ПРОМО
Tinkoff Black — бесплатно на полгода
Заказать карту

Дневник питания: что ест бебиситтер на 7974 динара в неделю

Любит томатное пиво, маринованную свеклу и бег

Дневник питания: что ест бебиситтер на 7974 динара в неделю

О себе

Возраст: 31 год.

Город: Белград, Сербия.

Профессия: я бебиситтер — работаю с детьми.

Семья: живу одна.

Рост: 162 см.

Вес: примерно 62 кг, но я очень давно не взвешивалась.

Физическая активность: у меня на фитнес-часах стоит норма 8000 шагов в день. Это минимум, которого я очень редко не достигаю, в месяц может быть один день, не больше. В среднем выходит 12 000 шагов ежедневно, не считая тренировок.

У меня предрасположенность к спорту. Я занималась настольным теннисом, ушу, велотуризмом, фехтованием, яхтингом, скалолазанием, бегом, армрестлингом, силовыми тренировками. Я сильная, у меня легко растут мышцы, и в новых видах спорта я быстро достигаю любительского уровня. Правда, это не касается тех, где нужна хорошая координация. С настольным теннисом, футболом и танцами у меня так ничего и не получилось. Футболом я занималась два года, потратила на него много сил, времени, денег, получила несколько травм разной серьезности, но как была бревном, так и осталась.

С бегом совсем другое дело, там получаться начало сразу. Я легко пробежала полумарафон всего через два с половиной месяца после первой пробежки. Сейчас у меня три беговые тренировки в неделю и одна силовая. Недельный пробег небольшой — 35—40 км, но пока хватает. Весной собираюсь бежать марафон, так что дистанции будут увеличиваться.

Мне кажется, что у меня есть какая-то генетическая мутация, из-за которой я получаю повышенный выброс гормона после тренировок — тот самый runners high. Мне может быть очень сложно в процессе, я могу умирать на очередных интервалах, но все равно улыбаться и получать удовольствие.

Еще иногда для удовольствия я хожу на скалодром, могу пойти в поход, зимой катаюсь на беговых или горных лыжах, коньках. В общем, я за любой активный отдых. Недавно привезли из Москвы мой велосипед, теперь езжу на нем, когда есть возможность.

Как лечиться эффективно и недорого
Лучшие материалы о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение, — в вашей почте дважды в месяц по четвергам. Бесплатно

Общий подход к питанию

Как складывались отношения с едой раньше: наверное, мой период похудения можно назвать орторексией сначала и компульсивным перееданием потом. К счастью, булимии или анорексии никогда не было. Расскажу по порядку.

Я росла во время популярности пабликов про анорексию, картинки в которых ну совсем не соответствовали отражению в зеркале. В школе пыталась сидеть на диетах вроде «день на гречке или на кефире», но сильно фигуру это не изменило.

На первом курсе университета я перестала есть мясо, рыбу, майонез и пить газированные напитки. Никогда не любила мясные супы, рыбу и вообще мясо, которое выглядит как мясо. С удовольствием ела только колбасу, сосиски и пельмени — но мне не кажется это очень здоровой едой. В 17 лет почувствовала в себе силы отказаться «официально» и говорить дедушке или в гостях, что не буду рассольник не потому, что я его не люблю, а потому, что не ем мясо. Это почему-то вызывало большее уважение. А майонез с газировкой ушли за компанию. После этого я немного похудела, был период, когда носила размер XS. Но как похудела, так и поправилась назад.

В 21 год я переехала в другой город к будущему мужу и решила, что пришло время взяться за ум. Начала фанатично считать калории, читать ru_healthlife в ЖЖ, подписалась на фитнес-блогеров и, конечно, купила абонемент в тренажерный зал. В какой-то момент у меня были три тренировки со свободными весами еженедельно, я ездила на работу на велосипеде по 20 км несколько раз в неделю и ела меньше чем на 1500 ккал.

При этом быстро все равно не худелось, а при любом превышении нормы калорий я видела плюс на весах. Доходило до того, что я злилась на людей, которые могут есть бургеры или выпивать упаковку ряженки, заедая печеньем, и быть при этом стройными.

В сентябре я все-таки достигла желанного веса 52 кг. Но организм, видимо, настолько психанул от этих экспериментов, что у меня сначала сбился цикл, а через месяц я поехала в серьезный велопоход с большими нагрузками и набрала там 2 кг.

Затем был период похудения со школой здорового питания «Секта», ежедневные тренировки, серьезные ограничения в питании. А потом меня сорвало, и я стала съедать по коробке печенья или ведерку мороженого за раз, просто потому что можно.

Как питаюсь сейчас: последние несколько лет я более-менее в мире со своим внешним видом. Ем все, что хочется, не считаю калории. Благодаря спорту неплохо выгляжу, даже кубики пресса можно разглядеть. Но все равно иногда ругаю себя за лишний кусок шоколадки или хлеба.

На тренировке
На тренировке

Что предпочитаю в рационе: основа моего рациона — овощи, фрукты, хлеб и сыр. Из овощей обычно ем помидоры, консервированную или реже обычную кукурузу, сладкий перец, оливки, свеклу, которую покупаю уже готовой, иногда ем картошку, морковку, в сезон — авокадо. Из фруктов люблю бананы, яблоки, летом — персики, осенью — виноград. Хлеб — простые бутерброды, еще ужасно люблю круассаны, но не каждый день. Сыр люблю любой: тофу, твердый, моцареллу, творожный, фету. В общем, все, что называется сыром, is welcome.

Я довольно консервативна в своем питании. Могу готовить один и тот же салат почти каждый день на протяжении пары лет, и мне не надоест. Поэтому рацион особо и не планирую. В голове всегда есть набор продуктов, которые должны быть в холодильнике. Я знаю, что можно из них приготовить, и решаю, что именно, уже по факту. К счастью, ни одно из этих блюд не готовится дольше 20 минут.

Что не люблю: не ем все мясное и рыбное, майонез. Не ем в чистом виде молоко, яйца и творог, сливки — могу иногда съесть в готовой выпечке или пасте. Не люблю жирную еду, полуфабрикаты, капусту, кабачки, тыкву, баклажаны.

Цели

Так как спорт — очень важная часть моей жизни, хочется, чтобы тело было к нему способным, легко двигалось и не травмировалось. Еще я не хочу тратить много времени на готовку, но есть вкусное и привычное.

День первый, воскресенье

Просыпаюсь по будильнику в 08:40. Я тренируюсь с местным беговым клубом, а они делают тренировку в субботу и воскресенье в 10:00. Видимо, это чтобы бегуны вели максимально здоровый образ жизни и не тусили полночи. Я все равно тусуюсь, но теперь еще и недосыпаю.

Встается тяжело, хотя спала почти восемь часов. Иду в душ, ставлю чайник, завариваю кофе. Бужу брата — мы вечером гуляли вместе, и он остался у меня.

09:00. Завтрак:

Пью омегу-3 — исключение из моего безрыбного рациона, В-12 и какую-то смесь для иммунитета, которую дали в подарок при заказе на «Айхербе». Буду делать это каждое утро, поэтому, чтобы не повторяться, напишу только сегодня.

На завтрак себе и брату поджариваю хлеб на оливковом масле, делаю бутерброды. В Белграде похолодало, и теперь хочется есть больше теплой еды, поэтому начала что-то готовить и подогревать хлеб перед завтраком. У меня два бутерброда с творожным сыром, обычным сыром и помидоркой. Запиваю кофе, на сладкое — маленькая вафля.

Не знаю, что сколько весит точно, поэтому буду записывать вес продуктов суперпримерно.

Завтрак: бутерброды с сыром и помидорами, кофе
Завтрак: бутерброды с сыром и помидорами, кофе

Быстро собираемся и выезжаем: я еду на место старта тренировки на велосипеде, а брат туда же на автобусе. Там отдаю ему велосипед покататься, пока бегаю.

Вчера купила новые кроссовки для бега на длинные дистанции. Покупка кроссовок — это каждый раз приключение. Хочется, чтобы и не очень дорого, и чтобы цели соответствовали, и чтобы на ноге сидели. С апреля по сентябрь бегала в кроссовках из «Декатлона» — выиграла на забеге сертификат туда, решила попробовать. Оказывается, ничем не хуже базовой модели Asics. В сентябре мне подарили кроссовки для скоростных работ. Не верила, что так бывает, но темп сразу вырос на 10 секунд на километр. Но для медленных длинных тренировок они не подходят, так что купила новые.

Бегу, прислушиваюсь к ощущениям. Кроссовки жестковаты, но в остальном супер. Сегодня пробежка на низком пульсе, очень скучная. Успеваю послушать два подкаста. Первый — про команду регбистов, которые попали в авиакатастрофу в Андах. Второй — про феномен фанатов. Оба очень классные.

На последнем километре ко мне присоединился брат на велосипеде, здорово, когда есть с кем посмеяться. Итог тренировки — 22 км на велосипеде и 16 км бегом.

Еду домой на велосипеде одна. По дороге заезжаю на рынок, где я обычно покупаю фрукты, овощи и фету. Здесь не сильно дешевле, чем в магазине, но фрукты намного лучше. Покупаю килограмм помидоров и три больших яблока. Все за 260 дин.⁣ (169 Р).

Возвращаюсь домой голодная, но по классике сижу час на диване и туплю в мемы про СДВГ. Жиза! Наконец собираюсь с силами, разбираю вещи, иду в душ и ставлю вариться картошку.

14:30. Обед:

Смешиваю вареную картошку с маслом, сыром и ореховой смесью. Это ужасно вкусно. После основного блюда пью кофе, заедая большим яблоком. Очень довольна едой и хвалю себя, что начала есть что-то кроме салатов и бутербродов, что не забыла купить ореховую смесь и что не боюсь добавлять масло в еду, хотя это дополнительные калории. Еще и картошка на ужин осталась.

Обед: картофель с фетой и орехами
Обед: картофель с фетой и орехами

Дальше делаю разные домашние дела — убираюсь и все такое. Приезжает брат, привозит грязное белье. У них пока нет стиральной машины, но есть центральное отопление, так что он мне приносит свое постирать, а я ему отдаю свое посушить.

Ставлю стирку и иду за продуктами. Знаете этот момент, когда кажется, что вся еда в доме закончилось? Вот, это он. Основную еду покупаю в Lidl — немецком дискаунтере, который удачно открылся возле дома. Беру миндальное молоко, печенье, вино, вяленые томаты, томатный соус, пару банок безалкогольного пива, хумус, консервированную кукурузу, бананы, консервированную фасоль, хлеб. Еще лапшу быстрого приготовления на всякий случай. Итог — 2250 дин.⁣ (1466 Р).

Возвращаюсь домой и опять залипаю за какими-то делами: достирываю белье, отдаю мокрое брату, заполняю документы на курсы сербского, переписываюсь с друзьями.

Покупки в Lidl
Покупки в Lidl

19:30. Ужин:

Обжариваю обеденную картошку на минимальном количестве масла, добавляю руколу, фету, остатки айвара, посыпаю орехами. И… это опять очень вкусно! Я на несколько лет забыла о существовании картошки, а недавно вспомнила, и оказалось, что она мне очень подходит. Времени на ее приготовление нужно немного, перемешивать не надо, недорогая, сытная и нейтральная — можно смешать с чем угодно.

После картошки снова пью кофе с печенькой. Последние несколько дней жутко хочется сладкого. То ли тренировки, то ли похолодание, то ли фаза цикла. Но скорее все вместе.

Ужин: картофель с фетой, орехами и зеленью
Ужин: картофель с фетой, орехами и зеленью

С тоской смотрю на кучу посуды в раковине. У меня на кухне вода только комнатной температуры, здесь так бывает, стало прохладно ее мыть. Я сортирую мусор, поэтому там не только тарелка и вилка, но еще и тетрапак из-под молока, стеклянная банка из-под айвара. Перестать, что ли, сортировать мусор на зиму?

23:00. Перекус:

Вечером созваниваюсь с другом по «Зуму» и иду открывать вино — это стало уже доброй традицией. Но все не так просто: пробка не достается. У меня швейцарский нож со штопором, и обычно его хватает. Но не сегодня.

Использую инженерное мышление друга: длинным саморезом протыкаю пробку, потом захватываю плоскогубцами, заматываю полотенцем и вытягиваю. Бинго! Забавно, в предпоследний созвон с этим другом он помогал мне собирать кровать по видео, а в последний — велосипед. Сейчас вот бутылка вина. Интересно, что дальше?

Всей моей нехемульской силы не хватало, пробка вообще не двигалась
Всей моей нехемульской силы не хватало, пробка вообще не двигалась

Обсуждаем разные катастрофы — навеяно тем подкастом про Анды, — бег и вообще жизнь. Так что все мое прекрасное питание за день пошло прахом. Возместила все калории, потраченные сегодняшним спортом, да еще и сверху добавила.

Болтаем до полуночи. Потом я еще что-то читаю, скроллю «Тикток», на фоне слушаю 5’NIZZA, к которым иду на концерт через месяц. Надо же освежить в памяти. В итоге ложусь спать около двух часов ночи.

День второй, понедельник

В первый раз просыпаюсь около 10:00. Вижу сообщение, что ребенок, с которым я сегодня должна работать, все еще болеет. Похоже, до вечера мне не нужно никуда идти, так что засыпаю дальше.

Обычно я работаю куда больше, но моя постоянная семья улетела в отпуск на две недели, а во второй заболел ребенок. С одной стороны, я сейчас переживаю из-за денег, с другой — так отдохнуть редко получается.

Окончательно просыпаюсь в 12:00. Завариваю кофе, иду в душ и придумываю завтрак.

13:00. Завтрак:

Сегодня завтрак холодный — салат с маринованной свеклой. Обожаю. В России я покупала просто вареную, а тут нашла такую. Она кислая, и это прекрасно. Я вообще больше по кислому и соленому, чем по сладкому. Даже пиво для меня чем кислее, тем лучше. Томатное — да, пожалуйста. А этот «Ламбик» вишневый себе оставьте.

За завтраком думаю, чем сегодня заняться. Вечером у меня запланировано первое занятие по сербскому языку, а пока можно поехать на скалодром или сесть за курс по SQL. Выбор не из простых.

Салат с тофу, овощами и орехами
Салат с тофу, овощами и орехами
Маринованная свекла — это просто находка
Маринованная свекла — это просто находка

14:30. Перекус:

Удивительно, но сажусь за курс. Но нельзя же просто сесть и начать учиться. У меня СДВГ, поэтому следующие два часа выглядят сумбурно, следите за руками. Налить кофе. Вернуться к курсу. Захотеть яблоко. Вернуться к курсу. Принести с кухни салфетки. Вернуться к курсу. Пойти выбросить огрызок, увидеть, что нужно собрать с сушилки белье. Вернуться к курсу. Ой, что это за песню играет Алиса? Вернуться к курсу. Прочитать статью про крушение дирижабля «Италия». Вернуться к курсу. Налить чай. Узнать, что все-таки нужно сегодня идти на работу. Доделать оставшуюся половину темы за 30 минут.

15:20. Обед:

Я еще не проголодалась, но перед работой явно надо что-то съесть. Обжариваю хлеб, делаю два бутерброда с песто, творожным сыром и вяленым томатом — одним. Почему? Не знаю. Запиваю чаем, собираюсь и убегаю.

Обед: бутерброды с чаем
Обед: бутерброды с чаем

18:20. Перекус: банан — 200 г.

Два часа ходила с коляской почти без остановок. В 18:00 заканчиваю работу и еду на курсы. По дороге съедаю банан, который взяла с собой.

Урок интересный, но чертово СДВГ: все задания делаю очень быстро, очень плохим почерком, а потом сижу, трясу ногой и скучаю. Из-за этого не люблю занятия в группах, но надеюсь, что в 30 лет научилась лучше компенсировать это нейроотличие, чем в 24 года.

После учебы иду домой пешком. Вышло примерно шесть километров, почти все через центр города. Белград не Барселона, конечно, но я все равно люблю Саву, Калемегдан и Старый город.

22:00. Ужин:

Решила приготовить ужин. Обжарила остатки тофу в соевом соусе, сварила макароны. Оказывается, у меня работает не одна конфорка на плите, а две. Приятное открытие. Обожгла палец, когда перемешивала макароны. Несколько дней назад тоже его обожгла — тоже перемешивая макароны. Еще одна черта СДВГ — жуткая невнимательность.

Я ужасно голодная, ем с огромным удовольствием. Безалкогольное пиво пришлось в тему. У меня всегда в холодильнике есть пара банок такого. Начала покупать пару лет назад в жару как замену алкоголю, и прижилось. Никакой проблемы в этом не вижу и сравнения с резиновой женщиной не понимаю: мне нравится вкус, а не ощущение опьянения.

Ужин: макароны с тофу и орехами, безалкогольное пиво
Ужин: макароны с тофу и орехами, безалкогольное пиво

00:00. Перекус:

Сделала домашнее задание по сербскому за 15 минут. Дневник тоже наконец дописала. Допиваю вчерашнее вино. Еще про алкоголь. Кроме СДВГ у меня есть несколько других особенностей, при которых повышен риск развития алкогольной зависимости. При этом алкоголь мне сильно облегчает социальные взаимодействия, успокаивает, да и вкус сухого белого обожаю. Поэтому последние несколько лет я веду трекер употребления алкоголя, в котором отмечаю дни, когда я его пила, даже если это было полбокала вина. Идеально не больше пары-тройки раз в неделю, или 40%.

Летом было даже меньше 40%. А вот октябрь был ужасно стрессовый: мы вывозили одного брата из России после начала мобилизации, потом маму со вторым братом тоже. Нужно было быть постоянно на связи, заниматься организационными моментами, пытаться поддерживать морально. Поэтому алкоголя стало несколько больше. Но сейчас две трети семьи здесь, так что я снова возвращаюсь в режим. Кстати, алкоголь у меня не связан с людьми. Я могу встретиться с друзьями и пить безалкогольное пиво, а могу одна вечером выпить пару бокалов вина, и мне будет нормально.

Читаю другие дневники питания, немного теории по SQL, переписываюсь с другом. Все еще думаю про крушение в Андах. Вот как люди без теплой одежды и укрытия смогли прожить два месяца на высоте 3600 м при −40 °C? Вот и я не понимаю. Человеческий организм удивителен.

Замечаю, что уже больше двух часов ночи. Ложусь спать.

День третий, вторник

Просыпаюсь в районе 11:00. Еще час разбираюсь с делами, лежа в кровати: отвечаю на сообщения, договариваюсь о работе, смотрю расписание офиса страхования, узнаю, когда в следующий раз платить за курсы.

13:00. Завтрак:

Сегодня на завтрак бутерброды с фетой и помидорами, хочется чего-то теплого. Поджариваю хлеб. Не люблю фету на хлебе, но ей уже несколько дней, и боюсь, что она испортится.

Пока ем, сижу за SQL, наконец-то практика по оконным функциям. В продолжение завтрака завариваю еще кофе и ем печеньку. Утро сегодня продуктивное: установила приложение по изучению сербского, учу там немного слов, а потом делаю урок в приложениях по изучению испанского.

Завтрак: бутерброды и кофе
Завтрак: бутерброды и кофе

Через полчаса выхожу по делам. Нужно зайти в банк и офис страховой компании: оформляем документы на ВНЖ. На удивление везде все проходит довольно быстро, так что я успеваю вернуться домой до работы.

15:10. Обед:

Продолжила заниматься оконными функциями, но поняла, что перед работой все же стоит еще поесть. Все-таки, пока бегала по делам, прошла 4 км. Снова поджариваю хлеб, делаю бутерброд с моцареллой и вялеными томатами. Не наелась. Догоняюсь безалкогольным пивом и печенькой. Была уверена, что сфотографировала обед, но нет.

Выхожу на работу. Еще есть время, так что иду пешком 2,5 км. По дороге слушаю подкаст про историю Хеллоуина и связанные с ним традиции, который недавно записала моя украинская подруга. Еще и украинский повторила сегодня, получается.

17:00. Перекус:

На работе два часа помогаю ребенку с уроками, он угощает кофе и пряниками, очень маленькими и легкими.

В 19:20 работа закончена. Выбегаю на тренировку. Буквально выбегаю — до места старта 4 км, как раз хорошая разминка. Сегодня у нас лестницы. Бежим четыре километра для разогрева, а потом 10 забегов по лестнице на мост. Итоговый набор — 150 м, и это очень тяжело. Я слишком резво пробегаю первые пять раз, поэтому остальные пытаюсь не умереть и не остановиться. Это почти самая ненавистная для меня тренировка, хуже только фартлек.

Наконец закончили. Заминка 1,5 км — и в 21:15 я свободна. По дороге домой захожу в Lidl, дома закончился почти весь сыр. Держусь и прохожу мимо печенья, шоколада, мармеладок и даже мороженого. Покупаю три безалкогольных пива, тертый пармезан, тофу, обычный сыр, моцареллу, упаковку салата и хлеб. За все вышло 1300 дин.⁣ (847 Р).

Покупки в Lidl
Покупки в Lidl

22:00. Перекус: банан — 200 г.

Я такая голодная, что по дороге домой съедаю банан, который таскаю в рюкзаке целый день.

Дома разбираю сумки, иду в душ. И что? И я забыла включить бойлер днем, так что душ был кратким и неудовлетворительным. Включаю Алису и начинаю готовить ужин. Такое ощущение, что дневник меня дисциплинирует, я начала реально что-то готовить. Ну, или может это просто много свободного времени без работы.

22:45. Ужин:

Залила кускус кипятком, порезала помидор, смешала все в тарелке. Очень вкусно! Обожаю тофу в соевом соусе, обожаю вот это смешивание всего. А безалкогольное пиво — лучший изотоник после тренировки.

За ужином немного учусь, немного просто читаю, потом начинаю писать дневник за сегодня — ужас, какое это времязатратное дело.

В 00:00 мою посуду, чищу зубы, иду в кровать. Но перед сном, конечно, что-то еще читаю и скроллю «Тикток».

Проверяю будильник — и хорошо, что я это делаю. Оказывается, я обсчиталась со временем подъема и вставать надо на час раньше. А значит, спать мне не восемь, а семь часов. Штош.

День четвертый, среда

Просыпаюсь в 07:40. Лежу еще минут 15 с мыслью: «Кто придумал работу и кто эти люди, которые встают из кровати сразу?» Потом, конечно, начинаю спешить. Как обычно — душ, кофе, бутерброды.

08:20. Завтрак:

Второпях делаю два бутерброда с маслом и сыром. Так спешу, что забываю сфотографировать. Хватаю пару бананов, продукты для обеда и выбегаю.

10:30. Перекус:

На работе покупаю себе энергетик за 70 дин.⁣ (46 Р). Первый рабочий день дается нелегко. Перекусываю им и бананом на детской площадке.

Первый полный рабочий день дается нелегко
Первый полный рабочий день дается нелегко

14:40. Обед:

К этому моменту я уже прошла 5 км с коляской по горкам. Ребенок уснул, так что есть время спокойно пообедать.

Снова делаю бутерброды. Я знала, что обедать буду на работе, поэтому прихватила с собой продукты. Нарезаю помидор, обжариваю хлеб и сверху кладу моцареллу. Завариваю кофе. Понимаю, что не наелась, поэтому заедаю еще и яблоком. Вот теперь точно нормально.

Заканчиваю работу в 17:30 и бегу домой. Сегодня мне еще нужно на курсы. По дороге забегаю в магазин, где покупаю рисовое молоко за 199 дин.⁣ (130 Р). Потом — на рынок, где беру яблоки, картошку и помидоры. Все за 330 дин.⁣ (215 Р).

Покупки по дороге домой
Покупки по дороге домой

Дома хватаю учебник и бегу дальше. До курсов 4 км. Иду их в спринтерском темпе с пульсом 120. Дома я закинула покупки в холодильник и оставшийся в сумке банан тоже зачем-то выложила. Начинаю об этом жалеть уже через 15 минут пути: оказывается, я голодная.

На курсе полтора часа пытаюсь понять сербский. Потом встречаюсь с мамой. Есть хочется по-прежнему. Вдруг что-то идет не так, и мама предлагает выпить по бокалу вина.

21:00. Ужин:

Это выпивание по бокалу сбило вообще все планы на вечер. Бокал обернулся двумя коктейлями за 500 дин.⁣ (326 Р), а они — еще одним бокалом вина. Ужином стали немного маслин, которые дали к коктейлю, и маленький овощной салат из руколы, помидоров, кедровых орешков и пармезана. Все это заправлено оливковым маслом.

До дома в этот вечер я так и не дошла. Опять легла спать в два часа ночи.

Да чтобы я еще раз соглашалась на такой бокал
Да чтобы я еще раз соглашалась на такой бокал

День пятый, четверг

Просыпаюсь в 06:00. WTF? На работу сегодня к 08:00.

07:30. Завтрак:

Завтракаю в спешке и быстро еду домой, потом на работу. По дороге покупаю хлеб за 50 дин.⁣ (33 Р).

08:45. Перекус: бананы — 200 г.

Съедаем с ребенком по банану. Хоть я и не выспалась, день сегодня продуктивный, а я высокофункциональная: читаю, играю, гуляю на площадке. В общем, хорошо проводим время. Я серьезно!

11:30. Перекус: безалкогольное пиво — 500 мл.

Возвращаемся домой к мелкому, и я укладываю его на дневной сон. Из дома я взяла в том числе безалкогольное лимонное пиво. Почему-то оно очень хорошо спасает меня от недосыпа.

Банка лимонного на фоне сказки про Петсона и Финдуса
Банка лимонного на фоне сказки про Петсона и Финдуса

14:40. Обед:

Пока ребенок спит, сварила себе картошку и нарезала помидоры и сыр. В очередной раз не понимаю, почему я так долго отрицала картошку. Вкусно же, готовится легко и недорого. Ем, накрывает сон, но я держусь.

17:30. Перекус:

Рабочий день близится к концу, варю напоследок себе кофе и закусываю морковкой. С морковкой у меня тоже странная история: я ее люблю, несколько лет назад почти каждое утро делала смузи с морковью и бананом, но регулярно забываю о ее существовании. А ведь это прекрасный перекус: и сладкий, и здоровый, и погрызть можно. Несколько дней назад я увидела мини-морковь на рынке, купила полкило, сейчас на перекус доела остатки.

Сдаю смену, тороплюсь домой. Сегодня еще тренировка.

19:20. Перекус: «Сникерс» — 40 г.

В киоске у дома покупаю маленький «Сникерс» за 75 дин.⁣ (49 Р). Иначе я, кажется, не вывезу этот день. Смотрю на его калорийность. Хм, а очень нормально, на порцию чуть больше двухсот килокалорий. Буду иметь в виду.

Переодеваюсь и выбегаю — снова в буквальном смысле. До старта 3 км, их проще добежать, чем идти. Поразительно, конечно. Десятое ноября, а я все еще бегаю в шортах и не мерзну.

Местная осень прекрасна
Местная осень прекрасна

Сегодня у нас разминка 3 км, шесть интервалов по 600 м с двухминутным отдыхом в середине и километр заминки, плюс три до старта. Всего вышло 11 км с копейками, было удивительно легко. То ли «Сникерс» помог, то ли я хороша.

Работу на завтра мне отменили. Оказывается, в Сербии будет государственный праздник, так что у меня сегодня еще одно дело. Знакомый послезавтра уезжает из Белграда, и нам нужно увидеться на прощание. Это беда Белграда: многие приезжают сюда оформить документы или переждать, поэтому прощаться приходится часто.

23:30. Ужин: конфеты — 20 г.

Что было, тем и поужинала. За едой посмотрела первый в своей жизни фильм Такеши Китано. Я смотрела «Королевскую битву», но это не считается, он там не режиссер. Фильм очень неторопливый, так что к финалу я уже почти сплю. Засыпаю совсем в районе часа ночи.

День шестой, пятница

С перерывами на чужие будильники сплю до 07:30. Семь сегодняшних часов сна куда лучше, чем четыре вчерашних. Идем со знакомым завтракать в кофейню. Я очень редко вижу центр города до восьми утра, а сейчас два дня подряд такое. Туман, пусто.

08:30. Завтрак:

Я очень хотела кашу, но вся, что у них есть, с медом — я его не ем, а без меда приготовить они никак не могут. Приходится брать круассан и кофе. Грустно, но вкусно. Рассчитываюсь не я, знакомый угощает.

Завтрак: круассан с кофе
Завтрак: круассан с кофе

Еще немного гуляем, и я иду домой. По дороге захожу в обменный пункт и оплачиваю участие в забеге через две недели. Побегу 10 км в Белграде. Моя обычная дистанция — полумарафон, их я пробежала довольно много, а вот десятку на скорость не бегала никогда. Интересно и волнительно посмотреть, что получится.

Дома берусь за все отложенные дела: пол помыть, стирку развесить, кроссовки почистить, пыль протереть и what else. Были планы сходить в банк забрать готовую карточку, сделать страховку для ВНЖ, но: «Ой, сорри, выходной». Занимаюсь этим всем с перерывом на обед.

12:30. Обед:

Есть время сделать что-то горячее, например кускус с хумусом и тофу, ура! Получилось вкусно и сбалансированно, я очень довольна.

Обед: кускус с тофу и хумусом, кофе
Обед: кускус с тофу и хумусом, кофе

14:00. Перекус:

Сегодня я еду на концерт в Нови Сад, поэтому отдохнуть не получится. По дороге на вокзал выпиваю еще кофе в кофейне за 200 дин.⁣ (130 Р).

Доехала, зашла к друзьям, которые там живут. Пообщалась, забрала подарок от мамы мне на день рождения. Она отправила его еще из России, и он так долго шел, что быстрее было бы привезти его самой.

18:20. Ужин:

До концерта еще 40 минут, захожу за шавермой. Очень редко ем такое, но я совсем голодная. Буду благодарна за совет, что можно съесть, если нет возможности ничего приготовить или сесть в кафе, а выпечку и совсем фастфуд не хочется.

Шаверма вкусная! Вместо мяса в ней что-то вроде хумуса и картошка фри, заходит на ура. А недосып все копится, спасаюсь энергетиком. За все плачу 440 дин.⁣ (287 Р).

Ужин — шаверма с энергетиком
Ужин — шаверма с энергетиком

После концерта опять сажусь на электричку и возвращаюсь в Белград. Сегодня — сюрприз — я снова ночую не дома. Теперь прощаюсь со знакомой, которая тоже улетает завтра. Я уже говорила про постоянные прощания, да?

Шавермы мне хватило до конца дня. Я так ничего больше не ела и из-за накопленной усталости вырубилась спать в районе полуночи.

День седьмой, суббота

Просыпаюсь в 08:30 и не верю своему носу: на столе свеженажаренные блинчики. Даже не помню, когда ела их в последний раз.

08:30. Завтрак:

В 10:00 у меня должна быть тренировка, и я думаю, в каком я состоянии: хочу ли еще доспать дома или все же собраться с силами и дойти. Конечно, иду, потому что тренировки я просыпаю только по причинам вроде «встретить семью из аэропорта» или «подвернула ногу, и она жутко опухла». А причина «я не выспалась и устала» — это не причина.

09:45. Перекус: энергетик — 330 мл.

По дороге покупаю что? Правильно — энергетик. Отдаю 81 дин.⁣ (53 Р). Поверьте, что так не всегда. Я за эту неделю выпила свою месячную норму энергетиков, так совпало.

Час силовой тренировки с собственным весом и гантелями. Сегодня тренер решил дать нам поблажку, и я даже не очень устала. Это хорошо, потому что завтра по плану 12 км, из которых пять на личный рекорд, и упарываться сегодня мне совсем не к месту.

11:22. Перекус: возвращаюсь домой и перекусываю яблоком — 150 г. Расслабляюсь, читаю.

12:15. Обед:

Быстро понимаю, что яблока было маловато, и делаю салат. Распаковываю подарок от мамы — это тарелка от «Страдающего Средневековья». Вот на ней салат и сделаю.

Обед на новой тарелке
Обед на новой тарелке

Продолжаю чиллить, но в 16:00 прихожу в себя и понимаю, что, вообще-то, довольно скоро мне выходить на работу, а хорошо бы еще продуктов купить.

Бегу в Lidl. Покупаю две моцареллы, сыр с плесенью, тофу, бананы, помидоры, две банки безалкогольного пива, оливки с миндалем, хумус и творожный сыр. Еще беру пачку печенья — не удержалась. Все на 1884 дин.⁣ (1228 Р).

17:20. Ужин:

Возвращаюсь и тут же делаю себе еще поесть. Что это? Второй обед? Полдник? Пусть будет ужин.

Бегу на работу и понимаю, что продукты-то я купила, а с собой ничего не взяла. Недоумеваю от себя и покупаю еще пару бананов и ореховую смесь. Все за 192 дин.⁣ (125 Р).

Ореховая смесь
Ореховая смесь

21:10. Перекус: ореховая смесь — 100 г.

Дети уложены, время перекусить и потупить в языковое приложение. Я установила очередное для изучения сербского, но для пары «сербский — английский» почти все модули платные, а «русский — сербский» слишком скучный. Переключаюсь на «украинский — сербский», и сразу все становится лучше, буду учить сербский и параллельно повторять украинский.

В 23:00 меня отпускают домой. Дохожу до дома — идти всего полчаса, и в это время быстрее так, чем ждать автобус.

23:40. Перекус:

Перед сном чуть-чуть перекусываю оливками и своим любимым лимонным. Радостно ложусь спать — наконец-то в свою кровать.

Ощущения от рациона

Наверное, больше всего удивляет количество выпитого энергетика. Я начинала писать дневник в обычную неделю, ну разве что работы на ней предполагалось поменьше. Но в итоге работы оказалось значительно меньше, обычно я работаю 40—45 часов в неделю, — как и часов сна. И количество ночевок вне дома вместе с употреблением энергетиков зашкалило. Обычно я все-таки пью их не чаще раза в неделю, а ночую не дома ну максимум раз в месяц.

За неделю я потратила на еду 7974 дин.⁣ (5197 Р)

Домашняя еда
Сыр и растительное молоко 1920 дин.⁣ (1251 Р)
Консервы, оливки, хумус и орехи 1737 дин.⁣ (1132 Р)
Овощи и фрукты 1400 дин.⁣ (912 Р)
Безалкогольное пиво и энергетики 851 дин.⁣ (555 Р)
Сладкое 510 дин.⁣ (332 Р)
Алкоголь 300 дин.⁣ (196 Р)
Хлеб 216 дин.⁣ (141 Р)
Еда вне дома
Вино 500 дин.⁣ (326 Р)
Шаверма 340 дин.⁣ (222 Р)
Кофе 200 дин.⁣ (130 Р)
Домашняя еда
Сыр и растительное молоко
1920 дин.⁣ (1251 Р)
Консервы, оливки, хумус и орехи
1737 дин.⁣ (1132 Р)
Овощи и фрукты
1400 дин.⁣ (912 Р)
Безалкогольное пиво и энергетики
851 дин.⁣ (555 Р)
Сладкое
510 дин.⁣ (332 Р)
Алкоголь
300 дин.⁣ (196 Р)
Хлеб
216 дин.⁣ (141 Р)
Еда вне дома
Вино
500 дин.⁣ (326 Р)
Шаверма
340 дин.⁣ (222 Р)
Кофе
200 дин.⁣ (130 Р)

Совет эксперта: добавьте источников белка, омеги-3 и цельнозерновых гарниров

У вас все в порядке с регулярной физической активностью и получается соблюдать норму по овощам и фруктам — это скорее редкость, чем общее правило. Но в рационе кое-что все равно настораживает. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендую изменить несколько важных моментов.

Белок. Отсутствие в рационе мяса не страшно, если оно компенсировано другими источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, бобовыми, орехами. Сейчас вы едите меньше рекомендуемой нормы белка в день, а часть из того, что есть, получаете из большого количества сыров. Но сыры — не лучший вариант замены мяса, так как они содержат много насыщенных жиров и не содержат пищевых волокон.

Оптимальная замена — бобовые и орехи. В вашем рационе иногда встречается тофу. Попробуйте разнообразить его нутом и фасолью: консервированные варианты не требуют готовки, вкусные и стоят дешево, а по питательной ценности ничем не уступают сваренным самостоятельно.

Омега-3. Нелюбовь к мясу легко нивелировать, но вот нелюбовь к рыбе компенсируется сложнее: важно не просто найти аналог по белку, но и по омега-3 ненасыщенным жирным кислотам. Вы принимаете их из БАДов, это не оптимальная стратегия: качественные метаанализы показали их бесполезность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Если нет аллергии, лучше просто включить две порции рыбы размером с вашу ладонь без пальцев в неделю. Если рыба не подходит, попробуйте другие источники омеги-3, например грецкие орехи, чиа и льняное масло.

Цельнозерновые гарниры. В белом хлебе и кускусе меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем в вариантах с оболочкой. Мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют заменить такие гарниры на цельнозерновые: брать вместо кускуса пшеницу в виде булгура, есть хлеб из разного вида зерен, в том числе и с цельнозерновой мукой.


Редакция
Редакция
Как вам такой рацион? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Mary Brandybuck

Вера, а что не так с российским картофелем?

17
Iwan

Меню выглядит как "так, падажжи, у меня в холодильнике соленые огурцы, сыр и черный хлеб. отличный завтрак!". Возможно, в таком подходе есть свой шарм, но я как-то уже привык, что продукты должны составлять целостное (в т.ч. логически) блюдо: жареная картошечка с холодными солеными огурцами и беконом, голубцы со сметаной и укропом, лазанья с фаршем и томатной пастой. Что-то, что вместе составляет единое целое. Наверное, я просто отстал от жизни.

7
Anna

Иван, это дело личных привычек, по мне так хлеб-сыр-огурцы намного более логичное и цельное сочетание, чем голубцы-сметана-укроп.
Просто вы любите сложносочиненные блюда. Не всем они нравятся, и не все готовы их готовить.

10
Viktoriia
Герой статьи

Иван, у меня все продукты собраны так, что каждый можно смешать с каждым и получится вкусно (мне, во всяком случае).

5
Петров

Алкоголь, спорт, недосыпы постоянные, надо что то одно вычеркивать особенно после 30 лет.

7
Viktoriia
Герой статьи

Петров, обычно я намного лучше сплю, тут какая-то неделя странная вышла.

3
ВсяВБелом
Супергерой

Автор, приятно вас встретить на просторах ТЖ, учитывая, что первый Ваш дневник висит у меня в закладках. Очень бы хотелось задать много вопросиков личного толка, но не тот формат дневника (а жаль).
По теме:
- удивили цены. Низкие цены на продукты;
- присоединяюсь к рекомендациям есть рыбу и яйца, от себя напомню про морепродукты. Вы спрашиваете, что можно съесть на бегу. Меня выручают традиционные бананы, смесь из орешков и сухофруктов, сыр сулугуни в палочках по типу такого, как на фото, нарезка соломкой из огурцов, морковки и сельдерея, хлебные палочки. Некоторым нравятся овощные и фруктовые чипсы, протеиновые и злаковые батончики, творожные сырки (я помню, что вы не едите творог, но мне кажется в от творога в них только название). И еще напитки по типу безмолочных киселей и подобное.
🤗

Изображение пользователя ВсяВБелом
5
Viktoriia
Герой статьи

ВсяВБелом, можно здесь личные вопросы задать, я не против )
цены на еду довольно низкие, да, но все равно трачу почти столько же, сколько в Москве.

рыба, яйца и морепродукты все же минус, терпеть не могу (

про перекусы - большое спасибо! орехи и протеиновые батончики уже начала использовать, сырные палочки посмотрю, есть или нет.

2
ВсяВБелом
Супергерой

Viktoriia, ну раз разрешили )) лучше ли стало морально после расставания с мужем? Что планируете на будущее? В Сербии оставаться или куда-то еще поедете?

3
Viktoriia
Герой статьи

ВсяВБелом, лучше, не пожалела ни разу, с мужем остались отличными друзьями и партнёрами по путешествиям (иногда), но без романтической составляющей.
на будущее.
я заканчивала курс по аналитике данных весной с планом найти работу джуном или стажировку, но в феврале началась в**на и я улетела из России.
курс закончила, диплом защитила, но обстоятельства изменились драматически и работу пока найти не удалось.
так что продолжаю работать с детьми, к счастью, здесь большая русская диаспора сейчас и спрос высокий.
в Сербии оставаться бы не очень хотелось, но прямо сейчас других вариантов не вижу.
может быть, созрею на Аргентину, но попозже, последние месяцы были очень стрессовыми, хочется отсидеться и успокоиться.

5
ВсяВБелом
Супергерой

Viktoriia, я рада, что у вас все хорошо! Статью про переезд попозже прочитаю 🤗

3
Viktoriia
Герой статьи

ВсяВБелом, тут подробнее про переезд писала
https://journal.tinkoff.ru/how-i-left-russia/

2
Aleph

" Я легко пробежала полумарафон всего через два с половиной месяца после первой пробежки" - барышня, вы точно мутант, вас в Люди Икс примут без вступительных экзаменов 😭

5
Viktoriia
Герой статьи

Aleph, вся жизнь в спорте просто)

3
Al U

Я пожалуй некоторое возьму из вашего рациона для разнообразия)) А я каждое утро варю кашу. И не просто завариваю быстрорастворимую а прям варю. Кто-то скажет что это занимает много времени. По факту нет! Я успеваю в это время сделать зарядку. Беру для варки 1,5% молоко, по готовности каши добавляю льняное масло, на закуску хлебцы с плавленным сыром.

3
ВсяВБелом
Супергерой
Отредактировано

Еще вспомнились «100 рецептов из картофеля): корейский (кажется) салат из сырого картофеля. Чистите картофель и трете на терке. Промыть холодной водой, залить кипятком, подержать минут 5-10, снова промыть холодной водой. Добавить овощи(морковь и/или брокколи, стручковая фасоль, можно лук/чеснок, травка типа кинзы; в общем, что захотите; и добавить немного соевого соуса. Кстати из заправок люблю взбивать соевый соус с оливковым маслом и капелькой лимона.

Потом с картофелем хорошо, легко и быстро делать супы пюре. Например картофелину и брокколи отварить в малом количестве воды. Вжик, вжик блендером, посыпать семечками, посолить и … мне вкусно.

Не увидела, как относитесь к крупам, включая рис и гречку?

2
Viktoriia
Герой статьи

ВсяВБелом, из круп иногда ем овсянку и регулярно кус-кус, рис не люблю, гречку тоже не особенно.

2
Viktoriia
Герой статьи

Потерянное, а я вроде не писала, что худею

2
Viktoriia
Герой статьи

Вера, я не России, тут фета и картофель ок )

1
🗺
Герой
Отредактировано

автор, по написанному рациону очень легко вам теперь посчитать набираете ли вы все необходимые макро- и микронутриенты (витамины и минералы) на ваш рост/вес, это очень легко сделать и вы фактически будете поставлены перед фактом какие продукты заменить/исключить (если вдруг продукт оказывается больше пустой энергией ккал, чем эссенциально питательными веществами)
так как ваше питание - исключительно ваше дело, то и подсчёт лучше произвести самостоятельно для пущей осознанности, комментарии эксперта могут лишь отчасти проливать свет на пищевое поведение, а вот цифры убеждают лучше всех

0
Viktoriia
Герой статьи

🗺, я подумаю, да. хотя и не хочется так заморачиваться, конечно.

0
🗺

Viktoriia, вы сделаете это один раз, а знания из этого повлияют на ваше будущее питание кардинально)

0
ЮиП

Я сама не пью молоко, ни натуральное, ни заменители, просто интересно: рисовое молоко со вкусом риса, миндальное со вкусом миндаля, а соевое со вкусом сои? Или они все изображают обычное молоко? А в общем, я вас понимаю, сама люблю фрукты-овощи, сыр, хлеб и почти не ем мясо.

0
Viktoriia
Герой статьи

ЮиП, соевое точно с каким-то странным привкусом, я его не пью. у остальных уже не чувствую.
но на обычное не похоже, менее сладкие.

1

Сообщество

Популярное за неделю