Дневник питания: рацион человека, который изменил заложенные в детстве пищевые привычки к лучшему

Возраст: 37 лет.

Рост: 177 см.

Вес: 75-78 кг.

Я родился и прожил всё детство и юность в семье людей, которые любили вкусно и плотно покушать, хорошо готовили и часто устраивали обильные застолья. Моя бабушка поздно родила маму и к моменту моего рождения уже ушла на пенсию, после чего стала буквально жить на кухне. Она постоянно собирала рецепты из журналов и кулинарных книг, каждый день готовила что-то новое, а на ужин пекла блины, пирожки или пироги с разными начинками. По праздникам наша квартира была местом встречи всех наших родственников и друзей: готовились 3-4 разных салата с майонезом, заливное, 2-3 вида горячих блюд с жареными на масле мясопродуктами и обязательно какая-нибудь выпечка. Всё в большом количестве, чтобы наесться до отвала. В готовке и сервировке стола помогали мы с мамой.

Закономерно, что бабуля всю жизнь страдала метаболическим синдромом с сопутствующими заболеваниями (ожирение, гипертония, инсулиннезависимый диабет, артрозы, жировой гепатоз), весила 100-110 кг при росте 156 см и до глубокой старости категорически не хотела отказываться от обильной, жареной и жирной пищи. Спустя годы я понимаю, что таким образом она пыталась компенсировать переживания из-за того, что в своё время вышла замуж за нелюбимого мужчину (любила она другого, а отношение к деду у нее было "холодным" с самого начала).

К счастью, в меня еду никто насильно не запихивал, и я выходил из-за стола, как только чувствовал сытость. Но в целом мой рацион не был сбалансированным, да и трудно было не переедать, когда на столе стоит сразу несколько вкусных блюд и десерт. Кроме того, когда мне было 10 лет, моя мама устроилась работать на продуктовую базу и стала ежедневно радовать меня шоколадными батончиками, принесенными с работы. Таким образом я пристрастился к шоколаду.

Прошли годы, мама вышла замуж и переехала жить к отчиму, бабуля состарилась и перестала много готовить, но заложенные в детстве пищевые привычки остались со мной: горячая любовь к хлебному мякишу и шоколаду и невозможность остановиться, пока не съем последний кусок. В старших классах школы я съедал все нетронутые одноклассниками пирожки, а во время учёбы в универе для меня было обычным делом съесть половину торта, 3-4 пирожных или целую шоколадку либо поглотить за один приём свежий 400-граммовый батон, запив литром молока или ряженки. Какой-то период в жизни я питался одними батонами и шоколадками с молоком и ничего другого даже видеть не хотел:)

Из-за регулярного употребления кондитерских изделий мои коренные зубы активно "съедал" кариес, едва они успевали вырасти. К 18 годам я полностью лишился четырёх моляров, а к 25 в половине зубов во рту стояли пломбы. В остальном моё здоровье было достаточно неплохим, так как избыточное поедание мучного и сладкого компенсировалось употреблением кисломолочных продуктов и фруктов, которые я тоже всегда любил, а мясо и рыбу я стал есть за компанию с женой, которая переехала ко мне в 24 года.

Вскоре я задумался о том, что нужно скорректировать питание, ведь время шло, а повторять историю болезни своей бабушки очень не хотелось. Я изучал труды нутрициологов и диетологов, анализировал свой рацион, пробовал считать соотношение нутриентов в специальном приложении и приходил в ужас: я едва добирал половину нормы белков, а углеводы переедал в 2-3 раза от нормы. В моём рационе было недопустимо много муки и сахара и сильно не хватало рыбы и морепродуктов.

Так как я хорошо знал, что любые самоограничения и попытки использования "силы воли" — не для меня, стратегия была такой:

1. Шоколад должен превратиться из основного блюда в десерт. Сначала наедаемся до сытости основным блюдом, а потом "полируем" небольшим количеством десерта.
2. Чтобы сократить до минимума количество рафинированного сахара в рационе, а тем самым спасти остатки своих зубов и сохранить здоровье в целом, нужно заменить обычный шоколад на аналоги с сахарозаменителями в составе.
3. Мучное нужно просто не покупать и не держать в доме вообще. Полумеры не работают: если в доме появился пакет с пирожками, то я незамедлительно съем его полностью.
4. Вводить в рацион непривычные продукты надо плавно, сначала употребляя их редко, а потом всё чаще и чаще. Для меня ими были морепродукты.

Я перестроил свой рацион постепенно, в течение нескольких лет.

Начал регулярно покупать морской коктейль, делать греческий салат, а вместо хлеба брал цельнозерновые хлебцы. Перепробовав разные варианты рыбных блюд, обнаружил, что мне очень нравятся слабосоленая скумбрия и запеченная форель, а также тушеный с морковью и луком минтай. Но настоящим открытием были роллы с мидиями и креветками: благодаря их появлению я полюбил морепродукты, которые раньше казались мне вонючей и скользкой гадостью.

Проанализировав ощущения от поедания шоколада, я понял, что мне нравится не столько его сладкий вкус, сколько тающая во рту маслянистая консистенция и аромат какао. Сначала я попытался заменить шоколад орехами, но моему "вялому" от рождения желчному пузырю не понравилось такое обилие растительных жиров:) Перепробовав много вариантов шоколада с сахарозаменителями, я выделил подходящие для себя марки: это плитка "Победа вкуса" на стевии и мальтите, а также шоколадно-ореховые батончики "Qwikler" на сукралозе.

Проходя мимо витрин с ароматной горячей выпечкой, я сначала часто срывался и покупал греческую улитку с сыром и шпинатом или хрустящую чиабатту, но когда в моём городе появились сервисы доставки, 90% продуктов я стал заказывать онлайн, и соблазн купить "шальную" булку уменьшился до нуля.

В настоящее время в моём рационе почти нет рафинированного сахара и минимум белой муки, кроме редкого употребления пары конфет или кусочка торта где-нибудь в гостях. Любые магазинные сладости уже давно кажутся мне приторными и противными. Из мучного я иногда ем пиццу или хачапури-лодочку по-Аджарски на двоих с женой. От булок, батонов и пирожков отвык совсем, и сейчас они не вызывают у меня особого восторга.

Лишнего веса у меня нет, но мне требуется ощущение наполненности в желудке, поэтому могу достаточно легко переесть, если кушать что-то высококалорийное. Калории не считаю, количество еды не ограничиваю, а стараюсь увеличивать её объём за счёт влаги и клетчатки. Это несложно, так как почти все блюда я готовлю сам, кроме супов.

Просыпаюсь я в 8.00-8.30, ложусь спать в 23.30-00.30. Меню не составляю, а часто спонтанно решаю, что буду есть. В среднем мой рацион выглядит примерно так, хотя я не разделяю приёмы пищи по времени суток и могу иногда "поменять местами" обед с завтраком или ужином либо устроить два обеда за день.

Завтрак (9 утра):

1. На выбор: яичница из 3-4 яиц с помидорами и болгарским перцем, сырники из классического творога с изюмом на смеси пшеничной и рисовой муки (так они получаются более нежными) или цельнозерновые хлебцы с творожным сыром. Обычно я съедаю 5-6 хлебцов массой 6 г и 100 г сыра либо 6-7 сырников среднего размера — это 180 г творога, одной яйцо и около 70 г муки в составе.
2. Шоколадно-ореховый батончик на сукралозе массой 40 г либо 1/3 шоколадной плитки на подсластителях и 300-граммовая кружка кофе на молоке пополам с водой и без сахара. Иногда вместо батончиков беру ПП-десерты в гипермаркете "Европа": они сделаны на цельнозерновой муке и низкожирном креме из сметаны или йогурта с добавлением свежих ягод и тёртых орехов. Такой десерт обычно весит 150-200 г и имеет калорийность 1-1,5 ккал на 1 грамм в среднем.

Перекус (11-12 часов): два разных фрукта (по сезону — банан, груша, яблоко, грейпфрут, апельсин, арбуз, дыня, киви и т.д.). Общая масса — 300-500 г.

Обед (13-14 часов):

1. Любой суп в количестве 250-300 мл. Чаще всего ем борщ или щи, реже — солянку, харчо, шурпу или рассольник. Супы покупаю в индивидуальной упаковке — стерилизованные или замороженные.
2. Гарнир — отварной рис или гречка, овощное рагу, тушеные картофель или капуста. Порция по размеру аналогична порции супа.
3. Рыба, говядина, курятина или субпродукты в любом виде — тушеные, запеченные, отварные. Мне достаточно количества массой 250-400 г в зависимости от степени "сытности" блюда.
4. Вместо гарнира с мясом или рыбой я иногда готовлю запеченные в духовке овощи (кабачок, картофель, тыква, томаты, лук) с мясом или фаршированные болгарские перцы, тушенные на пару.

Перекус (16-17 часов): снова 300-500 г разных фруктов.

Ужин (18-19 часов):

1. 400-500 г греческого салата с брынзой/фетой или 350-400 г запеченных роллов с морепродуктами. Если с утра ел сырники, то вечером могу сделать яичницу, или наоборот. Редко — половина 600-граммовой пиццы или хачапури по-Аджарски.
2. Иногда могу также поесть суп второй раз за день, только другой — не тот, что ел в обед. Любимый вариант — том-ям, его можно заказать вместе с роллами.

Поздний перекус (22 часа):

1. Мягкий творог или греческий йогурт жирностью 4-5% без добавок — ванночка 130 или 175 г.
2. Шоколадно-ореховый батончик на сукралозе — 40 г.
3. Цикорий на молоке пополам с водой без сахара — 250-300 мл.

В целом я не "демонизирую" какие-либо продукты и при необходимости могу расширить свою меню: на море с удовольствием съем шаурму или чурчхелу, а на встрече с друзьями за компанию скушаю бургер или кусок обычного торта. Но это бывает редко — несколько раз в год. Также могу пару раз в месяц побаловаться колбасой или сосисками, но только хорошими — сделанными по ГОСТу. Единственное, от чего всегда категорически отказываюсь, — это любая еда, жареная во фритюре: во-первых, опасаюсь так напрягать свой желчный пузырь, а во-вторых, не хочется употреблять трансжиры и прочие канцерогены, которые образуются в многократно используемом нагретом масле. В целом для меня такое и невкусно.

Почти все продукты заказываю онлайн в Магните, Пятёрочке, Ашане и Европе. Всегда использую промокоды на скидку. Магнит стабильно даёт "промокоды недели" на 10-15% от 1500-2000 рублей, а Пятёрочка — постоянную скидку 10% на все заказы при подключенной подписке "Пакет Х5". Купер периодически присылает индивидуальные промокоды на 300-400 рублей при заказе от 2500-3000 рублей.

В неделю у меня получается примерно 3-4 заказа стоимостью 1500-2000 рублей, общая сумма за месяц — около 25 000 рублей. Поскольку примерно одну треть из покупаемых мной продуктов съедает супруга, мои личные расходы на питание составляют примерно 15-20 000 рублей в месяц.

Я рад, что моя стратегия по улучшению привычек питания сработала. Удалось полностью перебороть пристрастие к выпечке, а рацион стал достаточно разнообразным и сбалансированным. Сейчас соотношение нутриентов примерно такое: белки — 30-35%, жиры — 30-35%, углеводы — 30-40%. Единственный недостаток такого питания — относительная дороговизна: всё-таки мясо, рыба, овощи, оливковое масло и "правильные" десерты обходятся значительно дороже, чем булки и шоколадки с молоком:) Но здоровье дороже денег.

Что ещё в рационе хотелось бы скорректировать — это увеличить количество зелени. Я ленюсь её мыть и резать, поэтому слишком редко добавляю в блюда.