Что такое изотоники и для чего они нужны?

11
Аватар автора

Ольга М.

спросила в Сообществе

Недавно я начала регулярно бегать и интересоваться сопутствующими товарами для тренировок. В рекомендациях в интернете часто фигурируют изотоники как абсолютно необходимый элемент спортивного питания. Что это вообще за напитки, почему они так нужны бегунам и можно ли готовить их самостоятельно?

Изотоники — это спортивные напитки, которые поддерживают баланс жидкости, минеральных солей и энергии в организме во время длительных и интенсивных тренировок. Помимо изотоников, еще есть гипотоники и гипертоники.

Все это преимущественно сладкие напитки, которые улучшают работоспособность спортсмена и повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем нужны спортивные напитки

Они помогают получать необходимые во время тренировок быстрые углеводы и поддерживать электролитный баланс. Благодаря этому у спортсмена сохраняется работоспособность и улучшается самочувствие.

Электролитный баланс — это необходимое организму количество жидкости, калия и натрия. Эти элементы нужны, чтобы переносить к тканям тела кислород и питательные вещества и регулировать теплоотдачу. При этом они быстро теряются во время интенсивных тренировок длительностью больше часа.

Если не пить во время таких занятий, в какой-то момент жидкости потеряется столько, что наступит обезвоживание: при потере даже 2% жидкости в организме кровь густеет, а температура тела повышается. Чтобы это компенсировать, организму приходится сильнее работать над поддержанием кровообращения и потоотделения. А это, в свою очередь, провоцирует еще большие потери жидкости — и так по кругу.

Все это приводит к снижению выносливости. А при продолжении тренировки с той же степенью интенсивности — к мышечным судорогам, истощению и головным болям. В некоторых случаях — к снижению количества крови, которую сердце выбрасывает за одну минуту, что сказывается на эффективности кровоснабжения мышц и всего тела.

Проблема в том, что просто пить воду во время таких тренировок недостаточно: есть риск столкнуться с гипонатриемией — задержкой жидкости в организме из-за снижения уровня натрия. Это вызывает тошноту, головные боли, спазмы и спутанность сознания.

Поэтому для длительных тренировок используют спортивные напитки: изотоники, гипотоники и гипертоники. Они обеспечивают организм углеводами, то есть энергией, снижают уровень обезвоживания и риск получения мышечных травм, повышая устойчивость мышечных клеток.

Чем изотоники, гипертоники и гипотоники отличаются друг от друга

По сути все три типа напитков — это смесь жидкости, минеральных солей и углеводов. Разница только в концентрации активных веществ. Изотоники — это напитки с концентрацией 6—8% веществ на 100 мл воды, что похоже на концентрацию веществ в плазме крови. В гипотониках 4—6% веществ, а в гипертониках — до 10%.

Изотоники нужны, чтобы поддерживать не только электролитный баланс, но и уровень энергии, необходимый для интенсивной или продолжительной тренировки. Их употребляют перед занятиями или в процессе.

Гипотоники подходят, когда жидкость важнее энергии — например, если тренируетесь в жарких и влажных условиях или когда нужно намеренно снизить количество углеводов. Гипотоники можно употреблять до, во время и после занятий.

Хороший пример гипотонического напитка, ускоряющего всасывание воды в организме, — раствор для пероральной регидратации, например классический «Регидрон».

Гипертоники используют, когда организму необходимо быстро получить энергию, а потребность в жидкости не такая высокая — например, из-за холодных погодных условий.

Такие напитки применяют перед физической нагрузкой длительностью больше часа и когда возникает острая нехватка сахара в крови из-за отсутствия углеводов во время продолжительной тренировки.

Как выбирать спортивные напитки

Сначала нужно определить, зачем вам нужен напиток и в каких условиях вы будете его пить. Исходя из этого — выбрать изотоник, гипотоник или гипертоник.

Сами напитки продают в магазинах спортивного питания в трех формах: порошке, таблетках и бутылках. Порошок удобен для тех, кто тренируется регулярно: это наиболее экономичный вариант. К тому же из него, следуя инструкции на банке, можно сделать и изотоник, и гипертоник. Таблетки удобно брать с собой — например, в поход или на многокилометровый велосипедный заезд. Бутылки подойдут для разового использования, когда других вариантов нет.

Выбирая напиток, обращайте внимание на состав. В нем должны быть электролиты: натрий, калий и магний. Кроме того, напиток должен содержать углеводы: сахар, его производные, фруктовый сок. Дополнительно в составе могут быть витамины, участвующие в энергетическом обмене.

Что может быть спортивным напитком

Самостоятельный домашний микс. Базовый рецепт домашнего изотоника — 1 л воды + 2—3 ст. л. сахара + 1/2 ч. л. соли.

«Регидрон» с соком. «Регидрон» — это смесь цитрата натрия, хлорида калия и хлорида натрия — то есть обычной поваренной соли, — которую можно купить в любой аптеке. Раствор используют для восстановления водно-солевого баланса организма при пищевых отравлениях. В нем не хватает углеводов, но если развести с соком — получится изотоник.

Безалкогольное пиво — это практически тот же самый изотоник, но чуть менее эффективный. В нескольких небольших исследованиях выяснили, что через пять часов после употребления изотоника в организме остается 42% жидкости, а после безалкогольного пива — 36%.

Может показаться, что минеральная вода — это тоже изотоник, ведь она помогает восполнить запасы жидкости, натрия и хлора. Но это не совсем так: в минералке нет углеводов, поэтому восстановиться после физических упражнений она не поможет.

Кому нужны спортивные напитки, а кому нет

Спортивные напитки подойдут всем, кто тренируется интенсивно и дольше часа: занимается в тренажерном зале, бегает, едет на велосипеде или идет в поход. Изотоники помогут любителям бани, потому что в процессе интенсивного парения могут произойти обезвоживание и снижение количества электролитов. Понадобятся изотонические напитки и тем, кто просто долго гуляет под палящим солнцем.

Обратите внимание, что при кишечном расстройстве, сопровождаемом рвотой или диареей, изотоники будут вредны из-за высокого содержания сахара. Поэтому вместо изотоников советуют использовать солевые растворы вроде «Регидрона».

Что в итоге

Изотоники — один из видов спортивных напитков. Они поддерживают баланс жидкости, минеральных солей и энергии во время длительных и интенсивных тренировок.

Помимо изотоников, существуют гипертоники и гипотоники. Разница — в концентрации активных веществ: в гипотониках их меньше, в гипертониках больше, в изотониках — близко к составу плазмы крови.

Изотоники нужны, когда тренировка продолжается дольше часа, потому что в этом случае воды недостаточно. Их можно купить в спортивных магазинах в разных формах или приготовить самостоятельно.

Какие спортивные напитки вы используете во время тренировки?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество