Меню на день: питание по правилу здоровой тарелки
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 43 года.
Рост: 173 см.
Вес: 69 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Как я питалась раньше. В прошлом рацион нашей семьи был начисто лишен гарниров. Я их не любила, поэтому не готовила. На обеды и ужины мы чаще ели мясо с овощами. Рыбу любили меньше, но я старалась готовить ее хотя бы раз в неделю. Завтракали яйцами, творогом, йогуртами.
В сезон мы, конечно, могли пожарить грибы с картошкой, а иногда, когда было настроение, — соорудить пасту из гречневой лапши, но делали это нечасто.
Как питаюсь сейчас. В прошлом году я захотела скорректировать рацион и обратилась за помощью к специалисту по здоровому питанию. В течение месяца ела под ее присмотром.
Выяснилось, что в моем меню не хватает белков и сложных углеводов, а в основные приемы пищи я недобираю калорий. Это приводило к не всегда здоровым перекусам. По рекомендации специалиста я стала отслеживать КБЖУ и даже какое-то время заносила все съеденное в приложение FatSecret.
Немного позже я познакомилась с блогом известного диетолога и эндокринолога, и это окончательно изменило мои отношения с едой. Я и раньше подозревала, что в области питания много мифов, — чтение блога помогло подтвердить подозрения и отделить факты от вымыслов. Мне нравится, что в своих постах врач приводит научные данные и не кормит подписчиков популистскими лозунгами.
Я перестала бояться съесть что-то не то. Оказалось, что, если на протяжении долгого времени следовать здоровым установкам, один внеплановый круассан или даже селедка с картошкой картину не испортят.
Как итог, сейчас вся семья питается по правилу здоровой тарелки. В каждый прием пищи мы включаем много овощей, немного белков и сложных углеводов. Если раньше я делала мужу яичницу с ветчиной, помидорами и сыром, то теперь еще выкладываю на тарелку свежие огурцы. Плюс муж пьет смеси овощных соков.
Сын яйца не очень любит, поэтому готовлю ему роллы с омлетом, овощами и сыром. Заходят на ура. Если на завтрак у сына творог, то обязательно с ягодами и небольшим кусочком зернового хлеба.
Мой типичный завтрак — смузи из натурального йогурта и лесных ягод, яйцо в мешочек, бутерброд на цельнозерновом хлебе с гуакамоле, рыбой, огурцом и семечками.
Ну и, конечно, мы стали есть гарниры. Пока их немного: гречка, киноа, запеченный в кожуре картофель, паста из твердых сортов пшеницы, рис. Булгур, кускус, нут у нас не пошли. Рыбу и морепродукты, как и прежде, стараемся есть раз в неделю.
Где покупаю продукты. Мы живем в историческом центре Петербурга. Тут нет больших гипермаркетов. Чаще покупаем продукты в сетевых магазинах у дома или в небольших специализированных магазинчиках. Например, овощи и фрукты — в овощной лавке, рыбу — в рыбной, хлеб — в пекарнях, мясо и молочные продукты — в «Дикси», «Пятерочке» или «Семишагове».
Некоторые продукты берем в магазинах подороже. Например, во «ВкусВилле» — протертое сало с чесноком, рыбные котлеты, основу для пиццы, в «Перекрестке» — кальмары и утку, в «Яндекс Лавке» — гуакамоле. Но вообще доставкой пользуемся редко.
Проверила в приложении — последние полгода продукты обходятся нашей семье в 40 000—45 000 ₽ в месяц. Считаю, для троих это много. При этом мы не покупаем деликатесы. 35—40% трат приходится на овощи, еще 20% — на молочные продукты, столько же — на мясо и рыбу, остальное — на хлеб и другие мелочи.
Физическая активность
Я работаю маркетологом. Много времени провожу за компьютером, но сидячим свой образ жизни не назову. Два раза в неделю хожу на пилатес, по пятницам и воскресеньям занимаюсь социальными танцами.
Кроме этого, в моей жизни много других активностей — я поддерживаю любой движ. В выходные могу выбраться на каякинг с друзьями, вейкборд с коллегами, длинную прогулку с мужем, велопрогулку с мамой или тихую охоту с папой.
Люблю много ходить. Я организовала жизнь по принципу «одного километра»: работа, основные занятия, магазины и прочее находятся в пешей доступности. При желании мы даже до Эрмитажа можем дойти из дома за 35—40 минут. Иногда так и делаем. Единственное исключение — моя танцевальная студия. Она лучшая в своем классе и находится далековато. Езжу туда на метро.
Меню на день
08:00 Завтрак. Перед выходом на работу съела яйцо и смузи из натурального йогурта и замороженной смородины. Добавила к этому хлебец с авокадо, кусочком красной рыбки, смесью семечек, листочком салата и огурцом.
Выпила две кружки черного чая с мятой. Без этого было не проснуться. Накануне мы с друзьями ездили купаться после работы и вернулись поздно.
Напитки в нашей семье каждый предпочитает свои. Я люблю травяные чаи, муж — смеси на основе томата «Детокс», сын — воду, молоко. Правда, в последнее время он распробовал кофе. Видимо, придется купить мини-кофеварку.
11:00. Перекус. На работе съела несколько кусочков фруктов.
13:00. Обед. Пообедала курицей карри с рисом и овощами. Овощи были свои, а курицу с рисом купила в «Милти».
Мне нравятся готовые блюда из «Милти». Обычно за каждым рецептом стоит конкретный шеф-повар. Правда, гарнира в порции часто больше, чем нужно. Например, сегодня я съела только 2/3 риса. Изредка покупаю готовые блюда во «ВкусВилле» — как правило, рыбные котлетки.
Дома на обед мы часто едим супы. Вся семья их любит. Круглый год готовим окрошку. Летом еще — польский холодник, гаспачо и зеленые щи. Зимой наши фавориты — куриный, гороховый суп, борщ. Но мы стараемся не ограничивать себя русской кухней. Периодически в наше меню попадает и том ям, и французский луковый суп, и итальянский суп с пастой. Так как в большинстве супов овощей недостаточно, я еще добавляю к обеду салат или просто нарезку из свежих овощей.
17:00. Перекус. Выпила бутылку воды и съела коробочку творожка белорусского производителя из «Семишагова».
19:30. Ужин. Приготовила рыбную котлету из «ВкусВилла», разогрела к ней смесь киноа с овощами. Плюс добавила на тарелку свежие томаты.
Вообще, полуфабрикаты мы берем нечасто. Обычно я готовлю цельные куски мяса. Например, могу запечь бедро индейки со свежим тархуном или потушить курицу с луком-пореем в кокосовых сливках. Иногда сами крутим фарш и лепим котлеты.
У нас все любят свежее, поэтому едим почти всегда из-под ножа. Исключение — тушеные блюда, которые делаем в казанке. Ну или домашний плов — его тоже можем есть несколько дней.
Ощущения от меню
Я довольна тем, как изменила рацион. Новая система питания подарила свободу. Исчез страх, что я ем что-то не то.
При этом нездорового стремления к ПП у меня нет. Например, иногда бывает такое, что дома нет готового обеда. На этот случай держу в морозилке димсамы с креветками. Быстро их отвариваю, добавляю соевый соус, зеленый лук и стругаю простейший салат. Не идеально, но терпимо. Угрызений совести не испытываю — на ужин просто съедаю меньше углеводов.
Летом на даче спокойно ем шашлыки. Да, их тоже можно. Главное — не пережарить и добавить к мясу бездрожжевой лаваш и много овощей. Умеренность и разнообразие — мои главные помощники в составлении меню.
Совет эксперта: стоит ли покупать бездрожжевой хлеб
Здорово, что вы выстроили рацион в соответствии с научно обоснованными рекомендациями. Сейчас в вашем меню есть все пищевые группы.
Чтобы рацион был идеальным, остается только добавить еще одну порцию рыбы в неделю: чтобы получать необходимое количество омеги-3, в неделю нужно съедать две порции. Еще стоит добавить источники растительного белка, например в виде бобовых: чечевицы, маша, фасоли, сои или нута.
Заметила, что в вашем рационе присутствует цельнозерновой хлеб. Это здорово: чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки, которая улучшает пищеварение. Но вы также выбираете бездрожжевые варианты лаваша — в этом нет смысла. Для читателей, который всегда отдают предпочтение такой выпечке, расскажу почему.
Пекарские дрожжи не опасны, если у вас нет на них аллергии. Без медицинских показаний исключать их из рациона не нужно. Бездрожжевая выпечка стала популярна благодаря нескольким заблуждениям.
Например, что дрожжи из пищи влияют на кандидоз — чрезмерный рост количества дрожжевых грибов из рода Candida. В норме Candida присутствуют в нашем организме. Бесконтрольно расти и вызывать неприятные симптомы они начинают на фоне некоторых заболеваний или приема антибиотиков. Бездрожжевая диета никак не влияет на эту болезнь.
Еще бездрожжевой хлеб иногда позиционируют как более полезный, потому что его легче переваривать. Но понятие «легче переваривать» очень субъективное. Отследить и почувствовать, насколько быстро организм разобрал еду на микронутриенты, мы не можем.
Иногда после какой-то еды мы чувствуем дискомфорт со стороны ЖКТ — это лишь индивидуальная реакция. В случае с хлебом реакция вызвана не использованием дрожжей или закваски с дрожжами, а другими компонентами. НИИ хлеба связывает это с тем, что хлеб на дрожжах мог быть произведен по ускоренной технологии, то есть содержать больше углеводов и крахмала, вызывающих вздутие.
Методом перебора или тщательного выбора производителя можно найти свой вариант хлеба, после которого нет дискомфорта. Но наличие или отсутствие в нем дрожжей не должно быть определяющим критерием.
