«Не форсируйте, получайте удовольствие»: 7 советов, как подготовиться к марафону

В жизни каждого бегуна наступает момент, когда хочется бросить себе вызов.

Марафоны или забеги на длинные дистанции — отличная возможность проверить свои навыки, улучшить общий уровень физической подготовки и даже найти единомышленников в увлечении бегом. Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, в каких марафонах и забегах они уже участвовали или только планируют и как подготовиться к дистанциям от 5 до 100 км.

Начала бегать в этом году и сильно полюбила это дело. Первая «галочка» будет в июне: побегу пять километров в рамках «Забега» в Туле. Если будет желание продолжать наращивать дистанцию, доберусь до десятки однажды. Но пока дальше июня не планирую.

В конце лета бегу пять километров в Калуге. В прошлом году тоже бегала пять километров, в этом планирую улучшить время. А вообще, первую пятерку пробежала — наполовину прошла — в 2019 году. В 2020 году нигде не участвовала, все переносили на 2021 год, а в 2021 году нигде не участвовала по семейно-жизненным обстоятельствам. Когда-нибудь дойду до десятки :)

Бегать начал в 40 лет. На второй год занятий пробежал 10 км, потом 21,1 и 42,2 км. Так как первый марафон был по принципу «просто финишировать», то и тренировался по программе «просто бегаю». Результат соответствующий — 4 часа 23 минуты.

Ко второму марафону готовился по 12-недельной программе журнала «Марафонец» на 3 часа 45 минут. Выполнил все, но немного недотянул на самом забеге. Результат — 3 часа 46 минут. Не уверен, что буду пытаться на более быстрое время, есть ощущение, что я слишком стар для этого дерьма.

Сейчас бегаю в основном трейлы, готовлюсь к 100 км, тут уже самому «апасна» — программу подготовки пишет тренер.

Объемы довольно небольшие — 60—75 км в неделю плюс общая физическая подготовка. В июле посмотрим, как сработает. У меня нет цели бежать всю дистанцию, только финишировать в лимит времени. В прошлом году 82 км пробежал за 12,5 часа, соответственно, 109 км планирую в районе 17 часов.

Много раз пытался начать бегать. Все по классике: дорогие кроссовки, экипировка, пять утра… Бросал через неделю-две.

Все изменилось, когда я наткнулся на канал по бегу на «Ютубе», авторы тогда еще только развивали его и ничего не продавали, просто учили правильному бегу, а именно — медленному, или бегу по пульсу. Основная проблема была в том, что я бегал на износ, через «не могу», средний пульс был 160—180, а сейчас у меня средний пульс — 125, и часовая пробежка утром заряжает, а не выматывает.

С тех пор бег я полюбил, но в марафонах пока участвую только в качестве зрителя, морально готовлюсь, так сказать :)

Еще прикупил мерч — футболку — с апрельского забега 28 км в Сочи, замечательно смотрится в нашем лесу!

Первым моим официальным забегом был полумарафон: 10 км не казались вызовом, решила сразу готовиться к половинке. Готовилась два месяца с беговой школой. Хоть я в целом плохо к ним отношусь — единый план для всех, нет индивидуального подхода, — все же азы они дают, и это лучше, чем ничего.

Первый полумарафон бежала в Мюнхене — 2 часа 21 минута. После него прочувствовала атмосферу забегов и соревнований и захотелось еще.

Позади много половинок, разных асфальтовых и трейловых забегов, рогейнов и два марафона, а впереди из ближайшего — марафон «Белые ночи» в Питере и ультрамарафон на Южном Урале.

Готовлюсь с тренером и всем советую, так как он даст индивидуальный план, будет следить за вашим состоянием, ему всегда можно задать вопросы и он убережет от перетренированности.

Даже если у вас в школе было освобождение от физкультуры, это не значит, что вы не сможете добиться хороших результатов во взрослом возрасте. Главное — начать и полюбить бег, найти единомышленников.

Я начала бегать в 2019 году, чтобы бросить курить. Думала, ну что тут такого, бегай себе и бегай потихоньку. И особо ничего для этого не надо. Ага, это было очень наивно :)

Сейчас занимаюсь с тренером, он мне пишет план тренировок и следит за техникой бега. С ним же согласовываю и обсуждаю забеги. В сезон бегаю пять дней в неделю.

В этом году планирую бежать 11 км в «Царскосельском», 10 км в «Белых ночах», полумарафон «Северная столица» и хочу попробовать пробежать 30 км по маршруту Пушкин — Санкт-Петербург. Возможно, еще будет 17 км вокруг озера Хепоярви.

Пробовала в прошлом году подготовиться к Московскому марафону, но схватила беговую травму, и пришлось отказаться. Для марафона нужна серьезная подготовка, время и дисциплина. Пока решила улучшать время на других дистанциях и пробежать 30 км. К марафону, думаю, еще вернусь, но позже.

Отличный способ сделать свою беговую жизнь насыщенней, интересней и проще — познакомиться с ближайшим районным беговым сообществом. Например, в Москве сейчас их десятки: «Измайлонг», Яuzarun, LubRan, Mission 226, MyRUNo, SeveRяNe, «Балашиха бежит», «Длинные в Мещерском» и другие.

Сообщество — это компания для пробежек и выездов на старты, советы по подготовке, атмосфера соучастия и поддержки. И прочее, прочее. Как правило, там находится место всем, независимо от уровня подготовки. Как найти? Зайти на сайт «5 верст» или S95, выбрать ближайшую локацию к вам и прийти туда в субботу утром.

Мой первый старт в сезоне был 13 мая. Готовился целенаправленно к нему примерно с декабря. Бегал три раза в неделю, но помногу. Пару раз в неделю ходил в зал для укрепления мышц и связок. Почти все пробежки, даже если они по 40—50 км, теперь проходят в компании — спасибо большой и разнообразной беговой тусовке.

Я продвинутый любитель: 10 пар кроссовок, экипировка, часы Garmin, все такое :)

В конце апреля пробежал марафон — 3 часа 15 минут. Хуже, чем хотел, но, в принципе, по готовности: зимой была травма, объемов недобрал. Начал с половинки в Москве, потом планирую ночную десятку. На осень пока не загадываю. Ультрамарафоны и трейлы не бегал, чисто по шоссе.

Подготовка простая: пять дней в неделю с утра пораньше, пока нет велосипедистов и сумасшедших самокатчиков, в любую погоду пробежка. Если легкая, то восемь километров, если интервальная работа, то в сумме километров пятнадцать, если длительная — по воскресеньям, — то до тридцати. Во время длительной с собой обязательно вода и телефон: были случаи, например судороги, когда вернуться самостоятельно не получалось. Можно брать сухофрукты или лучше специальные гели, на забег — обязательно.

Плюс общая физическая подготовка: всякие планки, пресс, приседания с гантелями и тому подобное. Немного упражнений на баланс, например «ласточка».

Мой всем совет: не стремитесь быстро выйти на марафон. Если начинать с «дивана» весной, то максимум к концу сезона — это десятка. К концу второго, а лучше третьего сезона — если зимой тоже заниматься — можно замахнуться на заветные 42 км. Иначе, возможно, вы его пробежите, но упретесь в стену или что похуже — и потом просто возненавидите бег.

Не форсируйте, получайте удовольствие — от пейзажа, пения птиц, компаньонов.

Мое мнение: марафон не должен быть целью. Определенным событием в жизни бегуна — да. Но вот так, чтобы человек, в последний раз бегавший на физкультуре несколько кругов по стадиону лет десять назад, решил под Новый год: «Все, в сентябре бегу Московский марафон», — и начал готовиться к этому событию — это из разряда кинематографа, в котором становятся лучшими футболистами, хоккеистами, баскетболистами и боксерами за несколько месяцев упорных тренировок.

Для марафона должен измениться весь организм, а эта трансформация займет несколько лет. Должны привыкнуть суставы, связки, кости, мышцы, сухожилия к бесчисленным ударам об асфальт — представляете, сколько тысяч шагов нужно будет сделать во время марафона? Должен оптимизироваться обмен веществ, потребление кислорода и прочие жизненно важные процессы.

Я бежал марафон после трех лет занятий бегом и тренировок четыре-пять раз в неделю, двух полумарафонов — и все равно было очень-очень сложно. Что испытывали те, кто начал бегать полгода-год назад, поставив себе целью именно марафон, мне сложно даже представить.

Побегиваю последние десять лет. Самое большое качественное изменение в отношениях с бегом случилось, когда от бега как подготовки к стартам пришел к ‎бегу как части образа жизни. По-прежнему есть прогресс в результатах, но стало намного меньше «‎надо», «‎должен», торгов с собой и избыточных преодолений.

Считаю, что есть десятки разных способов подготовиться к полумарафону или марафону. Среди них нет лучших или универсальных. С тренером, другом, с расписанием или без. За полгода или за три года. На каждый из них есть и примеры, и антипримеры успеха. На мой вкус, во главу угла стоит ставить удовольствие от процесса и безопасность с точки зрения потенциальных травм. Бег — это же личный выбор, а не нужда. Пусть он приносит тогда хорошие эмоции, а не все подряд.