10 простых, но эффек­тивных способов снизить калорийность рациона

Богатая белком пища хорошо насыщает, а еще он имеет самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов: организм тратит больше всего энергии — 20—30% — на расщепление белка

Например, добавить в рацион бобовые и заменить соки на целые фрукты и овощи: после отжима плоды теряют значительную часть клетчатки. Пищевые волокна не перевариваются, за счет чего увеличивается объем выведения жира естественным путем

А не питаться полуфабрикатами или в кафе. По некоторым данным, энергетическая ценность блюд из кафе превышает заявленные значения в среднем на 18%, а у замороженных продуктов — на 8%. В пище, которую вы готовите сами, можно контролировать количество сахара и жира

И перенести основной прием пищи на то время, когда больше всего чувствуете голод. Многие люди, у которых аппетит просыпается только к обеду или ближе к вечеру, спокойно проживут и без завтрака — так можно снизить общую суточную калорийность рациона

Либо заменить их менее калорийными альтернативами. В магазинах легко найти диетические соусы, а вместо майонеза подойдет его менее жирная версия и даже сметана — в ней почти в два раза меньше калорий

Казалось бы, добавили совсем немного масла, а энергетическая ценность блюда увеличилась сразу на 100 ккал. На помощь приходит гриль, сковорода с антипригарным покрытием или простой лист пергамента

Соки и лимонады — одни из главных врагов сбалансированного питания: вроде бы ничего не ешь, а суточная калорийность заметно увеличивается. Можно заменить их на низкокалорийные альтернативы или воду, а чай и кофе пить без сахара

Короткий сон отрицательно влияет на гормоны, которые регулируют вес и аппетит. Те, кто спит по 4—6 часов, обычно потребляют больше калорий, чем люди, которые спят 7—8 часов. И это не потому, что у них просто больше свободного времени на еду

Вопреки распространенному мнению, дробление рациона на небольшие, но частые приемы не влияет на похудение. Наоборот, здоровые люди чаще теряли вес, когда питались дважды в день без перекусов

ВОЗ рекомендует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это полезно, вкусно, отлично «наполняет желудок» и при этом низкокалорийно. Конечно, кроме авокадо, бананов и кокосов — речь о продуктах, в которых содержится много клетчатки

Поможет курс Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться». Наши эксперты составили исчерпывающую инструкцию и рассказали, почему большинство диет неэффективны и как работают пищевые привычки