Говорят, что надо ходить 10 000 шагов в день. Правда?

57
Аватар автора

Светлана Белицкая

медицинский журналист

Страница автора

Норму 10 000 шагов в день вывели маркетологи, а не ученые.

В 1965 году в Японии появился шагомер Manpo-kei, по-русски — «счетчик десяти тысяч шагов». Реклама устройства оказалась столь удачной, что рекомендация ходить каждый день такое количество шагов быстро укоренилась в сознании людей по всему миру.

Сегодня ученые установили, что 10 000 шагов в день — это не магическое число, спасающее от всех болезней. Такой уровень физической активности действительно помогает сохранить здоровье, но поддерживать его можно и с помощью целенаправленных занятий физкультурой.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье

Малоподвижный образ жизни вреден для взрослых людей, он повышает смертность в пожилом возрасте.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, регулярная физическая активность необходима для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезней нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Физкультура благотворно влияет на психику человека, спасает от депрессии. В пожилом возрасте — сохраняет когнитивные функции мозга.

Но не существует доказательств, что в день надо проходить строго 10 000 шагов. Доказано лишь то, что ежедневная ходьба полезна.

Так, исследование 2019 года показало, что пешие прогулки каждый день снижают вероятность смерти у пожилых людей. Но нормы по количеству шагов в нем вывести не удалось.

В ходе исследования свыше 16 000 пожилых женщин, средний возраст которых составлял 72 года, носили шагомер в течение четырех дней. Устройство подсчитывало количество шагов и их интенсивность. Все четыре дня добровольцы вели себя как обычно в их повседневной жизни. Таким образом удалось подсчитать средний уровень физической активности этих людей.

Через четыре года с момента проведения эксперимента ученые оценили состояние здоровья добровольцев. Выяснилось, что женщины, которые проходили в день не более 2700 шагов, умирали на 41% чаще тех, кто делал ежедневно как минимум 4400 шагов.

Уровень смертности постепенно снижался по мере того, как количество шагов возрастало до 7500. Дальнейшее увеличение пройденной ежедневно дистанции уже ни на что не влияло. Как не влияла и интенсивность ходьбы.

В других исследованиях изучали потенциальные преимущества прохождения 10 000 шагов в день для общей физической формы. Оказалось, что дистанция свыше 9500 шагов в день помогает добровольцам с лишним весом и ожирением худеть.

По данным многих изысканий можно констатировать, что сохранение хорошей физической формы обеспечивают 7100—11 000 шагов в день.

Надо ли считать шаги во время прогулок

Для сохранения здоровья взрослым и пожилым людям, в том числе с хроническими заболеваниями, ВОЗ рекомендует 300 минут умеренной физической активности или 150 минут интенсивной нагрузки в неделю.

Но в современном ритме жизни выделить время на ежедневные тренировки удается не всегда. А вот выйти на прогулку может почти каждый. При этом ходьбу можно отнести к умеренной физической активности — при которой можно разговаривать, не сбивая дыхания.

Таким образом, ходьба — самое простое и доступное большинству людей физическое упражнение. Для нее не требуются хорошая физическая форма, специальное оборудование, фитнес-центр, инструктор, обучение. Нужны только удобная обувь и желание. При этом ежедневная пешая прогулка гарантирует избавление от малоподвижного образа жизни, который ведет к заболеваниям сердца и сосудов, эндокринным и неврологическим болезням.

Чтобы оценить свою активность, можно считать как минуты, так и шаги. Если исходить из требований ВОЗ, для здоровья стоит проходить не менее 43 минут в день. Но такая оценка не учитывает скорость движения, а темп ходьбы может быть разным. Поэтому некоторые люди предпочитают измерять физическую активность именно в шагах.

Таблица соответствия активности образа жизни и количества шагов в день

МалоподвижныйМенее 5000
Малоактивный5000—7499
Умеренно активный7500—9999
Активный10 000—12 499
ВысокоактивныйБолее 12 500

Таблица соответствия активности образа жизни и количества шагов в день

МалоподвижныйМенее 5000
Малоактивный5000—7499
Умеренно активный7500—9999
Активный10 000—12 499
ВысокоактивныйБолее 12 500

Как видно из таблицы, даже 7500 шагов, пройденных в день, позволяют отнести ваш образ жизни к умеренно активному. Но чем больше вы ходите, тем лучше. И если дистанция в 10 000 шагов дается вам легко, нет смысла останавливаться на достигнутом.

Считать шаги несложно. Во многих телефонах есть встроенные шагомеры. А еще можно приобрести умные часы с такой функцией. Если нет телефона с шагомером или Эпл-вотч, считать шаги поможет бюджетный фитнес-браслет или отдельный шагомер.

Фитнес-браслеты стоят от 1000 ₽ и выше в зависимости от функций. Источник: ozon.ru
Фитнес-браслеты стоят от 1000 ₽ и выше в зависимости от функций. Источник: ozon.ru
Так выглядит карманный шагомер. Источник: ozon.ru
Так выглядит карманный шагомер. Источник: ozon.ru

Как увеличить количество пройденных в день шагов

  1. Слушайте во время прогулки веселую ритмичную музыку. Это поможет идти быстрее и проходить больше.
  2. На работе старайтесь вставать и ходить каждый раз, когда это возможно. Например, вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний отдел, сходите туда лично.
  3. Ходите вокруг остановки, пока ждете автобуса.
  4. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите ее пешком.
  5. Придите на встречу или к врачу немного раньше намеченного времени и чуть-чуть погуляйте перед тем, как зайти в офисное здание, поликлинику или кафе.
  6. Прохаживайтесь, когда разговариваете по телефону. Поступайте так хотя бы дома.
  7. Паркуйте машину подальше от дома. До метро или остановки наземного транспорта идите самой дальней дорогой.
  8. Ходите по лестницам, а не пользуйтесь лифтом. Самостоятельно поднимайтесь и спускайтесь по эскалаторам.
  9. Подумайте о том, чтобы завести собаку. Или присоединяйтесь к друзьям, соседям, которые выгуливают питомцев.

Не забывайте, что физическая активность — это не только пешие прогулки. Дополнительно улучшить здоровье помогут растяжки, йога, силовые нагрузки, езда на велосипеде. А для контроля над весом большое значение имеет рацион.


Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Подсчитываете ли вы шаги, пройденные в день? Какой средний показатель?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

"Ходите вокруг остановки, пока ждете автобуса." — я бы опасался такого человека

66

Денис, дааа, представила картину 😅🤣
Ну, забавно зато =)))

0

Катя, я по остановке туда-обратно хожу. Не косятся, ибо все с утра напоминают персонажей зомби апокалипсиса. 😁

0
0

Привет всем кто работает на удаленке и проходит по 3000 в день 🤣

36

Кристина, на удаленке у меня максимум 300 - с телефоном по дому не хожу. Какпровела эксперимент, ходила с умными часами, насчитал 1500 😂

Поэтому теперь ежедневно гуляю. 10к шагов - это 1,5 часа достаточно быстрой ходьбы)

9
Герой
Отредактировано

Елизавета, как подсказывает гугл, средний шаг женщины составляет 66 см, тогда 10 тысяч шагов - это 6,6 км. Чтобы пройти их за полтора часа, нужно идти со скоростью 4,4 км/ч, что на быструю ходьбу вряд ли потянет.

Или вы очень большие шаги делаете, или очень медленно ходите, или ваш шагомер работает не слишком точно.

8

Alexandra, вообще точных шагомеров по пальцам пересчитать (а в телефонах так вообще с точным подсчётом всё плачевно) 😑

19

Хойя, мои 10к шагов это 7,8 км, и достаточно быстрая ходьба - это просто не проголучная и не спортивная ходьба :) а вам бы градус душноты понизить, к минорным шутливым комментам дак докопаться еще уметь надо

0
Отредактировано

Хойя, душно, нужно открыть окно.

0
0

Очень полезная статья! Спасибо!💪
Но эту тему можно развить более углублённо, там много интересных исследований есть (про предел, омоложение и др. не только пожилых людей) 😉

18
0
Герой

Гы) Представила, как кто-то из соседей пытается присоединиться ко мне, когда я выгуливаю питомца)

16
0

Ежедневное прохождение 10 000 шагов вызывает зависимость...

12
0
Герой Т—Ж

+6

Шагомер говорит, что в среднем я прохожу 16 729 шагов в день.

10

Alexandra, мощно.

4
0
Герой

Сразу вспомнила свой старый фитнес-браслет, который считал +2000 шагов пока я ехала в автобусе или на машине)
Или, наоборот, не считал шаги, когда несла в руке что-то (документы, коробки, ребёнка)

9
Герой

Lee, самое обидное тут - это прогулка с коляской: можно часами ходить и набрать около нуля шагов)

5
Герой

Alexandra, хождение с коляской определял как "велосипед"😄

5
Герой Т—Ж

+3

Lee, у меня были часы которые считали шаги если просто их качать туда сюда

3
Герой

Не, тоже такое бывало

0
0

13-14 км в день. От работы до дома и обратно.

8

Евгений, Вы мой герой!

2

Евгений, аналогично. От 16000 до 21000 шагов в день.

1
Отредактировано

Евгений, круто! Это помогает и физическому, и ментальному здоровью? Хорошо, если по парку. А вот по центру Мск около машин я бы не ходила так долго! :(

0
0
Герой

Я прохожу в среднем 15 000, бывает и 25 000 (не специально, жизньтакая). На вес вообще никак не влияет (не переедаю, жареное-печеное-мучное не ем).

5

Marina, могу с вами поспорить. Точнее, поделиться опытом. Я тоже была уверена, что не переедаю и питаюсь правильно, хотя хожу примерно столько же, сколько вы. Полтора месяца назад начала вдумчиво отслеживать, что и сколько ем. По объему есть стала не меньше, а порой и больше, но качественный состав меню немного изменился. В итоге за полтора месяца- минус 5 кг.

3
Герой

Екатерина, может быть, я не ем мучное, но ем сладкое.

0
0

В среднем 16595 шагов в день по данным приложения Health

4

Alexandra, не сказал бы. Сейчас многие мои сверстники, особенно удаленщики и 7 тыс в среднем не выхаживают.

3
Герой Т—Ж

+6

ПОЖИЛАЯ, я не удаленщик)) ну и в принципе люблю ходить пешком. Даже если сижу дома, всегда выхожу пройтись.

3

Alexandra, заведите собаку) Я именно по этой причине завела, что люблю гулять. Сейчас уже 2 собаки))

1
0
Герой

Хожу и даже немного бегу. 6000 обычно имеею к 8:00. Мне 55. Врачи запугали ,сбросил 17 кг. Стало намного легче и ходить и жить. При ходьбе не менее важно держать Каденс шагов минимум 100 шагов в минуту.

3
0
Герой Т—Ж

8000 ставлю лимит, но редко выхаживаю его.

2
0

Сегодня количество моих шагов: 1291 чисто до работы и обратно, не помню когда 10к было...

2
0
Герой

Гуляю по выходным, стараюсь проходить по 14 тыс. шагов = 10 км. Шагомер в телефоне показывает, что за прошедшие 12 мес. я ходила 6800 шагов в день в среднем, но по квартире я с телефоном не разгуливаю обычно, поэтому это без учёта домашней активности

2
0

Черепаха в день 20 метров ползает но живет 300 лет, заяц в 20 км бегает живет 12-13 лет, так что нагрузки организму не к чему!

2

МИРЗОЕВ, а камень лежит и живёт ещё дольше!

5
0
Герой
Отредактировано

Если бегать, ходьбу можно не учитывать )
Пока я молодой, кажется, что это не серьезно, так как я не фанат везде ездить на машине то 10000 шагов за день сами собой получаются, но видимо на пенсии, когда себя нужно вытаскивать на улицу силком, это будет существенным фактором

1
0
Автор

+6

Гармин говорит, что в среднем около 5000.

1
0
Герой

Летом хожу много, больше 10т., а вот остальные 9 месяцев крайне мало(

1
0

После покупки браслета Mi Band, это уже зависимость от подсчета шагов, пульса,... Стараюсь проходить 5000-6000 в день...Естественно, что зимой активность резко снижается...

1
0

Гуляю каждый вечер не менее часа. Прохожу около 2,5 км и а среднем 5000 шагов за день. Думаю, что нужно ходит больше. Буду увеличивать.

1
0

Я прохожу 6-7 тыс редко 10 ,устаю,но каждый день

0
0

За год средняя цифра 7350

0
0
Герой

Надо заметить, что учитывать нужно шаги сделанные с каденсом не менее 100 шагов в минуту.

0
0

редко десятку набираю. Чаще не больше 5-7 тысяч

0
0

Движение-жизнь. Хорошие советы.

0
0

12000 шанов

0
0

Я бегун пробегаю 30 000 шагов

0
0

11-12тыс шагов. 2 собаки, с которыми нужно гулять, вот и вся активность.

0
0
Отредактировано

15000+ в среднем получается. Если день выходит сидячим и гулять не хочется, "догоняюсь" легкой аэробикой перед экраном. Это хорошая тема, можно хоть сразу после еды выполнять. И да, я на удаленке.

0

Сообщество