Вредят ли здоровью сосиски и колбаса?

Сосиски и колбаса — это обработанное мясо. Обработанными считаются любые мясные продукты, приготовленные путем засолки, консервирования, ферментации, копчения или других процессов, меняющих вкус и улучшающих сохранность. Большинство продуктов из обработанного мяса содержат свинину или говядину, но иногда их готовят из другого красного мяса, птицы или субпродуктов.

Многочисленные исследования показывают, что сосиски, колбаса и другое обработанное мясо могут отрицательно повлиять на здоровье. Из-за этого врачи рекомендуют ограничить их количество в рационе. Расскажу, в чем может быть вред сосисок и колбасы.

Обработанное мясо и риск развития рака. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения отнесла обработанное мясо к канцерогенам первой группы. В нее входят продукты, связь которых с раком убедительно подтверждена. Эксперты ВОЗ уточнили, что решение было принято на основе эпидемиологических исследований о том, что употребление обработанного мяса может быть связано с колоректальным раком.

При этом ученые оценивают только сам факт связи с раком, а не уровень риска. Например, к канцерогенам первой группы также относят табак. Но это не значит, что у колбасы и курения одинаковый уровень опасности: второе намного рискованнее.

Метаанализ 148 исследований показал, что ежедневное потребление около 50 граммов обработанного мяса — это одна средняя сосиска — связано с повышением риска развития колоректального рака на 18%.

Кроме того, увлечение сосисками, колбасками, беконом и другим обработанным мясом может быть связано и с другими злокачественными новообразованиями. Например, риск рака молочной железы растет на 6%, а рака легких — на 12%.

Важно правильно оценить эти числа: рост риска колоректального рака на 18% означает, что настолько увеличится исходный риск человека. По некоторым данным, средний риск заболеть колоректальным раком в течение жизни — 4,1%. Если он вырастет на 18%, то станет примерно 4,9% — выглядит уже не так страшно.

При этом надо учитывать, что есть люди с гораздо более высоким риском, чем средний. Например, люди с наследственной предрасположенностью к колоректальному раку. У них рост риска будет более заметным.

Кроме того, употребление обработанного мяса — это не единственный фактор окружающей среды, связанный с колоректальным раком (сайт недоступен из РФ). Если человек не только каждый день ест колбасу и сосиски, но и курит, употребляет алкоголь, редко бывает на улице под солнцем, ведет малоподвижный образ жизни, переедает — воздействие всех этих факторов суммируется и увеличивает исходный риск.

Пока ученым не до конца понятно, почему обработанное мясо связано с раком. Есть предположения, объясняющие этот эффект воздействием следующих веществ:

1. Нитраты и нитриты, которые используются при приготовлении колбас и сосисок как консервант и краситель, могут преобразовываться в N-нитрозамины. Последние признаны канцерогенными соединениями Международным агентством по исследованию рака (IARC). Также есть данные изучения продуктов питания, содержащих нитраты и нитриты. Например, ученые из Франции провели исследование с участием 100 000 человек и выяснили, что у людей, употребляющих продукты с нитратами и нитритами, на 24% выше вероятность рака молочной железы и на 58% — рака простаты. Данные еще нужно подтвердить другими научными работами, но они дают некоторые основания подозревать эти соединения в канцерогенности.
2. В процессе приготовления красного мяса при высоких температурах образуются также гетероциклические и полициклические ароматические углеводороды. В лабораторных экспериментах было обнаружено, что эти вещества обладают мутагенными свойствами, то есть вызывают изменения в ДНК, которые могут повысить риск развития рака. Доказано, что гетероциклические амины увеличивают риск колоректальной аденомы — предшественника колоректального рака.

Обработанное мясо и риск развития сахарного диабета. Сахарный диабет второго типа — многофакторное заболевание, вклад в развитие которого вносит в том числе неправильное питание. Исследователи из Университета Тафтса проанализировали, какие именно диетические привычки сильнее влияют на риск развития этого заболевания. Ученые выделили 11 различных факторов питания. Оказалось, что наиболее значимые из них — избыточное потребление рафинированных риса, пшеницы и обработанного мяса вместе с недостатком в рационе цельнозерновых продуктов.

На основании данных этой и других научных работ эксперты Европейской ассоциации по изучению диабета рекомендуют свести к минимуму потребление красного и обработанного мяса. Причем, по словам авторов, это одинаково важно и для людей с диабетом, и для здоровых.

Обработанное мясо и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Оксфордского университета провели обзор научных работ с участием более 1,4 млн человек. Участники исследований прошли детальную оценку питания, а их здоровье отслеживали на протяжении 30 лет.

Результаты показали, что каждые 50 граммов съеденного за день обработанного мяса повышают риск ишемической болезни сердца (ИБС) на 18%. Авторы работы объясняют этот эффект тем, что в обработанном мясе содержится много соли. Ее избыток приводит к повышению артериального давления, а это фактор риска развития ИБС.

Кроме того, в некоторых видах обработанного мяса много насыщенных жиров. Употребление таких продуктов может повысить уровень холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза артерий сердца и, как следствие, ишемической болезни сердца.

В исследовании PURE, начатом в 2003 году, ученые отслеживали пищевые привычки и состояние здоровья более чем 134 000 участников из 21 страны с низким, средним и высоким уровнем дохода. Исследователи опросили их, чтобы определить диетические привычки. Завершив анализ через 10 лет, авторы пришли к выводу, что потребление более 150 граммов обработанного мяса в неделю связано с увеличением на 50% риска смерти от любых причин и увеличением на 46% риска серьезных сердечно-сосудистых заболеваний — по сравнению с теми, кто его совсем не ест. К похожим выводам пришли и ученые из США.

Обработанное мясо и риск развития деменции. Также обработанное мясо может быть связано с повышенным риском деменции. Исследование, основанное на данных полумиллиона человек за восемь лет, показало, что каждые дополнительные 25 граммов обработанного мяса в день могут увеличить вероятность деменции более чем на 40%. А обычное мясо обладает обратным эффектом.

При этом у исследования есть слабые места. Например, возможна обратная связь: пожилые люди с начальными когнитивными нарушениями могут чаще есть обработанное мясо, потому что им тяжело готовить необработанное. То есть пока нельзя однозначно утверждать, что обработанное мясо повышает риск деменции.

У всех перечисленных научных работ есть общие ограничения. Во-первых, большинство из них строятся на данных о питании людей, предоставленных ими самими. И у ученых нет способов проверить, все ли участники правдиво оценивали в анкетах количество потребляемого обработанного мяса.

Во-вторых, не всегда можно точно оценить вклад в развитие болезней других факторов. Например, наследственности участников исследования, их образа жизни, сопутствующих болезней. Обычно ученые делают поправку на эти дополнительные условия, но учесть их все невозможно.

Тем не менее все работы, изучающие воздействие обработанного мяса на здоровье людей, дают непротиворечивые результаты, свидетельствующие о возможном негативном влиянии.

Всемирный фонд исследований рака советует ограничить обработанное мясо в рационе и употреблять его по минимуму. Эксперты фонда указывают рекомендуемую норму обычного красного мяса в неделю — до 500 граммов, а обработанное мясо советуют есть «очень мало или совсем не есть».

По мнению экспертов ВОЗ, риск развития рака тем выше, чем большее количество обработанного мяса употребляет человек. Но определить, какое количество колбасы и сосисок безопасно, а какое — уже нет, пока нельзя: не хватает данных.

Надо отметить, что в исследованиях зафиксированы риски для людей, которые едят обработанное мясо часто и в значимых количествах — например, 50 граммов в день или более 150 граммов в неделю. Какой будет эффект, если есть колбасу и сосиски, допустим, раз в месяц — неизвестно.

В любом случае назвать эти продукты полезными нельзя, в том числе потому, что в них обычно много соли и жира. То есть по возможности их точно стоит заменить другими источниками белка.

Многие считают, что вредны только магазинные сосиски и колбасы, поэтому предпочтение нужно отдавать домашним продуктам. Но дело в том, что в домашних продуктах из переработанного мяса тоже много соли и насыщенных жиров, которые лучше минимизировать в рационе.

Кроме того, домашние и фермерские колбасы и сосиски обычно готовят без добавления нитритов, поэтому у них более естественный сероватый цвет. И это не совсем хорошо. Нитриты нужны в колбасных изделиях не только ради красивого цвета: они защищают продукты от патогенов, включая Clostridium botulinum — бактерии, которая производит ботулотоксин, вызывающий ботулизм  . Нельзя быть уверенными в безопасности мясных продуктов без этих веществ в составе.

У купленных домашних продуктов есть еще одна потенциальная опасность — неподходящие санитарные условия. Невозможно проверить, соответствует ли нормам способ и условия приготовления колбасы, купленной у бабушки на рынке. Да и дома непросто соблюсти многочисленные и не всегда очевидные правила приготовления домашних сосисок и колбас.

Вегетарианские колбасы и сосиски обычно производят из сои, фасоли, чечевицы, нута, а также круп, грибов, картофеля.

Они полезны тем, что не содержат насыщенных жиров, и, как правило, нитраты и нитриты при их изготовлении тоже не используются. Но по содержанию соли веганские заменители мясных продуктов обычно не отличаются от колбасы и сосисок из мяса, поэтому отнести их к здоровому питанию нельзя. Употреблять такие продукты можно, но надо следить за общим количеством соли в рационе.

Если вы не можете отказаться от колбасы и сосисок, стоит выбирать качественные продукты и правильно их готовить:

1. Искать продукты с относительно низким содержанием соли. В 100 граммах сосисок и колбасы содержится 1—2 грамма соли. Это очень много, ведь ежедневная норма употребления соли — не более 5 граммов.
2. Выбирать нежирные сорта. Содержание жиров указано на этикетке, в некоторых продуктах с обработанным мясом оно может достигать 20—30 граммов на 100 граммов.
3. Отдавать предпочтение продукции из птицы, а не красного мяса, но с учетом содержания жира и соли в продукте. Избыточное количество красного мяса само по себе может быть связано с заболеваниями сердца и другими болезнями, птица считается более полезным источником белка.
4. Не обжаривать сосиски и другие подобные продукты на масле, лучше отварить их.

Хотя мясо — хороший источник белка, железа, витаминов группы B и многих других веществ, эти полезные свойства в обработанном мясе нивелируются возможными вредными эффектами. Судя по исследованиям, сосиски и колбаса могут повышать риск рака, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, поэтому их количество в рационе лучше сократить до минимума.

Если любовь к колбасе слишком велика, следует выбирать продукты с наименьшим содержанием соли и жиров и отдавать предпочтение тем, которые изготовлены из птицы, а не красного мяса.