ПРОМО
Tinkoff Black с бесплатным обслуживанием

Дневник питания: что ест менеджер автоконцерна на 5761 ₽ в неделю

Набирает массу, избегает продуктов с «грязным» составом и не любит овсянку

Дневник питания: что ест менеджер автоконцерна на 5761 ₽ в неделю

О себе

Возраст: 28 лет.

Город: Мытищи.

Профессия: менеджер по работе с клиентами в международном автомобильном концерне. Консультирую клиентов и заключаю договоры.

Семья: живу с супругой.

Рост: 174 см.

Вес: 68 кг.

Телосложение: считаю, что худое. Когда последний раз проходил ежегодный чекап у терапевта, узнал, что все параметры у меня в норме. Соотношение возраста, веса и роста нормальное.

Физическая активность: считаю, что активность умеренная. Хожу в тренажерный зал четыре раза в неделю. Первый раз я оказался там восемь лет назад. Цель была одна — подкачаться, набрать мышечной массы, иметь красивое тело. С тех пор занимаюсь с перерывами: пять-шесть месяцев тренировок, потом могу сделать перерыв на пару месяцев, и так каждый раз.

Еще периодически занимаюсь единоборствами как любитель: за последние три года суммарно вышло около девяти-десяти месяцев тренировок. Регулярно не получается, потому что в зале несколько раз в год меняется расписание и оно мне не подходит. Но даже с перерывами выходит хорошо: в декабре 2019 года я участвовал во внутриклубном турнире и занял второе место.

Месяц назад поставил себе цель ежедневно проходить минимум 10 000 шагов. На работе и за компьютером сижу, и хожу в течение дня, в итоге без проблем выходит 6000—7000 шагов, вечером добираю прогулкой с собакой. В выходные получается больше — 15 000—17 000 шагов.

Как изменялись физические параметры за последние несколько лет: до 24 лет я весил 61 кг, ни больше ни меньше. Затем дали свои плоды тренировки в зале, и, может, еще в силу возраста вес постепенно увеличился до 68 кг. Такое число мне нравится больше. На здоровье никак не отражается, но я чувствую себя комфортнее, мне больше нравится свое тело, придает уверенности, что ли.

Общий подход к питанию

Как складывались отношения с едой раньше: весь школьный период я питался плохо, буквально мало ел. Хотя мама безумно вкусно готовила. Например, мне запомнились домашние чипсы: мама тонко нарезала картофель и жарила в масле на сковороде, затем их солила. Но несмотря на это и уговоры родителей, я сопротивлялся, и часто просто не хотелось есть. Перед школой не завтракал, в школе на обед мог съесть пару бутербродов из столовой и запить чаем, этого мне хватало до вечера, а дома ел первое или второе по желанию.

При этом активность была очень высокая. Я много энергии тратил в школе, после учебы каждый день играл с друзьями в футбол по два-три часа, в выходные — еще больше. Занимался плаванием, а после часовой тренировки в бассейне съедал пирожок с капустой или картошкой, пачку сухариков «Три корочки» с беконом и был очень доволен.

Сейчас понимаю, расход калорий был гигантским, а потребление — крайне малым. Не удивляюсь, что я был худым. Удивляюсь, как вообще выжил.

В студенческие годы я перестал играть в футбол, появилось много других увлечений, прогулок, вечеринок и университетской жизни. В столовой были большие, вкусные и недорогие порции, поэтому есть я стал намного больше. В рационе появился завтрак, обед, ужин и много перекусов в виде сладкого или фастфуда.

Несмотря на более калорийный рацион, я все еще был худым, а выглядеть хотелось хорошо. Единственным решением я видел накачаться. В 21 год впервые купил абонемент в спортзал, но тренировки были очень хаотичными: ни плана, ни понимания, какой объем тренировки должен быть, неправильная техника. К счастью, за все это время мне удалось не травмироваться.

То же самое с питанием. Я мог заниматься по два часа, потом съесть пару бананов, чуть макарон, и мне казалось, что съел невероятно много. По факту это была капля в море. Какое-то время я очень наделся на гейнер и протеин, видел их как волшебную таблетку. Увы, это так не работает.

Когда понял, что не приближаюсь к желаемому результату, а только бесполезно трачу деньги на протеин, БЦАА, креатин и прочий спортпит, начал интересоваться калориями и правильным питанием. Смотрел «Ютуб», серфил интернет, изучал различные статьи. Выделить что-то конкретное не могу.

В итоге только спустя пять-шесть лет после начала тренировок я разобрался со всем этим. Сейчас понимаю, что дело пошло бы быстрее, будь у меня тренер-наставник, который мог бы подсказать.

Как питаюсь сейчас: питание изменилось в лучшую сторону. Не ем различные йогурты с вкусовыми добавками, глазированные сырки, чипсы, колбасу и многие другие продукты из магазина с «грязным» составом. Состав продуктов должен быть минимальным. К примеру, лаваш может быть из воды и муки. А есть экземпляры, где будет сахар, стабилизаторы, усилители вкуса и много всего. Делаю исключения, если продукта с нормальным составом в магазине нет.

Когда активно посещаю тренажерный зал, ограничиваю сладкое и мучное — не больше 20% от общего калоража на день. Сильно их люблю, но они содержат огромное количество калорий и создают избыток, который затем откладывается в живот, бока и не только. Снимаю ограничение, когда забрасываю тренировки в зале. Сгорел сарай — гори и хата.

Не пью газировки, после ковида они стали совсем неприятны, вкус как-то изменился. Не употребляю алкоголь, совсем, ни грамма. В студенческие годы его было достаточно, но в какой-то момент он стал мне неинтересен. Сейчас от запаха виски с колой меня чуть ли не выворачивает, про водку вообще молчу. Последнее, что пил, — бокал шампанского на Новый, 2019 год. Еще недавно увидел в магазине красивое дорогое пиво и решил, что оно должно быть очень вкусным, как из какого-то фильма детства. Но оно оказалось обычным. Попробовал меньше чем глоток и вылил в раковину.

Что предпочитаю в рационе: сейчас ем на 2000—2400 ккал в день. Предпочитаю простые блюда, которые легко и быстро готовить. Например, макароны: сварил и добавляешь соус по вкусу, сливочный или мясной, и готово. В качестве мяса предпочитаю курицу: филе грудки, бедро и крылья. Тоже легко готовить, есть в любом магазине, и в ней достаточно белка.

Когда надоедает, ищу вкусные рецепты в интернете и готовлю по ним. Для разнообразия раз в неделю покупаю говядину, которую запекаю в духовке, или рыбу — зубатку и треску для жарки, лосося и форель для супа. Очень люблю уху со сливками и пасту с красной рыбой в сливочном соусе. Люблю приготовить оладьи из кабачков или просто нарезать кольцами и пожарить с чесноком.

Как организую питание: еду для тренировок готовлю сам. Только я знаю, чего и сколько мне нужно. Все остальное мы с женой готовим оба, зависит от настроения и наличия свободного времени.

Основные приемы пищи — завтрак, обед и два ужина — ем по времени. Планирую меню заранее, большую часть еды готовлю сразу на неделю и раскладываю по контейнерам. У меня их 25 различного объема, хватает, чтобы распределить все приемы пищи. Многие спрашивают, не портится ли еда. Нет, все ок. Крупы, суп, вторые блюда на неделю — это нормально. Вот перекусы, например йогурт с чиа или лепешки с сыром, готовлю на пару дней. День в день готовлю только завтрак и последний ужин.

Готовка занимает четыре-пять часов, это вплоть до расфасовки по контейнерам. Зато в другие дни трачу на это совсем мало времени. Мне так намного удобнее: раз помыл гору посуды и забыл.

Около года назад для удобства планирования я сделал таблицу в «Экселе». В ней основа моего рациона — скажем, идеал того, что я должен есть на неделе, вес еды и количество калорий. Еще она выполняет функцию списка продуктов для покупки в магазине.

Установил себе приложение Fatsecret. Использую каждый день, фиксирую калории, в течение дня могу заменить один продукт на другой, съесть чуть больше или меньше порции, которая указана в таблице. Помогает фиксировать фактическое количество КБЖУ, и если в конце дня я вижу недобор, то на второй ужин добираю. Я пробовал многие другие приложения, но это самое удачное: простой наглядный интерфейс и большая база продуктов, можно добавить свое блюдо и сохранить его.

Таблица
Таблица
Приложение
Приложение

Цели

Глобально — набрать немного мышечной массы и иметь красивое тело. Ближайшая цель — к 1 января 2023 года набрать 4,5 кг мышц и сбросить 3 кг жира. Эти числа я рассчитал на специальном аппарате Inbody в спортзале. Ежедневно мне необходимо съедать 2450 ккал, 155 г белка, 67 г жиров и 300 г углеводов.

По моему мнению, чтобы добиться красивой фигуры, нужно больше мышц — не 4,5 кг, а 6—7 кг. Но об этом я более детально подумаю, когда выполню первоначальную цель.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

День первый, пятница

Просыпаюсь в 08:23 раньше будильника. Ставлю его всегда, но зачастую он не нужен. Я и так встаю в одно и то же время, особенно после того, как мы завели собаку.

Делаю зарядку и вакуум, пять подходов по 20—40 секунд. Зарядка помогает проснуться и чувствовать себя намного лучше в течение дня. Бывает, что ленюсь и пропускаю, но не сейчас — в период тренировок. Мотивирую себя тем, что уже потрачено много сил и денег на пути к цели, нельзя останавливаться, иначе получится, что я все делал зря.

Заканчиваю, иду собираться на работу и готовить завтрак.

09:00. Завтрак:

Я был в отъезде, не успел купить продукты, поэтому завтрак собираю из того, что есть. Варю три куриных яйца, они домашние, поэтому очень вкусные. Спасибо дедушке и бабушке, которые самостоятельно выращивают кур. В зависимости от настроения я могу съесть целое яйцо и два-три белка. Желток, сваренный вкрутую, не особо люблю: он какой-то сухой, долго жуется. Больше нравится немного жидкий.

Попутно варю макароны на работу, вчера не успел. Пока жду, завариваю овсянку: использую «Геркулес монастырский», заливаю кипятком и оставляю. Варить долго, а так — пять минут плюс нарезка банана в тарелку, и блюдо готово.

Перед едой выпиваю 200 мл воды комнатной температуры. Это помогает приманить аппетит. Согласен с одним из исследований, и это не британские ученые, что человеку в идеале нужно 30 мл воды в день на 1 кг веса. Очень режет слух, когда в рекламе, по телевизору или где-то еще говорят, что нужно два литра воды в день. Что за бред? У людей разный вес, активность и здоровье.

Жую овсянку и не могу сказать, что получаю от этого завтрака удовольствие. Он нейтральный по вкусу и сытный, просто источник энергии до обеда. Я поддерживаю мнение, что есть в первую очередь нужно ради удовольствия, а не ради энергии. Но сейчас у меня есть цель, поэтому приходится это делать. Стараюсь быстро проглатывать и запиваю водой.

Компанию мне составляет наша собака — его зовут Зефир, — смотрит голодными глазами. Супруга уходит на работу раньше меня и никогда не завтракает, только по выходным.

Всего вышло 384 ккал, это очень мало для завтрака. Обычно съедаю 500—600 ккал из расчета, что у меня четыре основных приема пищи.

Завтрак: овсянка с бананом, яйца, огурец
Завтрак: овсянка с бананом, яйца, огурец

Мне повезло больше, чем многим москвичам и подмосквичам: до работы ехать всего 20—25 минут на машине или два часа на общественном транспорте с двумя пересадками — на электричке, метро, служебном шаттле. Я обычно быстро доезжаю на машине, хотя ситуации бывают разные. Например, как-то раз зимой ехал два с половиной часа: предновогодняя неделя, неожиданно выпал снег, все были не готовы.

13:15. Обед:

Я всегда обедаю в 12:00—12:10, пока нет очереди в столовой. Рабочая столовая за последние четыре года изменилась в худшую сторону. Сменилось несколько владельцев, готовят все хуже и хуже, хотя цены как в хорошем кафе. Сотрудники пишут обращения в книгу жалоб, руководство компании реагирует, повара меняются, но без толку. Чаще всего беру супы и выпечку: крендель с шоколадом, ромовую бабу. Они вкусные и свежие, их готовит отдельная пекарня. Со вторыми блюдами дела обстоят неважно: гречка может быть сухой, как зерно; если отварные макароны, то в масле; котлеты, видимо, из продукции «Каждый день» и так далее по списку.

У каждого сотрудника есть пластиковая карта, по которой обслуживают в столовой. Работодатель компенсирует питание на 490 Р в день, поэтому иногда что-то да покупаю. Сегодня все же решаю взять куриную печень — 140 Р. На кассе любезный продавец спрашивает, добавить ли что-то. Спасибо, нет.

Кроме столовой у нас есть кухня с микроволновкой, посудомойкой и кулером на каждом этаже. Благодаря этому очень удобно приносить еду из дома. Но обычно я ем в кабинете, там нет посторонних запахов. Достаю контейнер с макаронами, они получаются немного твердыми. Печень хоть и выглядит крайне неаппетитно, по вкусу нравится. Запиваю водой.

Обед: макароны с куриной печенью
Обед: макароны с куриной печенью

В течение рабочего дня выпиваю литр воды. Для этого у меня есть специальный шейкер, в который набираю воду из кулера. Кофе и чай не пью. Кофе — уже около трех лет, это не челлендж, просто так сложилось. А чай — только дома пару раз в неделю по выходным, когда курю кальян. Около года назад я понял этот напиток, супруга покупает его на развес в разных местах. У нас всегда есть 12—15 видов.

Перед ужином успеваю сходить в «Окей» неподалеку от работы. Беру два банана — 388 г за 34,92 Р и огурец — 130 г за 19,5 Р. С каждым основным приемом пищи я ем овощи, чаще всего это помидоры и огурцы. Не больше одного овоща за раз, это примерно 80—100 г. В итоговых калориях их не учитываю, так как набираю массу, а не худею.

16:25. Первый ужин:

Первый ужин всегда по времени выпадает на офис. Ем один: те, кто ужинает, ходят в столовую. Гастрономических чувств не испытываю: макароны в контейнере из дома, как и на обед, куриное филе из столовой за 135 Р. Просто нужно это употребить. Хотя в этот раз филе на удивление хорошее: не сухое, в меру соленое. Есть можно.

На сладкое — банан из «Окей». Один съел, второй оставил для перекуса.

Первый ужин: макароны с курицей и огурцом
Первый ужин: макароны с курицей и огурцом

18:00. Перекус: банан — 150 г.

Последний прием пищи на работе — перекус. Их всегда планирую, но четкого времени нет, обычно любое в промежутке между основными приемами. Ем банан, не отрываясь от рабочего процесса.

Дорабатываю и уезжаю домой. Сегодня без пробок. С каждым годом дела с ними обстоят все лучше, на моем пути сделали новую дорожную развязку, и каждодневный затор исчез.

Дома дополнительная физическая активность — иду гулять с Зефиром. Супруга возвращается позже, поэтому чаще всего гуляю я. Недалеко от дома в спальном районе среди пятиэтажек есть прекрасный сквер с зеленью. Там гуляют все: мамы с колясками, старики, дети и очень много владельцев собак. В стороне есть поляна, где животные резвятся друг с другом. Вечером собирается до 15—20 собак.

С появлением Зефира количество шагов в день увеличилось на 2000—3000. Вот и сейчас намотал 2000.

Перед ужином заказываю доставку из «Глобуса» через «Сбермегамаркет». Из «Глобуса» заказываю только часть всех продуктов. Фрукты беру на рынке в семи минутах ходьбы от дома, мясо, орехи, рыбу — в соседнем Королеве в торговых рядах и палатках. В таких местах, как мне кажется, больше выбор и лучше качество.

На покупку продуктов я потратил 1422 Р

Что купил Сколько потратил
Творог 1,8%, 7 шт. 462 Р
Яичный белок 234 Р
Апельсиновый сок 150 Р
Говядина для бургеров 147 Р
Сок грейпфрута и черной смородины 140 Р
Йогурт 2%, 2 шт. 104 Р
Молоко 4% 73 Р
Яблоки, 500 г 65 Р
Булочки для гамбургеров 47 Р
Что купил
Сколько потратил
Творог 1,8%, 7 шт.
462 Р
Яичный белок
234 Р
Апельсиновый сок
150 Р
Говядина для бургеров
147 Р
Сок грейпфрута и черной смородины
140 Р
Йогурт 2%, 2 шт.
104 Р
Молоко 4%
73 Р
Яблоки, 500 г
65 Р
Булочки для гамбургеров
47 Р

20:30. Второй ужин: жареная треска — 100 г.

Треска вкусная, поэтому не отвлекаюсь на соцсети, да и руки заняты. Сегодня запланирована небольшая тренировка в зале, поэтому много не ем, но и не так, чтобы остаться голодным. Обычно тренируюсь между первым и вторым ужином, до — ем что-то полегче, после — поплотнее. Сегодня — исключение.

Идти до зала 10—12 минут, он находится на третьем этаже местного ТЦ. Это лучший из залов, в которых я занимался: с большой раздевалкой, спа-зоной и множеством тренажеров. Помню, когда начинал, ходил в полуподвальную тренажерку без окон. А еще помню, как первые годы приходилось заставлять себя тренироваться, сейчас уже привык. Не могу сказать, что кайфую, но и какого-то негатива тоже нет.

Буду тренировать плечи: четыре упражнения по четыре подхода, в каждом по 14—16 повторений, растяжка в конце. Обычно еще тренирую мышцы пресса, но сегодня чувствую себя неважно, поэтому только плечи.

Я в зале
Я в зале

На все про все ушел 1 час и 10 минут. Возвращаюсь домой, чувствую, как хочется есть. Но сегодня больше есть не планировал. В целом сегодняшним питанием недоволен, аппетита не было. Зато с физической активностью все супер. За день прошел 17 024 шага. В связи с текущей ситуацией на работе свободного времени стало больше, и я специально выбираю наиболее длинные пути до столовой, коллег и других отделов, не пользуюсь лифтом. Плюс прогулка с Зефиром и занятия в зале. За тренировку потратил 201 ккал.

Количество шагов и потраченных калорий отслеживаю по браслету «Сяоми», а всю статистику смотрю в приложении Mi Fit. Но делаю это не всегда, только пока уменьшаю процент жира и наращиваю мышцы.

Лежа в кровати, понимаю: заболел. Утром першило в горле. Думал, что пройдет, но сейчас только хуже. Всегда, когда начинаю заболевать, думаю о том, что придется пропускать тренировки. Мне не нравится, когда по не зависящим от меня причинам сбивается режим, но убежден, что, если болеешь или чувствуешь себя плохо, на тренировку идти не нужно. Это только навредит организму.

В полночь заставляю себя заснуть. Я сова, могу не спать до двух-трех часов ночи.

День второй, суббота

Сегодня проснулся позже — в 09:30. Совершенно точно заболел. Ночью температура поднялась до 38,5 °С, я несколько раз просыпался, принял витамин С и «Терафлю». Видимо, меня продуло, на работе было открыто окно. Хорошо, что следующие несколько дней по графику выходные.

Болит горло. Выпиваю стакан воды и плетусь готовить завтрак.

10:00. Завтрак:

Сегодня снова овсянка с бананом. А вместо обычных вареных яиц — поджаренный белок из бутылки. Открыл его совершенно случайно: в отделе кисломолочной продукции стояло два ряда бутылок — с белком и желтком, по 0,5 и 1 л. Я подумал, что это очень удобно: жаришь только белок и не приходится выбрасывать желтки. Но покупать не стал, 260 Р за литр показалось дорого. Как-то позже увидел акцию — 900 мл за 197 Р, взял и теперь всегда покупаю, даже без акции. Пробовал посчитать, что выгоднее. Пришел к тому, что это все же дороже, чем обычные яйца, но незначительно. За удобство приготовления готов переплатить.

Овсянка залетает моментально. Когда ем еду, которая мне не нравится, пользуюсь лайфхаком: смотрю «Ютуб» или листаю соцсети. Так отвлекаюсь от еды. Скрашиваю завтрак апельсиновым соком. К моему удивлению, в линейке соков «Глобус» в составе апельсинового нет сахара, а во все другие его добавляют. Как и к составу других продуктов, к составу соков я отношусь трепетно. Такие популярные соки, как «Добрый», «Рич», «Фруктовый сад», я не пью уже около пяти лет. У них ужасный состав: сахар, лимонная кислота, различные пюре, глюкозный сироп. Ничего полезного в таких напитках нет.

Все вношу в приложение Fatsecret, получилось 548 ккал, БЖУ — 27/14/81 г. Понимаю, что сегодня вряд ли осилю необходимое количество калорий. Простуда уносит меня все дальше.

Завтрак: овсянка с бананом, яичный белок, кукуруза
Завтрак: овсянка с бананом, яичный белок, кукуруза

После завтрака хватило сил только на прогулку с собакой с заходом в «Перекресток» около дома. Купил сыр по акции за 100 Р и помидор за 25,8 Р. Теперь лежу на диване, все тело болит, температура 37,5 °С. Может, это ковид? Когда я болел в первый раз, чувствовал себя так же. Обычная простуда у меня протекает по-другому, намного легче.

14:30. Обед:

Аппетита совсем нет. Хорошо, что у меня по плану домашний бургер — одна из радостей, когда я в режиме. Отношусь к этому блюду положительно, даже в общепите. Если его разложить на ингредиенты, получится правильный прием пищи. Котлета — мясо, булка — углеводы, листья салата, овощи — клетчатка. Здесь, конечно, большую роль играет соус, он может быть слишком жирным и калорийным, к тому же в соусах много сахара, он может испортить общую картину. В целом я считаю бургер и шаурму хорошим приемом пищи.

Только давайте не будем сравнивать вышеописанный бургер с бургерами из «Мака», «Бургер-кинга» и КФС. В этих точках они значительно хуже.

Иногда я все же ем в «Маке». Беру ролл «Биг-тейсти». У меня был опыт открытия бургерной. Могу сказать однозначно: без усилителя вкуса ни одна самая свежая булка, приготовленная из лучших ингредиентов, не будет такой вкусной, как с добавлением глутамата натрия. Плюс при заказе прошу полностью убрать соус. За счет замены булки на лепешку и отсутствия соуса калораж сокращается на 250 ккал.

Дома для вкуса добавляю немного кетчупа «Хайнц» и горчицу, два слайса помидора. В качестве напитка — апельсиновый сок. Получится вкусно и сытно — на 595 ккал, БЖУ — 32/28/54 г.

Обед: домашний бургер
Обед: домашний бургер

17:00. Перекус:

Ближе к вечеру проголодался. Готовлю йогурт с грушей и чиа — перекус, который часто встречается в моем меню. Его легко готовить и можно быстро съесть. Обычно беру йогурт «Царка» 2% или «Киржачский» 4% из-за приятного вкуса и пищевой ценности: на 200 г — 184 ккал, БЖУ — 7/5/28 г. Иногда даю шанс йогуртам различных производителей, но одни кислые, другие жидкие или по цене значительно дороже. А тут все идеально, и одной баночки хватает на два перекуса. С чиа и грушей получается в меру сладко и свежо.

Перекус: йогурт с чиа и грушей
Перекус: йогурт с чиа и грушей

Продолжаю болеть и лежать. Не могу даже полистать соцсети и «Ютуб», болят глаза, даже поворачивать их больно. Считаю это еще одним признаком ковида. Обычно при простуде у меня нет проблем с глазами. Зефир меня поддерживает, тоже спит весь день.

21:00. Первый ужин:

Макароны «Макфа» и куриное филе я отварил еще вчера, когда готовил ужин. Замечательно, потому что сейчас могу только лежать, но не готовить.

В макароны добавил соус маринара — мое открытие весны. Всю зиму я делал только сливочный соус с грибами. Но с маринарой макароны просто бомбические. Готовить просто: на пяти каплях оливкового масла нужно обжарить мелко нарезанный чеснок, добавить 500 г протертых помидоров, половину чайной ложки орегано, щепотку соли, молотого перца, сахара и лавровый лист. Томить 20 минут под крышкой и в конце добавить лимонный сок.

Соус получается очень насыщенный, яркий и великолепно вкусный. Наливаю его побольше, макароны почти плавают. Чувствую себя итальянцем в Мытищах.

Заношу все в приложение, итог — 374 ккал. Как и с овощами, калорийность соуса не считаю. Принимаю его за погрешность, так как сейчас набор массы и незначительный перебор не критичен.

23:00. Второй ужин:

К вечеру горло стало болеть еще больше, леденцы и спреи не помогают, но поесть надо. Даже здоровым мне сложно ориентироваться на голод, я почти всегда сыт. Сейчас главное — придерживаться плана. Не думал, как буду питаться, когда достигну цели. Зависит от того, устроит ли меня результат.

Ужинаем с женой. Мы часто едим одинаковые блюда, но она предпочитает что повкуснее. Конечно же, мой простой творог она не ест. Разговариваем, но разговор мне дается тяжело, горло сковывает. Я ем максимально просто: творог с грушей, запиваю безлактозным молоком. С обычным молоком у меня сложные отношения. Помните же, что мои бабушка с дедушкой держат хозяйство? Так вот, в детстве меня уговаривали пить парное молоко, даже деньги предлагали, чтобы я выпил хотя бы кружку. Не заработал ни копейки! Парное молоко — это кошмар. Вот магазинное, разбавленное водой на заводе, самое то!

Во взрослом возрасте в какой-то момент понял, что от молока у меня болит живот, поэтому примерно год назад заменил его безлактозным. Периодически могу выпить топленое молоко, не больше пол-литра. Живот от него тоже болит, но вкус топленого молока мне очень нравится. Помню, как дедушка покупал топленое молоко в картонном пакете и круассан, это был космический десерт.

Реакция на молоко меня не сильно беспокоит. С другими кисломолочными продуктами проблем нет, поэтому к доктору не обращался.

Второй ужин: творог с грушей и безлактозное молоко
Второй ужин: творог с грушей и безлактозное молоко

И последним приемом пищи был «Терафлю». День максимально непродуктивный: пройдено 6598 шагов благодаря прогулке с Зефиром, съедено 2125 ккал, включая последний ужин на 348 ккал. До дневной нормы недобрал. Знаю, что некоторые считают съеденные калории за неделю и, если в один день недоели, добирают на следующий. Я так не делаю, считаю калории только в рамках одного дня. К тому же болезнь в разгаре, и день завтра будет такой же. Планирую не выходить из дома, усиленно лечиться.

Долго лежу в кровати, не могу заснуть, чувствую температуру. Чтобы легче уснуть, капаю в нос, а то он совсем не дышит.

День третий, воскресенье

Проснулся в 09:30. Спал ужасно: просыпался с температурой 38,5 °С, пил воду и витамин С. Сейчас горло болит меньше, температура была 37,2 °С, но общее состояние хуже. Вызывать врача не собираюсь, всегда лечусь самостоятельно.

Выпил 200 мл воды, умылся, покормил Зефира и приступил к завтраку.

10:00. Завтрак:

Завтрак такой же, как и вчера. Овсянку заливаю кипятком, белок жарю на сухой сковороде — сомневаюсь в пользе подсолнечного масла, поэтому не использую. Да и зачем лить масло, если можно просто приготовить на сковороде с антипригарным покрытием. Добавляю сыр, чтобы он немного расплавился, и режу банан, огурец и половину помидора.

Жую, вкус по-прежнему не нравится. Когда есть время, варю овсянку на молоке. Такая каша вкуснее замоченной, но это долго, занимает 30—35 минут. А вообще, я люблю завтраки из бутербродов и творожно-сырных вафель. Готовлю их с разными начинками, сладкими и сытными. Сладкие — мед, взбитые сливки, сгущенка. Сытные — красная соленая рыба, яйцо, ветчина.

Чтобы съесть побыстрее нелюбимую овсянку, листаю «Тикток», это отвлекает от поедания.

Завтрак: овсянка с бананом, яичный белок, овощи
Завтрак: овсянка с бананом, яичный белок, овощи

Сегодня из-за болезни придется пропустить тренировку грудных мышц и бицепса. Немного расстраиваюсь. Пропуск значит, что после выздоровления нужно будет немного уменьшить объем тренировок, чтобы быстрее войти в режим. А для роста мышц постоянно требуется увеличивать нагрузку. Но с больным горлом и заложенным носом в зале делать нечего. Бывало, я не пропускал тренировки, даже если болел, ничего хорошего из этого не получалось. На следующий день и так ослабленный организм отказывался функционировать. Я научился на своих ошибках, теперь их не повторяю.

Лежу на диване. То засыпаю, то просыпаюсь, фоном вещает «Ютуб». Все как в тумане.

13:30. Обед:

В 10 г сливочного масла разогреваю макароны и филе. А супруга через «Деливери-клаб» заказала том ям за 400 Р. Пока ем, смотрю «Редакцию» на «Ютубе» и думаю, что такой том ям вообще трудно назвать супом. Просто немного острый бульон без насыщенного вкуса и аромата. На три из пяти. То ли дело в ресторане «Рыба моя» на Цветном и в ТЦ «Ханой».

Вношу данные в Fatsecret. Не знаю, сколько калорий в том яме, наверное, около 200. Когда на продукте не указана калорийность, смотрю аналогичные блюда и выбираю среднее значение. Вместе с курицей и макаронами вышло 725 ккал. Это вполне хорошо для обеда.

Обед: том ям, куриное филе с макаронами и овощами
Обед: том ям, куриное филе с макаронами и овощами

15:00. Перекус:

Проголодался. Нарезал грушу и добавил в заранее приготовленный йогурт с чиа. У меня закончился соус для макарон, груши, бананы и вода. Воду пью только бутилированную. У нас два фильтра: проточный и фильтр-кувшин, но вода из них мне не нравится по вкусу. А если пить из-под крана, думаю, через пару лет может вырасти хвост или еще чего. Качество оставляет желать лучшего, хоть по всем замерам она пригодна для питья. В «Глобусе» покупаю по три-четыре упаковки, то есть 18—24 бутылки по 1,5 литра, хватает на месяц.

Отправляюсь за всем в «Перекресток». У полок с водой выбираю «Арктик», у нее приятный вкус. Бывает, беру «Сенежскую». А вот «Шишкин лес» или «Бонаква», на мой взгляд, невкусные.

На покупку продуктов я потратил 508 Р

Что купил Сколько потратил
Груши «конференция», 1 кг 249 Р
Протертые томаты «Перекресток», 500 г 129 Р
Бананы, 1 кг 85 Р
Вода «Арктик» 45 Р
Что купил
Сколько потратил
Груши «конференция», 1 кг
249 Р
Протертые томаты «Перекресток», 500 г
129 Р
Бананы, 1 кг
85 Р
Вода «Арктик»
45 Р

Вернулся. Пью лекарства, полоскаю горло хлоргексидином, продолжаю смотреть «Ютуб». Чувствую себя получше.

18:40. Первый ужин: макароны «Шебекинские» — 80 г до приготовления.

К вечеру появились силы приготовить еду на неделю. Достаю из холодильника размораживать куриное бедро и голень, по 1 кг. Варю 500 г макарон и 490 г риса и раскладываю по контейнерам. Мне важно, чтобы в каждом контейнере было одинаковое количество еды, поэтому внимательно взвешиваю уже приготовленные продукты, делю на семь и раскладываю.

Из томатов готовлю соус маринара, переливаю в отдельную большую емкость. Буду добавлять его в контейнеры к макаронам в день приема пищи, иначе размокнут.

С заготовками закончил. Можно и поесть. Половину тарелки занимают макароны, другую половину — соус. Получился один из вкуснейших ужинов. Жаль, что я раньше не слышал об этом соусе. Рецепт случайно увидел на «Ютубе», на каком-то кулинарном канале.

20:30. Перекус: хлебцы Dr. Korner с имбирем и лимоном — три штуки.

Хочется сладкого. Я обожаю торты, особенно «Прагу», и круассаны. Но думаю, что, если съем перед сном запрещенку, буду корить себя, пока не усну. Вспоминаю, что дома есть хлебцы Dr. Korner. Они вкусные, сытные, в меру сладкие, и их легко есть. Это своего рода вкусняшка. Иногда могу за раз съесть целую пачку.

Пока что не решил, что будет на ужин: сырники с самодельной сгущенкой или просто творог с бананом. Время еще есть, пока что нужно погулять с Зефиром.

Гуляем 20 минут на закрытой спортивной площадке во дворе, там редко бывают люди, и сегодня никого нет.

23:00. Второй ужин:

Сделал выбор в пользу творога, но не с бананом, а грушей. Пока ем, обсуждаю прошедший день с супругой, а конкретно щенка. Он носится по квартире.

Как и думал, итоги дня немногим лучше вчерашних. За день пройдено всего 1100 шагов, съедено 2308 ккал — почти удалось съесть необходимое количество, это радует. С активностью, конечно, не все так радужно, но я не переживаю по этому поводу.

День четвертый, понедельник

С утра чувствую себя значительно лучше. На работу не еду, но нужно ехать на другой конец Москвы, чтобы забрать документы на замену телевизора. Добираться почти два часа. Не знаю, как получилось, что нужные мне документы отправили в самый дальний филиал сервиса. Доставки у них нет, ближе привезти не могут. Клиентоориентированность на нуле.

09:38. Завтрак:

Завтракаю, как обычно, только вместо овсянки сегодня хлопья. Оказалось, найти хлопья без сахара не так просто, добавленный сахар или его аналоги почти во всех марках. Даже надпись «Фитнес» на упаковке не гарантирует его отсутствие. Повезло найти «На здоровье».

Завтракаю в тишине. Раз уж сбился режим, не буду сегодня считать калории. Зефир сидит около стола, ждет, когда пойдем гулять.

Завтрак: хлопья с молоком, яичный белок с сулугуни и овощи
Завтрак: хлопья с молоком, яичный белок с сулугуни и овощи

По дороге домой заехал на рынок. Купил кило черешни по 200 Р и около 400 г голубики по 800 Р. Очень люблю голубику, ее можно добавлять в творог, йогурт и есть как десерт. Сейчас у нее начался сезон, и она сладкая и крупная. Осенью мы любим помело, зимой — мандарины, весной — черешню. А летом, конечно же, голубику и еще персики, нектарины, дыни, арбузы. Супруга любит яблоки вне зависимости от сезона. Вне сезонов я ем только огурцы и помидоры, других овощей мне не надо.

15:25. Обед:

Пока ездил, перекусывать по дороге не стал, поэтому обед поздний. Достаю из контейнера макароны с соусом и запеченные ребрышки, которые были приготовлены несколько дней назад. Я беру их в «Глобусе» по 500 Р за 0,5 кг. Мариную в соусе BBQ около 20 мин и запекаю в духовке. Получается очень вкусно и сытно.

Вяленые томаты из домашних запасов, еще на той неделе супруга купила их на фермерском рынке.

Обед: свиные ребрышки с макаронами и огурцом, булочка с вяленым томатом, голубика
Обед: свиные ребрышки с макаронами и огурцом, булочка с вяленым томатом, голубика

18:00. Перекус:

Просто достаю из холодильника, режу грушу — и перекус готов.

20:00. Перекус:

Планировал съесть фрукты и курицу, но останавливаюсь только на фруктах. Из-за простуды нет аппетита. Пожалуй, это последний прием пищи.

Хоть мне и лучше, но ясно, что еще не выздоровел. Весь день температура от 37 до 37,5 °С. В итоге съел за день очень мало — 1338 ккал, прошел 9935 шагов. Очевидно, потратил энергии сегодня больше, чем употребил, это говорит только об одном: сегодня я не продвинулся к своей цели. Добирать завтра не буду. Новый день — старый план по калориям.

Перекус: апельсин и голубика, курицу определил обратно в холодильник
Перекус: апельсин и голубика, курицу определил обратно в холодильник

День пятый, вторник

Проснулся в 09:30. После дня облегчения болезнь опять вернулась. Ночью постоянно просыпался, температура поднималась до 38 °С. Сейчас состояние разбитое, сильно болят голова и горло.

Первый перекус: конфеты «Родные просторы» — четыре штуки.

Аппетита совсем нет. Ем конфеты: сладкое поднимает настроение. «Родные просторы» последний раз ел лет в десять. Очень не нравится вкус: ореховые и слишком сладкие. Про состав этих конфет лучше промолчу. Скажем так, в магазинах сейчас делят продукты на две категории: с заменителем молочного жира и «без него», используют такие понятия, как «творожный продукт», а не «творог», и прочее. Моя идея — не мелочиться и сделать в продуктовых два отдела: «еда» и «едовой продукт». Над названием нужно поработать.

Так вот, эти конфеты однозначно из второго отдела. В составе сахар, какао тертое, жир специального назначения из пальмового масла, сыворотка молочная сухая, вафельная крошка с какао, мука пшеничная, которая содержит глютен, и так далее.

В отделе «еда» должна быть только натуральная пища: эко-, био-, фермерские продукты. Колбаса из мяса, молоко из-под коровы, творог из коровьего молока и прочее. Надеюсь, задумка понятна.

Первый перекус: конфеты
Первый перекус: конфеты

Второй перекус: хлебцы Dr. Korner — две штуки.

Температурю. Пью теплый чай, таблетки от головы и полоскаю горло хлоргексидином. Сегодня не до полноценных приемов пищи. Достаю хлебцы со вкусом имбиря и лимона. Пробую впервые. Обычно беру карамельные, они залетают на ура. Эти тоже ничего.

Третий перекус: шоколадный батончик «Бабаевский» со сливочной начинкой — 50 г.

Его я покупал в столовой на работе за 70 Р. Лежал в холодильнике, ждал своего часа и дождался. Вердикт: шоколад слишком сахарный, а вот начинка приятная.

Включаю фильмы «Марвел», устрою марафон. Я не их фанат, но для дня болезни в самый раз. В нулевые эту киновселенную было смотреть интереснее, когда фильмов было не так много и спецэффекты были новинкой.

Зефир составляет мне компанию
Зефир составляет мне компанию

Четвертый перекус:

Супруга покупала эти печенья, чтобы приготовить основу для чизкейка. Она вообще отлично готовит сладости: чаще всего — вафли с добавлением сгущенки, их можно есть бесконечно, и очень вкусное тирамису. Печенья очень вкусные, пряные. Вместе с ними выпиваю сок и две чашки травяного чая без сахара.

18:00. Первый ужин:

К вечеру захотелось съесть нормальной пищи, не сладкой. Грею курицу и нарезаю огурец. Наслаждаюсь вкусом: после сладостей курица кажется пищей богов. В детстве я любил жареную куриную ножку, один из таких моментов запечатлен на фотографии.

23:00. Второй ужин:

Супруга вернулась с работы и пошла гулять с Зефиром. Готовлю себе сам, я в силах сделать такую простую еду и не только. Булочку вместе с сыром сулугуни поджарил в тостере, добавил плавленый сыр и вяленые томаты. Получилось очень вкусно и сытно. Затем очередь менее приятного творога с бананом, ем ради белка, и только.

Вплоть до ночи смотрю «Марвел» — вернее сказать, слушаю. За весь день они надоели.

Заношу Fatsecret все, что съел за день. Получилось 1483 ккал, БЖУ — 104/67/113 г. Пройдено не больше 100 шагов по квартире. Мой базальный калораж — около 1500 калорий в день. С учетом сегодняшней активности рацион подойдет, чтобы поддержать массу. Много сладкого, конечно, не очень хорошо, но иногда можно, если хочется. Когда болею, ем все, что хочу, не задумываюсь. Правда, после таких беспорядочных приемов пищи в животе тяжело, самочувствие оставляет желать лучшего. Крутится мысль, зачем же я это все ел.

Понимаю, что сегодня забыл фиксировать время, когда поедал сладости, и не фотографировал. «Родные просторы» сфотографирую завтра, у нас есть еще коробка. А все остальное — увы.

Перед сном закапываю нос, чтобы легче дышалось. К врачу по-прежнему обращаться не планирую, продолжу лечиться сам. Теплого чая, витамина С и «Терафлю» мне будет достаточно.

День шестой, среда

Проснулся в 08:30. Сегодня уже не так болят горло и нос, но аппетита по-прежнему нет. Завтрак решил отложить до появления чувства голода.

10:00. Завтрак:

Давненько не делал омлет, ем с удовольствием. По сравнению с магазинными безвкусными яйцами у деревенских вкус есть, и желток желтого цвета, а не оранжевого.

Под завтрак включаю на «Ютубе» выпуски про путешествия по Америке. У меня есть большое желание проехать по США на автодоме с семьей. Пока что я для этого ничего не сделал. Только лишь мечта, которая в текущей ситуации кажется чем-то нереальным.

Завтрак: омлет, булочка с сулугуни и овощи
Завтрак: омлет, булочка с сулугуни и овощи

Ложусь и продолжаю смотреть «Ютуб». Мои фавориты — «Редакция», Варламов и канал про дрессировку щенков, выбираю последнее. Хочется выйти и прогуляться, но сил совсем нет. Останусь дома, нужно сначала вылечиться.

14:30. Обед:

Поел. Продолжаю разбираться с телевизором, в очередной раз звоню в представительство LG. Приходится делать работу за сотрудников сервисного центра. Не знаю, это их некомпетентность или отсутствие желания работать. По-моему, в этой нише никогда не слышали о клиентоориентированности и клиентском сервисе. Даже трубку не берут.

16:22. Перекус:

Проголодался. Рад, что сегодня с аппетитом хоть и не очень, но уже и не как вчера. Кладу в тостер булочку с сыром, и перекус готов.

Ну все, сидеть дома больше не могу, температуры, кажется, нет. Идем с Зефиром на улицу, буду пробовать его дрессировать. Не думал, что мне будет нравиться гулять с собакой. За этот месяц мы познакомились со всеми хвостатыми в районе, я узнал много новых пород. Мы уже подумываем о втором питомце, очень много симпатичных собачек. Изначально хотели корги, сейчас к ним совсем остыли.

Дрессировка не получилась. Зефир на все отвлекается, ему все интересно. Получается только играть с ним.

Зефир на прогулке
Зефир на прогулке

18:20. Ужин:

Ужинаю с супругой. Она расстроена: мы не сможем поехать на свадьбу к ее подруге в Англию по известной всем причине. В такие моменты думаю о том, как легко и прекрасно жилось до начала 2020 года, не было ковида и никаких ограничений.

Заношу съеденное в приложение — оказалось, дневник питания занимает немало времени, поэтому к концу недели его не хватает.

Перед сном читаю книгу, так я быстрее засыпаю. Сейчас у меня «Воспоминания о войне» Николая Никулина. С детства я читал много книг о ВОВ, мне нравилось смотреть фильмы, но везде война была разной, тогда я не мог понять, где правда. В этой книге у автора много примеров того, что война действительно была для всех разной. Для одних — сытая и с медалями, для других — полная ужаса и лишений.

День седьмой, четверг

Проснулся в 08:00. Сегодня первый день, когда после болезни я выхожу в офис. Все дни до этого были моими выходными по графику.

Чувствую себя намного лучше, только нос не дышит. Пшикнул спрей, стало легче. Иду в душ, чищу зубы. Зефир строит самые голодные глаза, но я-то знаю, что его уже покормила супруга.

08:30 Завтрак:

Завтракаю не спеша, до выхода на работу полно времени. Смотрю видео о дрессировке щенков. Хоть пока и не получается, мы хотим вырастить Зефира послушным, так с ним будет меньше проблем в дальнейшем. Может, дело пойдет быстрее, когда мы найдем подходящего специалиста поблизости, но пока не нашли.

Фото завтрака не будет. Я сразу прикреплю фото еды на день, за исключением последнего ужина. Вся еда в контейнерах, беру ее с собой в офис.

Еда на день
Еда на день

Первый рабочий день после болезни выглядит так: проверяю почту, отвечаю на письма, рассылаю счета клиентам, проверяю оплаты, делаю проводки в 1С.

13:30. Обед:

Обедаю один, в кабинете. Корпоративную этику и смол-токи никто не отменял, но обеды с коллегами занимают очень много времени, а мне нравится есть быстро. Чтобы не сидеть в тишине, включаю новости от «Редакции».

Куриное филе с макаронами не могу назвать вкусным, ем, потому что надо. Но сейчас у меня есть цель, которая требует определенного питания. Когда не хожу в зал, выбираю еду, которая мне нравится по вкусу, насчет калорийности не заморачиваюсь. В такие периоды в моем рационе появляется больше выпечки, сладостей, перекусов в кафе и различные снеки.

15:10. Перекус:

Не голодный. Перекусываю по времени, не отрываясь от рабочего процесса. Пока работы не слишком много: за день позвонили три-четыре клиента, все они постоянные.

Перекус: йогурт с чиа и бананом
Перекус: йогурт с чиа и бананом

18:00. Ужин:

Ужинаю на рабочем месте. Этот прием, как и предыдущий, не отличается грандиозным вкусом, но съесть его тоже нужно. Ем и запиваю водой, чтобы побыстрее с этим закончить.

Сегодня у супруги день рождения. Нужно успеть приехать раньше нее и к приходу украсить квартиру праздничными флажками и шарами, нашел реквизит с прошлого дня рождения.

20:30. Второй ужин:

Я дома. Быстро украшаю квартиру, накрываю стол, достаю «Наполеон» со свечами и цветы. Пробую нарядить Зефира. По-моему, он не в восторге.

«Наполеон» домашний, его готовила моя мама. Съедаю кусочек, калорийность точную не знаю. Думаю, 350—400 ккал на 100 г. Крем сливочный, очень нежный, хорошо пропитались коржи. Одно удовольствие. Это вкус детства. Мама готовила сладости на многие праздники, они были разные. Я обожал орешки со сгущенкой, леденцы из сахара, рогалики с вареньем и печенье, оно вроде бы называется «Венское». Но запомнился мне именно этот.

«Наполеон» домашний. В упаковке он для удобства транспортировки
«Наполеон» домашний. В упаковке он для удобства транспортировки

Кроме торта пробую клубнику в бельгийском шоколаде и конфету ручной работы. По вкусу она как «Сникерс».

После ужина супруга рассказывает о новом месте работы. Она работает тут меньше месяца, пока что все устраивает. Я заношу данные в приложение: 1680 ккал и 6578 шагов. Мало, но думаю, что это еще отголоски болезни на аппетите.

Ощущения от рациона

Из-за простуды питание на неделе получилось немного сумбурным. Но ничего страшного. На пути к цели возникают различные преграды, даже такие. Главное — не останавливаться. Начинаю возвращаться к режиму и рад буду услышать рекомендации эксперта.

За эту неделю я потратил на покупку еды 5761 Р

Что купил Сколько потратил
Фрукты 1528 Р
Мясо 1212 Р
Хлебцы, чиа, хлопья и прочие мелочи 1004 Р
Молочка 751 Р
Макароны и каши 450 Р
Соки 328 Р
Вода 302 Р
Овощи 186 Р
Что купил
Сколько потратил
Фрукты
1528 Р
Мясо
1212 Р
Хлебцы, чиа, хлопья и прочие мелочи
1004 Р
Молочка
751 Р
Макароны и каши
450 Р
Соки
328 Р
Вода
302 Р
Овощи
186 Р

Совет эксперта: добавьте калорий и разнообразия, сместите фокус с составов и пейте меньше соков

У вас классные привычки: регулярно заниматься спортом, планировать рацион и в каждый прием пищи съедать овощ или фрукт. Но есть несколько важных моментов, которые помогут улучшить рацион и быстрее добиться вашей цели.

Увеличить потребление калорий. Вы пишете, что сейчас питаетесь на 2000—2400 ккал в день и планируете набрать мышечную массу. По данным Минздрава США, даже при минимальном уровне физической активности вам необходимо съедать не меньше 2400 ккал, чтобы поддерживать текущий вес. Примерно то же показывает формула Миффлина — Сан-Жеора, которая рассчитывает потребность в энергии для вашего пола, роста, веса и уровня физической активности. По ней ваша норма калорий для поддержания веса должна стартовать с 2500 ккал.

В подсчете калорий вы не учитываете овощи и фрукты. Возможно, если добавить их к общей калорийности, дневная норма энергии будет соблюдена. Но в любом случае, если планируете набирать массу и более активно заниматься спортом, нужно увеличить потребление калорий до 2600—3000 ккал.

Сместить фокус с «грязного» состава. Эко-, био-, фермерские продукты и прочее — зачастую просто маркетинговый трюк. Такие надписи не регламентируются гостом на этикетки — это значит, что производитель не обязан соответствовать никаким нормам, чтобы делать такую надпись. Он может написать на этикетке «живой продукт» просто ради увеличения цены, при этом по питательной ценности продукт будет аналогичен своему «мертвому» соседу.

Любые дополнительные ингредиенты — консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы — безопасны в том количестве, в котором их добавляют в еду. А вот навязчивое следование «правильному» и «чистому» питанию может спровоцировать орторексию или расстройства пищевого поведения.

Разнообразить рацион. Одни и те же блюда в течение недели помогают соблюдать режим калорий, но сильно урезают разнообразие. Однообразный рацион даже при норме калорий может привести к дефицитам важных питательных веществ, от этого страдает самочувствие, настроение, работоспособность.

Вы любите разные фрукты, но эта неделя выдалась довольно однообразной: в меню в основном бананы и груша. А также пишете, что из овощей круглый год едите только помидоры и огурцы, остальное преимущественно в сезон. Регулярно есть одни и те же плоды на протяжении года — не лучшая стратегия для здоровья. Чтобы получить норму по всем питательным веществам, попробуйте есть плоды разного цвета.

Страдает и разнообразие зерновых, а рыбы в рационе меньше, чем рекомендует научное сообщество: за неделю 100 г трески вместо двух порций по 120—140 г. Чтобы вписаться в норму, достаточно сделать один из ужинов рыбным.

Пить меньше соков. Любой сок, даже свежевыжатый, лишен клетчатки — мякоти плода, — поэтому считать его полноценной заменой фрукту или овощу нельзя. Кроме того, ВОЗ относит соки к свободным сахарам — которые рекомендуют лимитировать в рационе наравне с обычным белым рафинадом. Стакан сока содержит 3040 г сахара из 50—60 г допустимых.


Редакция
Редакция
Как вам такой рацион? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Леска

"Бывало, я не пропускал тренировки, даже если болел, ничего хорошего из этого не получалось." А вы думали о том, что можете кого-то заразить из зала?

12
Сергей А
Герой статьи

Olesya, не думал. Зачем кого-то заражать?🙃

0
Настя

А смысл есть то, что невкусно? Чего давиться этой овсянкой каждое утро, какой смысл

11
BosiCom

Настя, так делают все упоротые качки)
«Чистое» и невкусное питание))
Только хардкор))типа такие страдания помогут накачаться
мне это знакомо))

Виктория мне кажется все четко написала, даже добавить нечего)

2
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, я далек от упоротых качков. Не понимаю, как можно было такой вывод из дневника сделать.

0
BosiCom

Сергей, вы едите еду, которая не вкусная вам, ради цели
Это звоночек)

0
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, забавный критерий для определения состояния качков😀

0
Сергей А
Герой статьи

Настя, смысл всего этого озвучен в названии статьи. Уточню, овсянкой не давлюсь, она просто невкусная)

0
Настя

Сергей, так и я про тоже. Зачем её есть, если невкусно

0
Valentina

Автор, если вы хотите набрать вес, по-моему, имеет смысл есть то, что вы любите, что вам вкусно, а то по дневнику получается, что вы давитесь нелюбимыми и невкусными блюдами, потому что "есть цель". Вам потому и не набрать вес, что вы едите невкусное, и оно вам в горло не лезет. Как повинность отбываете.
Однажды я попала в больницу и пролежала там месяц. Кормили жутко невкусно, хотя меню было полностью по одному из столов по Певзнеру, сбалансированное по составу, притом все свежее, полезное, никакого, естественно, фастфуда и "мусорной" еды. За месяц я похудела на 8 кг, и это при постельном режиме, с физической активностью, равной нулю. Просто, видимо, потому что всю эту больничную пищу не хотелось есть.
Выйдя из больницы, я за месяц все 8 кило назад набрала - дома-то все вкусное.
Переходите на вкусное, жизнь слишком коротка, чтобы давиться невкусным.

6
Сергей А
Герой статьи

Valentina, по первой части: набрать вес и построить атлетичное тело, нарастить мышцы - из разных опер.
Насчет больничного питания: так это не работает, как вы описали. Во-первых, активность скорее всего была, вы вставали, двигали руками и ногами, у вас работал мозг и другие органы, они все расходуют ккал. Больничная невкусная еда малокалорийная, ее нужно съесть очень много, чтобы получить профицит. Как итог: вы употребляли калорий все же меньше, чем расховали, поэтому и похудели. Так же не забываем про воду, которая быстро приходит и уходит из организма, если не придерживаться питьевой нормы.

0
user868249

Все таки много осталось «мусорной» еды с добавленным сахаром и прочими неподезными ингредиентами. Хотя пишете что не берете такие. Хлопья, хлебцы, сырки плавленные, шоколад, конфеты и прочее

5
BosiCom

user868249, да да
да уж если докопаться, не совсем понятно что там за соус везде используется
Тоже наверняка со страшными консервантами))

1
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, если быть внимательным, можно прочитать, соус делаю самостоятельно))

1
BosiCom
Герой
Отредактировано

Сергей, каюсь, прочитала по диагонали)

Кстати, вы одновременно хотите набрать 4,5 кг мышц и сжечь жир

В принципе конечно можно, если вы будет употреблять препараты «которые нельзя называть»

Но в целом обычно люди натурально сначала набирают мышечную массу-больше веса в тренировках, калорийнее еда, минимум кардио

А потом топят жир-дефицит калорий, дополнительная активность, например кардио или увеличение бытовой активности

0
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, покаяние принято😀
Набор мышц и избавление от жира сейчас нормальная практика - это современный бодибилдинг. Такой вариант возможен без каких-либо препаратов. Нужен рациональный подход к питанию и дневной активности.
Набрать вес, потом "топить" жир - религия староверов-качков😁

0
BosiCom

Сергей, набрать вес не значит набрать жир, староверы качки обычно разжираются до свиного состояния, потом топят жир

Я же говорю что для роста мышц нужен профицит калорий, у вас его нет))

0
Сергей А
Герой статьи

user868249, мир вообще неидеальный) хлопья искал долго, они без сахара, в хлебцах его тоже нет.

0
user868249

Сергей, а не фруктоза ли там часом напихана? Тот же Сахар, даже хуже сахара, но можно писать «без сахара»

0
Сергей А
Герой статьи

user868249,

Изображение пользователя Сергей А
1
Марина Ильина
Отредактировано

Автор, смотрю Вы увлекаетесь овсянкой, но как-то жуете её с трудом. Попробуйте приготовить по моему рецепту:
Берём ёмкость с холодной водой и засыпаем овсянку (количество зависит от того насколько густую любите). Варим минут 5 на еле кипящем варианте. Потом взбадриваем овсяночку - я добавляю мелко нарезанный чернослив, курагу, изюм, порезанное яблоко. Количество зависит от вашего вкуса. Варим до почти полного растворения. Получается как овсяное Велле - продается в Перекрестке.
На финальном этапе после выключения, но не снимая с плиты, добавляю чуть мёда и корицы. Получается очень вкусно и в горячем и в холодном виде! Количество ингредиентов отработаете по своему вкусу.
Кстати, такая овсянка очень нравится детям, которые не любят каши.
Важный момент - почему-то вкусно получается только именно на воде, на молоке не то, хотя казалось бы...

4
lagrange

Марина, как по мне, овсянка классная, когда хлопьями идёт, а не жижей какой-то. Но автор, конечно, по какому-то хардкору пошёл, у него она выглядит вообще сырой

4
Valentina

Марина, варёная овсянка вообще значительно вкуснее сырой. Попробую по вашему рецепту приготовить, спасибо, что поделились.

3
Сергей А
Герой статьи

Valentina, соглашусь, овсяная каша на молоке превосходна. Но ее приготовление у меня занимает около 40 мин

0
BosiCom

Сергей, залейте кипятком овсянку с вечера, утром немного молока и в микроволновку на минуты-две
Когда надо быстро, выручает

1
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, спасибо, попробую👌

0
Елена Ромашкина

Залить монастырский Геркулес кипятком и удивляться, что овсянка не вкусная. Тут даже по фото видно, что она сухая, наверняка даже не жуется. Автор, вы либо варите ее всё-таки, либо заливайте на ночь, так она будет мягкой

4
Сергей А
Герой статьи

Елена, меня это как раз таки не удивляет, не первый день ее вижу)

0
алиса

Зефир просто прелесть

4
Сергей А
Герой статьи

алиса, это точно)

Изображение пользователя Сергей А
1
Юлия Семяшкина

По-моему калорийность яиц рассчитывается не верно;)

3
Сергей А
Герой статьи

Юлия, почему же?

0
lagrange

Не очень поняла, зачем в йогурт постоянно добавлять чиа. Она ж ничего не даёт

3
BosiCom

lagrange, автор видимо где то услышал что чиа это жутко полезно
Фитнес-няшки жуют чиа эти

2
Сергей А
Герой статьи

BosiCom, садитесь! Ответ неверный)

0
BosiCom
Герой
Отредактировано

Сергей, не хотела обидеть) в целом да, поняла логику, прочитала ниже), просто данный продукт неоправданно дорогой с сомнительной пользой, которую ему все приписывают
Альтернатива-обычный мак, делает конечно не такую консистенцию, но для разнообразия-ок, если долго постоять, делает гуще

0
Сергей А
Герой статьи

lagrange, с чиа есть йогурт приятнее и интереснее + консистенция меняется с жидкой на кремовую.

1
Пташка

Позабавило, что не любите овсянку и продолжаете упорно ее употреблять. Возможно, попробовать ее разнообразить? Например, добавить арахисовую пасту либо плавленый/тертый твердый сыр, если нравятся соленые сочетания ингредиентов. И лучше ее поварить минут 5-10.

2
Сергей А
Герой статьи

Пташка, добавляю. Еще с йогуртом залетает на ура.

1
Анна Сокадеева

если бы я так дома "готовила", да еще и "на неделю вперед", я бы "умир-шмумир"(

1
М.к.

Серьёзно, на фото в зале "худой" человек?)

1
Сергей А
Герой статьи

М.к., сочту за комплимент)

0
Матрос Кошка

У меня сегодня день душноты, поэтому я здесь.
1. Первый скрин таблички точно выгрузка из фэтсикрета? Я им тоже пользуюсь, и он считает яйца среднего размера по 68 ккал, а вам яичницу из 3 яиц на 129 насчитал, даже если принять что доп.белки это 0. Калории с сока не записали кстати, а это сахар. Бекон 210 ккал на 100 грамм это какая-то ПП-магия?)
2. Попробуйте брать творог и молоко побольше жирности, получится сильно вкуснее и «полезных» калориев добивать будете.
3. Мясные штуки взвешиваете до приготовления или готовыми? В готовых калорий больше, план калоража выполняется быстрее.
4. Вы вообще не худой, перестаньте загонять себя.
5. Хочу свиных рёбрышек и шмат наполеона(

0

Сообщество

Популярное за неделю