуны на 100 км, принимавшие по 20 граммов добавки с BCAA, пробежали марафон с такими же результатами, как и те, кто пил свои обычные напитки и ел привычную белковую еду.

Эффективность добавки для похудения. В качестве средства похудения добавки с BCAA себя тоже не оправдали. Ранние эксперименты на людях с ожирением уже намекали на то, что добавки с ВСАА не приводят к потере веса.

Но окончательный вывод позволил сделать эксперимент, в котором ученые 16 недель наблюдали за худеющими людьми, которые получали рацион одинаковой калорийности. Одна группа получала стандартный рацион, в котором на белок приходилось 16% энергии. Вторая получала рацион с повышенным до 27% содержанием белка, а третья вместо белка получала BCAA. Все три группы добровольцев похудели совершенно одинаково.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не рекомендуют спортсменам принимать добавку с BCAA. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эти аминокислоты вместе с едой.

Что это такое. Заменимая аминокислота, которая существует в двух формах. Чтобы понять, в чем разница, нужно сказать пару слов о том, как устроены эти вещества.

Все аминокислоты — органические соединения, которые состоят из двух частей:

1. R-группа, уникальная для каждой аминокислоты. У аланина, например, это -CH3.
2. Общий для всех «скелет», в основе которого лежит атом углерода, который обозначают как С. Этот основополагающий атом принято называть альфа-углеродом. К нему цепляется аминогруппа -NH2, карбоксильная группа COOH и уникальная R-группа.

Аланин отличается от большинства других аминокислот тем, что у него есть нестандартная форма. Таким образом, в природе существует два аланина:

1. Альфа-аланин. Это обычная заменимая аминокислота, один из кирпичиков, из которых строятся белки. Ее аминогруппа прикреплена к альфа-углероду.
2. Бета-аланин. Это заменимая аминокислота с уникальным строением, которая не входит в состав белков. Ее аминогруппа прикреплена к бета-углероду. А поскольку в составе аланина всего три атома углерода, получается, что аминогруппа крепится к R-группе.

Альфа-аланин ничем особенным не примечателен, поэтому добавки с ним не делают. А вот бета-аланин поступает в скелетные мышцы, соединяется там еще с одной аминокислотой, гистидином, и образует мышечный карнозин.

Карнозин — естественный антиоксидант. Он не дает молочной кислоте, которая накапливается в мышцах во время интенсивной тренировки, «закислять» мышцы и вызывать боль, поэтому очень интересует спортсменов.

В каких продуктах содержится. Организм получает бета-аланин двумя путями: вместе с животной пищей, в основном с красным мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами, или самостоятельно синтезирует его в печени.

Суточная норма для взрослых. И альфа-, и бета-аланин — заменимые аминокислоты, поэтому их суточные нормы не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Дополнительный бета-аланин из добавок принимают, чтобы увеличить синтез карнозина и в итоге снизить мышечную боль во время тренировки, увеличить выносливость и улучшить спортивные результаты. А вот добавку с уже готовым карнозином принимать бесполезно: в организме он быстро распадается на бета-аланин и гистидин.

Доказательства эффективности аланина. Из всех спортивных добавок бета-аланину повезло больше всего. Есть много доказательств, что прием этой добавки из расчета 3,2—6,4 грамма в день в течение 4—24 недель действительно увеличивает содержание карнозина в мышцах.

Дополнительный карнозин помогает отсрочить появление боли во время тренировки, так что профессиональные спортсмены и недостаточно тренированные любители могут дольше выполнять упражнения. При этом Международное общество спортивного питания подчеркивает, что польза от бета-аланина будет, только если принимать его как минимум в течение месяца каждый день. Если пить только перед тренировкой один-два раза в неделю, это не поможет.

Считается, что добавки с бета-аланином и гистидином улучшают результаты спортивных дисциплин, которые подразумевают мощное кратковременное усилие — например, забег на короткие дистанции. Но в видах спорта, где нужно подолгу прилагать усилия — например, при езде на велосипеде, — пользы от него, скорее всего, не будет.

Дополнительный карнозин замедляет, но не отменяет появление мышечной боли, поэтому лучше всего работает при упражнениях, которые длятся 10—30 минут. Если интенсивная нагрузка длится несколько часов, молочная кислота все равно успеет выработаться, так что в итоге карнозин не скажется на результате.

Вреда здоровью бета-аланин не причиняет. Но есть нюанс: если принять эффективную дозу в 3,2—6,4 грамма за один раз, может появиться парестезия — безобидное, но неприятное покалывание в мышцах, которое проходит само по себе примерно через час. Чтобы избежать подобной проблемы, имеет смысл принимать по 0,8—1,6 грамма бета-аланина каждые 3—4 часа.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных организаций включили бета-аланин в список добавок, которые помогают поддерживать или улучшать спортивные результаты. Считается, что больше всего пользы будет, если ежедневно принимать по 1,6 грамма бета-аланина три раза в день вместе с основными ежедневными приемами пищи и один раз — вместе с самым большим перекусом. В итоге спортсмену нужно 6,4 грамма бета-аланина в день на протяжении как минимум месяца.

Что это такое. Условно-заменимая аминокислота. Помимо того, что из аргинина строятся белки, в организме у него много других функций. Для спортсменов важны четыре из них:

• ускорение высвобождения гормона роста, который играет важную роль в наборе мышечной массы;
• ускорение высвобождения инсулина, который переносит глюкозу из крови в клетки. Эта аминокислота могла бы улучшить эффективность использования глюкозы, которую спортсмены получают с пищей — то есть сделать так, чтобы больше глюкозы поступало в интенсивно работающие мышечные клетки и меньше откладывалось про запас в жировой ткани;
• усиление кровотока. Организм тратит некоторое количество аргинина на производство оксида азота — вещества, которое расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Теоретически усиление кровотока могло бы улучшить дыхание и питание мышц, что, в свою очередь, могло бы помочь отсрочить усталость;
• синтез креатина в мышцах. Креатин синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В мышцах 65% креатина превращается в фосфокреатин. Это вещество участвует в перезарядке молекул АТФ — главных батареек организма, которые снабжают энергией мышечные клетки. Поэтому креатин позволяет дольше тренироваться и в итоге делает спортсменов сильнее.

В каких продуктах содержится. Аргинина особенно много в белом мясе, то есть в птице и рыбе, в красном мясе, молочных продуктах, орехах и семенах.

Суточная норма для взрослых. Аргинин — условно-заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для быстрого увеличения мышечной массы, улучшения производительности во время тренировок и получения дополнительной энергии за счет накопления дополнительного фосфокреатина в мышцах.

Доказательства эффективности аргинина. Аргинин действительно участвует в высвобождении гормонов и регулирует кровоток. Вместе с белковой пищей в организм поступает ровно столько аминокислоты, сколько нужно для поддержания этих процессов на нормальном здоровом уровне.

Чтобы усилить расширение сосудов и секрецию гормона роста с инсулином, по одним данным, нужно регулярно принимать аргинин в дозировках от 6 граммов, а по другим — от 13 граммов в день.

Однако даже в этом случае эффект будет очень слабым. Для сравнения, час умеренной физической активности увеличивает уровень гормона роста в крови значительно сильнее, чем ежедневное употребление 6 граммов аргинина в течение месяца.

Если увеличить дозу, эффект будет сильнее. Но делать это небезопасно, в дозировках больше 9 граммов в день аргинин вызывает тошноту, боль в животе и понос.

С креатином ситуация несколько сложнее. Есть убедительные доказательства, что если в течение месяца принимать по 3—5 граммов дополнительного креатина с добавками, в мышцах начинает увеличиваться уровень фосфокреатина. И от этого есть ощутимая польза: результаты спортсменов, которые принимали курс креатина, несколько лучше, чем у спортсменов, которые его не принимали.

Правда, рекомендованную дозу превышать не стоит: это вещество задерживает в организме воду, так что у спортсмена могут появиться отеки.

При этом убедительных доказательств, что добавки с предшественниками креатина увеличивают уровень креатина в организме и фосфокреатина в мышцах, до сих пор нет.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с предшественниками креатина, в том числе с аргинином, в список полезных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

В рекомендации попали только добавки с уже «готовым» креатином. Принимать их рекомендуется по 3—5 граммов в день в течение примерно четырех недель. Дольше пить не стоит, потому что могут появиться отеки.

Что это такое. Заменимая аминокислота. Существует в организме в двух зеркальных пространственных формах: L и D. У L-аспарагиновой кислоты аминогруппа расположена слева, а у D-аспарагиновой кислоты — справа. Хотя отличие кажется небольшим, разные формы аспарагиновой кислоты по-разному работают в организме.

L-аспарагиновую кислоту организм использует для синтеза белка, производства энергии и в качестве нейромедиатора. Добавки с ней существуют, но не очень популярны. D-аспарагиновая кислота обычно в белки не встраивается. Ее задача — увеличивать в крови уровень тестостерона и гормона роста.

Поскольку тестостерон увеличивает силу и мышечную массу, D-аспарагиновая кислота привлекает пристальное внимание спортсменов и производителей спортивных добавок.

В каких продуктах содержится. Устрицы, красное мясо, молочные продукты, проросшие семена, овсяные хлопья, соя. Когда продукт нагревается, часть L-аспарагиновой кислоты превращается в D-форму — поэтому в пастеризованном молоке D-аспарагиновой кислоты в два раза больше, чем в непастеризованном.

Суточная норма для взрослых. Все формы аспарагиновой кислоты относятся к заменимым аминокислотам, поэтому суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для увеличения мышечной массы и силы.

Доказательства эффективности аспарагиновой кислоты. Мы пока очень мало знаем о том, как именно D-аспарагиновая кислота влияет на уровень тестостерона в крови. Но рассчитывать, что добавки с этой аминокислотой помогут набрать вес и стать сильнее, не приходится.

Например, в исследовании, в котором тяжелоатлеты принимали по 3 грамма D-аспарагиновой кислоты в течение 28 дней, на уровень тестостерона, мышечную массу и силу это никак не повлияло. А в исследовании, в котором спортсмены 14 дней подряд принимали по 6 граммов этой аминокислоты, уровень тестостерона у них даже снизился. Правда, мышечная масса и сила от этого не изменились.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включили аспарагиновую кислоту в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эти аминокислоты вместе с едой.

Что это такое. Аминокислота, которая не синтезируется в организме детей, но вырабатывается у взрослых. ВОЗ считает ее незаменимой, однако некоторые исследователи относят к условно-заменимым.

Гистидин необходим для строительства многих важных белков и содержащих азот небелковых соединений.

Например, для синтеза дыхательного белка гемоглобина и нейромедиатора гистамина, который защищает нас от вторжения патогенов. Но спортсменов гистидин интересует прежде всего потому, что он участвует в выработке мышечного карнозина — естественного антиоксиданта, который не дает лактату «закислять» мышцы во время интенсивной тренировки и вызывать боль.

В каких продуктах содержится. Есть в любой богатой белком пище: это красное и белое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и продукты из цельного зерна.

Суточная норма для взрослых. 10 мг/кг в день.

Зачем используют в спорте. Чтобы увеличить синтез мышечного карнозина. Это вещество помогает уменьшить мышечную боль во время тренировки, увеличить выносливость и улучшить спортивные результаты. О доказательствах его пользы мы подробно рассказывали в разделе, посвященном аланину.

Хотя добавки с гистидином существуют, их редко принимают независимо. Обычно ее покупают в дополнение к бета-аланину, или принимают комплексную добавку, в которой есть и бета-аланин, и гистидин.

Доказательства эффективности гистидина. Для синтеза карнозина нужны две аминокислоты: бета-аланин и гистидин. И хотя из этих двух кислот незаменимой является именно гистидин, лимитирующим фактором, то есть веществом, без которого тело не будет создавать дополнительный карнозин, является бета-аланин.

Что в итоге. Эксперты из авторитетных спортивных организаций считают, что нет смысла принимать один только гистидин, поэтому Австралийская спортивная комиссия не включила его в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Если человек получает мало полноценного белка, гистидин нужно принимать только вместе с бета-аланином в соотношении примерно 1:2. А если спортсмен полноценно питается, можно ограничиться только бета-аланином.

Что это такое. Заменимая аминокислота со сладковатым привкусом.

Глицин, который мы получаем вместе с едой, необходим для строительства многих важных белков — например, коллагена, который входит в состав кожи и сухожилий. А глицин, который синтезируется прямо в нервной системе, работает как тормозный нейромедиатор — то есть естественное успокоительное и противосудорожное средство. Однако спортсменов глицин интересует в первую очередь потому, что он принимает участие в синтезе двух азотсодержащих веществ, которые влияют на спортивные результаты: глутатиона и креатина.

В каких продуктах содержится. Есть в большинстве богатых белком продуктов: это, например, мясо, яйца, соевые бобы, чечевица и молочные продукты.

Суточная норма для взрослых. Глицин — заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Смысл добавок с глицином в том, чтобы увеличить синтез креатина и глутатиона в организме. О том, почему увеличить концентрацию креатина в организме, употребляя больше его предшественников, скорее всего, не получится, мы писали в разделе про аргинин. А вот о глутатионе нужно рассказать поподробнее.

Глутатион синтезируется из трех аминокислот: глицина, глутамина и цистеина. Это важный антиоксидант, то есть вещество защищает клетки от свободных радикалов — нестабильных молекул, избыток которых повреждает клеточные стенки. Считается, что во время физических нагрузок свободных радикалов образуется больше, чем обычно, так что они могут замедлить восстановление и рост мышц после тренировки.

Кроме того, глутатион управляет ответом мышц на физические нагрузки. Поэтому некоторые специалисты предполагают, что спортивные добавки с этим веществом увеличивают адаптацию мышц к тренировкам и за счет этого могут улучшать спортивные результаты.

В РФ глицин обычно рекламируют не в качестве спортивной добавки, а как ноотроп — то есть как средство для улучшения работы мозга. Но глицин из лекарств и добавок в мозг почти не попадает, поэтому с этой целью пить его бесполезно.

Доказательства эффективности глицина. Принимать глицин, чтобы увеличить количество глутатиона в организме, бесполезно, так как эта аминокислота не лимитирует его синтез. Проще говоря, с едой в организм спортсменов и так поступает более чем достаточно глицина, так что прием дополнительной аминокислоты вместе с добавкой ничего не даст. Чтобы организм начал создавать свой собственный дополнительный глутатион, требуются добавки с другой аминокислотой — цистеином.

Но даже если бы глицин действительно увеличивал синтез глутатиона в организме, не факт, что дополнительный глутатион бы помог.

Хотя клетки спортсменов с низкой концентрацией глутатиона в крови, кажется, действительно больше страдают от свободных радикалов после тренировки, чем спортсмены, у кого концентрация глутатиона выше, не существует убедительных доказательств, что добавки с глутатионом ускоряют восстановление после тренировки или улучшают спортивные результаты.

На сегодняшний день есть только одно качественное восьминедельное исследование, в котором у спортсменов-тяжелоатлетов после приема двух граммов глутатиона в день немного увеличилась мышечная масса и сила. Но до тех пор, пока результаты этой работы не подтвердились в других качественных исследованиях, рекомендовать спортсменам добавки с ним преждевременно. Не исключено, что адаптацию к тренировкам облегчает только эндогенный глутатион — то есть тот, что организм сам синтезировал из аминокислот.

Что в итоге. Эксперты не включают добавки с глицином в список полезных для спортсменов, так как они не влияют ни на синтез креатина, ни на синтез глутатиона. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Что это такое. Условно заменимая аминокислота.

Глутамин необходим для строительства белков и похожих на белок веществ — например, глутатиона, который облегчает адаптацию к тренировкам. А еще это любимый источник энергии для иммунных клеток и кишечника: они потребляют его даже больше, чем глюкозы. Поэтому считается, что дополнительный глутамин может повысить устойчивость перед инфекциями.

В каких продуктах содержится. Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые. Особенно много глутамина в кисломолочных продуктах.

Суточная норма для взрослых. Глутамин — заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для улучшения спортивных результатов за счет синтеза дополнительного глутамина и для укрепления иммунитета.

Доказательства эффективности глутамина. Принимать глутамин, чтобы увеличить количество глутатиона в организме, бесполезно, так как эта аминокислота не лимитирует его синтез. Почему это важно, мы подробно писали в разделе, посвященном глицину.

В целом существует очень мало убедительных доказательств, что глутамин хоть как-то улучшает спортивные результаты.

Спортсмены, которые интенсивно тренируются на выносливость — например, элитные гребцы и бегуны на длинные дистанции, действительно простужаются чаще, чем люди, которые занимаются другими видами спорта или вообще не тренируются. Поэтому в 1996 году потенциал добавок с глутамином как профилактического средства решили проверить в эксперименте.

Исследователи разделили на две части группу из 200 гребцов и бегунов. Половина после напряженной тренировки получала 330 мл минеральной воды с 5 граммами глутамина, а половина — напиток-плацебо. Второй напиток они получали через два часа после тренировки, а после этого в течение недели должны были отмечать в дневнике все случаи простуд. Спортсмены, которые принимали глутамин, простужались почти в три раза реже: в 19% случаев против 51%.

Тем не менее уверенно говорить о том, что глутамин защищает спортсменов от простуд, мы не можем, ведь за 26 лет профилактические возможности этой добавки больше никто не изучал.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включили глутамин в список добавок, рекомендованных для спортсменов. С точки зрения эффективности спортсменам, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Что это такое. Незаменимая аминокислота.

Метионин — антиоксидант, защищающий клеточные стенки от окисления. А еще он способен соединяться со свинцом и ртутью, образуя соединения, которые легче выводятся из организма — это уменьшает нагрузку на печень при отравлении тяжелыми металлами. Метионин необходим для синтеза множества белков, но для спортсменов привлекателен тем, что входит в состав креатина — важного источника энергии для активно работающих мышц.

В каких продуктах содержится. Рыба и морепродукты, красное мясо, орехи, соя, тофу, бобовые.

Суточная норма для взрослых. 10,4 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Для увеличения мышечной массы и получения дополнительной энергии за счет накопления дополнительного фосфокреатина в мышцах. Иногда производители добавок предлагают принимать его «для детокса» и в качестве дополнительного средства защиты печени.

Доказательства эффективности метионина. Убедительных доказательств, что аминокислоты-предшественники увеличивают уровень креатина в мышцах, не существует — подробно об этом мы писали в разделе, посвященном аргинину.

Доказательств, что дополнительный метионин защищает печень или выводит из организма какие-либо вредные вещества кроме тяжелых металлов, на сегодняшний день не существует.

В тех дозировках, в которых метионин содержится в БАДах, он здоровью не вредит — но и пользы от него, скорее всего, тоже не будет.

Что в итоге. Эксперты не включают добавки с предшественниками креатина, в том числе с метионином, в список полезных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

В рекомендации Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций попали только добавки с уже «готовым» креатином. Принимать их рекомендуется по 3—5 граммов в день в течение примерно четырех недель. Дольше пить не стоит, потому что могут возникнуть отеки.

Что это такое. Незаменимая аминокислота.

У треонина в организме много задач: например, он участвует в обмене жиров и входит в состав слизи, которая необходима для поддержания здоровья кишечника. Треонин сам по себе необходим для синтеза многих белков. Однако с точки зрения спортивных результатов он важен прежде всего потому, что организм производит из него глицин. Эта аминокислота нужна для синтеза глутатиона — вещества, облегчающего адаптации к интенсивным тренировкам.

В каких продуктах содержится. Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, тофу, молочные продукты, семена, орехи и бобовые.

Суточная норма для взрослых. 15 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Производители спортивных добавок рекомендуют принимать добавку, чтобы увеличить синтез глутатиона в организме. Считается, что это поможет ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

Доказательства эффективности треонина. О том, почему дополнительный глицин не поможет получить больше глутатиона, мы подробно писали в разделе, посвященном глицину. Несмотря на заявления в рекламе, какой бы то ни было доказанной пользы от добавок с треонином для спортсменов нет.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с треонином в список полезных для спортсменов. С точки зрения эффективности спортсменам, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Что это такое. ВОЗ считает цистеин незаменимой аминокислотой, хотя некоторые организации относят его к условно-заменимым.

Цистеин важен для синтеза многих важных белков: например, он умеет связывать железо, поэтому необходим для нормальной работы дыхательного фермента гемоглобина. Но с точки зрения спортсменов он важен прежде всего потому, что нужен для синтеза двух важных веществ:

1. Глутатиона, который помогает адаптироваться к тренировочным нагрузкам.
2. Таурина, который укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность мышечных белков к кальцию. По некоторым данным, это увеличивает мышечную силу и выносливость.

В каких продуктах содержится. Куриные яйца, рыба, семечки, орехи, продукты из цельного зерна.

Суточная норма для взрослых. 4,1 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Чтобы улучшить работоспособность за счет дополнительного глутатиона и увеличить силу мышц за счет таурина.

Эффективность добавки для синтеза глутатиона. Цистеин лимитирует синтез глутатиона. Поэтому, чем больше этой аминокислоты в организме, тем больше он сможет создать дополнительного глутатиона.

Однако, судя по всему, месячный ежедневный прием добавок с 1,2 грамма цистеина помогает только тем спортсменам, в крови которых изначально было мало глутатиона — и после этого эти люди действительно стали делать упражнения чуть-чуть эффективнее. У спортсменов с нормальным уровнем глутатиона после приема добавки его концентрация в крови не изменилась, и на спортивных результатах это не сказалось.

Тем не менее одного этого исследования мало, чтобы советовать спортсменам добавки с цистеином. Сначала предстоит подтвердить этот эффект в качественных исследованиях — а потом придумать дешевый и быстрый способ понять, у каких спортсменов есть дефицит глутатиона, а у каких нет. Это важно, потому что людям без дефицита глутатиона добавки не помогут, а людям с серьезным дефицитом может не хватить 1,2 грамма. При этом в дозировках больше 3 граммов в день цистеин вызывает тошноту, понос и вздутие живота.

Эффективность добавки для синтеза таурина. Кажется, синтез таурина в организме действительно может зависеть от концентрации цистеина, который попадает в организм вместе с добавками. Но даже если и так, пользу от дополнительного таурина еще предстоит подтвердить.

Проанализировав 10 исследований, посвященных пользе таурина для спортсменов, авторы обзора пришли к выводу, что дополнительный прием добавки с 1—6 граммами таурина может увеличить силу и выносливость.

Однако сами исследования, в которых изучали влияние таурина на мышечную силу и выносливость, пока выглядят не очень убедительно: они были либо слишком короткими, либо в них участвовало мало людей, либо таурин изучали в составе спортивных напитков — но это значит, что эффект может быть связан не с таурином, а с кофеином.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с цистеином в список полезных для спортсменов, так как для этого нужно больше качественных исследований, которые продемонстрируют их пользу. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Что это такое. Заменимая аминокислота.

Цитруллин не встраивается в белки. Организму он нужен в первую очередь для синтеза аргинина — аминокислоты, которая усиливает приток крови к мышцам и участвует в синтезе креатина, снабжающего мускулы энергией.

В каких продуктах содержится. Молочные продукты, рыба, яйца, фасоль, арахис, лук и чеснок. Особенно много в арбузе.

Суточная норма для взрослых. Для заменимых аминокислот суточные нормы не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для улучшения спортивных результатов.

Доказательства эффективности цитруллина. Эффект от цитруллина есть — но очень слабый, примерно как у аргинина.

Например, спортсмены, которые за 40—60 минут до тренировки пили напиток с 6—8 граммами цитруллина, за один подход к упражнению выполняли на три повторения больше, чем те, кто пил напиток-плацебо. А бегуны, которые за три часа до забега пили напиток с 3 граммами цитруллина, проводили на беговой дорожке всего на 7 секунд дольше тех, кто принимал плацебо.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с цитруллином в список полезных для спортсменов, так как для этого нужно больше качественных исследований, которые продемонстрируют их пользу. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Что это такое. Ароматические аминокислоты.

К этой подгруппе относится незаменимая аминокислота фенилаланин и ее производное — заменимая аминокислота тирозин. При этом тирозин мы можем получать в том числе и вместе с едой.

И фенилаланин, и тирозин нужны для создания белков и для синтеза нейромедиатора дофамина. Дофамин подавляет аппетит и помогает защищать организм от стресса — в том числе и от того, который связан с интенсивными спортивными упражнениями. Кроме того, фенилаланин участвует в преобразовании жиров в энергию.

В каких продуктах содержится. Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, сыр, творог, овсяная крупа, арахис, семечки, миндаль, бананы.

Суточная норма для взрослых. Потребность в фенилаланине и тирозине рассчитывают вместе: 25 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Хотя фенилаланин и тирозин с точки зрения физиологии практически неразделимы, из них делают разные добавки, которые продвигают на рынке тоже по-разному. Как правило, добавки с фенилаланином рекламируют в качестве жиросжигателя.

Предполагается, что добавки с тирозином помогают восполнять запасы дофамина, который интенсивно тратится во время тренировок, поэтому их предлагают в качестве средства повышения работоспособности и выносливости.

Доказательства эффективности добавок с фенилаланином. Исследований, которые показывают, что фенилаланин помогает похудеть, очень мало, и в них участвовало совсем мало людей.

Например, в исследовании, которое показало, что добавки с фенилаланином и тирозином подавляют аппетит, участвовало всего 17 человек. А в эксперименте, который показал, что прием 3 граммов фенилаланина за полчаса до тренировки может стимулировать окисление жира в организме, было задействовано всего шесть добровольцев.

Что в итоге. Данных о том, работает фенилаланин как жиросжигатель, или нет, слишком мало, чтобы делать выводы. Поэтому маловероятно, что авторитетные спортивные организации в ближайшее время включат фенилаланин в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Хотя эта аминокислота и является незаменимой, у здоровых людей, которые полноценно питаются, дефицита не возникает. Поэтому полезнее получать ее вместе с едой.

Доказательства эффективности добавок с тирозином. Большинство исследований, в которых изучали влияние тирозина на выносливость и другие спортивные показатели, показали, что аминокислота работает не лучше плацебо.

Например, десять мужчин, которые получили 150 мг/кг тирозина, провели на беговой дорожке ровно столько же времени и продемонстрировали такие же показатели мышечной силы, как и другие десять участников исследования, которые получили плацебо.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не рекомендуют спортсменам принимать добавку с тирозином. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.