Как справиться с мыс­лями, которые не дают уснуть: 5 советов
5 советов
28K
Иллюстрация — Вера Поздеева

Как справиться с мыс­лями, которые не дают уснуть: 5 советов

Забудьте о завтраках в кровати и составьте список любимых музыкантов
20
Аватар автора

Ирина Постникова

страдала бессонницей

Страница автора

Время от времени такое происходит со всеми: ложишься спать, а заснуть не получается из-за роя мыслей.

Иногда — о чем-то приятном, но чаще эти мысли навязчивые, тревожные, бессвязные и с ними тяжело справиться. Они не просто не дают уснуть, а утомляют еще сильнее. Такие мысли могут быть симптомом расстройств: тревожного или обсессивно-компульсивного. Но они могут появляться и у здоровых людей.

Вот пять советов, которые помогут остановить поток тревожных мыслей и как следует выспаться.

Совет № 1

Примите свои тревожные мысли

Если вы будете стараться игнорировать тревожные мысли, это не поможет вам уснуть. В ответ на сопротивление они только усилятся, станут еще более пугающими и навязчивыми.

Попробуйте действовать иначе: примите тот факт, что у вас возникают такие мысли, и раз вы все равно не можете уснуть, постарайтесь разобраться, откуда они взялись.

Скажем, вы беспокоитесь о своем здоровье или о том, как чувствуют себя ваши близкие. Или о том, что вам может не хватить в этом месяце денег на платеж по ипотеке. Или о том, как пройдет встреча с однокурсниками на следующей неделе.

Когда вы обнаружите причину беспокойства, спросите себя, а нормально ли, что вы его испытываете? Честный ответ в большинстве случаев — «да». Совершенно естественно переживать о своем здоровье и здоровье близких, из-за нехватки денег или о том, удастся ли произвести хорошее впечатление на однокурсников, с которыми не виделись 10 лет. Такие вещи волнуют всех, не только вас. Поэтому вы имеете полное право тревожиться из-за них.

Такое упражнение поможет перестать бояться своих беспокойных мыслей, нормализовать их. Это первый шаг, чтобы они перестали вас так сильно мучить.

Совет № 2

Приучите мозг ассоциировать кровать только со сном

Иногда тревожные мысли мешают сну, потому что кровать используется не по назначению. То есть в ней не только спят и занимаются сексом, но еще и работают, едят, смотрят сериалы и тревожатся в том числе. Чем чаще это происходит, тем крепче мозг и тело усваивают, что кровать — это место, где нужно быть активным, а вовсе не расслабляться и отдыхать.

Со временем даже то, что вы оказываетесь в кровати, становится для мозга триггером, чтобы активизировать свою работу. Так вы начинаете думать о том, что вас обычно волнует в дневное время, пытаться оценить потенциальную опасность событий, переосмыслить ошибки и найти какие-то решения. Такие мысли провоцируют тревогу, из-за которой уснуть становится сложнее.

Этот механизм называется «условной бессонницей». Справиться с ней помогает терапия контроля стимулов. Всего за несколько ночей этот метод позволит мозгу заново выстроить ассоциацию между сном и кроватью. Вы будете быстрее расслабляться, оказываясь в ней, беспокойные мысли будут появляться все реже — и вы начнете лучше спать.

Ваша задача — каждый вечер выполнять следующие действия.

🚨 Удерживайтесь от того, чтобы еще разок позавтракать в постели, поработать лежа, посмотреть телевизор, почитать сообщения в чатах или поиграть с питомцами — в общем, от любого действия, не связанного со сном или сексом.

🫠 Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость. Если уже поздно, а сна ни в одном глазу, займитесь чем-то спокойным и расслабляющим. Например, почитайте несколько минут, помедитируйте или сделайте растяжку. Главное — делать это не в кровати. Ложитесь в нее, только когда почувствуете, что готовы уснуть. Если у вас это не получится в течение 20 минут — снова встаньте и вернитесь к своим расслабляющим занятиям.

Не исключено, что вам придется несколько раз лечь и встать, перед тем как к вам придет сон. Постарайтесь не переживать из-за этого: чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится ваша естественная потребность в отдыхе. Рано или поздно она возьмет свое.

⏰ Каждое утро вы должны встать в обычное для себя время, даже если сильно не выспитесь. А в течение дня постарайтесь не спать. Да, это мучительно, но к вечеру усталость накопится и вам будет гораздо проще уснуть.

Чтобы мозг снова не перестал ассоциировать кровать только со сном и сексом, нужно стараться придерживаться этих правил постоянно.

Совет № 3

Отвлеките себя от тревожных мыслей

Другой метод, помогающий справиться с бесконечным и бесконтрольным потоком мыслей перед сном, — когнитивная перефокусировка. Лучше всего он работает в тех случаях, когда вы начинаете тревожиться уже из-за самого факта, что у вас не получается уснуть, а значит, завтра вы снова не выспитесь, будете уставшим и разбитым, сделаете кучу ошибок на работе и коллеги начнут хуже о вас думать.

Из-за этих размышлений тревога становится еще сильнее: мозг начинает считать, что вам грозит настоящая опасность, и начинает сопротивляться сну. Когнитивная перефокусировка помогает переключить мозг и так успокоить его.

Постарайтесь воскресить в памяти какое-то воспоминание. Это не обязательно должно быть случившееся с вами событие, подойдет любимый фильм или эпизод телешоу, который вам запомнился. Постарайтесь сфокусироваться на этом, вспомнить как можно больше деталей. Эта задача вытеснит из вашей головы катастрофические мысли, вы начнете постепенно успокаиваться и спустя какое-то время уснете.

Важно, чтобы воспоминание, которое вы используете для когнитивной перефокусировки, не было слишком приятным или неприятным, иначе оно перевозбудит психику и быстро уснуть уже не получится. В идеале оно должно вызывать у вас нейтральные или слегка позитивные чувства.

Если вы не можете найти подходящее воспоминание, дайте мозгу другую работу: составить список любимых книг, фильмов, игр, супергероев или музыкантов.

Совет № 4

Визуализируйте мысли

Техника визуализации — еще один метод снизить тревогу из-за мыслей. Он помогает дистанцироваться от них, благодаря этому они начинают меньше влиять на ваше состояние.

Для начала сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, каждый на пять счетов. Это одно из самых простых дыхательных упражнений, помогающих включить парасимпатическую часть нервной системы — ту, что отвечает за отдых и расслабление. Так вы уже немного успокоите себя.

Теперь включите воображение и постарайтесь представить поток воды, например лесной ручей. По нему плывут упавшие с деревьев листья. Постарайтесь мысленно поместить на каждый из них по одной своей тревожной мысли. Если вам так будет проще, представьте, что они написаны на крохотных бумажках. Потом в течение нескольких минут просто наблюдайте, как листья с вашими тревогами уплывают дальше от вас.

Если этот образ вам не нравится, можете использовать любой другой. Например, представлять бескрайнее голубое небо, а ваши мысли — это облака, которые уплывают вдаль.

Еще один совет: не торопитесь. Дайте себе время как следует визуализировать эти образы и понаблюдать за ними: так вам будет проще дистанцироваться от тревог и наконец расслабиться.

Совет № 5

Тревожьтесь днем, чтобы не тревожиться ночью

Еще одна частая причина беспокойных мыслей перед сном — повышенный уровень стресса днем и отсутствие возможности порефлексировать об этом. В результате накопившееся внутреннее напряжение прорывается перед сном, когда мы больше всего уязвимы.

Чтобы этого не допустить, попробуйте раз в день позволять себе беспокоиться — устраивать перерыв на тревогу. Клинический психолог Коллин Эрнстром говорит, что он должен быть короткими — не больше 10 минут. Но важно, чтобы это происходило регулярно, в одно и то же время.

Ваша цель — не избавиться от неприятных мыслей и эмоций навсегда, а почувствовать больше контроля над своим внутренним состоянием, самостоятельно определяя, когда вы даете себе возможность тревожиться. В результате неприятные мысли и чувства будут меньше пугать вас, станут более переносимыми.

Эрнстром советует заранее готовиться к перерывам на тревогу, записывая или запоминая мысли, которые мешали вам уснуть прошлой ночью. А потом стараться понять причины их возникновения: что именно вас пугает, волнует или беспокоит. И определить, что из этого вы можете контролировать, а что нет.

Если такая практика войдет привычку, вам станет легче останавливать поток тревожных мыслей перед сном. Когда они будут появляться, вы будете записывать их, а потом говорить себе как Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра». И добавлять уже от себя: «Во время перерыва для беспокойства». Так вы пошлете мозгу сигнал: «Я знаю, что тебя волнует эта проблема, и я буду с ней разбираться». Этого будет достаточно, чтобы он перестал тревожиться и позволил вам уснуть.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаКак вы справляетесь с беспокойными мыслями перед сном?
  • Сергей 🌙Мне часто помогает рационализация. Например, если тревожусь, когда лег спать, то спрашиваю себя: «Окей, что самое минимальное я могу сделать вот прям щас?». Например, тревожусь из-за здоровья. Тогда записываю в блокнот или ставлю напоминание, допустим, на завтра, чтобы проснуться и записаться к врачу или что-нибудь почитать на эту тему. Чаще всего, тревога проходит после сна, поэтому на следующий день мне это уже не так актуально — меня отпустило.12
  • A BСплю в наушниках — на ютюбе включаю какую-нибудь аудиокнигу или длинное видео про космос и сосредотачиваюсь на речи. Года три уже только так засыпаю2
  • Slava MillerСергей, тоже помогают такие мысли, "что я могу с этим сделать прямо сейчас, ничего, поэтому давай подумаем об этом завтра" и я стараюсь переключаться на мысли о тех фильмах/сериалах/книгах которые недавно посмотрел/прочитал, ищу нестыковки, пытаюсь понять мотивацию действий, пишу в голове критическую статью на эту тему и улетаю в сон)4
  • Amily WA, тоже часто под аудиокниги или подкасты засыпаю0
  • Мирный атомА как справиться с мыслями, которые не дают жить?0
  • Мирный атомA, на спине спите? На боку в наушниках неудобно...1
  • Сергей 🌙Мирный, мне кажется, что если мысли беспокоят на постоянной основе и отпустить их никак не получается — с таким лучше к психологу обратиться. Потому что без помощи специалиста от такого очень тяжело избавиться. Как вариант, можно попробовать выговориться другому человеку, чтобы услышать себя со стороны — так ли всё грустно на самом деле или мозг просто преувеличивает?1
  • Uno_kliene_problemКто не может уснуть, попробуйте такой способ: ложитесь в постель поудобнее и сканируете свои ощущения в теле, дополнительно можете начать прикасаться рукой к чему то или поглаживать себя или одеяло, а также сосредоточиться на дыхании или звуках. Цель: занять свои органы чувств. Есть мнение, что мы не можем одновременно сконцентрироваться больше четырёх вещах одновременно. Мозг перегружается и выключается сам) Для меня это думать три- четыре мысли в один момент: "вдох-выдох, одеяло колючее, нога не под одеялом - холодно, часы тикают"1
  • Uno_kliene_problemUno_kliene_problem, а ещё помогает обнять себя за предплечья и "убаюкивать"1
  • Благоустройство со сносомИспользую 2 способа: 1)беру эту тревожную мысль и тщательно ее думаю до конца. Типа, что тревожит, что я могу сделать, что случится в самом плохом случае, а насколько плохо мне будет при таком развитии? Обычно отпускает. 2)найти в голове какую-нибудь теплую хорошую мысль или событие и думать ее.1
  • A BМирный, на боку, наушники AirPods вкладыши. Не знаю даже, почему они мне не мешают, видимо, в какой-то момент привыкла и больше не замечаю их в ушах, когда лежу на боку0
  • Дочь папиного другаПомните в фильме "Деревня Проклятых" чтобы противостоять детям нужно было визуализировать кирпичную стену или море? Вот в один из таких беспокойных периодов я настолько измучалась, что вспомнив этот фильм, попробовала сосредоточиться на представлении моря с небольшими волнами. Это оказалось довольно трудно, мысли перескакивали снова на тревожные, но я возвращалась и заставляла себя увидеть и почувствовать море, каждый всплеск и отлив волны. В конце концов, мозг так устал от такой нагрузки, что моментально вырубился. Периодически возвращаюсь к такой практике, представляя монотонное действие раз за разом. Так успокаиваюсь и засыпаю. И согласна с тем, что постель должна ассоциироваться только с отдыхом. Когда зимой на удаленке принимала вертикальное положение, чтобы просто начать работать или обедала там же - мозг не мог перестроиться вечером на мысли об отдыхе и засыпать было сложнее там, где я пару часов назад ругалась на созвоне.1
  • АнастасияМеня часто беспокоит просто поток мыслей обо всем и ни о чем. Уже много лет, когда не могу уснуть, начинаю считать от 1 до 100 и обратно. НО важно не просто считать, а в голове представлять каждую цифру. В итоге мозг устает одновременно и считать и визуализировать и в конце концов я засыпаю.1
  • ДарьянПошла к психотерапевту(наконец, долго решалась). Сдала анализы, прошла врачей, начала понемногу спать. Как бы не казалось это странным, но бурлящий ночью мозг, часто является проблемой физического или(и) психического характера. Как мне объяснили. Отыщите проблему и будете спать.1
  • Сибирь-КолибриДарья, каккя у Вас проблема, если не секрет?0
  • Мирный атомСергей, не знаю где эти психологи, к которым нужно ходить. В течение лет 5 сменил примерно 9 психотерапевтов/психологов разной ценовой категории, в том числе пил разные антидепрессанты, результат нулевой.0
  • ДарьянСибирь-Колибри, длительное депрессивное состояние, долго терпела по разряду - "жили же без психологов". Ещё женские гормоны были повышены, но это пошло вследствии, щитовидка нормально. Ещё подлечила гастрит, наладила питание и питьевой режим.2
  • Сибирь-КолибриДарья, спасибо за откровенность1
  • АптечкоДарьян, кстати, тоже слышал истории, что человеку не то, что к психологу нужно было - ему нужно было к терапевту. Как оказалось, там острая нехватка и нужно было пройти курс витаминов.0
  • ДарьянАптечко, витамины тоже да. Не помню про какие мне говорили, но полный чекап однозначно нужен при бессоннице. Это не только про то, что ты думы про дела мешаешь в голове.0
  • CultAngelZloЧтобы быстрее заснуть, нужно загрузить свой мозг. Для этого полезно выполнять сложные и монотонные задачи.0
  • KriwixКаждую ночь трачу от 30 минут до нескольких часов чтобы уснуть, и неважно, насколько устала или во сколько легла - в голове поток мыслей обо всём: что прочитала недавно, какое видео посмотрела, что нужно будет сделать завтра, или о каких то событиях в прошлом. Начинаю из за этого отвлекаться и не могу уснуть, могу так лежать часами. Раньше помогали ASMR видео, но сейчас уже не работает эта схема0