Раскачаться, как Зак Эфрон в «Стальной хватке»: 5 советов тренера
Планирование занятий и особенности питания
Не так давно в российский прокат вышел фильм «Стальная хватка», где одну из главных ролей исполнил Зак Эфрон.
Зрители обратили внимание на атлетичный внешний вид актера: обычно не слишком мускулистый Эфрон предстал на экране с мощным торсом и огромными бицепсами. Для роли он отказался от вегетарианской диеты, перешел на интервальное голодание и усиленно тренировался. Его экранный брат Джереми Аллен Уайт даже назвал Эфрона маньяком за приверженность делу.
Пока одни фанаты удивляются преображению, другие уже мечтают выглядеть так же. Рассказываем, как безопасно добиться похожего результата и сколько времени это может занять.
О чем фильм
«Стальная хватка» основана на реальной истории знаменитых братьев-рестлеров фон Эрихов. В 1970—1980-х Кевин, Керри, Дэвид и Саймон выступали на ринге под началом собственного отца Фрица. Когда-то тот и сам был рестлером, но не смог добраться до важных призов — и теперь компенсирует собственные неудачи с помощью детей.
Фильм показывает, какими опасными могут быть попытки родителей переложить свои мечты на следующее поколение. «Стальная хватка» — не духоподъемное спортивное кино о победе и славе, а трагедия о семейном проклятии. Из-за нереалистичных ожиданий отца фон Эрихи ломаются один за другим, напоминая об опасности чрезмерных амбиций.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Однако ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
И помните: все хорошо в меру. Несмотря на впечатляющую физическую форму персонажей Эфрона и других актеров, авторы фильма показывают, какой трагедией может обернуться чрезмерная психологическая и физическая нагрузки
Систематически выполняйте силовые тренировки
Занимайтесь регулярно два-три раза в неделю по методу фулбоди . Такой формат тренировок наиболее эффективен для набора мышечной массы.
Выполняйте многосуставные упражнения на 8—12 повторений с весом отягощения 70—75% от вашего 1ПМ . Следите, чтобы на последних повторениях в подходе мышцы были близки к отказу, это способствует их росту.
Для равномерного распределения нагрузки выполняйте от 12 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Между сетами отдыхайте до двух минут — это оптимальное время для восстановления.
Планируйте тренировочный процесс и разбивайте его на периоды
В тренировках на мышечную массу долгосрочно планируйте занятия и используйте принцип периодизации — меняйте величину нагрузки для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.
Например, весь процесс можно разделить на адаптационный, основной и силовой периоды. В адаптационном разучите технику упражнений и подготовьте мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам, используйте легкие веса с большим количеством повторений. В основном выполняйте упражнения с умеренными рабочими весами, а в заключительном тренируйтесь со значительными отягощениями для развития силы. Затем временно снизьте нагрузку и повторите цикл.
Планирование тренировочного процесса позволяет достигать максимальных результатов в наборе мышечной массы, бороться с плато и избегать перетренированности.
Равномерно увеличивайте нагрузку
Когда мускулы привыкают к нагрузке, они перестают расти. Важно регулярно усложнять занятия и обеспечивать необходимый тренировочный стресс для стимуляции мышечного роста.
Чтобы создать прогрессию нагрузки, увеличивайте вес отягощений, повышайте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и снижайте скорость выполнения упражнений.
Помните, что слишком быстрое повышение нагрузок может привести к переутомлению и травмам. Чтобы избежать неприятных последствий, сочетайте увеличение нагрузки с принципом периодизации и следите за самочувствием.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Уделите внимание качественному восстановлению, чтобы организм восполнил затраченные ресурсы и активно синтезировал мышечные ткани. Необходимое время для восстановления мышц — от 48 до 72 часов. Чем легче нагрузка и меньше мышечная группа, тем короче этот период.
Важен регулярный качественный сон. Его недостаток отрицательно влияет на синтез белка и рост мышц, ухудшает процесс восстановления организма после тренировок и способствует повышению уровня кортизола .
Если вместо отдыха вы каждые выходные танцуете в клубе с коктейлем в руке, это отдаляет вас от фигуры Зака Эфрона. Активный отдых и время с друзьями положительно отражаются на психологическом здоровье, но не стоит этим злоупотреблять.
Ограничьте потребление алкоголя или откажитесь от него вовсе. Он препятствует росту мускулов и негативно влияет на процесс восстановления, в том числе ухудшает сон. В качестве активного отдыха после тренировок посещайте бани и сауны, используйте массажные процедуры и техники миофасциального релиза, медитации и аутотренинги.
Разнообразно и сбалансированно питайтесь
Для набора мышц и создания атлетичного телосложения потребляйте повышенное количество энергии — это обеспечит организм питательными веществами и строительными элементами для формирования новых тканей. Подробную инструкцию по расчету калорийности рациона мы описывали в этом материале.
Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Углеводы формируют оставшуюся часть калорий и выступают основным источником энергии.
Если вам сложно съесть непривычный объем пищи, можно воспользоваться спортивным питанием. Например, протеиновые добавки содержат большое количество белка, а креатин улучшает силовые показатели и способствует набору мышечной массы. Помните, что спортивное питание — лишь дополнение к рациону, а не его основа. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Набор мышечной массы — частый запрос от тех, кто хочет улучшить свою фигуру. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание, — диета, тренировочный процесс и восстановление. Чтобы не набрать лишней жировой массы, не употребляйте чрезмерное количество калорий. А для снижения риска травм повышайте рабочие веса постепенно — увеличивайте тренировочный объем не более чем на 10% в неделю.
На рост мышечной массы влияет большое количество факторов, поэтому предугадать темпы прибавки сложно. Набор мышц у новичка будет более заметным, чем у опытного спортсмена.
Некоторые математические модели прогнозируют примерный прирост мышц и сходятся на том, что в первый год тренинга возможно набирать до 1—1,5% от веса тела в месяц — это примерно 0,9 кг для человека весом 70 кг. На втором году это значение уменьшается до 0,5—1%, а на третьем — до 0,25—0,5%. Однако это теоретические модели, поэтому ориентироваться на них следует с осторожностью.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
