Меню на день: рацион человека, чей вес не меняется со школы
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 22 года.
Рост: 161 см.
Вес: 45 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Ем все. Никаких ограничений не придерживаюсь. Спокойно могу купить пиццу или чипсы, если хочется. Но в основном не хочется, потому что знаю, что пользы здоровью это не несет.
В моем питании только два греха. Первый — любовь к молочному шоколаду. Пристрастилась к нему на работе. Поначалу часто угощали коллеги, потом и сама начала его покупать. Съедала по две-три плитки в неделю, но вовремя остановилась. Сейчас стараюсь брать не больше одной плитки раз в две недели.
Второй грех — люблю что-нибудь поесть на ночь, между 20:00 и 22:00. Это могут быть фрукты, орехи, сэндвичи, иногда — еда из доставки. Едим вместе с мужем за просмотром фильмов.
Что ем. Я стараюсь включать в рацион белки, жиры, медленные углеводы и овощи. Последние ем минимум два раза в день. На работу часто беру контейнер с овощной нарезкой. Летом овощей и фруктов в рационе становится сильно больше. Родители привозят их из деревни пакетами, стараемся все съедать. В магазине берем что есть по сезону: яблоки, бананы, цитрусы.
Из белковых продуктов очень люблю рыбу. Могу есть ее бесконечно. На работе отличная столовая, где продают вкусную запеченную рыбку, беру ее четыре раза в неделю.
С мясом после ковида у меня долгое время был напряг. Поначалу оно сильно воняло, причем любое, даже белое. Потом мне просто не нравился его вкус. Сейчас ем мясные блюда практически каждый день. Но готовлю их в основном ради мужа, потому что он без мяса обходиться не может.
В качестве гарниров почти всегда выбираем крупы, так как они быстро готовятся. Чаще едим гречку, киноа, булгур, реже — рис, пшено. Редко ем хлеб. Покупаю его разве что для сэндвичей или к борщу. С детства обожаю «правильный» борщ с салом, черным хлебом и луком.
К молочным продуктам большой любви не испытываю. Два раза в неделю могу съесть творог на завтрак или перекусить на работе йогуртом или кефиром.
В течение дня пью очень много воды — повсюду хожу с бутылкой. Из сладких напитков признаю только апельсиновый и гранатовый сок. Кофе с молоком пью исключительно утром. Если бы не муж, перешла бы на чаи — у меня их целая коллекция.
Что не ем. Не люблю субпродукты. У меня, так сказать, детская травма. Не им их ни под каким предлогом с семи лет. Не покупаю крольчатину, конину. Вообще, из мяса ем только курицу, свинину и говядину.
Как планирую меню. Меню составляем на неделю вперед. Пробовали с мужем разные способы. Мы оба зависаем, когда возникает вопрос «что хочешь». Поэтому остановились на варианте, когда муж выбирает основное блюдо, а я дополняю его гарниром.
Физическая активность
Я занималась спортом со школы. Видела результат, это мотивировало продолжать тренировки.
Сейчас хожу в зал два-три раза в неделю. Тренируюсь по полтора часа. В разные дни стараюсь нагружать разные группы мышц. К примеру, в один день — ягодицы, в другой — мышцы спины, в третий — мышцы рук и так далее. Три-четыре раза в неделю делаю миофасциальный релиз с роллом дома или в зале после тренировки.
Мой рост и вес не меняются с седьмого класса. Индекс массы тела с тех пор составляет 17,4. Это ниже принятой нормы, но я не считаю, что у меня недостаточный вес. Своей фигурой я довольна. У меня нет цели ни поправиться, ни похудеть.
Нужно ли набирать вес, если ИМТ ниже нормы
Согласно классификации ВОЗ, за минимальный порог нормального веса принят ИМТ 18,5. Но жестко привязываться к этому значению не нужно. Когда врач оценивает состояние пациента, он смотрит на динамику веса.
К примеру, у женщины может быть ИМТ 18,0 — это ниже условной нормы. Но если при этом всю жизнь она живет в одном весе, не жалуется на здоровье, не имеет заболеваний, которые могли бы привести к потере килограммов, и у нее регулярный менструальный цикл, никакой необходимости рекомендовать ей нарастить вес нет.
В такой ситуации мы даем пациентке общие рекомендации по питанию и физической активности, не акцентируя внимание на ИМТ.
Другое дело — когда есть отрицательная динамика. К примеру, пациентка раньше весила 45 кг, похудела до 39 кг и на этом фоне у нее пропали менструации или появились другие негативные симптомы, такие как анемия или снижение уровня общего белка в крови. Такую ситуацию уже нельзя считать здоровой. Даже если ИМТ незначительно отошел от нормы, пациентке потребуется работа с рационом.
То есть каждый случай оценивается индивидуально. Хотя, безусловно, чем дальше ИМТ от принятой нормы, тем выше вероятность, что со здоровьем что-то не так.
Меню на день
08:00. Завтрак. Сегодня выходной. Делаю на завтрак омлет с сыром и крабовыми палочками — они остались с квиза, который мы устраивали дома вчера. Добавляю на тарелку помидорки. Пью кофе с молоком.
Завтраки у нас всегда легкие. Эта привычка сформировалась в детстве: в моей семье никто по утрам много не ел. В семье мужа тоже. Если плотно позавтракаю, у меня сразу упадет работоспособность.
13:00. Обед. Обедаю в одиночестве: муж ушел на работу. Все утро я пробегала по делам при +33 °С. Желания есть что-то тяжелое в такую жару нет. Поэтому ем абрикосы и ягоды: смородину, малину, крыжовник. Запиваю водичкой.
В нормальную погоду обедаю иначе. Дома могу приготовить запеченную курицу с грибами, нарезать салат и добавить туда любую крупу. На работе чаще беру в столовой запеченную рыбу с крупой и салат из квашеной капусты, щи зеленые, люля с гарниром или медальоны. В целом мои обеды по сытости не отличаются от ужинов.
19:00. Ужин. Готовлю курочку в крахмальном кляре и остром соусе и лапшу с креветками и овощами в этом же соусе. На закуску — абрикосы из банки. В этом году я впервые попробовала законсервировать фрукты и овощи, некоторые даже получились. Пью сок.
Ощущения от меню
В целом я довольна своим рационом. Чувствую себя хорошо. Хотя считаю, что многое можно улучшить.
Уверена, со временем смогу более качественно заняться своим питанием. Хотелось бы изучить разные рационы и понять, что нужно организму для поддержания здоровья.
Совет эксперта: не корите себя за огрехи в питании
Ваш рацион уже можно назвать сбалансированным. В нем есть все пищевые группы, вы едите, ориентируясь на чувство голода и насыщения, и преимущественно готовите дома — это главные заветы здорового питания.
Кроме этого, у вашего рациона есть два бонуса:
- Рыба до четырех раз в неделю. Вы точно выполняете рекомендуемый минимум. Такая практика помогает не просто добрать нужные нутриенты, в частности белок, минералы, витамины, незаменимые омега-3 жирные кислоты, но еще и вытеснить из рациона промышленно обработанное красное мясо: колбаски, сосиски, ветчину, бекон и другие.
- Ферментированные продукты в рационе. Они поддерживают баланс кишечного микробиома. Это снижает риски хронических заболеваний, например некоторых видов рака и депрессии.
Единственное, что можно улучшить в вашем питании, — добавить в него молочные продукты. Сейчас они встречаются у вас всего пару раз в неделю, а между тем ежедневная норма по версии научного сообщества — две-три порции в день. Одна порция — это стакан жидких молочных и кисломолочных продуктов, 120—160 г йогурта или творожка, один слайд или 25—30 г твердого или творожного сыра.
Молочные продукты закрывают норму кальция, а также помогают добирать норму белка и важных микроэлементов.
Не спешите с другими улучшениями рациона. Иногда увлечение оптимизацией питания превращается в одержимость. На глаза могут попадаться сомнительные для здоровья диеты, информация про «убивающие здоровье» продукты. В итоге обычный здоровый рацион может превратиться в несбалансированный и опасный в долгосрочной перспективе.
Вы пишете, что у вас есть огрехи в питании. Но на самом деле ни один из них не опасен для здоровья. Плитка шоколада раз в две недели при вашем рационе укладывается в норму свободных сахаров, поэтому никакой угрозы не несет.
Еда в вечернее время — хоть в 20:00, хоть в 23:00 — тоже не навредит, поскольку важен общий баланс пищевых групп. В какое именно время есть и сколько приемов пищи в день делать — личное дело каждого. Если вам комфортно спать, поев на ночь, смело это делайте. А если после еды тяжело уснуть, перекусывайте не позже чем за два часа до отхода ко сну.
