10 эффективных упражнений для мышц груди

Тренировка грудных мышц полезна для мужчин и женщин в любом возрасте.

Силовые упражнения поддерживают здоровую подвижность суставов и предотвращают их заболевания, а развитые мышцы формируют гармоничное тело. Собрали десять упражнений для мышц груди с разным оборудованием.

Классическое движение для мышц груди с собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, используйте упоры для отжиманий, добавьте хлопок или наденьте рюкзак с утяжелителем.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Поставьте ноги вместе, а руки — шире плеч. Тело должно составлять прямую линию.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Петли TRX обеспечивают нестабильное положение тела, такие отжимания подходят опытным спортсменам. Новичкам лучше отжиматься с пола или возвышенности, чтобы закрепить технику и снизить риск травм.

Как выполнять:

1. Расположите крепление петель за спиной, возьмитесь за рукояти и вытяните руки перед собой. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус вперед и упритесь в петли. Зафиксируйте ровное положение тела.
2. На вдохе медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них.
3. На выдохе отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение со штангой для мышц груди. Жим лежа также задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При изучении упражнения и работе со значительным отягощением попросите напарника о помощи, чтобы обезопасить себя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга располагалась над глазами. Расставьте ноги чуть шире плеч и плотно прижмите стопы к полу. Сведите и опустите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Возьмите гриф широким закрытым хватом, снимите штангу со стоек и расположите ее над плечевыми суставами.
3. На вдохе медленно опустите штангу до касания с грудью. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а ладони смотрели вперед — не разворачивайте кисти на себя. Сохраняйте угол между плечом и туловищем чуть меньше 90 градусов.
4. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

В отличие от жима штанги, в этом упражнении увеличена амплитуда движения, а для стабилизации рук задействуются дополнительные мышцы. Жим гантелей подходит более опытным спортсменам, которые уже освоили жим штанги.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Расставьте ноги чуть шире плеч и плотно прижмите стопы к полу. Сведите и опустите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Вытяните руки с гантелями над плечевыми суставами ладонями вперед.
3. На вдохе медленно согните руки и разведите локти в стороны. В нижней точке гантели должны располагаться на уровне груди, а предплечья — перпендикулярно полу. Следите, чтобы ладони смотрели вперед — не разворачивайте кисти на себя. Сохраняйте угол между плечом и туловищем чуть меньше 90 градусов.
4. На выдохе выжмите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.

Жим на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхних пучках грудных мышц. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте скамью под углом 30—45 градусов. Лягте на скамью так, чтобы штанга располагалась над уровнем глаз. Расставьте ноги чуть шире плеч и плотно прижмите стопы к полу. Сведите и опустите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Возьмите гриф широким закрытым хватом, снимите штангу со стоек и расположите ее над плечевыми суставами.
3. На вдохе медленно опустите штангу к верхней части груди. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а ладони смотрели вперед — не разворачивайте кисти на себя. Сохраняйте угол между плечом и туловищем чуть меньше 90 градусов.
4. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Жим в тренажере более изолированно тренирует мышцы груди, не задействуя мышцы-стабилизаторы. Используйте упражнение при обучении технике жима и в конце силовой тренировки для финального утомления мускулов.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на середине груди. Сядьте в тренажер, стопы поставьте на пол. Сведите и опустите лопатки, прижмите таз к спинке — сохраняйте естественное положение позвоночника и не выгибайтесь.
2. Возьмите ручки тренажера широким хватом и разведите руки в стороны так, чтобы угол между плечом и туловищем был чуть меньше 90 градусов.
3. На выдохе отожмите рукояти вперед и выпрямите руки. В конечной точке держите спину ровно и не сутультесь.
4. На вдохе медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает мышцы рук и груди больше, чем классические отжимания от пола. Для выполнения подойдут брусья на улице или тренажер в зале с параллельными рукоятками. Чтобы увеличить нагрузку, используйте рюкзак или пояс с утяжелителем.

Как выполнять:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Сведите и опустите лопатки, расправьте плечи, скрестите и согните ноги. Наклоните корпус вперед так, чтобы кисти оказались сзади, — сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
2. На вдохе медленно опуститесь, направляя локти немного в стороны.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

В отличие от жимов, сведение рук исключает нагрузку на трицепс. Упражнение задействует мускулы груди и передние пучки дельтовидных мышц, также статично работают бицепсы.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Расставьте стопы чуть шире плеч и плотно прижмите к полу. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте естественное положение спины. Выпрямите руки перед собой, направьте ладони друг на друга и немного согните локти.
2. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Следите, чтобы плечи, предплечья и кисти оставались в одной плоскости, а локти были направлены в пол. Сохраняйте угол между плечом и туловищем чуть меньше 90 градусов.
3. На выдохе сведите руки и вернитесь в исходное положение.

При работе с гантелями в исходном положении мышцы практически расслабляются. Тросы в кроссовере натянуты всегда, поэтому мускулы получают нагрузку непрерывно — это увеличивает эффективность упражнения. Подвижные части тренажера регулируются: если расположить их высоко — в работу вовлекаются нижние пучки грудных мышц, а если опустить к полу — верхние. Показываем классический вариант на нижнюю часть груди.

Как выполнять:

1. Поднимите подвижные части кроссовера и расположите их на одном уровне. Возьмитесь за рукояти и встаньте по центру. Выставите одну ногу вперед, наклоните корпус и зафиксируйте спину ровно. Немного согните руки в локтевых суставах и разведите их в стороны.
2. На выдохе сведите руки внизу живота.
3. На вдохе медленно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает силу трицепса, верхних пучков грудных и передних дельтовидных мышц. Также в работу включаются мышцы кора — они стабилизируют тело во время движения рук.

Как выполнять:

1. Встаньте на левое колено, стопу правой ноги поставьте на пол. Возьмите гриф левой рукой и опустите его к плечевому суставу. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте естественное положение позвоночника.
2. На выдохе выпрямите руку вверх. Удерживайте спину ровно и не раскачивайте корпус.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.