Заблуждений о здоровом питании так много, что в одиночку не разобраться.

Если есть возможность, лучше обратиться к эксперту — например, в рубрике AMA. Медицинский редактор Т—Ж Оля Кашубина ответила на вопросы о питании, которые мучают многих: можно ли взрослым молочные продукты, сколько раз в день нужно есть и что будет, если питаться только покупной едой.

Собрали самые интересные вопросы и ответы на них в одном материале.

Стоит ли отказываться от молочных продуктов?

Марина Сафонова
обдумывает отказ от молочных продуктов

Правда ли, что молочные продукты влияют на прыщи и кожу лица в принципе? Адекватен ли совет косметолога исключить молочку, включая творог и сыр, для улучшения качества кожи? Если я последую совету, надо дополнительно пить кальций или что-то еще?

Большой метаанализ 2018 года с участием 78 тысяч человек показал, что люди в возрасте до 30 лет, которые употребляют молоко, йогурт и сыр, чаще страдают от угревой болезни. Но сами исследователи говорят, что причинно-следственную связь доказать сложно, потому что чаще всего полный отказ от молочки обычно связан с чем-то еще, например особенностями здоровья человека или этническими особенностями региона проживания. Эти факторы могут предопределять и вероятность возникновения прыщей.

Тем не менее, есть гипотеза, что проблемы с кожей вызывает сывороточный протеин, который содержится в любой молочке и обладает провоспалительным действием, а также гормоны, которые, возможно, в следовых количествах есть в молоке. Согласно некоторым исследованиям, хуже всего на кожу действует обезжиренное молоко.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы поэкспериментировать: отказаться от любой молочки и сыра на месяц и посмотреть, как будет меняться состояние кожи. Дерматологи говорят, что меньший срок не показателен.

Компенсировать дефицит суточных 700 мг кальция — это взрослая норма — при отказе от молочки можно, если включить в рацион побольше брокколи, капусты, сои, тофу, орехов и рыбы. Ну или добавки, но тут главное — не превысить общую норму в 1500 мг в день, а то будет понос или что похуже.

Насколько вредно жарить еду?

Eva Shreiber
выбирает способ термической обработки

Жарить вроде как плохо, а если без масла? А если с маслом, но каким-то специальным? Имеет ли значение материал сковороды? Почему конкретно при жарке все так плохо? Аэрогриль, варка, духовка, вообще без термообработки — что лучше?

Жарить и правда не самый здоровый вариант термической обработки. Проблемы, кажется, три:

Ну и в целом исследования показывают, что диета с большим удельным весом жареных продуктов способствует болезням сердца, диабету и ожирению. Люди с такими пищевыми пристрастиями раньше умирают.

Духовка, гриль-сковорода и аэрогриль выигрывают у обычной жарки за счет того, что при этих способах приготовления используется меньше масла, а значит, решается первая из трех проблем. Материал сковородки — при условии, что она нормального качества и с нее не слезает тефлон, — особой роли не играет, волшебных «антираковых» все равно не придумали. Что до масла — лучше брать устойчивые к нагреванию, чаще всего хвалят оливковое, но рапсовое и подсолнечное тоже можно.

Основной минус варки в том, что часть полезных веществ из продукта уходит в бульон. В этом смысле приготовление на пару и су-вид, кажется, самые здоровые способы термообработки.

Что до плюсов сыроедения — то все относительно. Сырое мясо опасно, а сырые овощи тяжелее переварить. Любые крайности утомительны и провоцируют развитие синдрома «какого черта», когда человек, старательно соблюдающий «здоровую» диету, в какой-то момент срывается и начинает питаться как попало, даже хуже, чем раньше. В этом смысле лучший вариант — экспериментировать, не зацикливаться, мягко двигаться в сторону одобряемых диетологами продуктов и способов приготовления, но не сходить с ума. Все равно исследования имеют относительную достоверность, а жизнь хочется прожить, не упуская удовольствий.

Вегетарианство полезно?

Eva Shreiber
ищет доказательства пользы вегетарианства

Есть ли доказательства безусловной пользы отказа от мясных продуктов для обычного здорового человека?

Безусловных доказательств пользы отказа от мяса нет. Наблюдения за причинами смерти людей, придерживающихся разных диет с мясом и без, показывают, что особой разницы между этими группами нет.

Логика подсказывает, что сокращение потребления мяса все же может быть полезно: мало кто из нас соблюдает рекомендации по ежесуточному употреблению овощей и фруктов — их надо съедать по 400 г, орехов и бобовых. Если есть меньше мяса — будет меньше насыщения, а значит, найдется повод погрызть морковку или орешки. Если стремиться питаться в соответствии с диетологическими рекомендациями, выполняя «нормативы» по количеству растительного белка и рыбы в рационе, то мясо на тарелку будет попадать через день. Помимо прочего, это неплохой ход, чтобы удешевить свое меню.

Вреден ли глютен?

Anna S
думает о глютене

Действительно ли нужно исключать глютен из рациона? Что думаете по поводу того, что почти у всех «дырявый кишечник»?

До сих пор убедительных доводов в пользу существования синдрома дырявого кишечника нет. С маркетинговой точки зрения это очень выгодный диагноз, но доказательная медицина против.

Я за то, чтобы употреблять продукты, содержащие глютен, наряду со всеми остальными. Исключение — диагностированная врачом целиакия. Маловероятно, что она у вас есть, а вы не в курсе: эта болезнь начинается на первом году жизни и проявляется поносом с резким запахом, истощением и нарушением физического развития.

Можно ли жить без домашней еды?

Alena Mslk
не хочет есть суп

Надо ли каждый день есть супчик? Что если я не люблю готовить и питаюсь в основном готовой едой из «Вкусвилла»? Мама говорит, что надо есть домашнюю еду, иначе смерть.

Польза жидкого сильно переоценена. В целом супы считаются здоровой едой, потому что они, как правило, содержат овощи и сварены, а это один из самых здоровых видов термической обработки.

Я не вижу проблемы в готовой еде, особенно если покупаешь качественные и разнообразные блюда. Основные достоинства домашней еды — безопасность и уверенность в составе, возможность его регулировать. Но готовить самому в определенном смысле роскошь. Если ваше время стоит дороже, все доставки готовой еды и кулинарии из хороших супермаркетов в помощь.

Сколько раз в день нужно есть?

Elena Lapkina
ищет правильный режим питания

Правильно ли питаться каждые 3 часа — около 6 раз в день? Слышала, что оптимально есть 3 раза в день, так как при более частом приеме пищи в крови постоянно находится инсулин, что якобы плохо.

Строгих правил тут нет. Чтобы не переедать и не голодать между приемами пищи, для начала приведите в норму рацион: уберите по максимуму быстрые углеводы. Потом ориентируйтесь на чувство насыщения между стандартными приемами пищи. Если чувствуете, что есть потребность во втором завтраке, добавьте его. Если та же история с полдником — включите его тоже. Но это не правило, вполне разумно отталкиваться от возможностей: у некоторых людей в силу образа жизни не получается часто прерываться на перекусы, поэтому они стараются плотнее завтракать, обедать и ужинать, это нормальный ход.

И еще советую заранее придумать, чем перекусывать, если часто ощущаете такую потребность. Пусть под рукой всегда будут орехи, фрукты, ингредиенты для легких и полезных бутербродов — цельнозерновые хлебцы, хумус, вареное мясо и яйца, консервированная рыба, овощи, зелень. Так будет меньше соблазна съесть что-то лишнее или вредное.

Какие крупы полезнее всего?

Eva Shreiber
выбирает крупы

Что из злаковых круп полезнее? Можно ли заявить, что макароны и хлеб — зло, а вот булгур и кускус — ЗОЖ? Ведь пшеница вроде одна и та же?

Зожнее всего цельнозерновые — в том числе хлебцы, макароны и булгур. А вот кускус, кстати, не относится к цельнозерновым. Вся суть — в оболочке крупы. Она есть у бурого риса, цельнозерновой ячневой крупы, а у белого риса, манки, пшенки и кускуса нет.

А еще можно есть попкорн — тоже цельнозерновой продукт. Другой вопрос, что большинство из нас и так перебирает с солью и сахаром, а пресный попкорн не очень вкусный.

Насколько вредна картошка?

Гульшат Османова
ищет норму потребления картофеля

Считаю, что картофель крайне неполезен. Тем более в сочетании с мучным. Хотелось бы узнать экспертное мнение, как правильно употреблять и в каком количестве — детям, молодым, пожилым?

Я не люблю, когда какой-то продукт начинают демонизировать и считать виновником сразу многих проблем со здоровьем. Кажется, в последние пару лет такую репутацию приобрел картофель: видела в интернете целые конспирологические теории о том, что картофель — «пища рабов, которая заставляет нас глупеть», и что из-за его употребления в организме образуется «опасная слизь».

Тут просто вопрос меры. Если вы съедаете рекомендованную суточную порцию других овощей и фруктов (400 г), а еще употребляете сложные углеводы и достаточно белка, то съесть слишком много картофеля едва ли получится. А значит, и навредить он вам едва ли сможет.

Ну и в целом: как-то не клеится, что период жизни человечества, когда картошка стала одним из основных продуктов питания, совпал с периодом, когда средняя продолжительность жизни резко поползла вверх.

Как питаться дешево без вреда для здоровья?

Alex Vause
старается экономить

Реально ли питаться здорово и дешево? Где брать рационы на неделю, если сам не разбираешься в еде абсолютно?

Здоровое питание выходит где-то на 60% дороже средней потребительской корзины — той ее части, которая приходится на еду. Это не безумные деньги: даже если вы ограничены в бюджете, всегда можно улучшить рацион, выбросив оттуда что-то бесполезное — полуфабрикаты, сладкие напитки, соусы, а взамен докупив побольше овощей или рыбы.

Рационы можно смотреть на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании или на ChooseMyPlate.

Подозреваю, что есть и отечественные хорошие блоги с рецептами, но рекомендовать какой-то один конкретный не возьмусь. Сейчас много программ с участием диетологических коучей, которые некоторое время контролируют ваш рацион и дают советы по новым блюдам и коррекции старых в здоровую сторону. Главное — обращать внимание на квалификацию специалистов. В идеале это должен быть врач-диетолог, но дипломированный нутрициолог — тоже неплохо.

Стоит ли исключить сахар из рациона?

Ferris Wheel
задумывается о вреде сахара

Действительно ли нужно полностью исключить сахар для здоровья и фигуры? Или дело больше в калорийности и от одной конфеты ничего не будет? Еще хотелось бы узнать побольше про подсластители — не вредны ли они?

Я вслед за авторитетными диетологическими сообществами против любых ограничительных диет. Едва ли вы едите сахар в чистом виде, а продукты, в которых он содержится, могут быть полезны.

Антипример — кето-диета, концепция которой состоит в минимизации вообще любых углеводов, включая фрукты и ягоды. Но она пока не доказала своих преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе.

От одной конфетки точно ничего не будет. Что до подсластителей, то нужно смотреть на состав. Есть список безопасных. Но в целом все, которые одобрены к продаже в развитых странах, нормальные.