Некоторые люди ругают себя за малейшую ошибку.

Называют себя ни на что не способными бездарями. И не сомневаются, что другие думают о них так же. Хотя на деле это не так. Такие мысли — результат работы внутреннего критика. Рассказываем о нем в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое парасоциальные отношения.

Что это

Внутренним критиком в популярной психологии называют негативный внутренний голос, звучащий в голове человека. Он без жалости указывает на недостатки, ругает за провалы, лень и эгоизм. А главное — никогда не замолкает. Если дать ему волю, он заставит сомневаться в правильности принятых решений, в своих силах, способностях, знаниях и умениях.

Считается, что основы концепции внутреннего критика заложил Зигмунд Фрейд. Он считал критика — цензора в терминологии Фрейда, — частью психологического механизма, с помощью которого человек подавляет неосознанные деструктивные мысли и желания. И так делает их более приемлемыми с социальной, моральной и культурной точки зрения.

Современные исследователи не во всем согласны с Фрейдом. Профессор Мичиганского университета и автор книги «Внутренний голос» Итан Кросс предлагает рассматривать внутреннего критика как нормальную часть психики. По всей видимости, его задача не только контролировать и подавлять, но и анализировать негативный опыт, давать ему оценку. И таким образом защищать от повторения в будущем. Поэтому небольшая внутренняя критика, как утверждает Кросс, полезна: она помогает понять причины ошибок, сделать из них выводы, мотивирует двигаться дальше.

Проблемы начинаются, когда критичный голос становится слишком громким и жестоким и заглушает остальные мысли. Из-за этого человеку становится сложно объективно оценивать свои поступки. Это приводит к перепадам настроения, снижает самооценку и продуктивность, ухудшает отношения с окружающими.

О том, что ваш внутренний критик стал слишком активным, могут свидетельствовать такие мысли и установки:

  • «Я жалкий неудачник»;
  • «Начальник ничего не сказал по поводу моей работы. Я опять плохо сделал ее»;
  • «Мне снова поставили тройку за тест. Наверное, я совсем тупая»;
  • «Зачем я берусь за это дело. Я же точно с ним не справлюсь»;
  • «Я всегда все делаю неправильно»;
  • «Снова объелась пиццей. У меня вообще нет силы воли. Я на всю жизнь останусь жирной»;
  • «Вчера я сделал опечатку в важном рабочем письме. Какой же я идиот! Теперь все будут плохо обо мне думать».
ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ

Я заработала 100 000 рублей на Tinkoff Black

Узнайте, как повторить этот опыт и оформить карту
Хочу знать

Почему возникает

Внутренний голос, — неважно, критичный или нет, — выполняет множество функций. Он помогает удерживать в голове информацию, обдумывать свои действия, контролировать эмоции, анализировать возможное развитие ситуации, накапливать и формулировать представления о себе и мире.

У каждого из нас внутренний голос формируется в раннем возрасте, параллельно с речью. То, в каком тоне он будет говорить с вами, определяется усвоенными в детстве культурными и социальными установками, которые люди получают от своих родителей.

Дети слушают, как папа и мама говорят с ними и с самим собой, впитывают их установки и особенности поведения. И начинают в той же манере вести диалог с самим собой. В зависимости от внешней ситуации внутренний голос может быть дружеским или строгим и критическим. В последнем случае человек будет испытывать тревогу, страх, неуверенность.

Кроме того, некоторые психологи полагают, что дети, которых часто ругали и наказывали за проступки, могут усвоить такие паттерны поведения. Во взрослом возрасте это усилит их склонность к самообвинениям и перфекционизму. Они будут самостоятельно критиковать себя за малейшую ошибку и не прощать себе слабостей.

Чем опасно

Заставляя фокусироваться на плохом, внутренний критик серьезно повышает уровень тревожности. Это негативно влияет на когнитивные способности и внимание человека — ресурсы мозга уходят на подавление тревоги. Исследования показывают, что из-за негативных мыслей студенты хуже сдают экзамены, у актеров развивается боязнь сцены, а продавцы занижают цену товаров.

Из-за постоянных сомнений в себе, вызванных не замолкающим внутренним критиком, люди начинают бояться пробовать новое, браться за сложное дело и рисковать. Это ограничивает их карьерные и жизненные возможности. И приводит к синдрому самозванца — уверенности в том, что мы не совершенно не способны выполнять свою работу и скоро окружающие это поймут.

Из-за внутреннего критика страдают и отношения. Люди сокращают общение с другими, чтобы не допустить очередную — якобы непростительную — ошибку. И становятся более требовательными к любимым и родственникам: ждут, что те будут поддерживать их пошатнувшуюся самооценку, а также перекладывают на них трудности, с которыми не могут справиться сами.

Негативные эмоции, которые возникают из-за внутренней критики, заставляют организм включать стрессовую реакцию, которая со временем может стать хронической. Кроме того, как показало крупное американское исследование, опубликованное в 2013 году, зацикленность на негативных событиях и постоянные самообвинения могут быть причиной развития тревожных и депрессивных расстройств.

Что делать

Навсегда избавиться от внутреннего критика невозможно и не нужно. Но Итан Кросс и другие психологи предлагают следующие шаги, которые помогут держать его в рамках.

Шаг 1. Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Некоторые люди не всегда замечают, как становятся слишком критичными по отношению к самим себе. Чтобы это исправить, начните обращать внимание на свое настроение. Если перед каким-то событием вы слишком сильно нервничаете, а после работы регулярно подавлены, это может быть признаком того, что вас захватил внутренний критик. Попробуйте сосредоточиться и вспомнить, какие мысли вызвали у вас это состояние. И зафиксируйте их.

Шаг 2. Создайте дистанцию между собой и критиком. Например, придумайте ему отдельное имя, скажем, Зануда. И начните его использовать. Допустим, критик в очередной раз говорит вам, что вы не способны ничего сделать нормально. Вы замечаете это — и мысленно отвечаете ему: «Спасибо, Зануда, я приму твое мнение к сведению». Психологи утверждают: этот странный способ поможет вам перестать идентифицировать критика с самим собой. Вы начнете меньше доверять его словам, и он перестанет управлять вашим внутренним состоянием.

Шаг 3. Проверяйте все, что говорит вам критик. Из-за стереотипов, предубеждений и внутренних искажений люди не могут объективно оценивать себя. Это значит, мысли, которые внушает вам внутренний критик, какими бы правильными и адекватными они ни казались, могут не отражать действительности. И вы не должны им верить.

Чтобы убедиться в этом, вспомните о предыдущем опыте. Например, если критик говорит вам, что вы с чем-то точно не справитесь, подумайте о том, не оказывались ли вы раньше в подобных ситуациях. Если вы находили из них выход, значит, критик вам лжет, и как минимум в этом случае его слушать не стоит.

Шаг 4. Анализируйте ситуацию, за которую получили нагоняй от критика. Для этого задавайте себе вопросы.

«Правда ли одна эта ошибка делает меня полной неудачницей? Или то, что я ее совершила, всего лишь проявление того, что я обычный, несовершенный человек?»

«А то, что начальник меня отчитал, действительно значит, что он считает меня полным ничтожеством? Или у него сегодня был просто плохой день?»

«То, что друг не отвечает на сообщение уже пару часов, действительно значит, что он ненавидит меня? Или, может быть, он занят?»

Это упражнение сделает вас чуть объективнее и поможет посмотреть на взволновавшую вас и критика ситуацию под другим углом.

Шаг 5. Замените негативный внутренний диалог на позитивный. И проявите к себе сочувствие. Например, в следующий раз, когда допустите ошибку, не ругайте себя за нее — как привыкли, — а пожалейте. Но не снимайте с себя ответственность. Просто скажите себе, что вы попали в очень неприятную ситуацию и теперь вам больно и стыдно, и что вам очень жалко, что так случилось.

По данным ученых, позитивный внутренний диалог помогает быстрее успокоиться, снижает уровень стресса. Позволяет быстрее прийти в себя и справиться с последствиями своих неудачных действий.

Поначалу отнестись к себе по-доброму может быть сложно. Чтобы этого избежать, представьте, что говорите с совершившим ошибку другом — и повторите его слова.

Исследования показывают, что для борьбы с внутренним критиком также эффективны такие способы: дыхательные упражнения, медитация и психотерапия.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.