Меню на день: рацион после курса «Как правильно питаться» от Учебника Т⁠—⁠Ж

Курица с овощами, орехи и сухофрукты вместо сладостей

18
Меню на день: рацион после курса «Как правильно питаться» от Учебника Т⁠—⁠Ж

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Лаура

прошла курс Учебника Т⁠—⁠Ж

Страница автора

О себе

Возраст: 31 год.

Рост: 165 см.

Вес: колеблется от 48 до 51 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

В мае 2023 года я купила курс «Как правильно питаться». После его изучения отношение к еде немного изменилось.

Как я питалась раньше. В целом и до курса мой рацион был стройным и разнообразным, но о многих моментах я не знала. Например, мало внимания уделяла овощам — не подозревала, что они настолько важны для здоровья. А вот фрукты на столе были всегда, я нет-нет да и перекусывала ими.

Мясо, цельнозерновые, молочные продукты — все это я, кажется, ела в достаточных количествах. Но не любила рыбу: покупала ее от силы раз в три недели. Еще недооценивала бобовые: готовила их время от времени, по настроению.

Фастфудом никогда не увлекалась. Из вредностей в моем рационе присутствовали разве что сладости. Привычку перекусывать ими невольно переняла у партнера. Он часто приносил домой тортики, булочки и прочее. Я сама не заметила, как впала в сахарную зависимость. Удивительно, но до того момента я была равнодушна к сладостям и не понимала, за что их можно любить.

Как питаюсь сейчас. После курса представления о питании систематизировались. Появилось понимание, какие продукты, в каких количествах и для чего нужно есть.

Приоритетное место на тарелке заняли овощи. Сейчас ем их практически в каждый прием пищи. Стараюсь также соблюдать ежедневную норму фруктов — одну-две порции размером с кулак. Мне комфортно в течение дня съедать пару свежих фруктов и немного сухофруктов. Сухофруктами я заменила сладости — благодаря им постепенно усмирила тягу к сладкому.

После курса в моем меню стало больше рыбы. Ем ее два раза в неделю. Чаще выбираю тунца и слабосоленую семгу. Хотя любая рыба, в которой мало костей, для меня хороша.

Мясо ем и белое, и красное. Но свинину по вкусовым качествам люблю меньше. Часто покупаю полуфабрикаты во «Вкусвилле», перепробовала весь прилавок с котлетками, тефтелями и люля-кебабами — последние там делают отлично.

Остальные группы продуктов тоже стараюсь держать во внимании. Раз в день-два ем цельнозерновые. Порции контролирую на глаз. Уважаю гречку любого вида, овсяные, полбяные, пшенные каши, кускус и булгур. После курса белый рис на кухонной полке заменила бурым.

Иногда ем цельнозерновой хлеб — выбираю его очень придирчиво. Белый практически не ем. Обожаю орешки — перекусываю ими в течение дня.

Также слежу, чтобы в рационе хватало молочных продуктов, но без фанатизма. Чаще пью молоко и сливки, реже — ряженку, кефир, йогурты. Иногда могу съесть сметану или творог, в качестве топинга добавляют в них ягоды, варенье, орехи или мед. Жирность для всех продуктов выбираю среднюю. Например, для сметаны — 15%, для творога — 5%.

Из курса узнала о разнообразии бобовых: нуте, эдамаме, киноа — и тоже включила их в рацион. Стараюсь есть их раз в два-три дня.

Одно время планировала меню на неделю вперед — учитывала в нем дневные и недельные нормы продуктов, но надолго меня не хватило. Сейчас составляю рацион на день, исходя из того, что хотелось бы съесть и какие продукты есть в холодильнике. Покажу пример меню на неделю.

Понедельник

ЗавтракОладьи из геркулеса и банана; 4 ч. л. зерненого творога; 1 ч. л. меда; горсть голубики; пять грецких орехов; кофе
ПерекусКофе
ПерекусПоловина банана с зерненым творогом; 1 ч. л. варенья из шишек; две оладьи; вода
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами и баклажаном; четыре ломтика мягкого сыра; три маленькие кукурузки; две кураги; сушеная красная слива; кофе

Понедельник

ЗавтракОладьи из геркулеса и банана; 4 ч. л. зерненого творога; 1 ч. л. меда; горсть голубики; пять грецких орехов; кофе
ПерекусКофе
ПерекусПоловина банана с зерненым творогом; 1 ч. л. варенья из шишек; две оладьи; вода
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами и баклажаном; четыре ломтика мягкого сыра; три маленькие кукурузки; две кураги; сушеная красная слива; кофе

Вторник

ЗавтракКаша из молотой полбы со сливочным маслом; кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром; огурец; вареное яйцо; финик; сушеный инжир с грецкими орехами; кофе
ПерекусКофе
ОбедФиле белой рыбы; мини-морковь, брокколи и помидоры черри; горсть голубики; горсть грецких орехов; три кураги; оладушек с геркулесом и бананом; манговый улун
ПерекусПоловина банана; два яблока; пять маленьких хлебцев
Вечернее чаепитиеГорсть грецких орехов; инжир; гречишный чай с сахаром

Вторник

ЗавтракКаша из молотой полбы со сливочным маслом; кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром; огурец; вареное яйцо; финик; сушеный инжир с грецкими орехами; кофе
ПерекусКофе
ОбедФиле белой рыбы; мини-морковь, брокколи и помидоры черри; горсть голубики; горсть грецких орехов; три кураги; оладушек с геркулесом и бананом; манговый улун
ПерекусПоловина банана; два яблока; пять маленьких хлебцев
Вечернее чаепитиеГорсть грецких орехов; инжир; гречишный чай с сахаром

Среда

ЗавтракОмлет с мини-морковью, брокколи, нутом и луком-пореем; кусочек цельнозернового хлеба с ломтиками мягкого сыра; две сушеные красные сливы; несколько грецких орехов; финик; кофе
ПерекусДве оладьи из геркулеса и банана; зерненый творог; 1 ч. л. меда; горсть грецких орехов; сушеный инжир; кофе
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами и баклажаном; три черри; огурец; две сушеные красные сливы; горсть грецких орехов; иван-чай с иголками пихты
ПерекусПять маленьких хлебцев; курага; три грецких ореха; 1 ч. л. варенья из шишек; иван-чай с иголками пихты

Среда

ЗавтракОмлет с мини-морковью, брокколи, нутом и луком-пореем; кусочек цельнозернового хлеба с ломтиками мягкого сыра; две сушеные красные сливы; несколько грецких орехов; финик; кофе
ПерекусДве оладьи из геркулеса и банана; зерненый творог; 1 ч. л. меда; горсть грецких орехов; сушеный инжир; кофе
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами и баклажаном; три черри; огурец; две сушеные красные сливы; горсть грецких орехов; иван-чай с иголками пихты
ПерекусПять маленьких хлебцев; курага; три грецких ореха; 1 ч. л. варенья из шишек; иван-чай с иголками пихты

Четверг

ЗавтракКаша из дробленой полбы с половиной банана и сливочным маслом; кусочек цельнозернового хлеба с мягким сыром; два финика; кофе
ПерекусСушеная красная слива; кофе из кофемашины
ПерекусБанан; две сушеные красные сливы
ОбедСалат «Цезарь»; кофе с сиропом
ПерекусТри пряника; кофе
ПерекусДве оладьи из геркулеса и банана; гречишный чай с сахаром

Четверг

ЗавтракКаша из дробленой полбы с половиной банана и сливочным маслом; кусочек цельнозернового хлеба с мягким сыром; два финика; кофе
ПерекусСушеная красная слива; кофе из кофемашины
ПерекусБанан; две сушеные красные сливы
ОбедСалат «Цезарь»; кофе с сиропом
ПерекусТри пряника; кофе
ПерекусДве оладьи из геркулеса и банана; гречишный чай с сахаром

Пятница

ЗавтракПять оладий из геркулеса и банана; яйцо пашот с соусом; горсть кукурузных зерен; две кураги; кофе
ПерекусДва сушеных инжира; половина банана
ПерекусКофе с молоком и сахаром
ОбедХашбраун из овощей; яйцо пашот; овощной соус Eggcellent; половина авокадо; зерна граната; лимонад с арбузом и клубникой
ПерекусДве тарталетки с сыром и ветчиной; маленький эклер с творожным сыром и черной икрой; сок из манго и апельсина

Пятница

ЗавтракПять оладий из геркулеса и банана; яйцо пашот с соусом; горсть кукурузных зерен; две кураги; кофе
ПерекусДва сушеных инжира; половина банана
ПерекусКофе с молоком и сахаром
ОбедХашбраун из овощей; яйцо пашот; овощной соус Eggcellent; половина авокадо; зерна граната; лимонад с арбузом и клубникой
ПерекусДве тарталетки с сыром и ветчиной; маленький эклер с творожным сыром и черной икрой; сок из манго и апельсина

Суббота

ЗавтракСкрэмбл из яйца с луком-пореем, репчатым луком, двумя черри, горстью кукурузы и брокколи; сушеный инжир; кофе
ОбедЦукини с морковью и сыром; индийский пончик; имбирный горячий напиток
ПерекусКонфеты; горсть черешни; кофе
ПерекусКусочек бри; горсть орехов с изюмом; черный чай со смородиновым листом

Суббота

ЗавтракСкрэмбл из яйца с луком-пореем, репчатым луком, двумя черри, горстью кукурузы и брокколи; сушеный инжир; кофе
ОбедЦукини с морковью и сыром; индийский пончик; имбирный горячий напиток
ПерекусКонфеты; горсть черешни; кофе
ПерекусКусочек бри; горсть орехов с изюмом; черный чай со смородиновым листом

Воскресенье

ЗавтракОмлет из яйца с сардинами; творожный сыр; огурец; маленькие хлебцы — 6 шт.; два ореха макадамии; курага; индийский пончик; кофе
ПерекусЧуть-чуть черешни; горсть орехов с изюмом; кофе
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами, баклажаном; два черри; половина авокадо; пять ломтиков бри; один беби-картофель; финик; четыре макадамии; иван-чай с иголками пихты
ПерекусГречишный чай с сахаром

Воскресенье

ЗавтракОмлет из яйца с сардинами; творожный сыр; огурец; маленькие хлебцы — 6 шт.; два ореха макадамии; курага; индийский пончик; кофе
ПерекусЧуть-чуть черешни; горсть орехов с изюмом; кофе
ОбедКурица с эдамаме, шампиньонами, баклажаном; два черри; половина авокадо; пять ломтиков бри; один беби-картофель; финик; четыре макадамии; иван-чай с иголками пихты
ПерекусГречишный чай с сахаром

Что не ем. Абсолютно запретных продуктов нет. После прохождения курса я отказалась от категоричного убеждения «это нельзя никогда» в пользу «это можно иногда, если хочется».

Но все же есть еда, с которой стараюсь контактировать минимально. Например, крайне редко пью газировку или ем шаурму и бургеры. Если и ем фастфуд, то обычно делаю это не в одиночку, а разделяю огромные порции с друзьями.

Еще редко и неохотно ем макароны, потому что не люблю. Но для поддержания разнообразия в рационе вроде как надо.

После курса я почти перестала есть манную кашу, так как узнала, что у нее минимальная пищевая ценность. Это печально, потому что я ее очень люблю. А еще в последнее время почти не ем сладкое. Восторг от пирожных и шоколадок пропадает, когда вспоминаю, какой ценой они даются.

Физическая активность

Я дизайнер интерьера. Стопроцентно сидячей свою работу не назову: иногда работаю за компьютером, иногда выезжаю на объекты или подбор материалов. Хотя бывают дни, когда работаю над проектом, не поднимая головы, — в такие периоды могу никуда не выходить, даже просто прогуляться.

Но в целом считаю, что веду активный образ жизни. Люблю спорт. Какое-то время занималась функциональными тренировками. Сейчас два-три раза в неделю хожу на групповые занятия в зал — под руководством тренера делаем силовые упражнения.

Круглый год бегаю по утрам. Как часто — зависит от погоды. В среднем получается три раза в неделю, максимум пять. Пробегаю около 5 км. Если на улице сильный ливень или мороз, могу отказаться от пробежки в пользу сна или прогулки.

Обожаю гулять. В приложении привычек ставлю галочки, когда удается пройтись. Подсчитываю шаги. Моя норма — хотя бы 6500 в день, 10 000 и больше — это идеал. Расстраиваюсь, если прохожу слишком мало, пытаюсь наверстать походами от дома до магазинов. И радуюсь, когда удается выехать за город и гулять целый день. Длительные прогулки — моя отдушина, никогда от них не устаю.

Раньше еще занималась плаванием. Но в сентябре сделала коррекцию зрения — физические нагрузки на время запретили. А когда разрешили, ходить в бассейн стало лень. В итоге не могу дойти до него до сих пор. Хотя помню, как хорошо плавание влияло на здоровье, общее самочувствие и выносливость.

Меню на день

10:00. Завтрак. Встаю в 07:30—08:00 и выхожу на пробежку. Затем завтракаю. Это самый важный и любимый прием пищи во всем дне.

Завтраки у меня чаще белковые — из яиц. Каши по утрам ем редко. Сегодня готовлю омлет, который на сковороде превращается в лист. Добавляю овощи: чуть-чуть моркови, брокколи, нут и лук-порей. Подаю с кусочком гречишного хлеба и ломтиками твердого сыра.

Запиваю омлет чашечкой кофе со сливками. Съедаю вкусности для настроения: два сушеных инжира, несколько грецких орехов и финик.

До завтрака оцениваю чувство насыщения на тройку, после — на семерку. Ощущаю приятную умеренную сытость без тяжести и энергию для подвигов.

Омлет с овощами и нутом
Омлет с овощами и нутом
Кофе со сливками и сухофрукты
Кофе со сливками и сухофрукты
1/2
Омлет с овощами и нутом

13:30. Перекус. Завариваю дрип-кофе без сахара и сливок. Дополняю двумя оладьями из геркулеса и банана. К ним добавляю еще кусочки банана, чайную ложку меда и топинг в виде зерненого творога. Посыпаю горстью грецких орехов.

Плюс ко всему съедаю один сушеный инжир. Чувство насыщения до обеда — на четверку, после — на шесть-семь баллов.

Люблю все виды кофе. Пью его каждый день по две⁠-⁠три чашки
Люблю все виды кофе. Пью его каждый день по две⁠-⁠три чашки

16:30. Обед. Он же ужин. Готовлю курицу с бобами эдамаме — узнала о них как раз из курса, теперь ем пару раз в месяц. К ним же добавляю шампиньоны и баклажан. Подаю с овощами — тремя черри и огурцом.

Завершаю обед чаепитием. Завариваю иван-чай с иголочками пихты, привезенный из Сибири. С чаем съедаю финик, сушеный инжир и горсть грецких орехов. Подъем баллов по шкале насыщения — от трех до семи.

Курица с гарниром и овощи
Курица с гарниром и овощи
Чай из Сибири
Чай из Сибири
1/2
Курица с гарниром и овощи

20:45. Перекус. Обычно после шести стараюсь не есть. Но сегодня день выдался суматошный и немного нервный, поэтому успокаиваю себя иван-чаем со сладостями: тремя орешками, сушеным инжиром и чайной ложкой варенья из шишек.

После такого чаепития у меня подскакивает уровень сахара в крови, но зато уходит грусть. По шкале насыщения ощущаю подъем от четырех до шести баллов.

Перекус после шести
Перекус после шести

Ощущения от меню

Мой рацион меня устраивает. И время приемов пищи, и их калорийность идеально соотносятся с моей физической активностью.

Мне хватает энергии для работы, прогулок и занятий в зале, при этом лишний вес не набираю. Мне вкусно, я наедаюсь и не ощущаю голода в течение дня.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: продолжайте прислушиваться к своим ощущениям и добавьте углеводов

Ваш подход к питанию впечатляет своей продуманностью. Вы четко следуете принципам здорового питания — такого, которое поддерживает здоровье. Особенно хочу отметить вашу осознанность и в смене пищевых привычек — это непростая работа, которая требует много внутренней мотивации. Кажется, вы отлично справляетесь с этим и делаете уверенные шаги к улучшению рациона.

А еще вы обращаете внимание на собственные ощущения — отслеживаете чувство голода и насыщения. Это отличная практика, которая позволяет вам есть в меру, без излишних ограничений и запретов.

Могу добавить всего одну рекомендацию, чтобы довести рацион до полностью сбалансированного. Добавьте сложных углеводов. Например, бобы эдамаме относятся к овощам и фруктам, а не к сложным углеводам. Выходит, в вашем ужине не хватает сложных углеводов, что, вероятно, приводит к желанию перекусывать.

То же самое относится и к завтраку. Добавление, например, нескольких тостов вместо одного сделало бы его более сбалансированным.

Фактически сложные углеводы в вашем рационе присутствуют только в виде оладий и небольшого кусочка гречневого хлеба, что составляет менее порции в день вместо рекомендуемых трех-четырех.

Крупы, хлеб и картофель — отличные продукты, которые могут дополнить ваш рацион необходимыми питательными веществами и снизить тягу к сладкому без дополнительных усилий.



Редакция
Как вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество