Лучший способ избавиться от тревоги и стресса — проработать их с психотерапевтом, но такая возможность есть не всегда.

Многие методики для самопомощи требуют понимания хотя бы базовых основ, как работает психика. В этом материале собрали курсы, приложения и чат-боты, которые помогут в этом разобраться и научиться улучшать свое состояние в сложных ситуациях.

Выбирайте удобный формат

Ни один из этих ресурсов не заменит консультацию врача

Если вы чувствуете, что ваше здоровье и жизнь в опасности — обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Курс
«Мне легче»

Формат: онлайн-курс из видеолекций с домашними заданиями
Продолжительность: 6—10 занятий
Цена: бесплатно
Подробнее: на сайте

Это благотворительный проект с бесплатным курсом для борьбы со стрессом и тревогой. Его придумал врач Дмитрий Таран, и в первую очередь проект рассчитан на пациентов с острыми и хроническими заболеваниями, а также медработников. Но занятия и домашние задания подойдут и тем, кто столкнулся с тревогой и депрессией по другим причинам.

Курс состоит из коротких видеоуроков на 10—15 минут, их ведет психотерапевт Александр Еричев, автор ютуб-канала «Когнитивно-поведенческая психотерапия» — так называется подход в психотерапии, который разбирает не то, что произошло, а то, как человек к этому относится. В КПТ действует принцип: не события вызывают эмоции, а интерпретация этих событий.

Темы разбирают на примере двух персонажей в кабинете у психолога. К каждому уроку есть текстовая расшифровка и домашнее задание. Все уроки и домашние задания можно выполнять самостоятельно или под руководством специалиста: на индивидуальные или групповые занятия со специалистов записывают по запросу.

Курс разбирает механизм возникновения тревоги и негативные мысли, которые возникают автоматически. С ними и работают в упражнениях. Источник: mneleghe.ru
Курс разбирает механизм возникновения тревоги и негативные мысли, которые возникают автоматически. С ними и работают в упражнениях. Источник: mneleghe.ru

Курс
«Справляемся с тревогой и беспокойством» от Skillbox

Формат: онлайн-курс, занятия проходят по потокам. О старте ближайшего сообщит менеджер после записи
Продолжительность: 9 недель
Цена: 26 523 Р, 03.03.2022 на курс действует скидка 100%
Подробнее: на сайте Skillbox

Курс объясняет базовые понятия: что такое тревога и как она проявляется, и помогает освоить техники самопомощи. Он состоит из 50 коротких видеолекций, их читают психологи и психотерапевты, работающие в когнитивно-поведенческом подходе, в их числе — основательница проекта «Когнитивная академия» Екатерина Онокой и практикующий психолог Анна Бондаренко.

По каждой теме есть практическое задание, его проверяет куратор-психолог и дает обратную связь и тест на проверку знаний. На последних занятиях делают упор на то, как справляться с тревожными состояниями без поддержки преподавателей.

Программа курса помогает справиться не только с тревогой. На занятиях работают с паникой и другими сложными состояниями. Источник: skillbox.ru
Программа курса помогает справиться не только с тревогой. На занятиях работают с паникой и другими сложными состояниями. Источник: skillbox.ru

Курс
«Психическая саморегуляция» от 4brain

Формат: онлайн-курс, занятия проходят по группам
Продолжительность: шесть недель
Цена: 3000 Р, есть скидки
Подробнее: на сайте

Курс по управлению своими эмоциями обещает научить справляться со стрессом на работе и в личной жизни, тревогой и навязчивыми мыслями. В программе упор не столько на работу с психикой, сколько на социальные навыки: мотивацию, личную продуктивность, адаптацию к стрессовому окружению и концентрацию внимания.

Курс рассчитан на шесть недель, но уроки не привязаны к дате. Кроме теории есть упражнения, игры и психологические тесты с интерпретацией результатов.

Курс
Курс психолога Марины Травковой «Формула спокойствия»

Формат: вебинары — можно посмотреть позже в записи — и домашние задания
Продолжительность: пять часов
Цена: 6500 Р, возможны скидки на приобретение записи вебинара
Подробнее: на сайте

Авторский курс семейного психотерапевта Марины Травковой учит выстраивать осознанные отношения с тревогой: отличать рациональную тревогу от иррациональной, понимать, какие идеи и программы мышления ее запускают.

На курсе психотерапевтка разбирает, что такое тревога, как устанавливать границы для нее, как справиться с тревогой на уровне физиологии и выстроить систему поддержки. Курс проходит в двух форматах: можно смотреть вебинары онлайн или приобрести только записи. Есть домашние задания — например, дневник наблюдения и тренировка сострадания.

На странице курса написано, что он опирается на научные данные и двадцатилетний практический опыт Травковой, но конкретный подход не указан. Источник: family3.ru
На странице курса написано, что он опирается на научные данные и двадцатилетний практический опыт Травковой, но конкретный подход не указан. Источник: family3.ru

Приложение
Emotional Aid

Формат: приложение
Продолжительность: бессрочно
Цена: 379 Р в месяц, 2090 Р в год
Подробнее: в Эпсторе

Это приложение от пилота и психолога Алексея Герваша, создателя школы борьбы с аэрофобией — «Летаем без страха». Emotional Aid учит восстанавливаться от стресса и опирается на исследования от израильских нейробиологов о психотравме.

В разделе «теория» много рассказывают о биологических механизмах стресса, поэтому нужно быть готовым к терминам «парасимпатическая нервная система» и «вагальный тормоз». Для практики есть текстовые и аудиоупражнения.

Теория состоит из семи уроков, часть из них можно посмотреть бесплатно
Теория состоит из семи уроков, часть из них можно посмотреть бесплатно

Приложение
«АнтиТревога»

Формат: приложение
Продолжительность: бессрочно
Цена: бесплатно
Подробнее: «Гугл-плей», Эпстор

ППриложение, с помощью которого можно помочь себе справиться с состоянием тревоги: внутри есть тест для выявления катастрофического мышления, практики для релаксации, дневник для работы с тревожными мыслями. Теории немного, зато она очень наглядная: например, разница между реалистичным и катастрофичным мышлением показана через иллюстрации.

Приложение разрабатывали Союз охраны психического здоровья и Союз эффективных психологов, и через него можно записаться к их специалистам на прием.

Упражнение «Призма мышления» показывает, как восприятие одной и той же ситуации зависит от типа мышления
Упражнение «Призма мышления» показывает, как восприятие одной и той же ситуации зависит от типа мышления

Чат-бот
«Спокойный бот»

Формат: чат-бот в «Телеграме»
Продолжительность: бессрочно
Цена: бесплатно
Подробнее: в телеграм-канале @sobereasy_bot

Проект запустил клинический психолог Даниил Данилов, автор канала «Школа психологического просвещения». С помощью бота в «Телеграме» можно вести дневник мыслей и проводить практику осознанности — эти упражнения рекомендуют людям с тревожными и депрессивными расстройствами.

Бот объясняет, как работает каждое упражнение, но заточен на практику, а не на теорию, поэтому лучше подходит тем, кто уже знает основы. Фрагмент из упражнения на осознанность из переписки с ботом
Бот объясняет, как работает каждое упражнение, но заточен на практику, а не на теорию, поэтому лучше подходит тем, кто уже знает основы. Фрагмент из упражнения на осознанность из переписки с ботом

Чат-бот
«Слипи»

Формат: телеграм-бот
Продолжительность: обучение 30 дней + годовая поддержка
Цена: 990 Р
Подробнее: в телеграм-канале @sleepyrobot

Исследования показывают, что люди, которые хорошо спят, лучше справляются со стрессом. Поэтому в сложном психическом состоянии важно попытаться наладить сон: спать достаточно и ложиться спать в одно и то же время.

Телеграм-бот «Слипи» помогает улучшить сон с помощью системы вечерних ритуалов. Курс рассчитан на тридцать дней, каждый день бот объясняет какой-то аспект физиологии сна и дает упражнение на отработку.

Создатели бота — бывшие сотрудники «Яндекс-здоровья» и образовательного проекта Uchi-ru. Они включили в курс техники улучшения сна, опираясь на исследования и научные статьи.

Помимо улучшения ночного сна «Слипи» ведет и утренний курс по легкому подъему.

Скриншот из архива моего курса. «Слипи» очень настойчивый и напоминает выполнять все шаги вечернего ритуала
Скриншот из архива моего курса. «Слипи» очень настойчивый и напоминает выполнять все шаги вечернего ритуала

Пособие
«Важные навыки в период стресса»: пособие от ВОЗ

Формат: пособие + аудиоупражнения на английском
Продолжительность: несколько часов на чтение и упражнения
Цена: бесплатно
Подробнее: на сайте ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированное пособие по управлению стрессом. Оно рассчитано как на тех, кто потерял работу или поссорился с любимым человеком, так и на тех, кто бежит от войны или испытывает тревогу из-за экономической обстановки.

Пособие описывает пять принципов борьбы со стрессом и дает упражнения на отработку. Можно выполнять упражнения под аудиозаписи, но они есть только на английском языке.

Фрагмент упражнения из пособия ВОЗ. Вся книга состоит из таких комиксов. Источник: who.int
Фрагмент упражнения из пособия ВОЗ. Вся книга состоит из таких комиксов. Источник: who.int