Как мужчинам повысить тестостерон?
Гриша
спросил в Сообществе
Не так давно начал заниматься силовыми тренировками: хочу увеличить мышечную массу. Читал, что на рост мышц влияют гормоны, в частности тестостерон. Можно ли естественным и безопасным способом повысить его уровень?
Тестостерон — основной мужской половой гормон, он вырабатывается железами, расположенными в яичках. У женщин он также синтезируется яичниками и в коре надпочечников, но в меньшей степени. Его уровень влияет не только на половую активность и сексуальное поведение, но и на состояние мочевыделительной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма. А еще тестостерон необходим для роста и поддержания мышечной массы.
Расскажем, что влияет на тестостерон у мужчин, каковы признаки дефицита этого гормона и как поднять его уровень естественным способом.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что влияет на уровень тестостерона у мужчин
Дефицит тестостерона называется гипогонадизмом. Обычно его возникновению способствуют:
- старение — уровень тестостерона начинает снижаться после 30 лет;
- метаболический синдром — проявляется гипертонией, высоким уровнем сахара и холестерина;
- ожирение;
- травмы яичек;
- некоторые онкологические заболевания;
- прием антидепрессантов и наркотических обезболивающих.
Часто уровень этого гормона снижается у носителей ВИЧ-инфекции. А у некоторых мужчин тестостерона вырабатывается недостаточно с самого рождения — например, при синдроме Клайнфельтера.
Роль тестостерона при занятиях спортом
Тестостерон ускоряет синтез белка, поэтому один из биологических эффектов гормона — стимуляция мышечного роста. Выработка тестостерона повышается сразу после тренировки с отягощениями — это особенно важно при занятиях силовыми видами спорта. Высокая концентрация гормона в организме помогает сформировать более рельефный корсет и развить силовые способности.
Тестостерон также влияет на скорость спринтерского бега. Одно из исследований показало, что мужчины с высоким уровнем гормона демонстрируют результаты лучше, чем их соперники с меньшей концентрацией тестостерона в крови.
Признаки дефицита тестостерона у мужчин
При гипогонадизме у мужчин наблюдаются следующие симптомы:
- усталость;
- снижение выносливости и работоспособности;
- ожирение;
- снижение мышечной массы;
- уменьшение роста волос на теле;
- депрессивные симптомы;
- повышенная раздражительность;
- снижение мотивации и концентрации;
- ухудшение памяти и когнитивных функций;
- снижение полового влечения и эректильной функции.
Дефицит тестостерона подтверждают по результатам анализа крови.
Чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
Снижение уровня тестостерона у мужчин — актуальная проблема. По некоторым данным, гипогонадизм встречается у 6% мужчин среднего возраста, у 40% мужчин старше 45 лет и более чем у 50% мужчин старше 80 лет. Это состояние более распространено среди мужчин с ожирением и некомпенсированным сахарным диабетом. Также было обнаружено, что выработка тестостерона снижается на 1 нг/мл каждые десять лет. Никакой зависимости от расовой или этнической принадлежности не выявлено.
Снижение уровня тестостерона может приводить к серьезным последствиям — например, повышению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, остеопорозу.
Выявить симптомы гипогонадизма можно по опроснику ADAM или qADAM. При обнаружении признаков снижения тестостерона или подозрении на него пройдите лабораторное исследование. Если по результатам анализа выработка гормона снижена, обратитесь к эндокринологу или андрологу для назначения лечения.
Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами
Спорт. Научные исследования показывают, что некоторые виды занятий способны влиять на уровень тестостерона. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают концентрацию гормона в крови, а изнуряющие занятия на выносливость могут привести к ее снижению.
Есть данные, что силовые тренировки, которые начинаются с работы больших мышечных групп, наиболее эффективно повышают выработку тестостерона. В начале нужно делать упражнения, например, на ягодицы и грудь, а в конце — на более мелкие мышечные группы: трицепс, бицепс, плечи.
Важно отметить, что повышение концентрации гормона после тренировок непродолжительное. А эксперименты с участием пожилых мужчин показали, что увеличение тестостерона на фоне занятий наблюдается только у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Отсутствие стресса. Исследование на студентах-медиках, которые волновались перед сдачей экзамена, показало, что кратковременный стресс может повысить уровень тестостерона у мужчин и незначительно снизить — у женщин.
При этом хронический стресс приводит к обратному эффекту и снижает выработку гормона. Исследование на крысах также показало, что длительный стресс значительно уменьшает уровень тестостерона и может оказывать негативное влияние на репродуктивную систему организма. Поэтому отсутствие стрессовых ситуаций наиболее благоприятно для поддержания здоровой выработки тестостерона.
Питание. Для повышения уровня тестостерона полезно употреблять мясо, яйца, рыбу, чеснок, молочнокислые продукты, капусту, льняное и хлопковое масла. Также на выработку гормона положительно влияет употребление продуктов с ресвератролом : темных сортов винограда, арахиса, миндаля, черники.
Секс. Распространено мнение, что занятия сексом повышают уровень тестостерона. Гормон действительно влияет на сексуальное влечение мужчины и репродуктивную функцию, но обратной зависимости не обнаружено.
Убедительных данных, что регулярные занятия сексом повышают уровень тестостерона, пока не выявлено.
Как еще можно поднять тестостерон
Витамины и микроэлементы. Есть данные, что для выработки тестостерона полезны добавки цинка, магния и витамина D. Однако убедительных доказательств их эффективности нет, а дополнительный прием этих веществ не заменит здорового образа жизни, который непосредственно влияет на уровень гормона. Поэтому перед приемом любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
Препараты. Если тестостерон снизился из-за болезни — назначают лекарства. Обычно прибегают к гормональной терапии: таблеткам или уколам. Также используют трансдермальные пластыри — в них гормоны в меньшей дозировке. Но помните, что назначать любые препараты для лечения может только врач.
Что в итоге
Тестостерон — мужской половой гормон, его уровень влияет на рост и поддержание мышечной массы, половую активность и сексуальное поведение, а также на состояние мочевыделительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
К признакам дефицита тестостерона относят снижение выносливости, ожирение, плохую концентрацию, повышенную раздражительность, снижение полового влечения и эректильной функции.
Повысить концентрацию тестостерона в крови могут интервальные и силовые тренировки, а занятия на выносливость могут ее уменьшить. Секс не влияет на уровень этого гормона, а хронический стресс снижает его. Для повышения уровня тестостерона также полезно употреблять в пищу мясо, яйца, рыбу, молочнокислые и другие продукты. Но при значительном дефиците требуется медикаментозное лечение по назначению врача.
