20 упражнений с гирями на все тело

Гиря — универсальное отягощение для развития мышц всего тела.

Тренинг с гирями улучшает чувство баланса, показатели силы и мышечной выносливости, а для большинства упражнений достаточного одного снаряда. Собрали 20 упражнений на все тело для тренировки с гирями.

Упражнение для тренировки трицепса и передних пучков дельтовидной мышцы. Для стабильности корпуса также задействуются мышцы спины и живота.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. В правую руку возьмите гирю и забросьте ее на плечо, а левую руку зафиксируйте на бедре.
2. На выдохе вытолкните гирю вверх. В конечной точке снаряд должен находиться над плечевым суставом. Следите, чтобы позвоночник оставался неподвижным, а в области поясницы не было чрезмерного прогиба.
3. На вдохе медленно опустите гирю на плечо и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

В такой вариации жима практически не нагружаются мускулы спины и живота. Упражнение задействует трицепс, большую грудную мышцу и передние пучки дельтовидной.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, возьмите гирю одной рукой и прижмите к плечу. Согните ноги в коленях и поставьте на пол.
2. На выдохе вытолкните гирю перед собой так, чтобы она оказалась над плечевым суставом.
3. На вдохе медленно опустите гирю на плечо и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Базовое упражнение для спины. Тяга гири в наклоне активно задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Статично работают мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад, немного согните колени и наклоните корпус вперед. Сохраняйте ровное положение позвоночника, не задирайте голову и направьте взгляд перед собой.
2. На выдохе сведите лопатки, согните руки и подтяните гирю к животу.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Классическое упражнение для изолированной проработки верхней части трапециевидной мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Возьмите по гире в каждую руку и расправьте плечи.
2. На выдохе поднимите плечи к ушам.
3. На вдохе медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

Вращение гири вокруг головы задействует передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц, а также укрепляет плечевые суставы. Мускулы кора работают статично и удерживают туловище в неподвижном положении.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите гирю, переверните ее основанием вверх и обхватите двумя руками. Сведите лопатки, снаряд удерживайте на уровне груди.
2. На выдохе выполните круговое движение через одну сторону и заведите гирю за голову.
3. На вдохе проведите гирю по круговой траектории с другой стороны и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы живота и плечевого пояса, в меньшей степени работают мускулы спины и ягодицы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, возьмите гирю правой рукой и рывком выпрямите ее над плечевым суставом. Ноги расположите шире плеч, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно перенесите вес на правую ногу и наклонитесь влево, стараясь коснуться рукой пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, туловище и ноги — в одной плоскости, а рука с гирей — четко над плечевым суставом.
3. На выдохе поднимитесь с ровной спиной и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Классическое упражнение на пресс. Скручивания задействуют мышцы живота и передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, возьмите гирю двумя руками и заведите руки за голову. Немного согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Напрягите мышцы живота и не прогибайтесь в пояснице.
2. На выдохе приблизьте ноги к туловищу, приподнимите корпус и выведите руки вперед.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант упражнения на пресс. В работу также включаются мышцы передней поверхности бедер и плечевого пояса. Спортсмены используют турецкий ситап при обучении турецкому подъему, о котором расскажем ниже.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, ноги выпрямите. Вытяните и зафиксируйте руку над плечевым суставом, свободную руку держите перед собой.
2. На выдохе округлите поясницу и поднимите корпус. Следите, чтобы рука с гирей оставалась над плечевым суставом. Выпрямитесь.
3. На вдохе снова округлите поясницу и плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Сложное многосуставное упражнение, которое нагружает все тело. Особый акцент приходится на прямую и косые мышцы живота, квадрицепс, ягодицы и мышцы плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю правой рукой и лягте на спину, ноги выпрямите. Вытяните и зафиксируйте руку со снарядом над плечевым суставом, свободную руку расположите вдоль тела.
2. Поставьте на пол стопу правой ноги, округлите поясницу и поднимите корпус. Упритесь в пол правой ногой и левой рукой, поставьте левую ногу на колено. Оторвите руку от пола и выпрямитесь. Перенесите вес на правую ногу, оттолкнитесь и встаньте на две ноги. Дышите размеренно и следите, чтобы при движении гиря всегда находилась в прямой руке над плечевым суставом.
3. Двигайтесь в обратном направлении. Шагните назад левой ногой и опуститесь на колено. Наклоните корпус и упритесь левой рукой в пол. Выведите левую ногу вперед, сядьте и выпрямите правую ногу. Оторвите руку от пола, округлите спину, медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Тяга гири активно задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, а положение планки статично нагружает мускулы всего тела.

Как выполнять:

1. Поставьте гири на пол на расстоянии немного шире плеч, обхватите рукояти и примите положение планки. Все тело от макушки до пяток должно составлять прямую линию.
2. На выдохе перенесите вес на одну руку, а другой — подтяните гирю к животу. Выполняйте движение подконтрольно и следите, чтобы корпус не раскачивался, а спина не округлялась.
3. На вдохе медленно опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота. Для удержания положения статично работают мышцы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, возьмите гирю в руки и расположите ее перед грудью. Округлите поясницу, согните ноги в коленях и приподнимите над полом.
2. На выдохе переместите гирю в сторону, не касаясь пола. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
3. Во время вдоха пронесите гирю перед собой, а на выдохе переместите ее в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепсы и ягодицы. Также для удержания положения тела в движении участвуют мышцы спины и плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Возьмите гирю одной рукой и рывком выпрямите ее над плечевым суставом, свободную вытяните перед собой.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад. Следите, чтобы колени были сонаправлены со стопами, позвоночник сохранял ровное положение, а гиря оставалась над плечевым суставом.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Кроме ягодиц и квадрицепсов в работу включаются бицепсы рук, которые удерживают гирю.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю двумя руками, согните их и расположите снаряд на уровне груди. Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сведите лопатки и зафиксируйте ровное положение спины.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад. Следите, чтобы колени смотрели по направлению носков, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

В такой вариации приседаний акцент смещается на мышцы внутренней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю, встаньте прямо. Расставьте ноги широко, носки разверните наружу, а колени направьте в сторону носков. Расположите руки с гирей между ног, сведите лопатки и выпрямите спину.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад. Следите, чтобы колени смотрели по направлению носков, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Как и классические приседания, упражнение задействует квадрицепсы и ягодицы. Для удержания положения тела в движении участвуют мышцы спины и плечевого пояса. Опора на одной ноге развивает чувство баланса и усложняет упражнение без изменения массы отягощения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю одной рукой и рывком выпрямите ее над плечевым суставом.
2. На вдохе сделайте шаг вперед, согните колени и опуститесь так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Удерживайте ровное положение спины и не касайтесь пола коленом расположенной сзади ноги.
3. На выдохе оттолкнитесь стоящей впереди ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

Махи с гирей — эффективное упражнение для тренировки взрывной силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Несмотря на активное движение рук, дельтовидные мышцы не вовлекаются в работу и выполняют лишь вспомогательную функцию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее между ног, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе отведите таз назад, немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Гирю занесите руками назад за линию таза. Следите за ровным положением спины.
3. На выдохе резко вытолкните таз вперед и выпрямитесь. Не напрягайте руки — вместе с гирей они должны подняться по инерции от толчка ногами.
4. Выполните нужное количество повторений, а когда гиря снова окажется между ног, остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, также статично работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Возьмите гирю двумя руками, выпрямите спину и сведите лопатки.
2. На вдохе немного согните колени, отведите таз назад и наклоняйтесь вперед до момента, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. Следите, чтобы гиря двигалась вдоль голеней, а поясница не округлялась.
3. На выдохе выпрямитесь за счет движения таза вперед и вернитесь в исходное положение.

Движение на одной ноге развивает чувство баланса и значительно увеличивает нагрузку без изменения массы отягощения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Возьмите гирю в правую руку, левую поставьте на пояс, а правую ногу отставьте назад на носок. Выпрямите спину и сведите лопатки.
2. На вдохе поднимите свободную ногу, отведите таз назад, немного согните колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед до момента, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. Следите, чтобы гиря двигалась вдоль голени опорной ноги, поясница не округлялась, а свободная нога двигалась синхронно с корпусом.
3. На выдохе выпрямитесь за счет движения таза вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение задействует ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер, мышцы спины и живота. Становую тягу можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями.

Как выполнять:

1. Расположите ноги немного шире таза и поставьте гирю между ними. Отведите таз назад и наклоните корпус. Когда плечи будут над гирей, возьмите ее двумя руками. Сохраняйте ровное положение позвоночника.
2. На выдохе сведите лопатки, разогните ноги и выпрямитесь.
3. На вдохе медленно опустите гирю и вернитесь в исходное положение.

Упражнение равномерно задействует мышцы ног, спины, живота и плеч, а также развивает силу хвата.

Как выполнять:

1. Возьмите гири в руки и встаньте прямо.
2. Шагайте в спокойном темпе без резких движений, не раскачивайтесь. Дышите размеренно.
3. Пройдите нужное расстояние и вернитесь в исходное положение.