Как добавить в рацион больше бобовых: 6 способов

Регулярное употребление бобовых может снизить риск многих хронических заболеваний — от диабета до рака.

Есть больше гороха, бобов и чечевицы призывают многие международные научные ассоциации в сфере здравоохранения: ВОЗ, Британский фонд сердца, Американская кардиологическая ассоциация, Новозеландская диабетическая ассоциация. Российские рекомендации по питанию отводят на долю растительных белков 50% от всего белка в суточном рационе — это, например, 100—120 г готовых бобовых. То есть достаточно съесть полбанки фасоли в томатном соусе.

В развитых странах люди едят недостаточно бобовых. В России ситуация, похоже, аналогичная: в своей практике я почти не встречаю людей, которые едят норму по этой пищевой группе. Например, потому что не знают, как приготовить их быстро и без особых хлопот.

Еще более распространенная проблема — дискомфорт со стороны ЖКТ после таких продуктов. Вздутие и другие неприятные симптомы и правда могут возникать, если есть бобовые изредка: например, тарелку горохового супа раз в месяц. Дело в том, что ЖКТ нужно примерно восемь недель, чтобы адаптироваться к усвоению бобов. Поэтому их лучше вводить постепенно: небольшими порциями, но каждый день.

Расскажу, как чаще употреблять бобовые и экономить время и силы на готовке. А в курсе Учебника Т––Ж «Как правильно питаться» разбираю, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Консервированные бобы готовы к употреблению. Это удобно, если нужно быстро перекусить, — и не придется пропускать ежедневную порцию бобовых.

Утверждение, что в консервах нет ничего полезного, это миф. Для таких продуктов бобовые с водой и специями выдерживают в автоклаве — так, будто бы вы готовили их в нескольких слоях фольги в духовке при низкой температуре. В итоге консервированные фасоль и нут превосходят сырые по биодоступности белка, некоторых типов клетчатки, магния и фосфора.

Салаты — самый простой способ научиться регулярно есть бобовые. Для первых недель лучше всего подойдет чечевица: она быстро варится, не требует замачивания и содержит наименьшее количество защитной оболочки, которая вызывает вздутие при редком употреблении.

Сварите 50 г, или 5 столовых ложек, сухой чечевицы, переложите в контейнер и уберите в холодильник. Затем каждый день добавляйте по 1 столовой ложке чечевицы к любому салату: хоть к обычному «помидоры и огурцы», хоть к экзотическому, хоть к оливье. В салатах с овощами и заправками ее вкус будет практически незаметен.

Нужен запас готовых бобов, чтобы есть чечевицу ежедневно. Пропустить пару дней, а затем съесть три ложки сразу — не лучшая затея: так ЖКТ не адаптируется. Если в какой-то день вы не собираетесь есть салат, можно добавить чечевицу в любое другое блюдо: в яичницу, бутерброд или в пиццу.

Кроме адаптации ЖКТ чечевица в салатах дает еще один бонус — добавляет им плотность и повышают насыщение от привычной порции, так как она богата клетчаткой и белком.

Через неделю можно добавлять в салат уже по полторы столовой ложки чечевицы — и дальше увеличивать порцию по пол-ложки в неделю. Спустя две-три недели можно разнообразить чечевицу фасолью, машем, а затем и нутом.

Салат с бобовыми можно сделать теплым: достаточно подогреть их и выложить на любые овощи. Это очень выручает, когда мало времени и хочется быстро перекусить. Например, вместо бутерброда с колбасой можно собрать теплый салат, который будет содержать больше клетчатки, витаминов, минералов и других важных питательных веществ и меньше насыщенных жиров.

Бобовые можно добавлять в привычные гарниры, например гречку или рис. Если варить крупу и бобы вместе, на приготовление уйдет не больше времени, чем обычно. Зато три порции такого блюда в день гарантированно обеспечат порцией бобовых. Хорошие сочетания по вкусу и времени готовки: гречка и чечевица, рис и фасоль, булгур и маш, кускус и замороженные бобы эдамаме.

На одну порцию бобовых добавьте два-три объема крупы и варите как обычно. Фасоль нужно предварительно замочить на ночь, иначе она не успеет свариться вместе с рисом. А кускус и эдамаме достаточно просто залить кипятком и оставить под крышкой на пять минут.

Дополнительный плюс такого способа приготовления — бобовые в сочетании с крупами становятся полноценной заменой мяса. Потому что те незаменимые аминокислоты, которых не хватает в бобовых, как раз есть в зерновых.

Многие клиенты, которые обращаются ко мне за консультацией по питанию, не знают, как готовить бобовые: кроме фасолевого или горохового супа ничего в голову не приходит. Поэтому они просто не включают такие продукты в рацион.

Однако во многих кухнях мира бобовые — один из главных ингредиентов. Особенно много таких блюд в индийской, мексиканской и грузинской кухне. Можно вспомнить карри, тако и буррито с фасолью, лобио.

Если хочется разнообразить питание, можно раз в неделю готовить новое блюдо с бобовыми. Например, начать с карри из консервированного нута — оно просто и быстро готовится. А со временем дойти до пряной тыквы с чечевицей или курицы с нутом по-мароккански.

Особенно удачные блюда можно готовить несколько раз подряд — так вы запомните рецепт и приготовление бобовых станет привычкой.

В десертах бобовые могут частично заменить муку или банан. Дополнительный вкус почти не ощущается: сладость его маскирует. При этом бобовые дают больше белка, более упругую текстуру и делают блюдо более сытным.

Возьмите для начала пару столовых ложек отварных или консервированных бобов, измельчите до состояния пюре и добавьте в тесто. Например, в рецепт бананового хлеба хорошо вписывается фасоль, к морковному хлебу подойдет нут. Отлично зарекомендовал себя рецепт брауни из красной фасоли.

Также можно использовать нутовую или соевую муку. Лучше добавлять к привычной по чуть-чуть — начиная с одной-двух столовых ложек, и постепенно наращивать порции.

Белую фасоль можно добавлять даже в смузи с молоком и бананом: она сделает текстуру более густой и нежной. При этом столовая ложка готовой фасоли на стакан смузи не повлияет на вкус.

Часто бобовые противопоставляют мясу: например, в ресторанах есть стандартные блюда с мясом, а блюда с бобовыми называют вегетарианскими, веганскими или постными вариантами. Кажется, что если любишь мясо, то бобовым в тарелке нет места, а если хочешь съесть свою норму по бобовым, нужно выбрать вариант для веганов.

На самом деле можно сочетать любые бобовые с любым мясом. Так получится съесть больше клетчатки, полифенолов, витаминов и минералов, меньше насыщенных жиров и не потерять при этом в белке. Замена части мяса на бобовые позволит съедать норму по бобовым даже мясоедам, для которых чисто вегетарианские блюда не подходят.

Например, можно приготовить мясной рулет из говядины, свинины и нута — получится плотная текстура с характерным мясным вкусом и бонусами для здоровья. Также много блюд из разных кухонь мира сочетают мясо и бобовые: чили кон карне, плов с мясом и нутом, судак на чечевичной подушке. Также отлично добавлять бобовые в любой мясной суп, например сделать борщ с мясом и фасолью. А в традиционном татарском супе нохутлы-аш почти половина от привычного объема мяса заменена нутом.