Как переживать неприятности без лишнего стресса: 5 советов

Маленькие шаги, чтобы повысить стрессоустойчивость

58

Одни стоически переживают жизненные трудности, а других даже мелкая неприятность может выбить из колеи.

Но повысить стрессоустойчивость и научиться не паниковать из-за проблем — возможно. Вот пять советов, которые помогут найти опору в себе, что бы ни случилось.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Верните внутренний баланс

Если при мысли о проблеме вы испытываете стресс: не можете найти себе места, трясутся или сильно потеют руки, начинает болеть голова, — стоит приложить усилия, чтобы успокоиться и снизить уровень стресса на физиологическом уровне.

Есть много способов это сделать, причем помогают совсем простые действия. Важно выбрать те, что сработают для вас. Вот несколько примеров:

  1. Вымойте окна, вытрите пыль, а еще лучше — сделайте генеральную уборку. Физическая нагрузка в сочетании с простыми ритмичными движениями отлично успокаивает нервную систему и избавляет от избытка гормона кортизола, стимулирующего стресс, и от ненужных мыслей;
  2. Включите бодрую музыку и начните, пусть даже через силу, танцевать. Так вы не только сбросите напряжение, но и немного поднимете себе настроение;
  3. Обнимите близкого — в мозге резко увеличится уровень нейромедиатора окситоцина, обладающего успокаивающим и расслабляющим действием.
Совет № 2

Старайтесь не катастрофизировать

Катастрофизация — распространенное когнитивное искажение, заставляющее ожидать худшего. В том числе преувеличивать проблему и возможные негативные последствия.

В результате человек начинает испытывать сильный страх. Проблема видится неразрешимой, а положение настолько безнадежным, что кажется бессмысленным что-то предпринимать.

Для борьбы с катастрофизацией психологи советуют научиться обнаруживать у себя мысли, продиктованные ею. Например, вас внезапно увольняют с любимой работы. И теперь вы думаете, что больше никогда не сможете заниматься тем, чем хочется, что приносит вам радость и помогает самореализоваться. Это приводит вас в отчаяние.

Скорее всего, вы не совсем адекватно оцениваете ситуацию: наверняка со временем вы сможете найти новую замечательную работу или делать то, что вы любите, как фрилансер. То есть вы катастрофизируете. Признайте это — и проговорите про себя. Так вы остановите поток пугающих мыслей и перестанете все глубже погружаться в стресс.

Затем стоит попробовать заменить катастрофические мысли более реалистичными. Например, так: «Да, эта работа была классной. Безумно жаль, что я ее лишился. Найти аналогичную будет сложно. Но даже если я не смогу это сделать, то придумаю другие способы заниматься тем, что люблю».

Повторите это про себя несколько раз — после этого вы можете почувствовать, как успокаиваетесь. Так можно найти силы, чтобы действовать.

Совет № 3

Используйте алгоритм решения проблем

В когнитивно-поведенческой терапии есть отдельное направление — терапия решения проблем. Ее задача — научить людей не бояться стрессовых ситуаций, воспринимать их как естественную часть жизни и стремиться преодолеть как можно быстрее.

Нередко терапию решения проблем как вспомогательное средство рекомендуют людям с тревожным расстройством, депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, хроническим стрессом, суицидальными мыслями. Это позволяет вернуть человеку контроль за своей жизнью, вселить уверенность, что он способен справляться со сложностями.

Одна из терапевтических техник — алгоритм, позволяющий составить план для борьбы с проблемой. Работа над ним уже имеет успокаивающий эффект. Она вводит мозг в режим анализа и осмысления и отключает режим тревоги.

Алгоритм состоит из простых шагов.

Определите проблему. Для этого сначала нужно признать, что проблема действительно существует, и как можно четче ее сформулировать. Чтобы это сделать, проанализируйте, как проблема проявляется в вашей жизни и отравляет ее.

Вам постоянно не хватает денег на то, чтобы сходить лишний раз в ресторан или купить понравившуюся вещь. Это проявления проблемы — например, того, что вы не очень много зарабатываете или совершаете слишком много иррациональных трат в первые дни после зарплаты.

После того как сформулировали проблему, подумайте, готовы ли вы ее решать. Если да — переходите к следующему пункту.

Придумайте возможные решения проблемы. Для этого используйте свой жизненный опыт: вспомните, как вы решали похожие проблемы в прошлом. Подумайте, как в этой ситуации поступил бы авторитетный для вас человек. Посоветуйтесь с другими людьми: это позволит взглянуть на проблему с неожиданной стороны.

Психологи также советуют включать в список возможных решений нереалистичные, абсурдные и забавные варианты. Это подхлестнет креативность, улучшит настроение и немного снимет внутреннее напряжение.

Проанализируйте варианты решения проблемы. Взвесьте плюсы и минусы каждого из придуманных вариантов и выберите оптимальный: простой, выполнимый и, как вам кажется, самый эффективный.

Действуйте. Попробуйте решить проблему выбранным способом. Если это не даст нужного результата — ни в коем случае не опускайте руки. Просто попробуйте другой способ из составленного вами списка.

Чтобы в совершенстве освоить этот алгоритм и выработать привычку применять его в ситуации повышенного стресса, тренируйтесь. Например, некоторое время используйте его для простых задач: где найти красивое и недорогое пальто или как начать есть больше овощей.

Совет № 4

Не отчаивайтесь, если проблема неразрешима

Некоторые проблемы, вызывающие у нас самый сильный стресс, глобальны. И по крайней мере в одиночку их не решить. В этом случае психологи советуют два приема.

Постарайтесь принять, что вы не всесильны. Если вам сложно примириться с этой мыслью — выполните упражнение «круг ответственности». Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем круг. Подумайте, кто еще, кроме вас, виноват в тревожащей вас ситуации и на сколько процентов вы оцениваете его вину.

Заштрихуйте сегмент внутри круга, соответствующий этим процентам. Продолжайте так до тех пор, пока вероятные виновные, включая вас, не закончатся. Это упражнение покажет, что вы, возможно, преувеличиваете свою вину.

Определите, что вы все-таки можете сделать. Попробуйте понять, как вы можете на своем уровне изменить ситуацию к лучшему — пусть и совсем незаметно.

Вы можете регулярно делать пожертвования в фонды, занимающиеся волнующей вас проблемой на глобальном уровне. В свободное время — заниматься волонтерством. Или просто по мере сил стараться быть бережнее, внимательнее и заботливее по отношению к окружающим.

Это избавит вас от разрушающего психику и вызывающего стресс ощущения собственного бессилия.

Совет № 5

Развивайте мышление роста

Это еще один подход, позволяющий легче воспринимать неприятности и верить, что в ваших силах их пережить. Его придумала профессор Стэнфорда Кэрол Дуэк.

Мышление роста в ее терминологии — это представление о самом себе как о постоянно развивающемся человеке, который всегда может научиться новому и хотя бы немного улучшить свои навыки.

На практике такая установка вселяет в человека уверенность, что если он запасется терпением, не будет впадать в пессимизм и приложит достаточно усилий, то сможет стать чуточку успешнее в любом деле. И сумеет найти выход, пусть и не с первого раза, из сложной ситуации. Это повышает стрессоустойчивость: позволяет не воспринимать любую неприятность как трагедию и активно бороться с ней.

Но большинство людей, по мнению Дуэк, обладают фиксированным мышлением — противоположным мышлению роста. Они уверены, что все способности и склонности заложены c рождения. И если чего-то не дано от природы — не стоит даже пытаться это развить.

Такая установка заставляет человека думать, что он просто не способен справиться с определенными проблемами, особенно если с первого раза не получается. Поэтому человек с фиксированным мышлением панически боится любых неприятностей и страшно переживает, когда они случаются.

Чтобы перестроиться с фиксированного мышления на мышление роста, нужно постоянно анализировать, что вам даст попытка решить конкретную проблему. Например, какой новый опыт вы получите в результате. Чем чаще вы будете это делать — тем скорее приобретете привычку и перестанете сильно переживать из-за мелких неудач.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Что помогает вам переживать неприятности?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Периодически попадаются на глаза подобные материалы. Что мне в них нравится, так это "идеальные" алгоритмы решения вопросов. Тут тоже увидел этот "идеальный" алгоритм.
Алгоритм как решить проблему:
1. Понять в чём проблема
2. Найти ВАРИАНТЫ решения проблемы
3. Решить проблему.
Просто зашибись алгоритм. Надёжный как швейцарские часы. А главное логически верный. Но что в нём не так? Если понять в чём проблема - ещё несложно, то найти варианты решения проблемы - это проблема (простите за каламбур), а тут ещё и несколько вариантов, оказывается, найти надо. Не сказано где, как и каким образом это всё делать. В общем, желаю авторам подобных материалов руководств и инструкций к сложной технике, написанных в таком же ключе.
Напоследок дарю гуманитарным специальностям ещё пару гениальных алгоритмов.
Алгоритм как перестать быть одиноким:
1. Осознать, что вы одиноки
2. Выйти в людное место
3. Познакомиться с кем-нибудь
4. Вы теперь не одиноки
Алгоритм как найти хорошую работу:
1. Уволиться с плохой работы
2. Пойти на собеседование в хорошую компанию
3. Пройти собеседование
4. Вы теперь с хорошей работой

84

Helg, еще один универсальный аглоритм 😅

74

Дарья,
Совершенно верно!
"Дорогу осилит идущий", а не ноющий в начале пути.

4

Helg, если вы бездомный, просто купите себе дом.

17

Helg, Да, да и еще раз да!
Все подобные статьи следую алгоритму рисования совы:
1: Нарисуйте 2 круга
2: Дорисуйте оставшуюся часть совы.

13
Герой

28.03.23, 10:29

Отредактировано

Советы хорошие, а, скорее всего не такие уж и плохие...

Однако, чтобы ими пользоваться человек должен быть в хорошем состоянии.
Здоровый и с наличием сил (как говорят "в ресурсе")
Если человек ужасно устал, у него депрессия или он выгорел (то есть он долго был в стрессовой ситуации и нервы в клочья/кортизол/хронический недосып и нервное истощение, то лучше всего учить ползти к помощи в виде бесплатных психологов, отдыха и фармакологии.

12
Герой

27.03.23, 19:54

Отредактировано

Helg, браво! Согласна полностью! Хотела бы найти действующие рецепты борьбы с излишней тревожностью, но эта статья вряд ли поможет

11

Аглая, у меня была бессонница на этом фоне. Мне помогло: отказ от алкоголя и налаживание режима питания и здорового рациона (питание очень сильно влияет на мозг), добавление в жизнь легкой активности (иногда бег на низком пульсе, иногда просто час-два спокойной ходьбы), уменьшение экранного времени (тоже не стоит недооценивать это), введение режима сна и , как итог всех этих действий - увеличение его количества и качества. Также принимал витамин Д по 10 тыс МЕ через день, чтобы поднять его на приемлемый уровень (по анализам). Все это вкупе снизило тревожность очень заметно и в целом жить стало намного интереснее.

22

Ветер, как примерно выглядит ваш рацион (если это, конечно, можно описать коротко)?

1

Аглая, сиозс…

1

Но, будем честны, в этой статье даны практические и неочевидные советы. «Начать танцевать через силу» - это всё-таки не то же самое, что «просто не грустите».

8

Tchevengour, клёво: нет работы, нет денег - просто потанцуй и всё пройдёт ))

6

Аватарка, да))) Настроение поднимется, но работа не найдётся)))

1

Виалетта, лучше быть с хорошим настроением и без работы, чем с плохим и без работы)

4
Герой

29.03.23, 03:22

Отредактировано

Helg,

Вообще говоря, ерунду написали вы, а не автор статьи.
У вас иждивенческий подход к решению проблем.
"Хорошо, я готов найти клад и разбогатеть. Дайте мне тележку, лопату скажите куда идти и покажите где копать..."

Нет уж. Жизнь так устроена, что вам самим придется искать конкретный, ваш путь решения вашей проблемы. И если вы считаете, что кто-то вас возьмет за руку и поведет к желанной цели, то ждять поводыря вам придется всю жизнь и вы его гарантированно не дождетесь. Как и миллионы таких же ждунов.
Да, в этом суть жизни: или вы сами, или никто.

И именно по этому люди делятся на две категории.

Первая САМА идет, ищет и находит пути решения проблем, добивается успеха, исполнения желаний.

Другая ищет точные, пошаговые инструкции "Как стать счастливым", то есть ждет, пока ей "выдадут тележку, лопату и точную карту где зарыт клад".
Но ждать этих инструкций эта категория будет всю свою жизнь. И ждать безрезультатно...

2

ezdiumno, кто-то явно не изучал такую дисциплину, как логика. Даже повода не давал поднимать тему об иждивенческом подходе. Получается, сам придумал - сам ответил. Комментарий высмеивает именно логику "алгоритма", приведённого в статье. Если потрудиться и найти определение алгоритма, то увидим, что "это совокупность точно заданных правил решения некоторого класса задач или набор инструкций, описывающих порядок действий исполнителя для решения определённой задачи". В статье же описано "в общем по общему", что не является алгоритмом, не может им называться, и пользы от подобных статей тоже ноль. Я с таким же успехом могу налить воды о том, что масло масленое, а вода мокрая

8

Helg,

"Алгоритм как перестать быть одиноким:
1. Осознать, что вы одиноки
2. Выйти в людное место
3. Познакомиться с кем-нибудь
4. Вы теперь не одиноки"

Что мешает чуть серьёзнее подойти к поиску вариантов решения проблемы? Например,

- поискать в интернете книги, посвящёные проблеме одиночества, по отзывам читателей и информации об авторе выбрать три, кажущиеся наиболее полезными, прочитать их;
- найти контакты писхотерапевтов, ведущих очный приём в вашем населённом пункте, выделить бюджет на одну сессию и записаться на приём;
- поискать чаты, форумы, каналы в Телеге, где собираются люди с похожей проблемой, почитать что пишут, как решают, каковы результаты;

Могу ещё сходу накидать предложений, но не вижу смысла - обсуждается не эта конкретная ситуация.

Гарантирует этот план успешное решение вопроса? Нет, конечно. Но он позволяет перейти от заламывания рук и истерики в духе "все пропало" к конкретным действиям. Это и само по себе хорошо, и, что ещё важнее, даёт бесценный опыт спокойного, вдумчивого и конструктивного подхода к любым сложным ситуациям. Где-то удастся найти хорошее решение, где-то нет, но шансы на успех точно будут выше.

1

Максим, в своём комментарии я высмеивал именно качество алгоритмов в подобного рода статьях. Эти алгоритмы поверхностны, размыты и в них нет особой пользы. Такое ощущение, что их писали чтобы просто написать, уложиться в количество символов и начать дискуссию. Действительно качественный алгоритм отвечает на вопросы где, что и как делать, причём поэтапно. В результате выполнения алгоритма мы должны получить результат, который планируется. Собственно, любой инженер это знает.
Ваш комментарий принесёт больше пользы одиноким людям, чем значительная часть статей на тему одиночества, которые есть в в сети, поскольку комментарий содержит конкретику. Теперь предлагаю вам переосмыслить статью и с такой же конкретикой написать действительно полезный комментарий на тему как решать проблемы

13

Helg, мне сходу пригодилась ссылка на Problem-solving therapy. Ей-богу, иногда не хватает какого-то простого чеклиста "с чего начать", а дальше уже и сам можешь.

4

Helg,
Не соглашусь с вами.
Во-первых, подобная "статья" с подробными конкретными алгоритмами на все случаи жизни имела бы размер БСЭ как минимум. Во-вторых, вряд ли кто-то один знает ответы на все вопросы, коллектив авторов для этого собирать? Задача подобных статей - подтолкнуть человека в нужном направлении, для этого в ней вполне достаточно совершенно конкретных рекомендаций с чего начать.

3

Helg, я наоборот придерживаюсь мнения (по опыту работы) , что найти проблему самая времязатратная и трудоёмкая часть. Как только становится понятно в чём затык, обычно решение сразу очевидно.

0

Helg, в статье не "найти варианты", а "придумать возможные решения". Здесь, вероятно, важно запустить творческий процесс по придумыванию вариантов, а там, глядишь, и действительно придумаешь. Когда кажется (хотя бы кажется!), что варианты решения всё же есть (может и сложные), уже становится легче.

Конечно, хотелось бы при любом сложном вопросе зайти в интернет и найти идеально работающий алгоритм решения за пару шагов, да такой, но пока что это не особо-то возможно.

Статья всё-таки может быть очень полезной для многих, лично я для себя нашёл несколько интересных моментов. Судя по комментариям ниже, кто-то тоже.

0

Helg, ну а как Вы иначе представляете универсальный алгоритм. Конкретная проблема ведь не обозначена. Будет конкретная проблема, будет разбор возможных вариантов решения. И вообще, если за Вас кто-то будет разжевывать, сам Вы так ничему и не научитесь.

0

Рыжая, универсального алгоритма нет, а без конкретики то, что называется тут алгоритмом - не является таковым

0

Helg, Вы верно указали, что статья из области гуманитарных дисциплин. Вам, с Вашим складом ума сложно понять пользу этих статей. Скорее всего, у Вас и «проблем в решении проблем» не возникает. А вообще, такие статьи по крайней мере позволяют осознать, что любую проблему можно решить. Когда осознаешь, что все не безнадежно, можно сказать, что пол дела сделано. Ну а по поводу тех, кому нужно разжевать да в рот положить, здесь уже много написали. Пусть дальше сидят ждут.

1
0

у кого часто стрессы, можете мне окна помыть или генеральную уборку сделать на безвозмездной основе? а то я ненавижу уборку ))

16

Аватарка, воспринимайте это как допактивность) Но было бы у меня время, без проблем бы помыл вам окна

0

Ветер, не допактивность а день сурка.
я, можно сказать, благотворительную акцию предлагаю: сэкономь на психологе - вымой окна и туалет бесплатно ))

2

Аватарка, акция не уникальна, люди не потянутся))

0

Ветер, ну вот, а я так надеялась....

0
0

Если проблема велика, то говорю себе: "Если проблему нельзя решить разом, то её можно решить частями" и действую.
И причëм здесь "если вам не хватает денег"? На это хорошо сказал Форд.

7
0

ваши посты дают мне желание жить <з

5
0

действия. у меня мозг начинает работать с утроенной силой, заставляя ноги бежать решать проблему))
неприятности то пережить легко. а вот как пережить горе. например потерю близкого человека.

4

не_спорь, в горе мне помог вот кто:

16

не_спорь, горе надо только отгоревать

8
Герой

27.03.23, 22:07

Отредактировано

Oльга, да, но, к сожалению, не всегда есть такая возможность😔

1
0

Иногда неприятностей уже столько, что просто мысленно начинаешь их коллекционировать и смеяться над тем, сколько же их накопилось)))

4

Oльга, у меня есть подруга, которая считает каждый свой день «пздцом». Но по факту мой день ничуть не лучше, просто я не замечаю эти проблемы и не коллекционирую их, выписывая в мысленный блокнотик.

Не вижу смысла, например, переживать что пролил немного кофе на куртку, или наступил в весеннюю подляну на асфальте, или не успел на автобус. Но для некоторых это испорченный день.

14

Ветер, я считаю, что пролить кофе на куртку (особенно белую) - полная, конечно, херня. День испорченным от этого не считаю, но могу огорчиться дополнительным тратам на химчистку.

3

Oльга, тоже было такое, когда уже даже нет сил расстраиваться, и остается только гадать, что ещё может случиться и когда же этот период закончится)

3
0

Универсальный алгоритм - дорогу осилит идущий. Если уделять задаче ресурсы, она рано или поздно решается, в большинстве случаев.

4

Аглая, ложиться и вставать в определенное и всегда, даже в выходные, одно и тоже время, для настройки цикардных ритмов, а так же приглушать свет за пару часов до сна (а лучше наблюдать закат, если совпадает по времени) и включать яркий свет с утра (тут по аналогии с закатом - в идеале идти встречать рассвет на улицу). Днем как можно больше уличного света. А ночью, На время сна, задергиваю блэкаут шторы, чтобы в спальне не было света вообще.

Сейчас, когда проблема бессонницы и сложности засыпания ушла, придерживаюсь этого же режима.

3

Ветер, то есть вы весь день до вечера голодаете? Какая у вас работа? И есть ли энергия при таком режиме питания?

1
Герой

28.03.23, 15:30

Отредактировано

АЛеся, на кето рационе организм переходит на питание от Жиров, вместо глюкозы, в том числе жиры из внутренних запасов человека, а там даже у самого сухого человека запасов жира хватит на пару недель уж точно.

Поэтому я не голодаю, я просто не поставляю калории из вне, пока организм жгет внутренние запасы. Могу легко не есть несколько дней (иногда практикую).

При этом уровень энергии более ровный в течении дня, нет скачков как от сахарной еды, совсем не хочется спать днем и не хочется постоянно перекусывать, и я заметил, глядя на окружение, что лениться перестал совсем, и что времени в сутках стало больше (не приходится по неск раз в день выделять время на поиск и готовку еды, не нужен дневной сон, больше энергии в целом).

Я фрилансер, но трачу в день гораздо больше калорий, чем средний россиянин, никаких слабостей при этом не испытываю.

2
0
Герой Т—Ж

+4

29.03.23, 04:39

Отредактировано

Голосовалка не учитывает вариант "всё сложно". Зависит от масштаба проблемы. Если мелочь масштаба сломанного ногтя, то обязателен матерный вопль "почему опять?"/"почему мне?"/"почему всё сразу?", но в целом переживаемо в диапазоне от "да и пох" до успокоительной бутылки пива. Проблема покрупнее - тут всё зависит от того, есть ли кому это решить наряду со мной. Если есть - по умолчанию выберу позицию "мужественно постою за спиной". А если нет - вот тут включается несвойственное мне хладнокровие, под ним с каменным лицом совершаются подвиги - и только когда я убеждаюсь, что опасность миновала, могу затрястись нервным гоготом на весь оставшийся день, пока мне не нальют. Это если вкратце.

1
0

Вера в Бога, терпение, рассказать тому кому можно доверять, написать это на бумаге

1

АЛеся, в личку не перехожу) Пишите здесь)

0

Ветер, в каком направлении вы работаете?

0

АЛеся, по роду деятельности я айтишник, работаю с сайтами

0
0

Спасибо за статью, Ирина! Уверен, она вполне способна помочь кому-то.

0

Сообщество