На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Ольга
спросила в Сообществе
У меня ожирение, сейчас стараюсь снизить вес. Понимаю риски для здоровья, поэтому хочется быстрее достигнуть результата. Хочу сесть на жесткую диету, но слышала, что и резкое снижение веса может быть опасным.
На сколько можно похудеть за месяц, чтобы это не навредило здоровью?
Существует много диет, но суть у всех одна — создание дефицита калорий. При этом чем жестче диета, тем менее она эффективна в долгосрочной перспективе. Расскажем, как устроен процесс похудения и на сколько можно снизить вес без вреда для здоровья.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Чем опасно ожирение и как снизить вес
Ожирение повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить здоровье и высокое качество жизни, необходимо поддерживать оптимальный вес.
Еда — это не только энергия, но и легкодоступный источник удовольствия. У людей бывают разные проблемы в жизни и разные отношения с едой, поэтому причины набора веса не всегда связаны с ленью или незнанием принципов питания.
Чтобы эффективно и безопасно снизить вес, лучше обратиться к врачу-диетологу. Часто специалист работает совместно с психологом: за бесконтрольным потреблением пищи могут скрываться психологические проблемы — например, тревога или депрессия. Контролируя ментальное состояние, человек не только улучшает отношения с едой, но и повышает качество других сфер жизни.
Как устроен процесс похудения
Калория — единица измерения энергии, а вес тела зависит от разницы между потребляемой и затрачиваемой энергией. Если человек тратит больше калорий, чем получает с пищей и напитками, образуется энергетический дефицит, из-за чего вес снижается.
Часто люди опровергают целесообразность подсчета калорий и отрицают, что снизить вес можно только при энергетическом дефиците. На самом деле жир в теле человека — это запас энергии. Она не возникает из ничего и не исчезает в никуда, а только превращается из одной формы в другую — это закон сохранения энергии.
При этом считать калории не обязательно. Любые советы о правильном питании, диеты и авторские методики похудения основаны на снижении количества потребляемой энергии. Иначе говоря, есть всего один способ похудеть: обеспечить дефицит калорий. Но как именно это сделать — вариантов много.
Сколько энергии содержится в килограмме жира
В 1 г пищевого жира содержится 9 ккал. Можно предположить, что в 1 кг подкожного жира 9000 ккал, но это не точное значение. Жировая ткань состоит из липидов, воды и сухих обезжиренных твердых веществ. Липиды и вода формируют 90% этой ткани, при этом содержание жира — около 87%. То есть 1 кг жировой ткани содержит 871 г непосредственно жира — примерно 7839 ккал.
Современные исследования показывают, что доля липидов разнится от человека к человеку, то есть точную цифру определить нельзя. Поэтому принято брать среднестатистические данные: на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.
Норма снижения веса в месяц
Чтобы определить норму снижения веса, нужно вычислить количество энергии, при котором вес остается неизменным. Есть множество формул для подсчета нормы калорий, но все они имеют погрешности.
Удобнее вычислить свою норму опытным путем. Для этого в течение недели записывайте калорийность всей пищи и напитков. Если вес за неделю не изменился, разделите общее количество калорий на семь — это и будет ваша норма энергии для поддержания веса.
Оптимальным для похудения считается дефицит энергии в 10—15% от нормы. Например, если для поддержания веса нужно 1800 ккал, нормально снизить калорийность рациона на 180—270 ккал в день.
При соблюдении такого дефицита энергии за месяц человек может сбросить около 1 кг жира. Вначале вес может снижаться быстрее: тело теряет не только жир, но и воду, а также другие продукты жизнедеятельности.
Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю.
Чем опасно резкое снижение веса
В попытках быстрее похудеть люди создают значительный дефицит энергии, ограничивают себя в любимых продуктах и времени приема пищи. Но исследования показывают, что гибкая система питания дает лучший результат в долгосрочной перспективе: она не подразумевает исключение групп продуктов из рациона и не ставит человека в жесткие рамки.
Еще больший набор веса. Жесткие правила провоцируют срывы: человек ест запретные продукты в неограниченном количестве, даже если уже не голоден. Такой подход приводит к психологическим проблемам и еще большему набору веса.
Проблемы со здоровьем. При низкой калорийности рациона появляется слабость, сильная усталость и головокружение. Из-за недостатка питательных веществ нарушается работа внутренних органов, а у молодых женщин — менструальный цикл. Еще при резком похудении снижается эластичность кожи, из-за чего ее излишки могут начать провисать.
Что в итоге
Ожирение повышает риск развития различных заболеваний. Чтобы сохранить здоровье и высокое качество жизни, нужно поддерживать нормальный вес.
Для похудения оптимально создать дефицит энергии в 10—15% от нормы. Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю.
Резкое похудение опасно ухудшением самочувствия и нарушением работы внутренних органов. Жесткие диеты также провоцируют срывы, что приводит к психологическим проблемам и большему набору веса.
