Кто такой внутренний критик

Некоторые люди ругают себя за малейшую ошибку.

Называют себя ни на что не способными бездарями. И не сомневаются, что другие думают о них так же. Хотя на деле это не так. Такие мысли — результат работы внутреннего критика. Рассказываем о нем в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое парасоциальные отношения.

Внутренним критиком в популярной психологии называют негативный внутренний голос, звучащий в голове человека. Он без жалости указывает на недостатки, ругает за провалы, лень и эгоизм. А главное — никогда не замолкает. Если дать ему волю, он заставит сомневаться в правильности принятых решений, в своих силах, способностях, знаниях и умениях.

Считается, что основы концепции внутреннего критика заложил Зигмунд Фрейд. Он считал критика — цензора в терминологии Фрейда, — частью психологического механизма, с помощью которого человек подавляет неосознанные деструктивные мысли и желания. И так делает их более приемлемыми с социальной, моральной и культурной точки зрения.

Современные исследователи не во всем согласны с Фрейдом. Профессор Мичиганского университета и автор книги «Внутренний голос» Итан Кросс предлагает рассматривать внутреннего критика как нормальную часть психики. По всей видимости, его задача не только контролировать и подавлять, но и анализировать негативный опыт, давать ему оценку. И таким образом защищать от повторения в будущем. Поэтому небольшая внутренняя критика, как утверждает Кросс, полезна: она помогает понять причины ошибок, сделать из них выводы, мотивирует двигаться дальше.

Проблемы начинаются, когда критичный голос становится слишком громким и жестоким и заглушает остальные мысли. Из-за этого человеку становится сложно объективно оценивать свои поступки. Это приводит к перепадам настроения, снижает самооценку и продуктивность, ухудшает отношения с окружающими.

О том, что ваш внутренний критик стал слишком активным, могут свидетельствовать такие мысли и установки:

• «Я жалкий неудачник»;
• «Начальник ничего не сказал по поводу моей работы. Я опять плохо сделал ее»;
• «Мне снова поставили тройку за тест. Наверное, я совсем тупая»;
• «Зачем я берусь за это дело. Я же точно с ним не справлюсь»;
• «Я всегда все делаю неправильно»;
• «Снова объелась пиццей. У меня вообще нет силы воли. Я на всю жизнь останусь жирной»;
• «Вчера я сделал опечатку в важном рабочем письме. Какой же я идиот! Теперь все будут плохо обо мне думать».

Внутренний голос, — неважно, критичный или нет, — выполняет множество функций. Он помогает удерживать в голове информацию, обдумывать свои действия, контролировать эмоции, анализировать возможное развитие ситуации, накапливать и формулировать представления о себе и мире.

У каждого из нас внутренний голос формируется в раннем возрасте, параллельно с речью. То, в каком тоне он будет говорить с вами, определяется усвоенными в детстве культурными и социальными установками, которые люди получают от своих родителей.

Дети слушают, как папа и мама говорят с ними и с самим собой, впитывают их установки и особенности поведения. И начинают в той же манере вести диалог с самим собой. В зависимости от внешней ситуации внутренний голос может быть дружеским или строгим и критическим. В последнем случае человек будет испытывать тревогу, страх, неуверенность.

Кроме того, некоторые психологи полагают, что дети, которых часто ругали и наказывали за проступки, могут усвоить такие паттерны поведения. Во взрослом возрасте это усилит их склонность к самообвинениям и перфекционизму. Они будут самостоятельно критиковать себя за малейшую ошибку и не прощать себе слабостей.

Заставляя фокусироваться на плохом, внутренний критик серьезно повышает уровень тревожности. Это негативно влияет на когнитивные способности и внимание человека — ресурсы мозга уходят на подавление тревоги. Исследования показывают, что из-за негативных мыслей студенты хуже сдают экзамены, у актеров развивается боязнь сцены, а продавцы занижают цену товаров.

Из-за постоянных сомнений в себе, вызванных не замолкающим внутренним критиком, люди начинают бояться пробовать новое, браться за сложное дело и рисковать. Это ограничивает их карьерные и жизненные возможности. И приводит к синдрому самозванца — уверенности в том, что мы не совершенно не способны выполнять свою работу и скоро окружающие это поймут.

Из-за внутреннего критика страдают и отношения. Люди сокращают общение с другими, чтобы не допустить очередную — якобы непростительную — ошибку. И становятся более требовательными к любимым и родственникам: ждут, что те будут поддерживать их пошатнувшуюся самооценку, а также перекладывают на них трудности, с которыми не могут справиться сами.

Негативные эмоции, которые возникают из-за внутренней критики, заставляют организм включать стрессовую реакцию, которая со временем может стать хронической. Кроме того, как показало крупное американское исследование, опубликованное в 2013 году, зацикленность на негативных событиях и постоянные самообвинения могут быть причиной развития тревожных и депрессивных расстройств.

Навсегда избавиться от внутреннего критика невозможно и не нужно. Но Итан Кросс и другие психологи предлагают следующие шаги, которые помогут держать его в рамках.

Шаг 1. Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Некоторые люди не всегда замечают, как становятся слишком критичными по отношению к самим себе. Чтобы это исправить, начните обращать внимание на свое настроение. Если перед каким-то событием вы слишком сильно нервничаете, а после работы регулярно подавлены, это может быть признаком того, что вас захватил внутренний критик. Попробуйте сосредоточиться и вспомнить, какие мысли вызвали у вас это состояние. И зафиксируйте их.

Шаг 2. Создайте дистанцию между собой и критиком. Например, придумайте ему отдельное имя, скажем, Зануда. И начните его использовать. Допустим, критик в очередной раз говорит вам, что вы не способны ничего сделать нормально. Вы замечаете это — и мысленно отвечаете ему: «Спасибо, Зануда, я приму твое мнение к сведению». Психологи утверждают: этот странный способ поможет вам перестать идентифицировать критика с самим собой. Вы начнете меньше доверять его словам, и он перестанет управлять вашим внутренним состоянием.

Шаг 3. Проверяйте все, что говорит вам критик. Из-за стереотипов, предубеждений и внутренних искажений люди не могут объективно оценивать себя. Это значит, мысли, которые внушает вам внутренний критик, какими бы правильными и адекватными они ни казались, могут не отражать действительности. И вы не должны им верить.

Чтобы убедиться в этом, вспомните о предыдущем опыте. Например, если критик говорит вам, что вы с чем-то точно не справитесь, подумайте о том, не оказывались ли вы раньше в подобных ситуациях. Если вы находили из них выход, значит, критик вам лжет, и как минимум в этом случае его слушать не стоит.

Шаг 4. Анализируйте ситуацию, за которую получили нагоняй от критика. Для этого задавайте себе вопросы.

• «Правда ли одна эта ошибка делает меня полной неудачницей? Или то, что я ее совершила, всего лишь проявление того, что я обычный, несовершенный человек?»
• «А то, что начальник меня отчитал, действительно значит, что он считает меня полным ничтожеством? Или у него сегодня был просто плохой день?»
• «То, что друг не отвечает на сообщение уже пару часов, действительно значит, что он ненавидит меня? Или, может быть, он занят?»

Это упражнение сделает вас чуть объективнее и поможет посмотреть на взволновавшую вас и критика ситуацию под другим углом.

Шаг 5. Замените негативный внутренний диалог на позитивный. И проявите к себе сочувствие. Например, в следующий раз, когда допустите ошибку, не ругайте себя за нее — как привыкли, — а пожалейте. Но не снимайте с себя ответственность. Просто скажите себе, что вы попали в очень неприятную ситуацию и теперь вам больно и стыдно, и что вам очень жалко, что так случилось.

По данным ученых, позитивный внутренний диалог помогает быстрее успокоиться, снижает уровень стресса. Позволяет быстрее прийти в себя и справиться с последствиями своих неудачных действий.

Поначалу отнестись к себе по-доброму может быть сложно. Чтобы этого избежать, представьте, что говорите с совершившим ошибку другом — и повторите его слова.

Исследования показывают, что для борьбы с внутренним критиком также эффективны такие способы: дыхательные упражнения, медитация и психотерапия.