Зеленый чай: польза и вред для здоровья

Зеленый чай использовался в китайской традиционной медицине еще до нашей эры. Он и сегодня считается полезным за счет своих антиоксидантных свойств.

Для любителей зеленого чая, которые выпивают несколько чашек этого напитка ежедневно, есть хорошие новости. Зеленый чай потенциально может снизить риск развития некоторых болезней. Но не стоит полагаться только на него: если человек в целом не придерживается здорового образа жизни, курит, злоупотребляет алкоголем, отказывается от физической активности, полезные эффекты зеленого чая будут нивелированы негативным влиянием других факторов.

Зеленый чай не лечит ни рак, ни сердечно-сосудистые болезни, ни диабет. Если вам уже поставили один из этих диагнозов, ни в коем случае не заменяйте основное лечение употреблением зеленого чая и добавок на его основе. Помните, что катехины в составе зеленого чая могут быть токсичными.

Чайные напитки варят из растения Camellia sinensis уже почти 5 тысяч лет. Все виды чая — и черный, и зеленый, и улун — производные одного и того же растения. Разница лишь в технологии подготовки листьев к употреблению. Для производства зеленого чая их пропаривают, обжаривают и сушат.

Пропаривание позволяет предотвратить ферментацию. Ферменты, ответственные за расщепление цветных пигментов в листьях, разрушаются — так чай сохраняет зеленый цвет во время последующих процессов скручивания и сушки. Кроме того, такая этапность позволяет исключить окисление полифенолов зеленых листьев. Полифенолы в зеленом чае могут составлять до 30% сухого веса. Еще в зеленом чае содержится кофеин — примерно 28 мг в большой чашке.

Именно эти вещества в составе зеленого чая делают его таким полезным, ведь они обладают антиоксидантными свойствами.

Антиоксидантные свойства. Антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки от повреждающего действия активных форм кислорода, или окислительного стресса. Считается, что окислительный стресс — одна из причин многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические, нейродегенеративные и другие. В результате окислительного стресса происходит повреждение и гибель клеток. Антиоксиданты препятствуют этому процессу, снижая риски развития болезней.

К антиоксидантам относятся и полифенолы, в том числе катехины, которыми богат зеленый чай. Известно, что катехины зеленого чая повышают антиоксидантную активность плазмы крови.

Хотя есть и другие объяснения защитным свойствам катехинов зеленого чая. В недавнем исследовании швейцарские ученые определили, что они действуют не только как антиоксиданты, но и как прооксиданты, то есть вызывают окислительный стресс и заставляют организм защищаться от него.

Но данные исследований, показавших пользу зеленого чая, не гарантируют, что, выпивая несколько чашек этого напитка в день, можно предотвращать или лечить серьезные болезни.

Онкологические заболевания. Ученые не раз проверяли предположение, что зеленый чай может снизить риск развития рака. Обзор, включавший 142 исследования с участием более 1,1 миллиона человек, показал очень большой разброс результатов. Согласно одним исследованиям, регулярное потребление зеленого чая снижало риск развития рака, другие работы не подтвердили этот эффект.

Ряд исследований и вовсе продемонстрировал повышенный риск развития некоторых видов рака у любителей зеленого чая. В частности, оказалось, что добавки с экстрактом зеленого чая снижают риск рака предстательной железы, но повышают риск гинекологических раков. А, к примеру, для немеланомного рака кожи разницы в заболеваемости при использовании зеленого чая не выявлено.

Чаще всего пишут о защитных свойствах зеленого чая в отношении колоректального рака. Но исследования на эту тему тоже показывают противоречивые результаты.

Есть данные о том, что чем больше человек пьет зеленого чая, тем ниже его риски заболеть. А 10-летнее проспективное исследование — когда ученые отслеживают состояние здоровья участников в режиме реального времени — показало, что у людей, которые ежедневно выпивают 10 маленьких чашечек (120 мл) зеленого чая, колоректальный рак развивается на 7,3 года позже для женщин и на 3,2 года для мужчин, чем в среднем. В другой работе было показано, что при употреблении 10 чашек зеленого чая в день с добавлением таблетки экстракта зеленого чая более чем на 50% снижается риск рецидива доброкачественных образований толстой и прямой кишки после операции по их удалению.

Но есть научные работы, которые не выявили снижения риска колоректального рака при употреблении зеленого чая. Такие результаты получили в анализе двух проспективных исследований, участниками которых стали жители префектуры Мияги на севере Японии, где традиционно очень высокое потребление зеленого чая. Первое исследование началось в 1984 году и включало 26 311 человек. Второе началось в 1990 году и включало 39 604 человека. Участники заполнили анкеты, где в том числе рассказали, как часто они пьют зеленый чай.

За период от семи до девяти лет наблюдения было выявлено 305 случаев рака толстой кишки и 211 случаев рака прямой кишки. Ученые оценили риск колоректального рака в соответствии с потреблением зеленого чая с поправкой на другие факторы, которые также могли бы повлиять на развитие этого вида рака. Оказалось, что никакой связи между потреблением зеленого чая и риском колоректального рака не было.

Сердечно-сосудистые заболевания. Антиоксидантные свойства зеленого чая могут снижать и риски развития болезней сердечно-сосудистой системы. Ученые подтвердили способность экстракта зеленого чая — и в большей степени именно полифенолов в его составе — замедлять перекисное окисление липидов в липопротеинах низкой плотности. Окисленные липопротеины низкой плотности — один из главных факторов развития атеросклероза. Бляшки в сосудах могут приводить к инсульту, инфаркту, сердечной недостаточности. Именно поэтому ученые неоднократно проверяли гипотезу о том, что регулярное употребление зеленого чая может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно из самых масштабных исследований, посвященных влиянию зеленого чая на риски смерти от болезней сердечно-сосудистой системы, тоже провели в Японии с участием 40 530 человек, проживающих в северной префектуре Мияги. Ученые разделили участников в отношении потребления зеленого чая по категориям:

• никогда не пьют;
• пьют время от времени;
• 1—2 чашки ежедневно;
• 3—4 чашки ежедневно;
• более пяти чашек.

Исследователи учли и другие факторы, включая спортивную активность, курение, хронические болезни и употребление прочих продуктов, которые могли бы повлиять на результаты испытуемых. Анализ показал, что питье зеленого чая имело обратную связь со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Причем эта связь была более выраженной у женщин. Так, у японок, выпивающих менее чашки зеленого чая в день, риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания был на 31% выше, чем у тех, кто выпивал пять или более чашек в день.

Но, несмотря на впечатляющие результаты этого и нескольких других исследований, сотрудники американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA, заявляют, что, рассмотрев 105 статей и других публикаций, не смогли найти достаточных доказательств, подтверждающих заявления о пользе напитка в снижении факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Зеленый чай для похудения. Многие препараты и пищевые добавки, которые позиционируются как способствующие похудению, содержат в своем составе экстракты зеленого чая. Отличие экстракта от просто зеленого чая в более высокой концентрации катехинов и кофеина.

Производители утверждают, что кофеин ускоряет метаболизм, а катехины ускоряют окисление — проще говоря, сжигание жиров. Действительно, некоторые исследования демонстрируют небольшое снижение веса при регулярном употреблении зеленого чая.

К сожалению, результаты крупных обзоров говорят, что похудеть, запивая торты зеленым чаем, не получится. Ученые проанализировали 18 исследований по снижению и поддержанию веса, в которых одной группе давали препарат зеленого чая, а результаты сравнивали с группой, получавшей контрольный препарат без содержания зеленого чая. Участников не информировали о том, в какую группу они попали. Оказалось, что потеря веса у взрослых, принимавших препарат зеленого чая, не была статистически значимой.

Регулярное потребление зеленого чая без сахара, сливок, молока и других добавок может вызвать небольшое снижение веса, но оно не будет значительным и тем более не может использоваться как метод лечения ожирения.

Сахарный диабет. В сочетании с полиэтиленгликолем экстракт зеленого чая за счет свойств катехинов в его составе приводил к замедлению прибавки массы тела, резистентности к инсулину и непереносимости глюкозы у здоровых мышей на диете с высоким содержанием жиров и у мышей с диабетом. На людях такие эксперименты не проводились.

Зато впечатляющие результаты получили японские ученые, на протяжении пяти лет наблюдавшие за почти 5000 пациентов с сахарным диабетом второго типа. Они обнаружили, что ежедневное употребление чашки зеленого чая в день снижает смертность у этой категории пациентов на 15%, двух-трех чашек — на 27%. А те, кто ежедневно выпивал четыре чашки и более, имели на 40% сниженный риск смерти. Важно, что эта связь не терялась после поправки на другие факторы, которые могли бы исказить результат.

Еще одно японское исследование показало, что потребление зеленого чая коррелирует со сниженным риском развития диабета второго типа.

Лекарства на основе экстракта зеленого чая. В России можно купить экстракт зеленого чая или БАДы, в составе которых есть зеленый чай. Они представлены в аптеках и популярных маркетплейсах.

Нам удалось найти только одно зарегистрированное лекарственное средство на основе зеленого чая. Это мазь для местного применения Veregen, которая включает экстракты листьев зеленого чая и используется для лечения остроконечных кондилом — доброкачественных образований, которые возникают в результате инфицирования вирусом папилломы человека. В описании препарата указано, что он не излечивает от самого вируса папилломы человека, а механизм действия препарата не установлен.

Европейское медицинское агентство допускает использование Camellia sinensis как традиционного растительного лекарственного препарата для борьбы с утомляемостью. Но из-за того, что в зеленом чае содержится и кофеин, многие отказываются от его употребления, опасаясь повышения артериального давления. Напитки с кофеином и правда могут резко, но кратковременно повысить давление. При этом содержание кофеина в зеленом чае в три с половиной раза ниже, чем в кофе, и почти в два раза ниже, чем в черном чае.

Доказано, что зеленый чай, наоборот, благотворно воздействует на давление. В частности, обзор 20 исследований на эту тему показал, что ежедневное употребление пяти-шести чашек зеленого чая может привести к снижению систолического кровяного давления и холестерина.

Зеленый чай вполне целесообразно включить в свой рацион как полезный напиток. Чтобы получить максимум пользы, не добавляйте в него сливки, молоко, сахар, не заедайте сладостями.

Побочные эффекты зеленого чая. Как и любой другой продукт, зеленый чай полезен при употреблении в меру. Катехины, которые обуславливают многие полезные эффекты зеленого чая, токсичны. Употребление высоких доз этих соединений опасно для жизни. Известны случаи, когда грызуны и собаки умирали от отравления при введении очень больших доз полифенолов. Были случаи отравления и у людей после передозировки добавками на основе зеленого чая.

Таким образом, выпивать несколько чашек зеленого чая ежедневно можно. А вот с экстрактом зеленого чая и БАДами, в составе которых он есть, нужно быть осторожными. Проконсультируйтесь с врачом перед их применением.

Как выбрать хороший зеленый чай. Качественный зеленый чай должен быть именно зеленого цвета, темные листья, скорее всего, старые. Чаинки должны быть примерно одного размера и одного оттенка — неоднородный цвет указывает на то, что чай собран из листьев разных урожаев. В хорошем чае не должно быть пыли, веточек, посторонних кусочков.

Зеленый в пакетиках или листовой — что лучше. И пакетированный, и листовой чай проходят одинаковые этапы обработки. На последнем этапе происходит сортировка листьев. В пакетики, как правило, попадают самые мелкие листья, поэтому чай из пакетика менее ароматный.

Для глубины вкуса и аромата важно, чтобы чаинки могли раскрыться, для этого им нужно место. В пакетиках недостаточно объема для этого. Но эту проблему в некоторой степени решают современные пакетики-пирамидки.

В целом, если чайные листья были правильно обработаны, то и листовой, и чай в пакетиках из этого сырья будут полезными и вкусными.

Сколько зеленого чая можно пить беременным и кормящим женщинам. Обычно при беременности без патологии врачи рекомендуют женщинам ограничиться 200 мг кофеина в день. В большой чашке зеленого чая содержится примерно 28 мг кофеина — если он не очень крепко заварен. Но не следует забывать, что кофеин содержится в еще больших количествах во многих других продуктах, включая шоколад, кофе, газировки и другие. А исследование 2021 года показало, что употребление кофеина даже в меньшем количестве, чем 200 мг ежедневно, может быть связано с замедлением роста плода.

Это не означает, что зеленый чай противопоказан беременным, главное — следить за количеством выпитого и оценивать свой рацион с точки зрения потребляемого кофеина.

Американская академия педиатрии утверждает, что в грудном молоке содержится менее 1% кофеина, потребляемого матерью, поэтому кормящим мамам можно выпивать около трех чашек зеленого чая ежедневно.