Как добавить в рацион больше бобовых

Вика Вишнякова

нутрициолог

Регулярное употребление бобовых может снизить риск многих хронических заболеваний — от диабета до рака.

Есть больше гороха, бобов и чечевицы призывают многие международные научные ассоциации в сфере здравоохранения: ВОЗ, Британский фонд сердца, Американская кардиологическая ассоциация, Новозеландская диабетическая ассоциация. Российские рекомендации по питанию отводят на долю растительных белков 50% от всего белка в суточном рационе — это, например, 100—120 г готовых бобовых. То есть достаточно съесть полбанки фасоли в томатном соусе.

В развитых странах люди едят недостаточно бобовых. В России ситуация, похоже, аналогичная: в своей практике я почти не встречаю людей, которые едят норму по этой пищевой группе. Например, потому что не знают, как приготовить их быстро и без особых хлопот.

Еще более распространенная проблема — дискомфорт со стороны ЖКТ после таких продуктов. Вздутие и другие неприятные симптомы и правда могут возникать, если есть бобовые изредка: например, тарелку горохового супа раз в месяц. Дело в том, что ЖКТ нужно примерно восемь недель, чтобы адаптироваться к усвоению бобов. Поэтому их лучше вводить постепенно: небольшими порциями, но каждый день.

Расскажу, как чаще употреблять бобовые и экономить время и силы на готовке. А в курсе Учебника Т––Ж «Как правильно питаться» разбираю, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Способ № 1

Использовать консервированные бобовые

Консервированные бобы готовы к употреблению. Это удобно, если нужно быстро перекусить, — и не придется пропускать ежедневную порцию бобовых.

Утверждение, что в консервах нет ничего полезного, это миф. Для таких продуктов бобовые с водой и специями выдерживают в автоклаве — так, будто бы вы готовили их в нескольких слоях фольги в духовке при низкой температуре. В итоге консервированные фасоль и нут превосходят сырые по биодоступности белка, некоторых типов клетчатки, магния и фосфора.

Никакая польза с консервами не пропадает, а еще они позволяют сэкономить время, силы и стоят очень дешево — например, есть варианты по 133 ₽ за банку 310 г. Источник: market.yandex.ru

Способ № 2

Добавлять бобовые в салаты

Салаты — самый простой способ научиться регулярно есть бобовые. Для первых недель лучше всего подойдет чечевица: она быстро варится, не требует замачивания и содержит наименьшее количество защитной оболочки, которая вызывает вздутие при редком употреблении.

Сварите 50 г, или 5 столовых ложек, сухой чечевицы, переложите в контейнер и уберите в холодильник. Затем каждый день добавляйте по 1 столовой ложке чечевицы к любому салату: хоть к обычному «помидоры и огурцы», хоть к экзотическому, хоть к оливье. В салатах с овощами и заправками ее вкус будет практически незаметен.

10 простых домашних соусов для салатов и овощных блюд

Нужен запас готовых бобов, чтобы есть чечевицу ежедневно. Пропустить пару дней, а затем съесть три ложки сразу — не лучшая затея: так ЖКТ не адаптируется. Если в какой-то день вы не собираетесь есть салат, можно добавить чечевицу в любое другое блюдо: в яичницу, бутерброд или в пиццу.

Кроме адаптации ЖКТ чечевица в салатах дает еще один бонус — добавляет им плотность и повышают насыщение от привычной порции, так как она богата клетчаткой и белком.

Можно разнообразить привычный салат, добавив отварную чечевицу. Фото: Jon Clempner / Shutterstock

Через неделю можно добавлять в салат уже по полторы столовой ложки чечевицы — и дальше увеличивать порцию по пол-ложки в неделю. Спустя две-три недели можно разнообразить чечевицу фасолью, машем, а затем и нутом.

Салат с бобовыми можно сделать теплым: достаточно подогреть их и выложить на любые овощи. Это очень выручает, когда мало времени и хочется быстро перекусить. Например, вместо бутерброда с колбасой можно собрать теплый салат, который будет содержать больше клетчатки, витаминов, минералов и других важных питательных веществ и меньше насыщенных жиров.

Для быстрого теплого салата достаточно погреть порцию такого готового нута с заправкой и выложить на салатную смесь. Источник: market.yandex.ru

Способ № 3

Варить бобовые вместе с крупой

Бобовые можно добавлять в привычные гарниры, например гречку или рис. Если варить крупу и бобы вместе, на приготовление уйдет не больше времени, чем обычно. Зато три порции такого блюда в день гарантированно обеспечат порцией бобовых. Хорошие сочетания по вкусу и времени готовки: гречка и чечевица, рис и фасоль, булгур и маш, кускус и замороженные бобы эдамаме.

На одну порцию бобовых добавьте два-три объема крупы и варите как обычно. Фасоль нужно предварительно замочить на ночь, иначе она не успеет свариться вместе с рисом. А кускус и эдамаме достаточно просто залить кипятком и оставить под крышкой на пять минут.

Как хранить продукты, чтобы их не испортили плесень, грибок и жучки

Дополнительный плюс такого способа приготовления — бобовые в сочетании с крупами становятся полноценной заменой мяса. Потому что те незаменимые аминокислоты, которых не хватает в бобовых, как раз есть в зерновых.

Источник: market.yandex.ru

В супермаркетах продаются уже готовые сочетания зерновых и бобовых. Тут не нужно ничего взвешивать и вымерять, достаточно просто купить упаковку и следовать инструкции по приготовлению. Источник: ozon.ru

Способ № 4

Изучить рецепты блюд с бобовыми из разных кухонь мира

Многие клиенты, которые обращаются ко мне за консультацией по питанию, не знают, как готовить бобовые: кроме фасолевого или горохового супа ничего в голову не приходит. Поэтому они просто не включают такие продукты в рацион.

Однако во многих кухнях мира бобовые — один из главных ингредиентов. Особенно много таких блюд в индийской, мексиканской и грузинской кухне. Можно вспомнить карри, тако и буррито с фасолью, лобио.

Сколько стоит приготовить дома блюда мексиканской кухни

Если хочется разнообразить питание, можно раз в неделю готовить новое блюдо с бобовыми. Например, начать с карри из консервированного нута — оно просто и быстро готовится. А со временем дойти до пряной тыквы с чечевицей или курицы с нутом по-мароккански.

Особенно удачные блюда можно готовить несколько раз подряд — так вы запомните рецепт и приготовление бобовых станет привычкой.

Способ № 5

Добавлять бобовые в десерты

В десертах бобовые могут частично заменить муку или банан. Дополнительный вкус почти не ощущается: сладость его маскирует. При этом бобовые дают больше белка, более упругую текстуру и делают блюдо более сытным.

Возьмите для начала пару столовых ложек отварных или консервированных бобов, измельчите до состояния пюре и добавьте в тесто. Например, в рецепт бананового хлеба хорошо вписывается фасоль, к морковному хлебу подойдет нут. Отлично зарекомендовал себя рецепт брауни из красной фасоли.

Также можно использовать нутовую или соевую муку. Лучше добавлять к привычной по чуть-чуть — начиная с одной-двух столовых ложек, и постепенно наращивать порции.

Рецепт бананового хлеба с горьким шоколадом

Белую фасоль можно добавлять даже в смузи с молоком и бананом: она сделает текстуру более густой и нежной. При этом столовая ложка готовой фасоли на стакан смузи не повлияет на вкус.

Источник: market.yandex.ru

Нутовую и соевую муку можно купить на маркетплейсах. Источник: market.yandex.ru

Способ № 6

Добавлять бобовые в мясные блюда

Часто бобовые противопоставляют мясу: например, в ресторанах есть стандартные блюда с мясом, а блюда с бобовыми называют вегетарианскими, веганскими или постными вариантами. Кажется, что если любишь мясо, то бобовым в тарелке нет места, а если хочешь съесть свою норму по бобовым, нужно выбрать вариант для веганов.

На самом деле можно сочетать любые бобовые с любым мясом. Так получится съесть больше клетчатки, полифенолов, витаминов и минералов, меньше насыщенных жиров и не потерять при этом в белке. Замена части мяса на бобовые позволит съедать норму по бобовым даже мясоедам, для которых чисто вегетарианские блюда не подходят.

Например, можно приготовить мясной рулет из говядины, свинины и нута — получится плотная текстура с характерным мясным вкусом и бонусами для здоровья. Также много блюд из разных кухонь мира сочетают мясо и бобовые: чили кон карне, плов с мясом и нутом, судак на чечевичной подушке. Также отлично добавлять бобовые в любой мясной суп, например сделать борщ с мясом и фасолью. А в традиционном татарском супе нохутлы-аш почти половина от привычного объема мяса заменена нутом.

Тэги: еда

Обложка — Hermes Rivera / Unsplash

Какое у вас любимое блюдо с бобовыми?

Обожаю гороховый и фасолевый супы.
А ещё Мерджимек - турецкий суп-пюре из чечевицы с лимоном и мятой. Это шедевр кулинарной мысли))

Антиконсьюмерист, гороховый суп с копчеными ребрышками 🤤🤤🤤🤤

Антиконсьюмерист, музыкальная кухня))

Как раз сегодня был гороховый суп ( шепотом: с копчеными ребрышками)
И очень, очень люблю лобио. Еще быстросупчик из консервированной фасоли с томатной пастой. И под настроение чечевицу.
Но мне мнится, что для жкт лучше приучить себя к кашам на завтрак.

Ира, каша отдельно, бобовые отдельно)

Я добавляю в обычные блюда. Например, заменила картошку в борще на фасоль. Так вкуснее и полезнее. В плов и тушенную капусту добавляю нут. Ещё купила сою для проращивания, но только начала, без понятия что получится в итоге.

Ваш третий рецепт не то, чтобы самый любимый, но хорош для разнообразия каш по утрам - правда у меня другие пропорции, ~2 столовые ложки сухой чечевицы (персидская нравится больше всех) на 1 порцию каши, ~100-150 г крупы, (даже с овсяной крупой однажды варила😅), или с за мороженными горошком или стручковой фасолью каши готовить тоже вкусно.

Ну а из любимых простых блюд - Мексиканская смесь с рисом (там горошек, кукуруза, перец, фасоль стручковая) 😋

Красная чечевица!
Варить быстро, очень вкусно. Открытие прошлого года, спасибо маме 😃

O., а в сочетании с гречкой - просто бомба (в хорошем смысле))).

Мне понравились котлетки из свежего нута. Ну и гороховый супчик с рёбрышками 😜

Ветер, да, пойди, бутик с колбаской наверни или макарошек с котлеткой - всяко полезнее

Проращиваю бобовые: чечевицу, маш, нут — самый полезный и вкусный способ их есть. Они получаются как свежие, только из стручка. Только что съел салат из ростков нута, цветной капусты, огурца и лука с солью и обычным подсолнечным маслом.

йог, я тоже проращиваю пару дней, потом съедаю. Но от пророщенного маша очень сильного крутило живот. Нут - хорошо зашёл)

После Грузии лобио самое любимое блюдо

Суп "Семь бобов" от Yelli с копчеными ребрышками "Ремит") Открыла для себя супы от Yelli в декабре прошлого года. Нравится у них, помимо 7ми бобов, масурдал и сибирский рассольник.

ежедневно употребляю Хумус, на сами крупы реакция к сожалению не очень приятная((

Делаю густой суп из фасоли, маша, булгура и чечевицы. Заливаю всё кипятком в мультиварке, добавляю очень мелко нарезанные лук и сельдерей. Иногда туда идет готовый нут. Ставлю на режим Суп на 30 минут. За 5 минут до окончания добавляю соль и специи. Получается очень красивый сытный суп. Его можно взбить в блендере, но мне нравится и так.
А еще делаю хумус, тут главное - это подобрать хорошую тахину )

MaryHedgehog, а какие пропорции/граммовки круп и сколько воды? Звучит очень вкусно, хочется повторить

Галина, это моё изобретение, поэтому даю ориентир и призываю экспериментировать :)
Фасоль - красная консервированная, чтоб не варить ;) одна баночка.
Маш и чечевица - по 100гр, булгур 150 - всё это успеет свариться.
Нут готовый 150 гр.
Овощи: одна крупная луковица, стебель сельдерея. Можно и два, и можно морковку мелкими кубиками. Летом я туда нарезаю красные помидоры, в не-сезон добавляю томатную пасту.
Это всё заливаю 1,5 литрами кипятка из чайника. Ставлю на режим Суп, 30 минут
Соль, специи и травы - за 5 минут до готовности
Я заметила, что крупы по-разному впитывают воду, поэтому держу еще немного кипятка в чайнике. Когда приходит пора посолить - обычно оцениваю объем и доливаю. Консистенция должна получиться как у не густой каши или рагу.

MaryHedgehog, благодарю за ответ! Просто неудачные эксперименты отбивают охоту, а знать пропорции хотя бы примерно помогает уже начать. Спасибо что поделились.

MaryHedgehog, какую берете и где?

Natalia, стараюсь найти арабскую, израильскую или турецкую на маркетплейсах или в местных магазинчиках с орехами и специями (но это чистая удача). Из российских больше всего подходит урбеч из белого кунжута от Мералад, он есть на WB

Natalia, ещё вкусный урбеч из кунжута есть у Montiy тоже на WB и Оzon

Чили кон Карне, гороховый или чечевичный суп-пюре, лепешки с фасолью и кукурузой (чимичанга)

Красная, а ещё салат из баклажанов с нутом с заправкой чмерула

Красная, а рецепт?

Любoвь, не знаю, можно ли ссылки указывать. Я делаю по рецепту из Гастронома, вбейте в поисковике 'Марокканский салат из нута и баклажанов с чермулой"

Ветер, я не давлюсь, а с удовольствием лакомлюсь разными клевыми блюдами из бобовых. А ветер, иногда порождаемый этими блюдами, направляю тебе в лицо, Ветер

Граждане, будьте вежливей. Напоминаем о правилах: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/

"Если варить крупу и бобы вместе, на приготовление уйдет не больше времени, чем обычно. Зато три порции такого блюда в день гарантированно обеспечат порцией бобовых." - три порции в день? Весь день есть одно и то же? Так себе перспектива))) хотя против бобовых ничего не имею и иногда употребляю.

Консервированные бобы - наше всё. Сама не готовлю почти с бобрвыми еду, ооооочень редко гороховый суп делаю, так как люблю его. А лобио и все остальное из бобовых заказываю в кафе и ресторанах иногда.

Обожаю нут! Могу просто съесть целую консервированную банку за раз ;) В студенческие годы было деликатесом. Жаль, что не в каждом магазине найдешь.

Мы на низкоуглеводном диете,поэтому едим много бобовых -фасоль,чечевицу,нут, маш. Едим пасту, лепешки из чечевицы. Любим фалафель. Вкусно сварить нут,потушить индейку с овощами (помидоры,сладкий перец, лук) и смешать.

user2427055, бобовые довольно углеводный продукт, может, вы низкожировую диету имели в виду?

Благодарность автору, никогда даже и не думала, что бобовые нужно и полезно есть каждый день. Прислушаюсь.

Очень люблю вареную в курином бульоне красную чечевицу с вареным яйцом. И специй с травками туда. Правда, проблему вздутия никто не отменял, так что это обычно только на ужин подходит, когда тебе уже никуда не надо, и вероятность оконфузиться невелика

Делаю что то похожее на тако по этому видео

https://www.youtube.com/shorts/h_J4IDFdzbg

Родня, не переносящая бобовые, даже не догадалась, из чего это. А топ - отварной замороженный горошек к любому гарниру и мясу и консервированная фасоль с печеным перцем

Hans, но при этом они намного вкуснее) из рекомендованных 400 г овощей и фруктов в день у меня лишь 20% приходится именно на фрукты. В сезон клубники-черешни больше, но это именно для удовольствия)

Можно ли получить комментарий специалиста: если рацион состоит из овощей, фруктов, молочки, мяса, цельнозерновой муки и продуктов из нее, то нужны ли крупы/бобовые? Пока искренне недоумеваю куда их впихнуть, т.к. употребляю максимум пару раз в месяц в составе супов и в целом меня ситуация устраивает.

Елизавета, не специалист, но бобовые также помогают усвоению витамина D. В общем, если не любите крупы/бобовые, то необязательно прям через силу есть их 🤷‍♀️

Увы, частота употребления не спасает от проблем с перевариванием бобовых. И специи тоже, как и замачивание, проращивание и другие танцы с бубнами

Лобио из красной фасоли с грецким орехом. Мммм....

Гречка с красной чечевицей, очень люблю готовить

Варю с копченой курицей/ребрами как гороховый суп только со смесью из разных бобовых (горох, чечевица, маш). Фасоль вообще не нравится

Интересно, а кто-нибудь правда пробовал гречку с чечевицей? Вкусно?

Яна, я с машем ее обычно делаю, мне очень нравится. теперь и с чечевицей попробую

Яна, вкусно, мы зелёную чечевицу с гречкой мешали, они похожи по вкусу.

Недавно попробовала жареный горох с солью, любопытный вкус, напоминает попкорн

Ксения, в бобовых не белки сложные для пищеварения, а галактаны.

Hans, 400 - это минимум, практически всегда получается сильно больше, одной черешни легко уничтожить килограмм за день. Конечно, выбор продуктов, и конкретно фруктов, это вопрос предпочтений, но так много интересных сочетаний именно со сладостью и кислинкой фруктов можно сделать, что заменить их бобовыми точно бред. Есть в чистом виде одно и то же действительно скучно)