20 упражнений для коленного сустава

Упражнения — важная часть реабилитации после травм и операций.

Они улучшают состояние суставов при артрозе, недостаточной подвижности, нестабильности, травмах переиспользования и других состояниях.

Собрали 20 упражнений для коленного сустава. Все их можно выполнять дома.

Не существует универсальных движений для всех диагнозов. Каждый сустав уникален, а возможности одного человека могут значительно отличаться от возможностей другого. Поэтому упражнения должны подбираться индивидуально специалистом ЛФК или врачом спортивной медицины.

Если вы решили заниматься самостоятельно, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Оценивайте дискомфорт во время выполнения упражнения по субъективной шкале от 1 до 10 баллов. Легкая боль до 2—3 баллов из 10 обычно допустима. Не выполняйте упражнение, если интенсивность боли выше 3 баллов, дискомфорт постепенно нарастает или после выполнения упражнения ваша повседневная боль стала интенсивнее и не возвращается к исходному уровню в течение 24 часов после тренировки.
2. Выполняйте силовые упражнения на обе ноги, даже если проблемы только с одной. Достаточно двух — четырех подходов каждого упражнения. Количество повторений подбирайте по самочувствию: вам должно быть комфортно.
3. Упражнения на подвижность можно делать только для одной ноги с недостаточной амплитудой движения. Выполняйте их каждый день, чтобы закрепить результат.
4. При остром состоянии, например травме, воспалении, выраженном отеке, как можно быстрее обратитесь к врачу: неправильно подобранные упражнения могут усугубить состояние.

Это упражнение начального уровня полезно при ограниченной амплитуде сгибания в коленном суставе, высокой чувствительности его тканей, а также при малой силе мышц бедра. Для выполнения понадобится ремень или плотная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, возьмите ремень двумя руками и проденьте стопу в петлю. Выпрямите ноги.
2. Согните ногу в колене, немного помогая себе руками. Двигайтесь до полного сгибания либо до возникновения дискомфорта.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает закрепить новую амплитуду движения коленного сустава после пассивного варианта с помощью ремня.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. На выдохе согните ногу в колене до чувства натяжения. Используйте только силу мышц бедра.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В норме при сгибании колена голень может немного отклоняться в сторону. Упражнение тренирует это движение для полноценной работы сустава. Выполняйте его, если предыдущий вариант получается сделать без боли.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. На выдохе согните ноги в коленях до чувства натяжения. Используйте только силу мышц бедра. Скрестите ноги.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги местами при скрещивании.

Упражнение подходит тем, кто не испытывает дискомфорта при выполнении предыдущих движений. Присаживание на пятки прорабатывает дефицит последних градусов сгибания сустава.

Если вы сели ягодицами на пятки и не чувствуете натяжения или дискомфорта, выполнять это упражнение не нужно.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
2. Медленно опускайте таз к пяткам, оставляя часть веса тела на руках. Двигайтесь до чувства натяжения в бедрах или до легкого дискомфорта.
3. Задержитесь в позиции на 20—40 секунд и, медленно шагая руками, вернитесь в исходное положение.

Пассивное разгибание колена подходит тем, у кого ограничено это движение в суставе, — особенно если не хватает последних 5—20 градусов. Для выполнения понадобится ремень или плотная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Сядьте на опору. Возьмите ремень двумя руками и проденьте стопу в петлю. Свободную ногу всей ступней поставьте на пол, а рабочую — на пятку.
2. Медленно натяните ремень и выпрямите ногу в колене. Двигайтесь до чувства натяжения мышц бедра или до легкого дискомфорта.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает разгибание коленного сустава, немного нагружает мышцы передней поверхности бедра и подходит для закрепления амплитуды движения после разгибания колена с ремнем. Для выполнения понадобится ролл для МФР или скрученный в рулон плед.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, подложив валик под колено. Свободную ногу согните и поставьте. Упритесь руками в пол сзади.
2. Ногу, лежащую на валике,медленно выпрямите в колене, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Двигайтесь до полного разгибания либо до возникновения дискомфорта.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Силовое упражнение начального уровня подходит тем, кому больно приседать. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Возьмите резинку двумя руками и проденьте правую стопу в петлю. Левую ногу согните и поставьте на пол. Немного согните руки и правую ногу, чтобы создать натяжение резинки.
2. На выдохе выпрямите ногу и еще больше растяните резинку.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Статическое упражнение нагружает мышцы ног. Подходит даже в том случае, если колено чувствительно к классическим приседаниям. Чтобы усложнить упражнение, наденьте фитнес-резинку чуть ниже колен и разводите их в стороны.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней.
2. Не отрываясь от стены, шагните вперед примерно на 30 см. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь, словно садитесь на стульчик. Опускайтесь до комфортного угла сгибания в колене. Если движение дается легко и без боли, опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут положение параллельное полу и пока угол под коленом не достигнет 90 градусов.
3. Положите руки с внешней стороны колен и надавливайте на колени, словно пытаясь свести их вместе. Коленями сопротивляйтесь движению рук — старайтесь развести их в стороны.
4. Удерживайте позицию в течение 20—40 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы бедер. Использование опоры позволяет частично перенести нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Для выполнения понадобится крепкая ручка двери, столб или другая опора, за которую можно держаться.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за опору, шагните назад и выпрямите руки. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы  .
2. На вдохе отведите колени в стороны и медленно опустите таз. Двигайтесь, пока удается сохранить спину ровно, не округляя грудной и поясничный отделы позвоночника.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вы можете без дискомфорта выполнять предыдущие упражнения, переходите к приседаниям. Движение полноценно нагружает коленные суставы в большой амплитуде. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы.
2. На вдохе отведите колени в стороны и медленно опустите таз. Двигайтесь, пока удается сохранять ровную спину, не округляя грудной и поясничный отделы позвоночника.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение практически изолированно нагружает мышцы одной ноги. Подбирайте комфортную высоту опоры. Если на стул или диван садиться слишком тяжело, подложите подушку, чтобы увеличить высоту.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы. Поставьте правую ногу на носок. Большую часть веса перенесите на левую ногу.
2. На вдохе отведите таз назад и медленно присядьте до контакта таза с опорой. Для сохранения баланса держите руки перед собой.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Более сложный вариант приседаний тренирует мышцы бедра в полноценной асимметричной позиции. Чтобы еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на носок. Немного сместите центр тяжести на выставленную вперед ногу и расположите согнутые руки перед грудью.
2. На вдохе медленно опуститесь, распределяя вес тела между двумя ногами. Корпус должен немного наклониться вперед. Следите, чтобы колено выставленной вперед ноги было направлено на середину стопы, а таз не вращался.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Технически сложное упражнение для мышц бедер. Для выполнения понадобится опора, например кровать, стул или скамья. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Сядьте на край опоры, поставьте ноги на ширину таза и выпрямите их, расположив пятки на полу максимально далеко от себя — это будет то место, где будет стоять опорная нога.
2. Встаньте. Перенесите вес на левую ногу. Правую стопу положите на опору.
3. На вдохе медленно опустите таз и присядьте. Следите, чтобы колено выставленной вперед ноги было направлено на середину стопы, а таз не вращался.
4. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра с минимальной нагрузкой на коленный сустав и сустав между надколенником и бедренной костью. Движение используют при артрозах в начале реабилитации и после операций. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Сзади упритесь руками в пол. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол.
2. На выдохе напрягите мышцы передней поверхности бедра правой ноги и поднимите ее. Двигайтесь, пока не начнет сгибаться поясница.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Еще один вариант тренировки мышц передней поверхности бедра. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Сядьте на опору и поставьте ноги на пол.
2. На выдохе медленно выпрямите левую ногу.
3. Зафиксируйтесь на 15—20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Одно из самых сложных и интересных упражнений для мышц передней поверхности бедер без дополнительного оборудования. Для выполнения понадобится толстый коврик или одеяло. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени и расположите ноги на расстоянии около 15 см друг от друга. Напрягите мышцы живота и спины, зафиксируйте естественное положение позвоночника. Руки соедините перед грудью.
2. На вдохе медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы движение было только в коленных суставах, а позвоночник и таз оставались статичны. Двигайтесь до чувства натяжения мышц передней поверхности бедер.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение за счет напряжения мышц передней поверхности бедер. Если приходится сгибаться в тазобедренных суставах, значит, амплитуда слишком большая — в следующем повторении отклоняйтесь меньше.

Упражнение тренирует мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедер. Для выполнения понадобится опора высотой 20—30 см.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте их на опору. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте естественное положение поясницы.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Двигайтесь, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Чтобы усложнить движение, возьмите в руки утяжелитель.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза и поставьте левую ногу на носок немного сзади. Прижмите руки к корпусу и зафиксируйте естественное положение позвоночника.
2. На вдохе уведите таз назад, немного согните колено опорной ноги и наклонитесь вперед за счет движения в тазобедренных суставах. Сохраняйте естественное положение позвоночника и не округляйте спину. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер или до возникновения дискомфорта в спине.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение, толкая таз вперед.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует отводящие мышцы. Они фиксируют бедро, поэтому важны для нормальной работы коленных суставов. Чтобы усложнить движение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Упритесь правым локтем в пол, а левую руку поставьте перед собой. Натяните носок левой ноги на себя, чтобы зафиксировать ее прямо.
2. На выдохе поднимите ногу максимально высоко. Не сгибайте ее в колене.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует приводящие мышцы бедра. Кроме приведения бедра они участвуют в сгибании коленного сустава. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, упритесь левым локтем в пол, а правую руку поставьте перед собой. Выпрямите левую ногу, а правую согните и поставьте перед левой.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально высоко.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.