«Ребенок потрогал новый продукт — уже победа»: 4 совета, как корректировать питание детей
Отвечает нутрициолог Вика Вишнякова
Не все дети готовы есть цветную капусту, фасоль и печень, в отличие от конфет и картошки фри.
Сделать рацион сбалансированным не так-то просто: часто дети предпочитают набор определенных продуктов и отказываются пробовать новые, не хотят есть овощи и фрукты, любят кусочничать и выпрашивают сладости. Нутрициолог Вика Вишнякова ответила на вопросы читателей о том, как привить ребенку полезные пищевые привычки и не создать стресс запретами. Собрали советы специалиста в этом материале.
Как заинтересовать ребенка новыми продуктами?
Все советуют родителям малоежек и придир показывать собственный пример. Но не очень понятно, как это должно работать.
Мы с мужем питаемся правильно: рыба несколько раз в неделю, бобы, фрукты на столе постоянно, овощные салаты к каждому приему пищи. Едим все это с аппетитом, не напоказ. Но сын — ему четыре года — все равно ничего из этого не ест, ему не интересно пробовать, а если хоть немного настаивать или пытаться уговорить, может даже расплакаться.
Иногда получается убедить его что-то попробовать в игровой форме, он соглашается с энтузиазмом, но сразу все выплевывает.
Как показывать пример ребенку, чтобы он начал пробовать? Или, может, это работает не всегда и в нашем случае надо действовать иначе?
Похоже, что вы все делаете правильно, но, вероятно, успех пока слабо виден из-за пищевой неофобии сына. Неофобия — это боязнь или настороженное отношение к новому, в том числе к новой еде. У детей она часто проявляется в отказе пробовать незнакомые продукты, особенно в возрасте 2—6 лет, а пик приходится как раз на 4—5 лет.
Это нормальная стадия развития, связанная с защитной реакцией организма на потенциально опасную пищу. Увы, этот период придется просто «пройти, стиснув зубы», потому что любое давление, шантаж или обман рано или поздно дадут свои негативные плоды и могут потянуть за собой нездоровые отношения с едой и регулярный дисбаланс в питании. На этом этапе важно не сдаваться, даже если кажется, что не работает совсем ничего.
Вот что могу посоветовать из практики с опорой на научные данные.
Продолжайте предлагать новые продукты. Исследования показывают, что дети могут принять что-то после 8—10 спокойных предложений без давления. Регулярное повторение снижает страх перед незнакомой едой. Но большинству детей нужно не 10, а 15—20 предложений, прежде чем они ее лизнут и выплюнут. Помните, если ребенок хотя бы потрогал новый продукт, это уже победа.
Используйте food education — это пищевое образование или обучение еде. Знакомить с едой можно и нужно не только с помощью уже готовых блюд на столе. Про еду можно читать, вырезать ее из бумаги, раскрашивать, смотреть мультики о ней и даже играть в тематические игры на телефоне. Все это снижает тревожность и повышает интерес к новым продуктам.
Готовьте еду вместе с ребенком — это следующий шаг после теории food education. Вовлечение в процесс планирования меню, выбора продуктов в магазине и готовки помогает детям чувствовать себя более уверенно и заинтересованно при знакомстве с новыми продуктами.
У меня есть магическое, как его называют родители, упражнение. Нужно привести ребенка в супермаркет и на просьбы купить печеньку, конфетку, жвачку спокойно сказать: «Я понимаю, все вокруг такое яркое, и тебе очень хочется что-нибудь из этого купить. Тут я не могу разрешить купить ничего, но в этом магазине есть один волшебный отдел, где можно все. Пойдем, покажу!» И дальше нужно отвести ребенка в отдел с овощами и фруктами. Обычно так мы тренируем разнообразие в этой группе продуктов, но способ подходит и для проживания неофобии.
Важно действительно купить все, даже если почти ничего не будет съедено. У ребенка таким образом закрепляется позитивная ассоциация, и вместо настороженности просыпается любопытство.
Также можно пробовать вводить новое, которое максимально приближено к любимым продуктам: например, если ребенок любит макароны, предлагать не только обычные, но и гречневые, цельнозерновые, чечевичные и другие. Если ест сырники, вероятно, съест и оладьи или маффины, в которые можно добавлять банан, морковь и прочее.
В моей практике чаще всего срабатывает пример других детей рядом, которые с удовольствием едят при ребенке его нелюбимые продукты, либо привлечение к готовке. Чем чаще новый или нелюбимый продукт будет мелькать в поле зрения, тем ниже будет настороженность.
Простые просьбы вроде помыть огурец, почистить яйцо, перемешать муку с молоком и другие задачи, подходящие по возрасту, тоже дают свои плоды: гораздо приятнее пробовать то, что готовил сам, нежели то, что само появилось на столе.
И главное — продолжайте. Неофобия рано или поздно закончится, а классный пример родителей как модель останется навсегда.
Сколько сладкого можно детям и как безболезненно сократить количество сахара?
Мы с мужем и сыном не любим сладкое, и дома его почти не бывает, но вот дочь — сладкоежка и постоянно просит то чай с сахаром, то мороженое, то пряник. В целом мы почти никогда не отказываем, но не уверена, что это хорошая пищевая привычка — каждый день есть сладкое. Беспокоюсь, что быстро при таком подходе разовьется кариес.
Какое количество сладостей допустимо в рационе ребенка 3—4 лет? Стоит ли отучать? И если да, есть ли какие-то лайфхаки, чтобы это прошло безболезненно для ребенка и не вызвало обратный эффект — еще большую привязанность к сладкому?
Регулярное потребление свободных сахаров действительно может привести к развитию кариеса и сформировать склонность к перееданию сладкого во взрослом возрасте. Поэтому полностью отпускать контроль и позволять ребенку есть все, что хочется, без ограничений — не лучший путь для поддержания здоровья.
Наша задача как родителей — не запрещать полностью, но и не позволять переедать. Важно создать сбалансированный рацион, где сладости присутствуют в разумных количествах, а эпизоды чрезмерного потребления случаются редко — например, на Новый год, во время отпуска или в праздники.
Допустимое количество сахара в рационе ребенка:
- в возрасте 4—6 лет — не более 19 г в день, это около пяти кубиков сахара;
- в возрасте 7—10 лет — не более 24 г в день, шесть кубиков;
- с 11 лет — не более 30 г, семь кубиков.
До четырех лет рекомендуется минимизировать добавленный сахар в рационе детей. Это означает не полный запрет, а скорее акцент на другие пищевые группы и избегание продуктов с добавленным сахаром в ежедневном рационе. Случайные угощения, например от бабушек, вполне допустимы.
По определению ВОЗ, свободные сахара — это все сахара, добавленные в продукты или напитки, включая сахар в меде, сиропах и фруктовых соках. Например, надпись «без сахара» на детских конфетах или пастиле — просто маркетинговый ход, потому что в составе есть концентрат сока, который по смыслу для здоровья аналогичен белому рафинаду.
Вот что можно сделать, чтобы оценить, сколько сахара ребенок съедает, и при необходимости сократить количество.
Начните вести пищевой дневник. Он нужен, чтобы понять, есть ли регулярный перебор с сахаром. Например, чайная ложка в чай за день — это не проблема, и специально вводить запреты не нужно. Эскимо содержит 12—15 г сахара, пряник — 6—8 г.
В течение недели записывайте в дневник все, что ребенок съел и выпил за день, без оценки и корректировок. Затем суммируйте сахар из всей еды и разделите это значение на семь. Если видите, что среднее значение больше 19—20 г, пора немного поработать с рационом. Если меньше, не создавайте лишний стресс ни себе, ни ребенку.
Корректируйте рацион плавно, если ежедневное количество сахара все же больше нормы. Самое верное правило — убирать сладости из зоны видимости. Например, если дома нет мороженого или пряников, можно спокойно сказать: «Дома сейчас нет, давай в следующий раз».
В магазине лучше выбирать штучные продукты, а не пакет сладостей впрок. Так будет легче избежать запретов на следующий день — если пряники или конфеты дома есть, придется отказывать двадцать раз на дню.
Предлагайте альтернативу. Если все же отказываете ребенку в двадцатой конфете, старайтесь не использовать фразу «тебе хватит» слишком часто. Попробуйте иначе, например: «Конфет больше нет, но давай порежу банан или испечем банановые оладушки, они тоже сладкие благодаря фрукту». Так можно постепенно сократить потребление сахара, сохранив гармоничные отношения с едой.
Так ли вреден фастфуд и как часто его можно позволять детям?
Как часто можно позволять ребенку фастфуд вроде гамбургера и картошки фри? И так ли он вреден, как о нем говорят?
У нас дочь, ей семь лет. В целом ест нормально: супы, мясо, овощи. Но есть ощущение, что самое вкусное блюдо на свете никогда не выиграет конкуренцию у этой картошки.
Фастфуд, в том числе гамбургер и картошка фри, относится к ультраобработанным продуктам. Таким, что дают на порцию много калорий и лимитируемых ингредиентов — сахара, соли, насыщенных жиров, — но критически мало питательных веществ.
Регулярное потребление фастфуда связано с повышенным риском детского ожирения, диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Современные научные рекомендации отводят на их долю 15% калорийности суточного рациона. В штуках это один сникерс, пачка чипсов, упаковка картошки фри или баночка колы, например.
Картошка фри и правда вкусная. И это нормально, что ребенку ее хочется. Производитель тратит огромные деньги на маркетинг, производство и насыщение ее раздражающими вкусовые сосочки комбинациями вкусов, именно поэтому большинство людей готовы ее есть снова и снова.
Заставлять дочку не любить картошку фри не нужно, ваша задача как родителя — организовать встречи с этим блюдом в пределах нормы. Если рацион сбалансирован, несколько раз в неделю не нанесут вреда. Но если ради картошки фри ребенок начинает отказываться от любой другой еды, встречи с фастфудом нужно делать реже.
Помните, что разовое превышение нормы не страшно. Гамбургер, картошка фри и кола могут быть съедены вместе, и даже трижды в день, но если такое питание повторяется ежедневно годами, это может повлечь последствия для здоровья.
Что должно быть в рационе ребенка для хорошего пищеварения?
Что обязательно должно быть в рационе ребенка трех лет, чтобы не было запоров? И что делать, если они все-таки случаются?
Три главных правила профилактики запоров — адекватное количество клетчатки, жидкости и двигательная активность.
Вот несколько конкретных продуктов, которые будут полезны.
Фрукты и овощи. Особенно хорошо подходят варианты с кожурой: в них больше всего клетчатки. Кстати, многие родители хвалят киви с кожурой как средство номер один против запоров у трехлеток.
Цельнозерновые продукты. Предлагайте овсянку, бурый рис, макароны из цельной пшеницы, булгур, гречку.
Бобовые. Чечевица, фасоль, нут — тоже хорошие источники клетчатки.
Также следите за тем, чтобы ребенок получал достаточно жидкости: ставьте воду так, чтобы у ребенка к ней был свободный доступ. Регулярно предлагайте попить. Также подойдут молочные продукты и супы.
Обращайте внимание и на режим питания. Старайтесь, чтобы ребенок ел регулярно, это поможет поддерживать нормальную работу кишечника.
Если запоры у ребенка становятся частыми и трудно поддаются корректировке с помощью изменения питания, обязательно обсудите эту проблему с педиатром или гастроэнтерологом.
