Как стать экстравертнее: 5 советов

Вся наша жизнь построена на постоянных взаимодействиях с другими людьми.

И тем, кто общителен от природы и без проблем вступает в коммуникацию, часто больше везет в жизни: они обычно быстрее решают бытовые проблемы и двигаются по карьерной лестнице, а еще получают больше поддержки от окружающих. Интроверты же чаще сталкиваются с чувством одиночества.

Но, к счастью, некоторые паттерны поведения можно изменить, и даже самый закрытый человек может стать общительнее. Рассказываем как.

Открытость и повышенная общительность считаются свойствами экстравертов. Экстраверсия — это личностная черта. Согласно концепции «Большой пятерки» — самой известной и признанной в научном сообществе модели описания личности, — она присуща всем.

Правда, выраженность этой черты варьируется. Люди с сильной склонностью к экстраверсии напористы, жизнерадостны и энергичны. Они любят общаться и быть в центре событий. А тех, у кого экстраверсия не так выражена, называют интровертами. Они пассивнее, быстро устают от общения и внимания со стороны окружающих.

Исследования влияния разных личностных черт на жизнь людей показывают, что экстравертам часто живется проще, чем интровертам.

Например, есть данные, что люди с выраженной экстраверсией:

• умеют показывать себя с лучшей стороны, а потому чаще становятся лидерами и успешнее продвигаются в карьере;
• ощущают себя более счастливыми;
• имеют широкий круг общения;
• способны придумывать много новых идей;
• легко приспосабливаются к изменениям, а значит, меньше подвержены стрессу.

Кроме того, экстравертам, согласно все той же концепции «Большой пятерки», свойственна ассертивность. Это способность человека меньше зависеть от внешних оценок и увереннее противостоять внешнему влиянию. Ассертивность помогает открыто выражать свою позицию, отстаивать собственные интересы и при этом не предъявлять избыточных требований к окружающим.

Еще люди с развитой ассертивностью реже страдают от тревожных мыслей и адекватно реагируют как на положительные, так и на отрицательные эмоции. Проще говоря, ассертивные люди — а в массе своей это экстраверты — более психологически устойчивы.

Нет ничего удивительного, что многие хотят стать хотя бы чуточку экстравертнее. Недавнее исследование американских ученых, в котором приняли участие 530 добровольцев, показало, что желание развить в себе черты экстраверта — самая популярная цель у тех, кто стремится к личностному росту.

Но, скорее всего, интроверт не сможет превратиться в экстраверта усилием воли. Ученые предполагают, что приблизительно на 50% уровень общительности определяется генетическими особенностями. Например, у интровертов и экстравертов разная чувствительность к некоторым нейромедиаторам, разная активность определенных зон мозга. Так как эти особенности врожденные, ученые полагают, что их полное изменение невозможно.

В то же время исследование братьев и сестер, опубликованное в 2011 году, показало, что индивидуальный опыт человека также влияет на выраженность экстравертных черт. А его можно наработать.

Следовательно, интроверты могут в какой-то мере овладеть навыками экстраверсии, если будут тренироваться. Вот несколько способов это сделать.

Прежде всего надо определиться с тем, какую проблему вы решаете. Возможно, желание стать экстравертом связано со сложностями в общении. Но они могут быть вызваны вовсе не интроверсией, а социальной тревогой или стеснительностью. Люди нередко их путают.

Интроверсия — это личностная черта, которая выражается в предпочтении индивидуального времяпрепровождения коллективным занятиям. Интроверты заряжаются энергией, проводя время в одиночестве, и быстро устают от активного общения и шумных компаний. Но интроверсия не связана со страхом или беспокойством перед социальными контактами.

Социальная тревожность — это невротическое расстройство, при котором человек испытывает страх в социальных ситуациях. И этот страх заставляет его избегать общения и значительно снижает качество жизни.

Стеснительность — чувство дискомфорта при социальном контакте, особенно при общении с незнакомыми людьми. Если со стеснительностью не работать, она может перерасти в социальную тревожность.

И интроверты, и экстраверты могут быть стеснительными или страдать от социальной тревоги. Принципиальное отличие интроверсии в том, что человек с этой чертой характера искренне любит уединение. Он наслаждается одиночеством, а не прячется в него из-за страха перед контактами с людьми.

Интроверт может чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и не нуждаться в проработке своего характера.

Стеснительный экстраверт, напротив, неуспешен в социальных взаимодействиях и избегает их из-за тревоги. Но ему тоже нет смысла развивать экстраверсию. Его задача — справиться с социальной тревожностью.

Понять, кто вы — интроверт или экстраверт, стеснительный или общительный, — можно при помощи таблицы. Внимательно изучите ее и отметьте реакции, которые обычно вам свойственны.

Так как социальная тревожность — это расстройство, лучше всего работать с ним вместе со специалистом. Особенно если симптомы значительно осложняют вам жизнь.

Считается, что при социальной тревожности особенно эффективны когнитивно-поведенческая и диалектическая поведенческая терапия. Нередко их сочетают с медикаментами. Вероятность выздоровления при правильно подобранном лечении высока.

Для улучшения коммуникативных навыков умение слушать не менее важно, чем способность внятно говорить. Интроверты часто мало говорят. Но и слушатели из них не всегда получаются хорошие, поскольку другие люди интровертам часто неинтересны.

Развитие способности слушать позволяет интровертам улучшить эмпатию и эмоциональный интеллект.

Одна из самых известных и эффективных техник, направленных на развитие навыков слушания, называется активным слушанием. Ее основы были разработаны еще в 1950-х психологами Карлом Роджерсом и Ричардом Фарсоном. И с тех пор с успехом применяются врачами-психотерапевтами для установления и поддержания контакта с пациентами.

Вот основные принципы активного слушания:

• во время разговора смотрите собеседнику в глаза. Так он поймет, что вы заинтересованы его речью;
• постарайтесь отвлечься от своих мыслей. И сосредоточьтесь на собеседнике. Пребывайте «здесь и сейчас»;
• подавайте невербальные сигналы, которые подтверждают вашу заинтересованность. Например, кивайте головой, улыбайтесь. Можете повздыхать, если собеседник рассказывает о чем-то печальном;
• не перебивайте. Дайте человеку возможность полностью выразить свои мысли и чувства;
• когда собеседник договорит, задавайте уточняющие вопросы;
• «отразите» — перефразируйте сказанное собеседником. Вместо того чтобы давать советы, просто повторите то, что услышали. Используйте те же слова, что употреблял собеседник. Это поможет вам лучше понять его точку зрения, а заодно продемонстрирует заинтересованность. Если вам говорят: «Не могу больше сидеть на этой работе. Сыт по горло», ответьте: «Понимаю, что так долго сидеть на подобной работе тяжело. Конечно, будешь сыт по горло»;
• скажите слова поддержки. Дайте понять, что понимаете и разделяете беспокойство. «Отлично тебя понимаю. Я бы тоже думал о смене работы, если бы она так жутко мне надоела»;
• будьте искренним. Ваш собеседник должен чувствовать, что вы на самом деле слышите и уважаете его мнение;
• практикуйте активное слушание как можно чаще. Чем дольше вы будете отрабатывать навык, тем легче станет применять его в различных ситуациях и с разными людьми;
• не забывайте о самонаблюдении. После каждого разговора, в котором вы использовали активное слушание, сделайте анализ. Подумайте о том, что вам удалось, а что прошло не так, как хотелось. Если нашли ошибки, попробуйте в следующий раз избавиться от них.

Стратегию «свободных черт» разработал и описал известный психолог Брайан Литтл.

Суть в том, чтобы интроверты сознательно начинали вести себя как экстраверты. Но делали это только в определенных ситуациях. И не заставляли себя становиться теми, кем они не являются.

Вот как можно это сделать:

1. Решите, в каких ситуациях вы хотите проявить черты экстраверта. Это могут быть презентации, собеседования, созвоны по «Зуму» или встречи с друзьями.
2. Выберите те характеристики экстравертов, которые вы хотели бы развить. Это могут быть уверенность, общительность, энергичность.
3. При подходящей ситуации используйте технику вживания в роль экстраверта. Представьте, что вы — это не вы, а кто-то другой, кто действует иначе. Воспринимайте себя как актера, играющего роль, которая может быть любой. Возможно, вы бы никогда не осмелились заговорить с Золушкой на балу, но принц мог. Действуйте как принц.
4. Много практикуйтесь. Даже очень талантливый актер должен много репетировать, чтобы его игра была убедительной.
5. После тренировки экстравертности дайте себе возможность отдохнуть и восстановиться. Вернитесь к своему естественному состоянию интроверта.
6. Проанализируйте полученный опыт. Подумайте о том, как вы справились с заданием, что было сделано хорошо и что можно улучшить в следующий раз.
7. Будьте скромны и терпеливы. Не пытайтесь полностью изменить свою личность. Использование стратегии «свободных черт» предполагает гибкость и адаптацию к определенным ситуациям, а не радикальное изменение характера.
8. Вознаграждайте себя за успех. Замечайте прогресс и радуйтесь ему. После того как вам удалось достоверно сыграть роль экстраверта, сделайте себе небольшой подарок.

«Я-высказывания» — способ выражения своих чувств и мыслей, который подчеркивает личное восприятие, а не критикует собеседника. Этот термин ввел американский психолог Томас Гордон, разработавший множество методик для развития коммуникативных навыков и разрешения конфликтов.

Люди, склонные к интровертности, часто испытывают сложности при обсуждении с другими своих чувств и проблем. Использование «я-высказываний» помогает не только научиться говорить о своих эмоциях, но и свести к минимуму риск возможного недопонимания. Общение становится более комфортным, а значит, менее энергозатратным для интровертов. Кроме того, эта техника помогает развивать ассертивность.

Вот как ее применять. Стройте предложение, начиная со словосочетания «Я чувствую» или «Я думаю» в любой ситуации, в которой вы хотите рассказать о своих чувствах и потребностях, высказать претензии или обсудить проблемы.

Каждый раз объясняйте причину своих чувств и мыслей. В заключение можете предложить возможное решение проблемы. Избегайте обвинений, предположений и огульных обобщений. Делайте так с любыми собеседниками: коллегами, партнерами, друзьями или членами семьи.

«Ниша восстановления сил» — концепция, предложенная Сьюзен Кейн в книге «Тишина: сила интровертов в мире, который не может замолкнуть». Ниша восстановления сил — это специальное место и время для восстановления своей энергии после социальных контактов.

Вот что нужно делать, чтобы отдыхать таким образом:

1. Поймите, какие виды деятельности помогают вам расслабиться и восстановиться. Это могут быть чтение, медитация, прогулки на свежем воздухе или раскраски по номерам.
2. Найдите место, где вы сможете побыть в одиночестве и вас ничто не будет раздражать. Это может быть ваша комната, ближайший сквер и даже укромный уголок в офисе.
3. Четко выделите в своем ежедневном графике время на восстановление сил.
4. Объясните друзьям, коллегам и членам семьи, что вам необходимо время для себя, когда вы восстанавливаете энергию. Не стесняйтесь просить не беспокоить вас. Расскажите, что от этого зависит ваше душевное здоровье.
5. Следите за своими ощущениями в течение дня. Когда начинаете уставать от общения, берите перерыв и отправляйтесь в нишу для восстановления сил.
6. Меняйте выбранные ниши. Жизнь течет. И старые ниши со временем могут оказаться непригодными. Будьте готовы подстраиваться под новые обстоятельства. Ищите другие время и место для отдыха. Но не отказывайтесь от него.

Практика использования ниши восстановления сил полезна не только интровертам, но и экстравертам, которые тоже могут уставать от контактов. Но интровертам, тренирующим экстраверсию, она жизненно необходима, так как общение нередко их истощает.