Меню на день: рацион подростка с булимией в ремиссии
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 17 лет.
Рост: 170 см.
Вес: 68 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
В мае 2022 года я столкнулась с анорексией, которая затем перешла в булимию. За полгода похудела с 65 до 45 кг. Справиться с болезнью удалось самостоятельно после слов эндокринолога: «Если ты сейчас не наберешь вес, потом здоровье уже не восстановишь».
В новогодние каникулы 2023 года я начала отъедаться. К марту набрала 12 кг. В апреле, правда, снова похудела на 5 кг. Но дальше взяла себя в руки — вес вернулся к привычным значениям и больше не снижался.
Сейчас я ем что хочу. Никаких ограничений не придерживаюсь, калории не считаю. Но чтобы читателям было понятно, мой ежедневный рацион составляет примерно 2000 ккал. Это норма для поддержания текущего веса. Когда я набирала вес, съедала примерно 4000 ккал в сутки.
Питаюсь четыре раза в день. На завтрак обычно съедаю 200 г рассыпчатого и 125 г мягкого творога с чайной ложкой сгущенки или джема и бутерброды с сыром или ветчиной. Бывает, вместо творога ем овсяную, пшенную или манную кашу либо вафли. Год назад мы купили вафельницу — мне нравится выпекать и пробовать разные вафли.
На обед ем покупную «Горячую штучку» или мясо с крупой. Два-три раза в месяц могу съесть суп.
Перекусываю обычно мягким творогом. Три раза в неделю добавляю к нему фрукты — яблоки или цитрусовые. В дни тренировок вместо творога пью протеин.
На ужин у нас обычно мясо с гарниром. Чаще мама готовит курицу, реже — свинину. Два раза в неделю едим рыбу: треску, минтая или горбушу. На гарнир могут быть макароны, рис, гречка, картофель, булгур или запеченные овощи.
Вообще, зимой овощей едим мало — раз в день, а в некоторые дни вообще обходимся без них. Знаю, что это плохо, но вот так. Предпочитаем закрутки и квашеную капусту. Реже едим что-то свежее: капусту, свеклу, морковь, кабачки.
После ужина я пью чай со сладостями: зефиром, пастилой или печеньем. Сахар в рационе не ограничиваю, хотя кофе и чай пью без него. Мне больше нравится вкус неподслащенных напитков.
Единственное, чего нет в моем питании, — майонез. Убираю его даже из фастфуда, просто потому что не переношу майонезный запах.
Физическая активность
Я хожу в зал три раза в неделю. Последний раз купила полугодовой абонемент в августе за 19 900 ₽.
К тренеру за помощью не обращаюсь, программы тренировок нахожу на «Ютубе» и в «Телеграме». В начале каждого занятия 10—12 минут провожу на беговой дорожке, затем 2—2,5 часа делаю силовые упражнения, в конце восемь минут занимаюсь на эллипсоиде.
В этом году учеба стала занимать больше времени, поэтому планирую начать тренироваться в зале два раза в неделю вместо трех.
Каждый день прохожу около 10 000 шагов. В дни тренировок — больше, так как добираюсь до зала пешком. Подсчитываю шаги с помощью часов Mi band 5. Купила их в 2022 году за 1990 ₽.
Меню на день
07:20. Завтрак. Съела овсянку с протеином и три бутерброда с сыром. Попила чай.
После завтрака иду на учебу. От дома до школы прохожу 1200 шагов.
13:30. Обед. В школе и по дороге домой находила еще 2200 шагов. Обедаю дома. Сегодня у нас гречка с индейкой и помидоры черри. Добавляю к этому десерт — немного творога с ложкой джема.
В 15:00 иду в зал. Занимаюсь два часа кардио и силовыми. По пути туда и обратно прохожу 8000 шагов.
16:30. Перекус. Съедаю 250 г греческого йогурта и чайную ложку джема.
20:00. Ужин. Мама приготовила запеченный картофель с моцареллой и укропом. Съедаю свою порцию, пью чай с хлебом и джемом.
Ощущения от меню
Я довольна своим рационом. Хорошо себя чувствую и не испытываю голода. Сейчас нахожусь в процессе небольшого похудения: хочу скинуть 2 кг, но без экстрима, чтобы вновь не столкнуться с РПП.
После набора веса у меня появились отеки — нужно от них избавляться. Для этого стараюсь есть поменьше углеводов.
Совет эксперта: ешьте больше закруток
Здорово, что вам удалось справиться с РПП. Это большое достижение, которое потребовало усилий и внутренней работы. Ваш рацион действительно теперь выглядит обычным — без каких-либо намеков на пищевые расстройства. Но тем не менее я постараюсь очень осторожно подобрать слова, чтобы дать полезные рекомендации и не вызвать при этом ненужных переживаний по поводу еды.
Однозначно вашему рациону не хватает овощей и фруктов, чтобы он был сбалансированным и поддерживал здоровье. Вы и сами это замечаете, и это хороший первый шаг.
Кстати, если говорить о плавном снижении веса без риска возврата к РПП, добавление в рацион овощей и фруктов — самая безопасная и правильная стратегия. Такой подход помогает сосредоточиться не на ограничении, а на расширении рациона. Овощи и фрукты способствуют насыщению за счет объема и клетчатки.
Например, на завтрак вместо трех бутербродов и каши можно попробовать съесть кашу с бананом и один бутерброд. Это добавит нужной для здоровья клетчатки, сделает рацион более разнообразным и уменьшит калорийность и количество насыщенных жиров без ощущения голода.
Здорово, что вы перекусываете творогом и греческим йогуртом: это помогает восполнять потребность в кальции и белке. Но и к таким перекусам можно добавить, например, яблоко. Это не только обогатит рацион, но и поможет снизить общую калорийность без необходимости строгого подсчета.
Помните, что закрутки и квашеные овощи — отличная еда! Для поддержания здоровья мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, и не обязательно, чтобы они были свежими. Например, можно продолжать есть квашеную капусту и домашние заготовки, но увеличивать их количество.
Хороший подход — наполнять половину тарелки овощами и фруктами, а вторую половину делить между гарниром и мясом или рыбой. Состав продуктов при этом останется прежним, но благодаря изменению пропорций результат для здоровья будет заметным.
