Как быть добрее к себе: 5 советов

Многие люди считают, что уж кому-кому, а самим себе они не должны давать спуску.

Поленился сходить сегодня в спортзал — надо обозвать себя жалким лентяем. Забыл про важный звонок — упрекнуть себя в никчемности. Иногда кажется, что такое отношение помогает стать лучше. Но в действительности оно лишь усиливает стресс. Гораздо полезнее относиться к себе с самосостраданием. Вот пять советов, которые помогут этому научиться.

Автор этого термина, американский психолог Кристин Нефф дает ему очень простое определение: «Самосострадание — это то же самое сострадание, только направленное не на других, а на самого себя».

Сострадание, согласно Нефф, состоит из трех элементов:

1. Способность заметить, что другому человеку плохо.
2. Понимание, что проблемы, неудачи, ошибки, из-за которых он страдает, — нормальны. Они неотъемлемая часть жизненного опыта каждого.
3. Способность ответить на страдание другого добротой: выразить сочувствие или сделать что-то еще, что ему поможет.

А самосострадание — умение проделать все то же самое, но по отношению к себе. Исследования показывают, что такой подход дает множество позитивных эффектов:

• повышает уровень счастья, оптимизма и удовлетворенности жизнью;
• укрепляет безусловное чувство самоценности;
• улучшает отношения с собственным телом, помогает принять его;
• помогает в развитии эмоционального интеллекта;
• помогает переживать неприятности и усиливает устойчивость к стрессам.

Это не полный список. Считается, что самосострадание способно улучшить практически все аспекты жизни человека. Есть данные, что оно даже помогает укрепить иммунитет благодаря тому, что снижает уровень хронического стресса.

Вот несколько способов, которые помогут развить в себе самосострадание.

Зачастую люди не понимают, насколько они жестоки и нетерпимы по отношению к себе. Поэтому первый шаг для развития самосострадания — это начать обращать внимание на свой внутренний диалог.

Каждый раз, когда с вами происходит что-то неприятное или болезненное, вызывающее обиду или стыд, возьмите паузу, постарайтесь сосредоточиться на своих мыслях и записать, что вы в них говорите о себе. Результат вас может напугать. Если ваш внутренний диалог будет состоять из фраз: «Ну это же надо быть таким придурком», «Вот идиот», «Жалкий неудачник», то это явный признак слишком строгого внутреннего критика.

Из-за таких оценок вы увеличиваете количество негативных мыслей и эмоций, а вместе с ними уровень стресса. Но главное — вы мучите себя совершенно бессмысленно: негативные эмоции и стресс не делают вас лучше и не защищают от повторения той же ошибки в будущем. Напротив, они отнимают у вас все силы, делают раздражительным и нетерпимым по отношению к окружающим, снижают когнитивные способности.

Психологи рекомендуют прерывать внутреннего критика на полуслове. Например, можно спрашивать себя: «А что бы я сделал или сказал, если бы на моем месте оказался близкий друг или родственник?» Наверняка вы бы постарались успокоить и поддержать его. Попробуйте сказать что-то подобное и себе.

Еще один способ снизить влияние внутреннего критика — медитация любящей доброты. Существуют разные ее варианты, но в основе них один и тот же принцип: в течение нескольких минут нужно искренне желать всему миру, вашим знакомым и близким людям, а также самому себе счастья и благополучия.

Непроходящее чувство вины не менее разрушительно, чем постоянная самокритика. Важно научиться отпускать его — это поможет начать относиться к себе с большим сочувствием.

Чтобы научиться прощать самого себя, можете воспользоваться таким алгоритмом:

1. Не старайтесь подавить чувство вины. Исследования показывают, что это его только усилит. Лучше признайте, что чувствуете себя виноватым.
2. Вспомните, что вы сделали, причем как можно детальнее. Не пытайтесь найти оправдание. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-то свою потребность. Например, в том, чтобы избавиться от чувства одиночества, повысить свой статус или почувствовать уважение со стороны окружающих. Это поможет вам в будущем не допустить повторения этой ситуации.
3. Искренне попросите прощения у тех, кого обидели, и подкрепите это действием. Начните вести себя иначе с человеком, которому причинили боль. Компенсируйте ему материальный ущерб, если он есть. Если вы не можете исправить, что натворили, напрямую, искупите вину другим способом. Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд.
4. Простите себя. Например, скажите вслух: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Подробную инструкцию о том, как научиться себя прощать, вы можете найти в статье Т⁠—⁠Ж «Как избавиться от хронического чувства вины».

Одна из основ самосострадания — осознание того, что ошибки, проблемы и неприятности — это естественная часть человеческой жизни. Никто не в состоянии их избежать. Если вы будете чаще напоминать себе об этом, сможете нормализовать свои чувства и эмоции.

Вот как можно это делать на практике. Каждый раз, когда с вами происходит что-то плохое, спросите себя, а как бы другой человек чувствовал себя в похожей ситуации. Наверняка честный ответ будет: «Скорее всего, точно так же». Это поможет вам перестать фокусироваться только на себе и взглянуть на свой опыт со стороны. В результате вам будет проще принять случившееся и отнестись к себе с добротой и сочувствием.

Самоуспокоение — это любые действия, помогающие вам почувствовать себя лучше физически и эмоционально. Например, вы можете успокаивать себя с помощью теплой ванны, чтения интересной книги, неспешной прогулки, мягких прикосновений к себе.

Но не стоит ограничивать себя каким-то одним способом, пусть и самым приятным. В тяжелых ситуациях ваши психика и тело могут нуждаться в разных вещах. Например, в какой-то момент, чтобы почувствовать себя лучше, вам нужно будет немного движения, в другой — любимая музыка, а в следующий — вкусная и питательная еда.

Чтобы точно определиться с выбором, каждый раз уточняйте у себя: «Что мне сейчас нужно, чтобы почувствовать себя лучше?» и внимательно к себе прислушайтесь.

Многие считают нормальным перегружать себя делами и обвинять себя в слабости и непродуктивности. В итоге моменты, когда времени и сил перестает хватать, становятся неизбежными.

В такой ситуации важно отказаться от части неприоритетных дел и попросить окружающих помочь с частью оставшихся. Это тоже акт самосострадания: признать и принять, что вы с чем-то не справляетесь, потому что вы такой же человек, как все, и ваши силы небезграничны.

Не стоит бояться, что из-за просьбы о помощи о вас подумают плохо. В действительности, как показывают исследования американских психологов, многим нравится помогать. Это повышает уверенность в своих силах и укрепляет чувство единства с другими людьми.