Спортивные добавки для бегунов

Успешно бегать можно и без спортивных добавок.

Но многим атлетам хочется облегчить тренировки и улучшить свои результаты. БАД — лишь вспомогательный инструмент бегуна. Даже с самыми эффективными добавками не получится пробежать марафон за два часа, если нет регулярных занятий и четкого плана.

Собрали пять добавок для бегунов, которые помогают улучшить спортивные результаты.

Что это. Креатин — это вещество, содержащееся преимущественно в мышечных клетках организма. Его можно получить из еды, например из мяса или рыбы, но придется очень много съесть: в 450 г говядины содержится всего 2 г вещества.

Креатин увеличивает доступность креатинфосфата в мышцах, что помогает быстро восстанавливать АТФ  — основной источник энергии в организме. Также креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что уменьшает частоту мышечных спазмов.

Почему добавка полезна бегунам. Креатин улучшает производительность во время интенсивных интервалов, позволяя дольше выдерживать высокую скорость движения. Также он ускоряет восстановление мышц и заживление в них микротравм.

Что нужно учесть при приеме. В первые две недели приема креатин может вызвать задержку воды, а с ней — небольшие отеки. Со временем организм адаптируется и отеки проходят.

Что это. Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме. Также она содержится в некоторых продуктах, например в арбузах. Цитруллин малат — смесь цитруллина с яблочной кислотой — это наиболее эффективная форма вещества.

Цитруллин превращается в организме в аргинин — предшественника оксида азота. Последний расширяет кровеносные сосуды, что улучшает кровоток и доставку кислорода к мышцам.

Почему добавка полезна бегунам. Цитруллин улучшает утилизацию аммиака  , из-за чего утомление наступает чуть позже. Этот эффект ускоряет восстановление после тренировок, а улучшенный кровоток способствует более эффективной доставке питательных веществ к мышцам.

Что нужно учесть при приеме. Цитруллин и некоторые другие аминокислоты могут вызвать расстройство желудка, особенно если превысить рекомендуемую дозу. К побочным эффектам относятся диарея, вздутие и спазмы. Следуйте рекомендациям на упаковке и начинайте прием добавки с небольшой дозировки.

Что это. Бета-аланин — это аминокислота, которая, в отличие от большинства других, не используется для синтеза белка в организме.

Бета-аланин вместе с другой аминокислотой — гистидином — образуют карнозин. Он накапливается в скелетных мышцах и уменьшает накопление молочной кислоты во время тренировки, что повышает порог анаэробного обмена  .

Почему добавка полезна бегунам. Эффект бета-аланина заметен во время спринта или интервальных тренировок, то есть если активность короткая, но интенсивная. Прием добавки сокращает время восстановления между подходами и откладывает момент наступления мышечного утомления.

Что нужно учесть при приеме. Поначалу прием бета-аланина может сопровождаться покалыванием в пальцах, но это быстро проходит.

Что это. Электролиты — это минералы с электрическим зарядом. Наиболее распространенные — натрий, калий, кальций и магний. Электролиты входят в состав изотоников — спортивных напитков, которые также содержат простые углеводы, а это легкодоступный источник энергии.

Электролиты регулируют баланс жидкости в организме, помогают организму эффективно распределять воду. Также они участвуют в передаче нервных импульсов и обеспечивают нормальную работу мышц.

Добавка продается в виде порошка, таблеток для растворения в воде и готовых напитков.

Почему добавка полезна бегунам. При интенсивных физических нагрузках электролиты теряются с потом. Это приводит к их дисбалансу и, как следствие, к судорогам в мышцах, спазмам и даже головокружению. Употребление добавки во время продолжительных тренировок предотвращает неприятные ощущения и ускоряет восстановление после занятий.

Что нужно учесть при приеме. Следуйте дозировке, которая указана на упаковке, и не превышайте ее. Например, избыточное количество калия может привести к нарушению работы сердца.

Что это. Кофеин — это натуральный стимулятор. Вещество содержится в кофе, чае, шоколаде и некоторых энергетических напитках.

Кофеин мешает аденозину  прикрепиться к рецепторам в мозге, что продлевает чувство бодрости, повышает активность нервной системы и физическую работоспособность.

Почему добавка полезна бегунам. Кофеин повышает выносливость и производительность во время бега. Он помогает мобилизовать жировые запасы, сохраняя гликоген в мышцах — это особенно важно при длительных забегах. Кроме того, вещество снижает ощущение усталости. Это позволяет бегунам поддерживать более высокий темп в течение продолжительного времени.

Что нужно учесть при приеме. Чрезмерное потребление кофеина приводит к нервозности, бессоннице и учащенному сердцебиению. Доза вещества, рекомендуемая для улучшения спортивных показателей, — около 3—6 мг на 1 кг массы тела. Принимать добавку нужно за 30—60 минут до тренировки или соревнования. В течение дня не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина.