Говорят, белковая диета помогает похудеть. Правда?

16
Аватар автора

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Страница автора

Белковые диеты могут быть разными.

Среди них есть и сбалансированные, которые можно считать полезными для здоровья, и несбалансированные, которые могут ему навредить. Похудеть на белковой диете тоже можно, как и на любой другой — тут все зависит от калорийности рациона, а не от количества в нем белка.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое белковые диеты

В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

Диету принято считать белковой, если на этот нутриент приходится более 16% калорий, которые человек получает вместе с богатой белком пищей — в основном с мясом, яйцами, рыбой, молочными продуктами, бобовыми и орехами. При этом белковые диеты сильно различаются по содержанию углеводов и жиров. От этих двух параметров зависит, какое воздействие они в итоге окажут на здоровье.

В каких продуктах много белка, грамм 

100 г птицы24
100 г красного мяса21
100 г рыбы21
Чашка вареной фасоли15
Полстакана творога14
Стакан молока8
Чашка йогурта8
30 г твердого сыра7
Большое яйцо6
2 столовые ложки орехов5—7

В каких продуктах много белка, грамм 

100 г птицы24
100 г красного мяса21
100 г рыбы21
Чашка вареной фасоли15
Полстакана творога14
Стакан молока8
Чашка йогурта8
30 г твердого сыра7
Большое яйцо6
2 столовые ложки орехов5—7

Виды белковых диет

Белковые диеты различаются: в некоторых белка экстремально много, в других — чуть больше общепринятой нормы. Кроме того, некоторые из них сильно ограничивают углеводы, а другие нет.

К белковым диетам можно отнести, например, такие режимы питания:

Состав популярных высокобелковых диет

ДиетаУглеводыЖирыБелки
Диета Стиллмана3%33%64%
Диета южного пляжа28%33%39%
Зональная диета36%29%34%
Кетодиета5—10%55—60%30—35%
Высокобелковая диета50%30%20%

Состав популярных высокобелковых диет

Диета Стиллмана
Углеводы3%
Жиры33%
Белки64%
Диета южного пляжа
Углеводы28%
Жиры33%
Белки39%
Зональная диета
Углеводы36%
Жиры29%
Белки34%
Кетодиета
Углеводы5—10%
Жиры55—60%
Белки30—35%
Высокобелковая диета
Углеводы50%
Жиры30%
Белки20%

Как белковая диета может помочь похудеть

Влияние белковой диеты на организм зависит от того, сколько в ней углеводов. По этому принципу их можно разделить на две большие группы: сбалансированные и бедные углеводами.

В сбалансированных белковых диетах больше 20% всех калорий приходится на богатые питательными веществами углеводные продукты вроде фруктов, овощей и еды из цельного зерна.

Когда мы получаем белок с пищей, наш организм разбирает его на более простые молекулы — аминокислоты. Из части аминокислот тело строит собственные белки, другие превращает в глюкозу — главный источник энергии, а также в кетоновые тела. Пищевые белки состоят из 20 аминокислот. Однако не все из них преобразуются в глюкозу. Из двух аминокислот получаются кетоновые тела, а затем сгорают в энергетическом цикле, превращаясь в воду, углекислый газ и азот, который выводится вместе с мочой. Их называют кетогенными.

Пять других аминокислот могут либо превратиться в глюкозу, либо стать кетоновыми телами и полностью сгореть — в зависимости от того, что сейчас организму нужнее. Их принято называть глюко-кетогенными. Все остальные аминокислоты могут превращаться только в глюкозу — их называют глюкогенными.

Поскольку в глюкозу превращаются не все аминокислоты из белка, тело человека, который получает большую часть калорий из белковой пищи, в итоге располагает меньшим количеством глюкозы, чем организм человека, который получил те же калории преимущественно из углеводной еды. Голода он при этом не чувствует, так как белковая пища насыщает лучше углеводной.

Чтобы начать терять вес, нужно уменьшить количество энергии, которое человек получает с пищей, — например с 2000 до 1800 ккал. Сделать это будет несложно: хотя белковая пища — ценный источник строительного материала, чтобы ее усвоить, нужно больше времени, чем для переваривания углеводной пищи. Поэтому в ответ на богатую белком еду тело быстрее прекращает вырабатывать гормон голода грелин (сайт недоступен в РФ) и раньше начинает вырабатывать пептид YY, который отвечает за сытость. Человек, предпочитающий белковую пищу, получает с едой меньше калорий, но не чувствует голода и при этом теряет вес.

В бедных углеводами белковых диетах менее 20% калорий приходится на углеводы. Они предполагают, что нужно исключать не только сладости, но и полезные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Планы питания вроде диеты Стиллмана разрешают только постную белковую пищу, а масла и другие жирные продукты не допускаются. В итоге организму остается единственный источник энергии — белок. Глюкогенные аминокислоты тело способно превращать в глюкозу. Но поскольку больше этот углевод взять неоткуда, организм все равно сталкивается с резким дефицитом основного источника энергии.

В этой ситуации организму приходится превращать в кетоны больше кетогенных аминокислот. Поэтому по воздействию на организм бедные углеводами высокобелковые планы питания напоминают кетодиету. В первые несколько дней организм начинает расщеплять гликоген — полисахарид, в форме которого глюкоза хранится в печени и мышцах. У большинства людей запасы гликогена заканчиваются уже на второй — четвертый день кетодиеты. Вместе с ним организм теряет и воду, которую гликоген удерживает, — то есть 2— 4 кг веса. Потом, если есть еще и дефицит калорий, начинает расщепляться жировая ткань.

Насколько эффективна белковая диета для похудения

Если сбалансированная высокобелковая диета спланирована так, чтобы человек с избыточным весом получал чуть меньше калорий, чем обычно, она работает примерно так же, как любые другие подобные рационы: помогает плавно снизить вес. Такие планы питания помогают не только похудеть, но и поддержать вес на желаемом уровне.

Бедные углеводами высокобелковые планы питания вроде диеты Стиллмана пока изучены плохо. Хотя из-за побочных эффектов придерживаться их тяжело, они помогают быстро потерять вес. Правда, как и кетодиеты, плохо работают в долгосрочной перспективе.

Теоретически на кетогенных диетах жировая ткань должна расщепляться быстрее, чем на углеводных. Однако на практике эффективность кетогенных диет не отличается от других низкокалорийных рационов, в том числе с высоким содержанием углеводов. При этом бедные углеводами планы питания слишком строгие, поэтому лишенный важной части рациона человек быстро начинает переедать. Кроме того, жесткие ограничительные диеты могут привести к расстройствам пищевого поведения. Из-за всего этого надолго сохранить вес, которого удается добиться, обычно не получается.

Какие продукты можно и нельзя есть на сбалансированной белковой диете

Сбалансированные белковые диеты обычно похожи на любой другой рацион: рекомендуют есть нежирное мясо, птицу, любую рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты, сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, бобовые и так далее. Ограничить нужно сладости, насыщенные жиры, сильно обработанные продукты вроде колбас.

Единственное отличие таких диет — нужно увеличить количество белковой пищи и снизить процент еды, богатой углеводами и жирами. Если при обычном питании белка в меню среднестатистического человека весом 70 кг будет около 52 г в сутки (сайт недоступен в РФ), то на высокобелковой сбалансированной диете — до 140—154 г. Слишком большим количеством считается более 2—2,2 г белка на килограмм массы тела. Превышать это количество не стоит.

Примерное меню на неделю для белковой диеты

Понедельник
Завтрак2 яйца, тост, фрукт, стакан молока
ПерекусПротеиновый батончик
ОбедЖареная курица с зеленой фасолью, мандарин
ПолдникГреческий йогурт
УжинРыба на пару с любым гарниром
Вторник
ЗавтракТосты с сыром, фрукт
ПерекусОрехи и йогурт
ОбедВареное мясо, овощной салат, груша
ПолдникТворог с ягодами
УжинСтейк с макаронами, шпинатом и зеленью
Среда
ЗавтракОмлет со шпинатом и сыром
ПерекусТвердый сыр с крекерами
ОбедЖареное мясо с гречкой и цветной капустой
ПолдникКокосовый йогурт с орехами
УжинКотлета с салатом, фрукты
Четверг
ЗавтракЯичница с сыром и грибами, фрукты
ПерекусПротеиновый батончик
ОбедСалат с отварным куриным филе, киноа
ПолдникГреческий йогурт и бутерброд с сыром
УжинЛосось с картошкой и овощами
Пятница
ЗавтракЯйца пашот и авокадо, стакан молока
ПерекусОрехи с сыром
ОбедРыба с запеченными овощами и рисом
ПолдникТворог с бананом
УжинСтейк из свинины на гриле или сковороде, к нему любой гарнир
Суббота
ЗавтракЯйца с беконом, салат из редиски
ПерекусСэндвич с индейкой
ОбедЖюльен с мясом и грибами под сливочным соусом, гречка
ПолдникОрехи и семена
УжинСалат с морепродуктами, рис
Воскресенье
ЗавтракВареные яйца с сыром, свекольный салат
ПерекусЙогурт с ягодами
ОбедКуриные котлеты с макаронами и салатом
ПолдникТворожная запеканка
УжинВареное мясо с любым гарниром и овощами

Примерное меню на неделю для белковой диеты

Понедельник
Завтрак2 яйца, тост, фрукт, стакан молока
ПерекусПротеиновый батончик
ОбедЖареная курица с зеленой фасолью, мандарин
ПолдникГреческий йогурт
УжинРыба на пару с любым гарниром
Вторник
ЗавтракТосты с сыром, фрукт
ПерекусОрехи и йогурт
ОбедВареное мясо, овощной салат, груша
ПолдникТворог с ягодами
УжинСтейк с макаронами, шпинатом и зеленью
Среда
ЗавтракОмлет со шпинатом и сыром
ПерекусТвердый сыр с крекерами
ОбедЖареное мясо с гречкой и цветной капустой
ПолдникКокосовый йогурт с орехами
УжинКотлета с салатом, фрукты
Четверг
ЗавтракЯичница с сыром и грибами, фрукты
ПерекусПротеиновый батончик
ОбедСалат с отварным куриным филе, киноа
ПолдникГреческий йогурт и бутерброд с сыром
УжинЛосось с картошкой и овощами
Пятница
ЗавтракЯйца пашот и авокадо, стакан молока
ПерекусОрехи с сыром
ОбедРыба с запеченными овощами и рисом
ПолдникТворог с бананом
УжинСтейк из свинины на гриле или сковороде, к нему любой гарнир
Суббота
ЗавтракЯйца с беконом, салат из редиски
ПерекусСэндвич с индейкой
ОбедЖюльен с мясом и грибами под сливочным соусом, гречка
ПолдникОрехи и семена
УжинСалат с морепродуктами, рис
Воскресенье
ЗавтракВареные яйца с сыром, свекольный салат
ПерекусЙогурт с ягодами
ОбедКуриные котлеты с макаронами и салатом
ПолдникТворожная запеканка
УжинВареное мясо с любым гарниром и овощами

Чем может быть вредна белковая диета

У правильно спланированных и сбалансированных высокобелковых диет нет побочных эффектов для здоровых людей. Когда-то врачи считали, что лишний белок из пищи может повредить почки, но потом выяснилось, что это не так.

Тем не менее людям с хроническими болезнями почек (сайт недоступен из РФ) и другими заболеваниями, при которых необходимо ограничивать белковую и жирную пищу, например подагрой  , такие диеты могут быть противопоказаны.

Бедные углеводами высокобелковые диеты ведут к дефициту витаминов, увеличивают риск подагры и камней в почках и, возможно, повышают вероятность атеросклероза.

Стоит ли придерживаться белковой диеты для похудения

Сбалансированная высокобелковая диета может быть хорошим выбором. Но чтобы спланировать ее правильно и случайно не перебрать белка, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом. Он поможет подобрать питательные и полноценные блюда и грамотно составить меню.

Хотя низкоуглеводные высокобелковые диеты очень похожи на кетодиету, к ним ученые относятся еще скептичнее. Они плохо изучены, поэтому непонятно, насколько безопасно переходить на кетогенное питание, в основе которого лежат аминокислоты, а не жиры.

Кроме того, у специалистов есть отдельные опасения относительно диеты Стиллмана. Исследователи считают, что 3% углеводов — слишком мало для здоровой жизни, даже если придерживаться такой диеты всего две недели. Поэтому использовать похожие рационы с сильным ограничением углеводов для похудения не рекомендуется.


Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov

А вы пробовали белковые диеты? Какие впечатления?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

+3

Отредактировано

Это где редакция нашла птицу с содержанием белка 75 грамм на 100 грамм?)))) Можно мне две! С остальными продуктами тоже проблемка ))

7

Маргарита, сама глазам не поверила, пошла перепроверить - 24гр на 100 гр грудки.
Самый белковый продукт соя и то около 40-50гр только содержит.
А так бы хотелось какой-то продукт иметь, чтобы 100гр съел - и норму белковую закрыл)

3
Герой

Маргарита, авторы не заметили, что по ссылке содержание дано на 3 унции (85 г) готового продукта. Хотя все равно странные цифры.

1
0

Сбалансированная белковая диета хороша как минимум тем, что белок хорошо насыщает организм и в отличие от углеводов (на моей практике, в т. ч. «сложных») даёт дольше ощущение сытности. Правда, это относится только к той диете, в которой преобладают белки и, в меньшей степени, жиры. Потребление большого количества белка вкупе с углеводами, возможно, может нивелировать эффект сытности, а значит и толку от такой диеты мало.

4

Хотя если человек переходит с диеты, богатой насыщенными жирами, холестерином и малым количеством витаминов и минералов, даже такая диета может являться относительно полезной. Проблема лишь в том, что подавляющее большинство диет не имеют доказательной базы и построены только на теории. В отличие от кетодиеты, диеты на одних фруктах и овощах, сбалансированная белковая диета правда выглядит здоровой и питательной.

2
0
Герой

Фрукты и стакан молока на завтрак - это гремучая смесь))

1
0
Герой
Отредактировано

А не нужно просто верить автору. Пройдите по ссылкам. Я про потенциальный вред белковой диеты. Автор даёт ссылку на исследование, но читал ли его сам автор? Цитирую оттуда: "Given these and other data, it is time to unleash the taboo and make it loud and clear that a high-protein diet is not as safe as claimed, as it may compromise kidney health and result in a more rapid kidney function decline in individuals or populations at high risk of CKD." (CKD - хронические болезни почек). А вот откуда кто знает высокий ли у него риск развития болезней почек - неизвестно. Итак, это свидетельствует, по мнению автора, о безопасности белковых диет?

1
0

Ох люблю я эти темы....
"в теме" уже около 5 лет
Сразу оговорюсь, кол-во потреблебляемого белка зависит от веса тела, % жира, кол-ва мышц, поставленной задачи и реализованности в силовых видах спорта.

Свой рацион распределяю таким образом: белки на первом месте (140гр)-жиры(78гр)-остальное углеводы. На дефиците, снижаю жиры в 1,5 раза и углеводы.
Касаемо белка из растительной пищи, нужно понимать, что он менее ценен и биодоступность его меньше (читай дели на два).
Белок очень хорошо насыщает, поэтому львиную долю белка (предпочтительно с бОльшим содержанием жиров) употребляю на завтра.
В обед клетчатка, часть из оставшихся белка/жиров
Ну и на ужин углеводы и крохи белка

Все эти радикально-ограничительные диеты (кето, веган, карнивор) - это от лукавого и прямой путь к РПП.
Касаемо вреда:
Есть метаанализы и рандомизированные контролируемые исследования подтверждающие, что даже 3гр на кг не несут вреда здоровью/почкам.
Менно Хенсельман считает "золотой серединой" 1,8г/кг, а Лайл Макдональд от 2,5-3гр/кг.
Естественно мы говорим про вес человека без ожирения!

Слежу за креатинином в крови и мочевиной/мочевой кислотой.
Пошло повышение (много вопросов к креатинину) и нефролог посоветовал снизить белки, но опять же не из-за того, что где-то замоячила ХБП, а для снижения предполагаемой нагрузки.

1
0

Отправила подруге. Пусть пробует

0
Герой

АвоKadsa, на ней хотите проверить? ахахах

4
0
Герой

Мне она не помогала худеть, просто вес в норме держала

0
0

Даже в куриной грудке самого лучшего откорма никак не такое количество белка как указано. 22 г на 100 вообще великолепный результат

0
0
Герой

Тяжело это всё переваривать

0
0
Герой

Мало клетчатки в ней, надо принимать дополнительно

0
0

Странно, что не упоминается диета Дюкана

0

Сообщество