7 самых рас­про­стра­нен­ных травм бегунов
Спортивная наука
5K
Фотография — Creative Cat Studio / Shutterstock / FOTODOM

7 самых рас­про­стра­нен­ных травм бегунов

От таза до носков

5

Бег — самый простой вид физической активности, но даже он не исключает травм.

Универсального способа обезопасить себя от любых повреждений не существует, но разумный подход к тренировкам, а также укрепление мышц, суставов и сухожилий могут свести риски к минимуму. Рассказываем о самых распространенных беговых травмах: как их избежать, а если не получилось — определить и вылечить.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Стрессовый перелом стопы

Стрессовые переломы возникают из-за повторяющейся чрезмерной нагрузки: бега, прыжков и других движений с отталкиваниями и приземлениями на опору. В отличие от травматического, стрессовый перелом развивается постепенно. Способность костей к восстановлению снижается, возникают микроповреждения и в конечном итоге — перелом.

У бегунов стрессовому перелому чаще всего подвержены вторая и третья плюсневые кости стопы.

Симптомы. Боль в стопе при движении и занятии спортом, отек. Неприятные ощущения усиливаются при надавливании. Часто спортсмен не чувствует симптомов до разрушения кости: на ранних этапах диагностировать стрессовый перелом можно только с помощью МРТ.

Лечение. Отдых, ограничение физической активности, компрессы со льдом. В некоторых случаях врачи рекомендуют использовать костыли и другие вспомогательные средства для разгрузки пораженной конечности.

Профилактика. Самый верный способ — развитие мышц стопы. Можно постепенно увеличивать беговую нагрузку, но не больше чем на 10% в неделю. Это укрепит костную ткань и поможет адаптироваться. Прием кальция и витамина D тоже способствует увеличению плотности костей.

Пример упражнений для укрепления мышц стопы

Периостит

Стрессовым нагрузкам при беге также подвергаются большая и малая берцовые кости голени. До перелома доходит редко, но многие спортсмены сталкиваются с периоститом — воспалением надкостницы 

. В разных источниках его еще называют медиальным тибиальным стресс-синдромом — МТСС, или шинсплинтом, то есть «расколотой голенью». Это первая стадия стрессового перелома.

Другие травмы и переломы, менопауза или нарушение цикла у женщин, прием кортикостероидов увеличивают риск возникновения периостита. Повлиять могут и генетические факторы.

Симптомы. Ноющая, жгучая, пульсирующая боль вдоль передней или задней части голени, отек. Особенно ощущается при надавливании на кость спереди. Сначала боль возникает во время бега. Если не прекратить тренировки, будет прогрессировать и проявляться даже при ходьбе и в покое.

Лечение. При первых симптомах нужно сразу прервать занятие и дать организму восстановиться — в противном случае возможны осложнения и более длительная реабилитация.

При возникновении отека нужно наложить холодный компресс. Также рекомендуют применять нестероидные противовоспалительные средства и препараты с кальцием и витамином D в составе. Степень стрессового перелома определяют с помощью МРТ, после чего врач назначает лечение.

Профилактика. Стоит регулировать беговой объем, а нагрузки увеличивать только постепенно. Также нужно корректировать технику бега для более мягкого приземления на стопу. Рекомендуют делать регулярные перерывы в тренировочном цикле — например, одна неделя отдыха в месяц.

Главной причиной МТСС считается слабость большеберцовых мышц и мышц-стабилизаторов. Для их укрепления следует включить в тренировки прыжки на стопе, подъемы на носках и упражнения на неустойчивых платформах.

Дополнительную амортизацию обеспечивает специальная обувь — обычно это технологичные модели кроссовок известных брендов с гелевыми, воздушными или пенными платформами.

Прыжки на стопе — одно из упражнений для профилактики периостита

ПФБС, или пателлофеморальный болевой синдром

Хроническое состояние, которое развивается из-за смещения надколенника наружу. Травму часто называют коленом бегуна — это одна из лидирующих патологий в этом виде спорта.

Факторы возникновения синдрома — генетические особенности и техника бега. Основные ошибки: неверное распределение центра тяжести, слишком жесткое приземление, динамический вальгус — состояние, при котором колено заваливается внутрь при контакте с поверхностью. Чрезмерная нагрузка и прочие травмы также увеличивают риск развития ПФБС.

Симптомы. Боль под надколенником, позади коленной чашечки — особенно при разгибании ноги. Усиливается при беге с горы, подъеме по ступенькам, прыжках и приседаниях. Иногда возникает и в сидячем положении, когда колени согнуты продолжительное время.

Лечение. Отдых, массаж, физиотерапия, прием нестероидных противовоспалительных средств. Кинезиотейпирование 

надколенника также снижает болевой синдром. При выявлении динамического вальгуса некоторым спортсменам помогают индивидуальные стельки, снижающие пронацию.

Профилактика. Единственное эффективное решение — укрепление передней поверхности бедер: четырехглавой, отводящей и вращающих мышц. Рекомендуют включить в тренировки упражнения с тяжелыми весами, например разгибание ног в тренажере или болгарские сплит-приседания.

Разгибание голени в тренажере

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Илиотибиальный, или, как его еще называют, подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой длинную толстую ленту соединительной ткани, которая связывает основные разгибатели и сгибатели бедра с голенью. Это самая малоисследованная травма с длительной реабилитацией, она встречается у 10% бегунов.

В некоторых исследованиях приводят такие причины возникновения синдрома: чрезмерная пронация стопы, артрит медиального отдела, вальгус коленей, дисбаланс мышц — особенно развитые квадрицепсы в ущерб мышцам задней поверхности бедра. Также среди факторов риска — продолжительный бег по склону и слишком быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок.

Симптомы. Ноющая, жгучая боль снаружи от колена, реже — в верхней части бедра. На начальных этапах возникает после продолжительной нагрузки: бега, спуска по лестнице, езды на велосипеде. Чем хуже состояние спортсмена, тем быстрее проявляется боль.

Лечение. Приостановка тренировок, длительный отдых, холодный компресс. Для восстановления эффективны лечебные упражнения, растяжка бедра и икроножных мышц.

Профилактика. До публикации новых научных данных наиболее эффективным способом профилактики и реабилитации остается развитие мышц бедра и ягодиц. Они стабилизируют тазовый пояс и снижают нагрузку на илиотибиальный тракт.

Базовые упражнения для развития ягодичных мышц

Тендинопатия ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие, камбаловидная и икроножная мышца испытывают серьезную нагрузку во время бега. На них не только приходится основной удар при приземлении — они еще и разгибают голеностопный сустав при отталкивании от земли.

Главный фактор повреждения сухожилия — чрезмерная нагрузка. К другим причинам относят особенности биомеханики бега, перенапряжение, возрастные изменения. Неудобная и слабо амортизирующая беговая обувь усиливает давление на ахиллово сухожилие и также может спровоцировать воспаление — как и другие травмы и заболевания.

Воспаление может быть в острой форме — это называется тендинит. Тендинопатия — это уже хроническое состояние, при котором происходит дегенеративное поражение сухожилия без явного воспалительного процесса.

Симптомы. Щелчки и скрип, боль в области пятки или нижней части голени. Отечность, общая ограниченность в движениях, особенно по утрам. Симптомы развиваются медленно и могут как проявляться, так и сохраняться на протяжении длительного времени.

Лечение. Отдых, растяжка, физиотерапия — обычно с использованием ударно-волновой терапии. Во время реабилитации выполняются эксцентрические упражнения, то есть с растягиванием и удлинением мышц под нагрузкой. Прежде всего это опускание пятки с прямым и согнутым коленом с платформы. Для усиления эффекта можно выполнять с утяжелителем.

Профилактика. Прежде всего — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые используются в реабилитации. Также полезно развитие гибкости. При первых признаках воспаления стоит снизить нагрузку и предотвратить трение в области сухожилия, например сменить обувь на более удобную.

Подъем на носки в тренажере Смита подойдет и как профилактическое упражнение, и в качестве показателя здорового ахилла

Тендинопатия хамстринг-группы мышц

Мышцы в области седалищного бугра активно работают сразу в нескольких точках бегового цикла, в том числе при сгибании и разгибании бедра и колена. Кроме того, они помогают разгибать корпус.

Из-за этого сухожилия в этой области также подвержены воспалению и хроническим повреждениям. Чаще остальных страдает сухожилие двуглавой мышцы бедра.

Симптомы. Ноющая боль под ягодицей и вдоль задней поверхности бедра. Усиливается при резком разгибании бедра и колена, во время бега при ускорении и поддержании быстрого темпа.

Лечение. Мануальная терапия или массаж, растяжка. Силовая реабилитационная программа начинается с простых упражнений, например с ягодичного мостика.

Профилактика. Максимально обезопасить себя опять помогут упражнения, в этом случае — на мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Эффективнее всего выполнять эксцентрические упражнения: ягодичный мостик, hamstring catch, сгибание ног на глэддинг-диске.

Примеры упражнения для развития задней поверхности бедра

Травмы ногтей

У бегунов часто чернеют ногти на пальцах ног. Возникает это из-за постоянного трения или ударов пальцев о носок обуви, что приводит к гематомам под ногтями. Основная причина — неправильно подобранная обувь и плохая фиксация стопы. Повлиять могут и особенности техники бега, а также усталость, если из-за нее страдает техника.

Симптомы. Черный цвет ногтя, гематома, потеря ногтевой пластины. Иногда сопровождается ноющей болью и давлением под ногтем.

Лечение. Снижение интенсивности и объемов тренировок, поддержание чистоты ногтей. Если черный ноготь сопровождается болезненностью или инфекцией, следует проконсультироваться с подологом.

Профилактика. Лучший способ предотвратить травму — выбрать правильную обувь. Кроссовки должны подходить по размеру и не слишком плотно прилегать к пальцам. Между большим пальцем ноги и носком обуви должен оставаться минимум сантиметр, а для трейловых кроссовок — еще больше. Другая важная рекомендация — своевременно и аккуратно подстригать ногти.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Екатерина Моисеева
Сталкивались с травмами из‑за бега? Расскажите о своем опыте:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество