Меню на день: рацион человека, который любит поесть и считает калории
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 40 лет.
Рост: 173 см.
Вес: 62 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Моя беда в том, что я люблю поесть. Ем все, как медведь: мясо, рыбу, птицу, овощи, фрукты, холодец, вареную морковь, свеклу, пирожные, мороженое, компот. Не то чтобы я поглощаю все это в огромных количествах. О РПП речи не идет, просто вот такая у меня страсть.
Я всегда была склонна к полноте и постоянно веду борьбу с каждыми лишними ста граммами. С возрастом сбрасывать наеденное становится все сложнее. В студенчестве периодически сидела на жестких огуречно-гречневых диетах. Вес уходил и возвращался нескоро. Диеты натренировали силу воли, но вызвали ненависть к гречке.
Сейчас, если замечаю, что одежда стала тесновата, перехожу на подсчет калорий и взвешиваюсь на умных весах. Последнее — больше баловство. Но смотреть на такие таинственные показатели, как вес костей и разные виды жира, интересно. Еще удобно, что весы сразу подсчитывают ИМТ.
Скинуть обычно хочу немного. Например, в данный момент, чтобы комфортно себя чувствовать, мне нужно похудеть до 58—59 кг.
Обычно чем больше килограммов нужно сбросить, тем сложнее. Конечно, можно просто избавиться от излишков воды, но она очень скоро вернется. Поэтому предпочитаю считать калории в MyFitnessPal. Норму определяю исходя из роста, примерной активности, текущего и целевого веса.
Соблюдать калораж получается, конечно, не всегда. В выходные я люблю поесть домашней пиццы или других самостоятельно приготовленных блюд и добавить сверху мороженое — иначе зачем это все? С таким подходом на похудение уходит около двух месяцев, и я снова в форме. В общем, худею по завету Ленина: «Шаг вперед, два назад».
Что ем. Стараюсь налегать на сезонные овощи и фрукты. Зимой в рационе больше замороженных овощей.
Из мяса чаще беру говядину, индейку, курицу. Свинину ем реже, но не специально, просто так получается. Иногда, когда жаба чуть отпускает, беру птицу свободного выгула. Рыбу покупаю разную: свежую, мороженую и соленую.
Очень люблю молоко как в нативном виде, так и в переработанном. Ем низкокалорийный творог, кефир и творожки с ягодными наполнителями.
На биопродукты не налегаю. Я живу в Европе, здесь они дорогие. Да и смысла нет — тут все продукты очень высокого качества.
В неделю на питание на двоих уходит около 100 € (9772,13 ₽). Продукты покупаем два раза в неделю, хлеб — каждые два дня или каждый день. Дороже всего обходятся рыба и сладости: люблю прихватить шоколадку «Линдт» или пряники.
Еще накладно покупать полуфабрикаты, что ожидаемо, и всякие продукты для кулинарных экспериментов в выходные дни, например прошутто, пармезан или итальянскую салями. Готовую еду берем не чаще раза в месяц.
Что ограничиваю. Пищевой аллергии или непереносимости продуктов у меня нет. Разве что с гречкой в натянутых отношениях. Ограничиваю только сахар. Пристально слежу за его количеством, например, в джемах и йогуртах.
Физическая активность
Я люблю спорт. Минимум три раза в неделю занимаюсь бегом или катаюсь на велосипеде. В другие дни прохожу 5—10 км, в зависимости от настроения и количества свободного времени. Работа сидячая, поэтому по ее окончании неудержимо тянет на волю, в пампасы.
Физическая активность сжигает калории, но и пробуждает зверский аппетит. В периоды подсчета калорий, конечно, приходится с этим бороться. Стараюсь держать себя в рамках и не переедать.
Меню на день
Завтрак. В последнее время мой завтрак неизменен. Это божественная свежая булочка из местных пекарен. Хлеб белый, как будто бездрожжевой. По вкусу и виду похож на багет.
Булка настолько великолепна, что уже вечером я жду, когда проснусь, чтобы позавтракать ею. Когда иду с ней домой, запах стоит такой, что живот урчит от удовольствия.
Делю булку на две части. Сегодня на одну половину положила авокадо с куском чеддера, вторую намазала маслом и джемом из севильских апельсинов — так на банке написано, никакого позерства. В другие дни могу заменить авокадо и чеддер на кусок лосося и сыр «Филадельфия». Джем тоже ем разный, но всегда с низким содержанием сахара.
Подсчитываю калорийность завтрака: 330 ккал. Пью черный кофе без сахара, приготовленный в турке.
Обед. Приготовила куриный суп с лапшой и запекла в духовке баклажаны с помидором и сыром. Итого: 500 ккал.
Ужин. Поужинала огурцом и творогом с петрушкой. В сумме съела 207 ккал.
Перекус. Вечером решила перекусить пряником, сливами и персиками. Все вместе вышло на 400 ккал. Пряник оказался самым калорийным: 210 ккал.
Хвалю себя. Сегодня я была молодец: ела полезно, вкусно и не вышла за пределы установленного калоража.
Ощущения от меню
Рацион меня в целом устраивает. Возможно, не стоит есть фрукты по вечерам. Но если они входят в рассчитанную норму калорий, почему бы и нет? Проблем это не вызывает.
Кажется, в моем меню маловато бобовых. Возможно, нужно добавить. Еще после переезда я стала есть меньше каш. Раньше любила варить «долгую» овсянку, но в Европе не могу найти аналогичные крупные хлопья, а мелкие не люблю. Они развариваются… в кашу.
И надо бы есть меньше сладкого. Над этим я работаю — контролирую. Конечно, периодически съедаю какой-нибудь джанк-фуд: чипсы, химический пудинг и тому подобное — но нечасто.
Хотелось бы найти какой-то способ готовки, чтобы было быстро, вкусно и полезно, желательно без заготовок на неделю. Мечты, мечты. Иногда, когда лень готовить, я делаю спагетти с готовым соусом типа песто от Barilla, потом испытываю чувство вины.
Совет эксперта: ешьте больше овощей и белка вместо подсчета калорий
Подсчет калорий не должен быть постоянной частью питания.
Задача сбалансированного рациона — обеспечивать организм не только энергией, но и важными питательными веществами: белками, клетчаткой, витаминами, минералами и прочим. Если составлять меню, основываясь только на калорийности, есть риск недополучить эти вещества. Например, вы можете легко укладываться в норму калорий, питаясь картошкой фри и колой, но такой рацион не поддержит здоровье в долгосрочной перспективе.
Людям без особых потребностей в плане здоровья считать калории в принципе не нужно. Для них существуют другие подходы, например метод тарелки. Согласно ему, каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из белка, еще на четверть — из сложных углеводов.
Судя по представленному дневнику, вы действительно укладываетесь в выбранную калорийность, но ваш рацион нельзя назвать здоровым. Расскажу, что можно улучшить.
Ешьте больше овощей и фруктов. За день вы съели примерно три порции овощей и фруктов вместо рекомендуемого минимума — пяти порций. Кроме того, вся группа сложных углеводов в вашем меню была представлена только обработанными вариантами зерна: белая булочка, лапша, пряники. Эти продукты не вредны, но их стоит хотя бы частично заменять на цельнозерновые варианты, например хлеб из муки второго сорта, гречку, овсянку, бурый рис, булгур.
Добавьте в рацион больше белка. Также в вашем рационе не хватает белка — всего одна порция в супе вместо рекомендованных двух-трех порций размером с вашу ладонь без пальцев.
Недостаток белка может приводить к чувству голода. В сочетании с низким потреблением клетчатки это чувство усиливается, становится более частым и острым.
Международные организации по питанию рекомендуют чередовать растительный и животный белок. Вы сами отметили, что в вашем рационе не хватает бобовых. Примеры быстрых и доступных блюд с ними: боул с консервированной фасолью или карри с нутом. Подробнее о том, как есть больше бобовых, мы писали тут.
