Как правильно вос­ста­нав­ли­ва­ться после тренировки

Любая тренировка — это стресс для организма, после которого необходим отдых.

Грамотно выстроенный баланс нагрузок и восстановления — залог непрерывного и эффективного тренировочного процесса.

Рассказываем, как распознавать, что организму пора отдохнуть, и какие методы восстановления лучше использовать.

Во время занятия практически все системы организма активно включаются в работу для преодоления нагрузки.

Дыхательная система. Значительно увеличивается частота дыхательных движений и глубина дыхания. Это позволяет потребить больше кислорода для обеспечения эффективной работы организма.

Сердечно-сосудистая система. Повышаются артериальное давление, частота и сила сердечных сокращений, кровоток перераспределяется к работающим мышцам.

Мышцы. В процессе активной деятельности образуются лактат и ионы водорода, этому сопутствует ощущение жжения в мышцах во время занятия. Также при значительной нагрузке могут образоваться микротравмы, вызывающие боль.

Энергетические запасы. Во время нагрузок организм использует запасы энергии в виде креатинфосфата, гликогена и жира, что приводит к их истощению.

Креатинфосфат заканчивается через 15 секунд работы, после чего преимущественным источником энергии становится гликоген. От его запасов зависит работоспособность спортсмена, особенно в циклических видах спорта, например беге или плавании.

Эндокринная система. Повышается концентрация гормонов стресса — адреналина и кортизола. Они регулируют работу организма для эффективного преодоления нагрузки.

Нервная система. Контролирует все процессы и движения тела. Во время тренировки повышается активность симпатического отдела нервной системы, который отвечает за мобилизацию ресурсов во время работы.

В результате такой деятельности наступает утомление — ощущение усталости и временное снижение работоспособности. Утомление может быть физическим и психологическим.

Дыхательная система. Дыхание остается немного учащенным до двух часов — пока длятся физиологические процессы восстановления, связанные с повышенным потреблением кислорода. После этого частота дыхательных движений приходит в норму.

Сердечно-сосудистая система. Частота сердечных сокращений и артериальное давление восстанавливаются до исходных значений в первые десять минут отдыха.

Мышцы. Лактат и ионы водорода быстро выводятся из организма — в течение двух часов. А отложенная мышечная боль может присутствовать еще в течение нескольких дней.

Энергетические запасы. Креатинфосфат восстанавливается в первые десять минут после окончания нагрузки. Восполнение запасов гликогена может занимать от 12 до 72 часов, а жира — от 24 до 48 часов. Время восстановления зависит от интенсивности предшествующей нагрузки, калорийности рациона и количества в нем углеводов.

Эндокринная система. В течение двух часов снижается уровень гормонов стресса и повышается концентрация гормонов синтеза — инсулина, тестостерона и гормона роста. Они стимулируют образование белка и способствуют регенерации.

Нервная система. Практически сразу после прекращения нагрузки активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за процесс отдыха и восстановления всего организма.

Полноценный сон, сбалансированное питание и поддержание водного баланса — базовые и эффективные способы восстановления.

Водный баланс. В процессе тренировки жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Это приводит к снижению работоспособности и когнитивных функций, что сказывается на эффективности занятия и самочувствии после него.

Во время тренировки важно пить регулярно небольшими порциями, а после занятия — продолжать восполнять затраченную жидкость. Поддержание водного баланса нормализует работу сердечно-сосудистой системы, которая доставляет к мышцам кислород и питательные вещества, а также выводит из них продукты распада. Все это повышает общую физическую работоспособность и улучшает самочувствие.

Если использовать не воду, а изотоники, получится еще и быстро восстановить затраченные на тренировке гликоген и минеральные соли. Такие напитки подходят для длительных интенсивных занятий.

Сон. Влияет на работу всех систем организма. При систематическом сне менее шести-семи часов в сутки нарушаются иммунная и когнитивная функции, замедляется восстановление, нарушается насыщение гликогеном, ухудшается психическое здоровье.

Ряд исследований подтверждает, что низкая продолжительность сна влияет на пищевой выбор — человек склонен к большему потреблению жиров и калорий в целом. Это приводит к набору веса и повышает риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

При планировании нагрузки уместно начать с режима сна и отдыха. Взрослому человеку необходимо регулярно спать не менее семи часов в сутки, при этом важно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Регулярные тренировки могут потребовать увеличения продолжительности сна. Нормально, если с ростом физической активности хочется больше спать: это время организм потратит на восстановление.

Питание. Чтобы тренировки и восстановление были эффективными, спортсмену необходимо потреблять адекватное количество калорий. Оно может варьироваться в зависимости от цели: набора массы, похудения или поддержания веса. Но питание должно оставаться разнообразным и сбалансированным с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Есть методы, которые традиционно включают в программу восстановления после нагрузок, но результаты исследований по ним противоречивы.

Активная заминка. Финальная часть тренировки, цель которой — снижение пульса, восстановление дыхания и запуск процессов восстановления.

Во время заминки выполняются упражнения низкой интенсивности, например легкий бег, езда на велосипеде, упражнения на растяжку. При пассивном восстановлении не делается ничего, спортсмен отдыхает и позволяет показателям прийти в норму самостоятельно.

Активная заминка используется чаще, но по результатам исследований почти не имеет преимуществ перед обычным отдыхом. Она помогает быстрее нормализовать пульс и дыхание, но не способствует восстановлению гликогена в мышцах, не влияет на гормональный уровень и не уменьшает боль в мышцах.

Что касается психологического состояния, активная заминка вызывает разный эффект. Многие люди воспринимают ее как дополнительную нагрузку, что мешает психологическому восстановлению. Некоторые профессиональные спортсмены отмечали более низкий уровень эмоциональной напряженности при выполнении активной заминки. Но результаты исследования определялись по опросу, поэтому нельзя исключать эффект плацебо.

Возможно, психологическое восстановление зависит от восприятия: считает ли человек дополнительные занятия изматывающими или воспринимает их как приятный отдых.

Растяжка. Многие считают растяжку обязательным элементом восстановления и используют в качестве заминки после тренировки. Но научные исследования показывают, что она не уменьшает отсроченную мышечную боль и не влияет на состояние усталости.

При этом, как и другие виды активной заминки, растяжка может работать как психологический метод восстановления, если это приятная для спортсмена нагрузка комфортной продолжительности. Используйте этот способ, если действительно получаете от него удовольствие.

Массаж. Традиционно относят к восстановительным процедурам, но данные исследований противоречивы. Большую роль играет эффект плацебо — массаж помогает, потому что люди верят, что он должен помогать.

При обзоре исследований влияния массажа на восстановление физиологических показателей этот метод сочли сомнительным. Массаж не показал преимуществ перед активным или пассивным отдыхом в снижении уровня лактата после тренировки. Более того, он может способствовать перераспределению крови от мышц к коже и снизить эффективность мышечного восстановления.

Тем не менее расслабляющий массаж может благоприятно влиять на психологическое восстановление благодаря снижению чувства усталости после тренировки.

Миофасциальный релиз. По некоторым данным, самомассаж на ролле уменьшает мышечную боль и увеличивает диапазон движений в суставах. Исследование с профессиональными футболистами также показало, что миофасциальный релиз после тренировки улучшил показатели ловкости.

Поскольку научных данных о влиянии миофасциального релиза на восстановление недостаточно, он относится к альтернативным способам. Вы можете попробовать и решить, помогает ли он вам.

Баня или сауна. Некоторые исследования показывают, что посещение сауны после тренировки в течение трех недель повышает выносливость и улучшает результаты в беге. Температура в сауне должна быть такой, чтобы ее можно было переносить в течение 30 минут без чрезмерного напряжения.

Также существует исследование, которое показывает увеличение концентрации гормона роста  в 16 раз после похода в сауну дважды в день по часу. Но как влияют на гормон роста более краткосрочные и редкие заходы в сауну — неизвестно.

Новичкам и людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом перед посещением сауны или бани: тепловое воздействие повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может ухудшить состояние.

Водные процедуры. Есть данные, что прохладная вода или контрастный душ после тренировки снижают усталость и болезненность мышц, а также уменьшают время восстановления.

В то же время использование холодной воды и контрастов может замедлить адаптацию к нагрузкам — тренировочный эффект будет менее выраженным. Например, увеличение силы и массы мышц при погружении в холодную воду оказалось меньше, чем у людей, которые пользовались активным восстановлением после занятия.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния контрастных водных процедур и погружения в холодную воду на восстановление после тренировок.

Аутогенная тренировка. Один из доступных методов психологического восстановления, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Аутогенная тренировка основана на сознательном мышечном расслаблении и сопровождается активацией парасимпатического отдела центральной нервной системы.

Занятие похоже на медитацию: необходимо расслабиться в тихом месте и сконцентрироваться на дыхании. Кроме этого используется техника самовнушения с образным представлением — например, нужно ощутить чувство тяжести или тепла в теле.

Такой метод широко применяется в спортивной практике. Спортсмены разных дисциплин отмечают, что аутогенная тренировка позволяет чувствовать себя бодрее, легче вставать по утрам и справляться с тревогой, лучше концентрироваться на задачах. Но все изменения зафиксированы со слов спортсменов, поэтому нельзя исключать эффект плацебо.

Перед началом активных занятий скорректируйте режим сна и питания. Когда станете стабильно спать от семи до девяти часов в сутки и сбалансированно питаться, начинайте добавлять в расписание тренировки.

Между занятиями закладывайте хотя бы сутки на восстановление. В свободный день можно выйти на прогулку, выполнить тренировку низкой интенсивности или заняться чем-то приятным, что поможет отдохнуть психологически. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется на отдых.

Занятия после длительного перерыва и чрезмерные нагрузки могут приводить к мышечной боли. В этом случае возьмите день пассивного отдыха, дайте боли пройти и после этого продолжите тренировки. Если вы регулярно занимаетесь в течение длительного времени, но каждая тренировка вызывает сильную мышечную боль и на следующий день сложно двигаться, — это повод снизить интенсивность.

При занятиях три раза в неделю планируйте тренировки продолжительностью не менее часа. Выполняйте силовые упражнения, а во время восстановительных дней увеличивайте бытовую активность — например, прогуляйтесь или займитесь работой по дому.

При занятиях чаще трех раз в неделю выбирайте тренировки по 40—60 минут. Добавляйте в план низкоинтенсивные практики, которые позволят получить альтернативную нагрузку на мышцы и не помешают восстановлению.

При пяти и более тренировках в неделю сокращайте время занятий до 20—30 минут, акцентируйте нагрузку на разных мышечных группах в отдельные дни. Это поможет меньше уставать физически и психологически.

Такие таблицы — не руководство к действию, а возможные варианты. В тренировочном процессе уместно опираться на субъективные ощущения усталости, ведь ни один тренер не сможет решить за вас, когда вы достаточно отдохнули и готовы к тренировке.

Определить восстановление мышц по субъективным ощущениям невозможно, однако исследования показывают, что оптимальное время отдыха составляет от 48 до 72 часов.

В фитнесе и спорте есть понятие перетренированности, которым обозначают, что человек не восстанавливается после нагрузок. Понятие размытое, поэтому с 2000 года также используют термин «необъяснимый синдром дефицита работоспособности». Он учитывает не только тренировки, но и другие процессы, которые сопутствуют человеку ежедневно.

Синдром дефицита работоспособности может возникнуть, когда тренировочная нагрузка чрезмерная, а восстановление — недостаточное. Признаки проявления синдрома:

• ухудшение координации и снижение скорости движений;
• снижение эффективности тренировок и замедление роста результатов;
• резкое падение мотивации к тренировкам;
• снижение иммунитета;
• нестабильность эмоционального состояния;
• падение либидо;
• нарушения сна;
• чувство постоянной усталости;
• изменение аппетита.

Чем больше утверждений совпадают с состоянием спортсмена, тем тяжелее проявляется и переносится синдром.

1. Организму нужно время, чтобы восстановиться после тренировки: обеспечить клетки кислородом, восстановить энергетические запасы, разгрузить нервную систему.
2. Сильная мышечная боль — показатель того, что мышцы превысили свой предел выносливости и им может понадобиться больше времени на восстановление.
3. Полноценный сон, достаточное питание и поддержание водного баланса организма — единственные эффективные методы восстановления.
4. Массаж, растяжка, миофасциальный релиз, активная заминка, аутогенная тренировка, сауна и водные процедуры — способы с противоречивым эффектом. Но их тоже можно использовать, если они вам помогают и доставляют удовольствие.
5. При составлении плана тренировок и отдыха ориентируйтесь на субъективные ощущения. Только вы можете точно знать, достаточно ли отдохнули для следующей тренировки.
6. При чрезмерных нагрузках и некачественном восстановлении может возникнуть синдром дефицита работоспособности, который проявляется ухудшением координации, снижением скорости движений, падением результатов и потерей интереса к занятиям.