Меню на день: пита­ние с элементами средизем­номорской диеты

Кабачковые оладьи, рыба с картофелем и салат «Капрезе»

18
Меню на день: пита­ние с элементами средизем­номорской диеты

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

С любовью к ивриту

тратит на еду 30 000 ₽ в месяц

Страница автора

Возраст: 33 года.

Рост: 169 см.

Вес: 58 кг.

Объемы груди, талии и бедер: 98, 70, 97 см.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

От природы я склонна к полноте и отекам. В 2021 году травмировала голеностоп, несколько месяцев сидела дома и ела, вследствие чего очень поправилась. Похудеть было сложно — и физически, и ментально, больше возвращаться в это состояние не хочу.

Чтобы сбросить вес, я считала калории, питалась по принципу гарвардской тарелки и придерживалась средиземноморской диеты, то есть отдавала предпочтение растительной пище, рыбе и морепродуктам. Еще отказалась от сладких напитков, соусов и полуфабрикатов. Сладкое и мучное ела только два раза в неделю.

Помощником в похудении стала когнитивно-поведенческая терапия. Я случайно купила книгу Джудит Бек «Думай и похудей», благодаря ей начала комплексно работать с мышлением. Рекомендации автора помогли не только не бросить диету, но и удержать вес после нее. До сих пор придерживаюсь многих постулатов из книги.

Что ем. Похудев, я перестала считать калории и уже не так строго слежу за питанием. Но многие принципы средиземноморской диеты по-прежнему соблюдаю.

На ужин чаще ем рыбу и морепродукты. В каждый прием пищи стараюсь добавлять овощи, ягоды или фрукты. Ем их по отдельности или делаю салаты. На случай, если в основное меню включить клетчатку не получилось, у меня всегда стоит миска с овощами и фруктами на рабочем месте.

Днем обычно ем мясо. Предпочитаю курицу, индейку, реже — говядину, для меня она тяжеловесная. На гарнир готовлю картофель, пюре, рис с нутом, батат, кускус, птитим или фасоль, реже — макароны Barilla. Другие крупы, типа пшена и геркулеса, варю на завтраки.

Раз пять в неделю ем молочные продукты. Больше всего люблю сыр, но добавляю его в рацион не чаще двух раз в неделю. Предпочтение отдаю творогу, делаю из него сырники или запеканку. Иногда ем зернистый творог.

Раз в день пью чай без сахара. В остальное время — простую воду, напиток с имбирем и лимоном или отвары трав вроде мяты со смородиной.

Обычно меню составляю заранее, но не следую ему строго. Без проблем могу подчистить холодильник и на завтрак съесть остатки ужина. Правила съедать все, что лежит на тарелке, у меня нет. Если понимаю, что утолила голод, спокойно оставляю недоеденное.

Что не ем. Отчасти мне повезло. Я равнодушна к фастфуду, жареному, полуфабрикатам и алкоголю. Их практически не употребляю, может, пару раз в год от силы. Еще не ем гречку, так как с детства не люблю ее и с трудом выношу ее запах.

В месяц трачу около 30 000 ₽ на продукты и походы в кафе. Дороже всего обходятся фрукты и овощи. Цены на них существенно выросли, и это сложно не заметить.

Продукты покупаю в супермаркетах и на рынке. Мясо и рыбу часто беру про запас и замораживаю. Доставками пользуюсь редко — зимой или в плохую погоду.

Физическая активность

Я преподаю иврит — в основном онлайн, поэтому много времени провожу сидя. Это накладывает отпечаток на образ жизни: приходится целенаправленно следить за уровнем активности в течение дня.

Придерживаюсь такого плана физнагрузок:

  • ежедневно прохожу не менее 9000 шагов;
  • два-три раза в неделю занимаюсь хатха-йогой в студии;
  • в дни, когда не хожу на йогу, делаю дома растяжку;
  • три раза в неделю по полчаса хожу на степпере.

На большее не хватает запала и сил. Спортивного прошлого у меня нет. Понимаю, что нужно идти в спортзал, но пока не могу себя уговорить. Нужно найти тренера, деньги, время и силы.

Мне повезло, что я отыскала занятие по душе — йогу. Но, на мой взгляд, она больше про гибкость, чем про силу, поэтому рано или поздно нужно будет подключать и другую активность.

Меню на день

09:00. Завтрак. Я типичная сова и до 11:00 чувствую себя максимально не в форме. Завтрак — единственный прием пищи, в который я питаюсь по инерции.

Чаще всего готовлю по утрам кашу и бутерброды с форелью, творожным сыром или авокадо — это сочетание насыщает надолго. Также регулярно ем сырники или бутерброды с маслом и сыром. Реже делаю запеканку или омлет — заметила, что после этих блюд голод появляется быстрее.

Сегодня съедаю два бутерброда с авокадо и форелью, кабачковые оладьи и яйцо.

Кабачковые оладьи ем со сметаной
Кабачковые оладьи ем со сметаной

11:30. Перекус. После завтрака провела онлайн-занятие с учеником. Оно оказалось энергозатратным из-за сложной темы. Обычно мои уроки длятся 60 или 90 минут. Этот должен был занять 60 минут, а растянулся на 75.

Решаю, что нужно срочно подкрепиться. Съедаю миску черешни и абрикосы.

14:00. Обед. Запекаю рыбу, картофель. Подаю с овощами, яйцом и соусом.

Чаще всего я готовлю дома — люблю хозяйничать на кухне. Хотя иногда могу поесть и в кафе или столовой. Целенаправленно рецепты не ищу, но если попадается какое-нибудь интересное блюдо, могу его опробовать и пригласить друзей на ужин.

Перекус летними фруктами
Обед. Вкусно и не грустно!

16:00. Перекус. Пью чай с пирожным «Птичье молоко». Сладкая выпечка — моя ахиллесова пята. Стараюсь ее ограничивать: употребляю не более 70 г раз в два дня. Но дается это непросто, я люблю простые углеводы.

В 17:00 провожу очередное занятие. После него час гуляю с собакой.

20:00. Ужин. Ужинаю салатом «Капрезе». Есть особо не хочется из-за духоты. Часа через полтора походила на степпере 20 минут и сделала йога-разминку на 15 минут.

Перекус пирожным «Птичье молоко». Вес — около 50 г
Легкий ужин

Ощущения от меню

Я стараюсь питаться сбалансированно, а не устраивать марафон по поеданию булок. Заметила, что чувство голода у меня напрямую зависит от менструального цикла. Когда аппетит нарастает, корректирую рацион: сокращаю количество простых углеводов, добавляю больше клетчатки и белка.

Что я хотела бы сделать, так это уменьшить потребление сладостей до раза в неделю. Но пока не получается. Без сладкого у меня учащаются головные боли, снижается настроение и я хуже соображаю. Фрукты и сухофрукты не заменяют мне привычные булочки.

Когда худела, я терпела ухудшения в самочувствии, но у меня была цель. Сейчас задачи избавиться от лишних килограммов нет, а удерживать вес 58 кг я могу и с текущим объемом сладкого в рационе.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: не корите себя за сладости

У вас отличное меню: сбалансированное, яркое, аппетитное. Кажется, средиземноморская диета привнесла классные привычки в ваш рацион: вы не перебираете с продуктами глубокой переработки, ежедневно едите овощи, фрукты, ягоды и регулярно — рыбу.

Даже при невысокой двигательной активности вы поддерживаете здоровый вес, при этом не сидите на диетах, а прислушиваетесь к сигналам голода и насыщения. Такой подход к питанию смело можно назвать здоровым. Следуя ему долгие годы, вы будете сохранять здоровье и хорошее качество жизни.

Отмечу только один момент. Вы написали, что хотите сократить потребление сладостей до раза в неделю. Но, как видно из дневника, они не мешают вам поддерживать сбалансированный рацион.

Любые ограничения и отказы должны быть осмысленными и обоснованными. Если продукт или блюдо присутствуют в рационе чрезмерно и создают этим самым доказанные риски для здоровья, можно и нужно постепенно сокращать их потребление. Но в вашем случае пара сладостей в неделю скорее приносят больше пользы, чем вреда: вы едите с удовольствием и до чувства меры.

Когда мы лишаем себя любимых продуктов, тяга к ним только усиливается — и тогда в питании наступают «диетические качели». Вместо двух привычных пирожных мы съедаем пять, потому что пару-тройку недель до этого съедали только по одному. А после недели с пятью пирожными случается срыв в другую сторону: нам хочется совсем убрать пирожные из рациона, а заодно — и еще какие-нибудь продукты, которые часто обвиняют в наборе веса или переедании.

Подумайте дважды, так ли нужно нарушать баланс в текущем питании и придумывать ненужные ограничения.

С точки зрения здоровья вы укладываетесь в норму по всем лимитируемым ингредиентам: свободным сахарам, насыщенным жирам и соли. Питание по голоду и насыщению и здоровый вес — лучшие индикаторы того, что рацион вам подходит, а любые изменения могут привести вовсе не к улучшению здоровья, а к большему стрессу и откатам.


РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Алексей СтаростинА можно ссылку на телеграм-канал по ивриту? хD0
  • Константин ХафизовКак без подсчета ккалорий, или опыта диет в течении жизни, когда вызнаете сколько вашему организму нужно примерно для сохранения веса вы сможете похудеть? Одно дело если вы спортом занимались каким то длительное время, набирали вес или сбрасывали и можете прислушиваться к организму, тут еще можно на глаз с контролем небольшим худеть например. А по вашим принципам, одними фруктами можно в профицит уйти, тот же сахар, только фруктоза. Есть основной принцип работы с массой тела потребляете больше нормы в день, набираете, меньше - худеете. Остальные навороты это чисто новаторство чтобы свою методику продать. Да супер, что вы рыбу добавили авокадо и еще что то полезное, но это не про похудение.2
  • С любовью к ивритуКонстантин, я не худею сейчас, поддерживаю вес. Хатха-йогой занимаюсь около 4 лет с перерывами на травму.3
  • Константин ХафизовС, Я сделал такой вывод из- статьи где вы, указали что набрали. ошибся, каюсь)0
  • ДенисМог бы дать несколько советов, но непрошенные давать себе дороже. Сам преподавал, сам разбирался в здоровом питании. Нутрициология и эндокринология помогли.5
  • TCДенис, дайте, пожалуйста! Очень интересно и, думаю, полезно было бы всем3
  • КираСначала зависла, как это две трети занятия по йоге 😂1
  • Заурядный человекИз сладостей можно добавить пастилу белевскую без сахара, у нее много вкусов- не надоедает, протеиновый сладости на любителя. Можно готовить сладости самой, тогда вы будете понимать что там "под капотом". Физ активность ищите по вкусу, сейчас можно купить абонемент типа фитмост и ходить на разные занятия, искать своё. Удачи)1
  • Тоталитарный лидерНадо изменить привычки. Не только пищевые. Вообще. Еда становится другой, когда меняешься. Период изменения себя противный слегка. Можно и без спорта в зале. Главное, калории тратить - подходит несчастная любовь;), стрессы на работе)). Ну или ходить, плавать, делать зарядку. Убрать быстрые углеводы. Баланс кбжу. И сделать скидку на генетику (посмотрите на маму и бабушку - прикиньте силы и затраты). Ну и похудеть надо до климакса. Потом +10кг, как показывает практика. У вас впереди прилично времени в запасе - чтобы перестроить себя, еду, привыкнуть-закрепить и жить наслаждаясь.3
  • BosiComКлассный рацион, только я вечером люблю немного углеводов добавлять, просто белок-клетчатка не наедаюсь А мания сократить сладкое, согласна, выглядит странно0
  • Мария ОвчинниковаJuliya, я бы только ими и питалась бы..4
  • РыжаяРацион очень похож на мой, поэтому я считаю ,что все отлично))есть рыба в рационе, фрукты -овощи, на мой взгляд здесь прекрасно все. Ну а сладкого у вас не так уж и много0
  • user2431763Тоталитарный, адекватный комментарий!!! Согласна на все 100%, бывш.спортсменка, ВСЕГДА правильно питалась, но с 46 лет вес набрался сам сза неск.месяцев, хождение по врачам ничего не дали, сейчас 58, со всеми вытекающими, пока не нашла причину: проблемы с паращитов.железой,( нашла норм.врача) не помогало ничего! Сейчас ,медленно скинув вес до норм.здорового ощущения, просто поддерживаю.1
  • Тоталитарный лидерuser2431763, а меня критикуют. Пишут, что я мужик, раздающий советы. А я девочка 48 лет)) знаю эту всю штуку хорошо))). У меня сейчас муж худеет. Тот же возраст. Набрал прилично. Потому что малоподвижный образ жизни, за рулём итд. Еда вся неправильная. Теперь бегает, плавает, ходит пешком, ест траву и мясо. Сбросил за 1.5 месяца 10 кило. Его набор веса отчасти и возрастной. Потому что метаболизм замедляется, и есть, как не в себя, мальчикам за 40 уже нельзя0
  • ИванЛюбовь к доказательной медицине и авторитетные источники - вещи несовместимые0