10 простых, но эффек­тивных способов снизить калорийность рациона

70
Аватар автора

Игорь Молот

фитнес-тренер

Страница автора

Многие ошибочно считают, что похудение всегда требует серьезных ограничений в еде. Но главного фактора снижения веса — дефицита калорий — можно достичь и без строгих диет. Достаточно скорректировать некоторые пищевые привычки. Не обязательно внедрять их в свое питание сразу — начните с чего-то одного.

🥚 Увеличить потребление белка

Богатая белком пища хорошо насыщает, а еще он имеет самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов: организм тратит больше всего энергии — 20—30% — на расщепление белка

🥬 Есть достаточно клетчатки

Например, добавить в рацион бобовые и заменить соки на целые фрукты и овощи: после отжима плоды теряют значительную часть клетчатки. Пищевые волокна не перевариваются, за счет чего увеличивается объем выведения жира естественным путем

🧑‍🍳 Готовить еду самостоятельно

А не питаться полуфабрикатами или в кафе. По некоторым данным, энергетическая ценность блюд из кафе превышает заявленные значения в среднем на 18%, а у замороженных продуктов — на 8%. В пище, которую вы готовите сами, можно контролировать количество сахара и жира

💭 Прислушиваться к организму

И перенести основной прием пищи на то время, когда больше всего чувствуете голод. Многие люди, у которых аппетит просыпается только к обеду или ближе к вечеру, спокойно проживут и без завтрака — так можно снизить общую суточную калорийность рациона

🧂 Снизить количество соусов и заправок

Либо заменить их менее калорийными альтернативами. В магазинах легко найти диетические соусы, а вместо майонеза подойдет его менее жирная версия и даже сметана — в ней почти в два раза меньше калорий

🔥 Жарить без масла

Казалось бы, добавили совсем немного масла, а энергетическая ценность блюда увеличилась сразу на 100 ккал. На помощь приходит гриль, сковорода с антипригарным покрытием или простой лист пергамента

🥤 Ограничить сладкие напитки

Соки и лимонады — одни из главных врагов сбалансированного питания: вроде бы ничего не ешь, а суточная калорийность заметно увеличивается. Можно заменить их на низкокалорийные альтернативы или воду, а чай и кофе пить без сахара

🛌 Высыпаться

Короткий сон отрицательно влияет на гормоны, которые регулируют вес и аппетит. Те, кто спит по 4—6 часов, обычно потребляют больше калорий, чем люди, которые спят 7—8 часов. И это не потому, что у них просто больше свободного времени на еду

🍿 Отказаться от перекусов

Вопреки распространенному мнению, дробление рациона на небольшие, но частые приемы не влияет на похудение. Наоборот, здоровые люди чаще теряли вес, когда питались дважды в день без перекусов

🥗 Есть больше свежих овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это полезно, вкусно, отлично «наполняет желудок» и при этом низкокалорийно. Конечно, кроме авокадо, бананов и кокосов — речь о продуктах, в которых содержится много клетчатки

Хотите есть еще вкуснее и полезнее?

Поможет курс Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться». Наши эксперты составили исчерпывающую инструкцию и рассказали, почему большинство диет неэффективны и как работают пищевые привычки

Что еще почитать:

Поделитесь своими советами для похудения:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Заголовок: 10 простых способов
Советы: готовить самим, высыпаться, отказаться от перекусов.
Знаете ли, нихрена не просто.

От себя добавлю, что можно готовить овощные салаты, заправлять их соевым соусом вместо масла

34

Алиса, мне 5 -6 граммов масла хватает на овощной салат до 500 грамм. Сухости не чувствую.

2
Герой

Игорь, то, что перечислили?
Не у всех есть возможность ежедневно заниматься готовкой, т.к. есть отличные от 8-часового рабочего дня график, либо 8 часов работы (с обедом 9) + 3 часа дороги на работу и обратно.

Перекусы являются медицинским показанием людям с болезнями ЖКТ. Питание 2 раза в день вообще чревато проблемами.

Аналогично про режим сна. Маленькие дети/последствия стрессов/проблемы со здоровьем/большая занятость негативно сказываются на количестве и качестве сна.

Если бы данные вещи были бы простыми, люди бы не занимались обратными вещами. Проще ведь делать себе хорошо и не делать себе плохо, чем наоборот.

9
Автор статьи

Большой, инсулин вырабатывается не на "вредный продукт", а на любой продукт. И уж тем более, на похудение он не влияет. А прежде чем "что-то пропить" нужно проконсультироваться с врачом. Все остальное сюда же относится, и никак не связано с похудением

8
Герой
Отредактировано

Игорь, инсулинорезистентность охренеть как влияет на похудение. Это как человек, который долго не мог похудеть именно из-за нее говорю.

1
0

Хорошие советы!

Могу дать еще один простой и эффективный совет — чтобы снизить калорийность рациона, забудьте про полки с выпечкой, печеньками, шоколадками, конфетами и чипсиками.

Эта пища является калорийной и вредной:
— Калорийной, потому что содержит большое количество углеводов и жиров. Напомню, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белки — 4 калории.
— Вредной, потому что содержит трансжиры, которые нужно строго ограничивать согласно рекомендациям ВОЗ. К тому же, эта пища "бедная" микро-нутриентами.

Вместо этого, налегайте на полки с фруктами, овощами, крупами, мясом, рыбой, творогом 0% и 5%

В следующий раз, когда зайдете в магазин, обратите внимание на полки с вредной пищей и не подходите к ним. Вместо этого, отведайте десерт в кафе, или когда идете в гости — так вы будете реже употреблять такие продукты, но и не отказываться от них.

7

Лев, согласна, намного проще удержаться от покупки вредностей в магазине, чем накупить шоколадок и есть их дома по кусочку в день - миссия невыполнима. Питание становится более полезным, когда в магазин ходит осознанная версия тебя.

9
Герой

Лев, поддерживаю, раньше постоянно ела чипсы и всякие там печеньки и булочки. Сейчас просто даже не хожу к тем полкам и равнодушно отвожу от них взгляд.
Зато полку с йогуртом и творогом могу разглядывать минут по 10, чтобы выбрать себе самое вкусное и полезное)
Также в магазине сразу иду к овощам и фруктам, пока там все выберу, уже устану, так что вредности меня не соблазнят.

2

LesElk, иногда суховатый получается. С маслом, сметаной, соевым соусом лучше идёт

7
Автор статьи

Пиарщик, завтрак - точно такой же прием пищи, как любой другой, и ничем не важнее. Набор веса или похудение никак не связано с метаболизмом, и уж тем более метаболизм НИКАК не связан с количеством приемов пищи

6
Спортивный редактор

Ekaterina, так в статье же ни слова про зеленый чай. Наоборот, собраны реальные советы, подтвержденные исследованиями. Да еще и не какие-то радикальные вещи, а вполне реализуемые. В начале говорится, что главный фактор снижения веса — дефицит калорий. Каким способом он достигается — с использованием перечисленных методов или другим путем — это выбор каждого желающего похудеть.

6
Автор статьи

Ekaterina, боюсь, вы или не понимаете что такое нутриенты, или... не понимаете что такое "натуральное") Вы удивитесь, но.. загуглите, например, состав обычного яблока) "вся таблица менделеева" там тоже есть) Включая "Ешки") К сожалению, чудо специалисты навязали обществу какие-то дурные понятия о том, что "в магазинах сплошная химия", при том, что никто не может сказать какая такая химия, и что в ней вредного)...

Первая генно-инженерная продовольственная культура (томат) была представлена в 1995 году, после чего последовали успешные разработки и коммерческое производство кукурузы, сои, хлопка, картофеля, папайи, качабков, сахарной свеклы и пр., с новыми специфическими генетическими признаками. Потенциальные риски ГМО изучаются учёными с 1970-х годов, и, несмотря на то, что безопасность каждого нового урожая ГИ оценивалась различными регулирующими органами по всему миру, дебаты о безопасности таких продуктов ведутся по сей день. Множество продуктов, которые люди воспринимают как "натуральные", по факту, являются генномодифицированными) Но это не говорит об их вреде)

За столько лет существования "химических" продуктов, их вред не доказан до сих пор)) Только на уровне слухов

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49171

6
0
Герой

Нужно находить собственные экологичные способы справляться со стрессом, будь то йога, танцы, медитации или прогулки.
Не заедать стресс.

5
0

Всё по делу, но отказ от перекусов это не универсальный совет. Кому-то удобно есть два раза в день, кому-то пять, при одинаковой норме калорий разницы никакой. Просто у большей части людей при пяти-шестиразовом питании на дефиците порции получаются небольшие, человек не наедается, а рацион нужно составлять так, чтобы было вкусно и комфортно. Я, например, запросто пять приемов пищи могу в 2000к впихнуть и ходить весь день сытый.

5
Автор статьи

Пиарщик, наверное, за то, что похудели благодаря подсчету калорий, а советы даете не относящиеся к действительности)

4
0
Герой реалити

Без перекусов, если желчный и желчеотток в порядке. Иначе камни.

4
Герой

Арина, обострение гастрита и другие проблемы с ЖКТ тоже передают привет

0
Герой

Игорь, а я тут при чем? У меня 67 кг при 178 росте, мне бы наоборот набрать килограмм 10 мышечной массы 😄
Я к тому, что категоричным не стоит быть. А то люди будут сомневаться в вашем профессионализме

4
0
Герой

Может повторюсь, но вот несколько лайфхаков из своего опыта:
1) Перестаньте добавлять сахар в чай. Совсем. Если пакетированный кажется горьким без сахара, пейте обычный черный заварной с каким-нибудь травами, зелёный, улун.
2) Откажитесь от хлеба. Вместе с хлебом из вашей жизни так же уйдут лишние перекусы, ака бутерброд с колбаской, а так же эта глупая привычка заедать любую еду хлебом......хлебом с мазиком.
3) Если прям хочется сладкого, то берите себе на раз, чтоб взять условный Сникерс и съесть за один прием. Не нужно брать упаковку печенья в надежде, что вы съедите пару печенек и остановитесь - не остановитесь, как сладкоежка сам прекрасно все знаю, проверено. И определите дни, когда можете себе позволить сладкое, чтобы лишний раз себя не ненавидеть за съеденное пирожное.
4) Как дополнение пункта 3: иногда людям нужна ритуальность - после приема пищи выпить "чая" с чем-нибудь. Замените сладкое орехами (фундук, миндаль, кешью), ещё можно ягодами. Насчёт ягод ещё момент: ягоды лучше чем фрукты, за счёт большего содержания клетчатки, поэтому если есть возможность, то лучше отдать предпочтение им.
5) Если очень хочется перекусить, то просто выпейте чая с теми же орехами (главное с орехами не перебарщивать) - наполнение желудка жидкостью помогает унять чувство голода.
6) Старайтесь избегать полуфабрикатов. Те же йогурты (не классический) - не представляете, сколько там сахара. Соки тоже зло. И чем добавлять в тот же творог для вкуса варенье или сироп (лично я не могу творог есть без всего) лучше добавьте ту же клубнику, замороженную - дёшево и сердито. Ещё с рикотой творог очень вкусно - получается не так сухо и не так калорийно, как со сметаной.

3
Спортивный редактор

Ekaterina, вижу один комментарий с упоминанием улуна, но его оставил не автор текста, а читатель. За комментарии мы как редакция ответственность не несем, если он не нарушает правила сайта.

3
Автор статьи

Пиарщик, так а я о чем?) Просто считать калории и худеть))) Но причем тут "не обойтись без завтрака" и "метаболизм"?) напиши вы, дескать, я считала калории и похудела, молодцом бы вас назвали)

ПыСы: размышления про личный опыт предпочитаю опустить, но если желаете подискутировать, то можем)

2
Автор статьи

Пиарщик, я предпочитаю не спорить ради спора) Как думаете, кто больше молодец - человек, который запустил себя, а потом схуднул, или человек, который 37 лет всей своей бренной жизни держит себя в хорошей форме, не позволяя лишнему весу оседать на боках?)... А вот результатов моих подопечных сотни) Как и научных статей на тему метаболизма и "важности" завтрака

2
Автор статьи

Заясь,, весь секрет кроется в потреблении калорий) А каким способом - дело каждого)

2

Игорь, тут выше просили делиться - делюсь

2
Автор статьи

Ekaterina, улун?)) Это где, я советовал улун?) И вообще в принципе где я написал про зеленый чай?)

ПыСы: ваше антинаучное мнение о вымывании кальция пока опустим

2
Герой

Ekaterina, тогда вот вам аргумент: польза всего этого добра в отсутствии такого вреда, который наносят другие продукты. Конечно, магазинные продукты не на столько полезны, на сколько полезны домашние/с грядки/из-под коровы в связи с тем, что они испортятся быстрее чем попадут на полки магазинов, но и вреда от них в сотни раз меньше, чем от всего остального

2

Игорь, по проблемам здоровья я доверяю мнению врачей больше, чем мнению фитнес-тренеров. Сначала я подумала, что Вы медицинский журналист, обычно здесь именно они пишут статьи про здоровье и часто очень качественные. Но потом поняла, что ошиблась. А Вы как фитнес-тренер смотрите на всё только со своей колокольни.

1

Игорь, нет, я на балконе ничего не выращиваю. Зато рекомендую медицинским путем дефициты проверить свои, проконсультироваться с настоящим врачом-диетологом, который назначит подходящий режим питания.

Если у человека РПП, то это тоже с помощью врача решается, а не дефицитом калорий.

1
Автор статьи

Ekaterina, хорошего вам дня)

1

Игорь, я Вас не оскорбляла, Вы тут гораздо грубее выразились. Понятно, что Вы можете предоставить статьи, которые говорят об эффекте дефицита калорий при похудении. Про это даже смешно говорить. Но вот можете ли Вы предоставить исследования, которые перечёркивают важность всех факторов, помимо калорийности самой пищи, которые влияют на соотношение потребления и расхода калорий (это может быть тот самый дефицит, если повезёт). По Вашим словам, главное - дефицит калорий, а по каким причинам в нем вообще появилась необходимость, Вы не готовы разбираться. Грубо говоря, Вы заявляете всем имеющим проблему: надо меньше жрать! и думаете, что этот совет им поможет. Вы низводите достижения современной эндокринологии и психологии до уровня "изжога от волос", потому что не готовы взять на себя труд ознакомиться с ними? Вы же сами себя опровергаете фразой "90% это не нужно". Даже по Вашим наблюдениям, кому-то нужно что-то помимо совета "не жрать".

И статью Вашу, прочитанную врачом, я, кстати, похвалила. Но с Вашей точки зрения непоследовательно с одной стороны хаять врачей, а с другой - ссылаться на положительное мнение одного из них по поводу Вашей статьи.

1
0
Отредактировано

Не дробить питание и если есть два раз в день совсем спорное утверждение. У кого то кортизол уже после двух часов без еды подскакивает, который придется гасить конечно же инсулином, а это не наедание в прием пищи и как следствие переедание. И про алкоголь не сказали, а это важно! Даже на малых дозах алко, "худеющий" будет терять время в пустую , но не вес!

1
0
Герой

+3

Очень редко встретишь в Т-Ж автора, знающего то, о чём он пишет и умеющего это делать . Ведь и на самом деле всё просто - потреблять меньше калорий и побольше двигаться , но на просторах интернета тема похудения обрастает фундаментальными подробностями , привлекающими людей , верящих в силу «волшебной» кнопки или «чудесного » продукта или «эффективнейшей» диеты , привыкших жить «здесь и сейчас». Общество потребления не может ждать , поэтому все эти «чудодейственейшие» препарато-диеты-рецепты имеют успех , а их авторы рады прибылЯм , текущим от наивных апологетов веры в моментальное похудение , если съесть что-нибудь «такое»:) Но обязательно - съесть! А вот чтобы съесть , но поменьше - нет ! Это не то !:)))
Вообще я заметил , чем правильнее публикация, тем меньше на неё откликов , а журналу это невыгодно , журналу нужно , чтобы комменты « кипели», поэтому и вставляют здесь противоречащие мнения и минусы, чтобы разжечь огонь дискуссий:)
Рад приятному знакомству!🤝

0
Автор статьи

Альдек, я сторонник того, что люди, как правило, все усложняют)) Что питание, что тренировки)) То есть по факту, все крайне просто) Но это ведь не интересно)

0
Герой

+3

Игорь, в том-то и дело, что жить правильно люди просто не хотят ! Им нужен экстрим , в том числе и продуктовый :)

0

Сообщество