Говорят, белковая диета помогает похудеть. Правда?

Белковые диеты могут быть разными.

Среди них есть и сбалансированные, которые можно считать полезными для здоровья, и несбалансированные, которые могут ему навредить. Похудеть на белковой диете тоже можно, как и на любой другой — тут все зависит от калорийности рациона, а не от количества в нем белка.

В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

Диету принято считать белковой, если на этот нутриент приходится более 16% калорий, которые человек получает вместе с богатой белком пищей — в основном с мясом, яйцами, рыбой, молочными продуктами, бобовыми и орехами. При этом белковые диеты сильно различаются по содержанию углеводов и жиров. От этих двух параметров зависит, какое воздействие они в итоге окажут на здоровье.

Белковые диеты различаются: в некоторых белка экстремально много, в других — чуть больше общепринятой нормы. Кроме того, некоторые из них сильно ограничивают углеводы, а другие нет.

К белковым диетам можно отнести, например, такие режимы питания:

• кетодиета — она также содержит большое количество жиров, про нее мы писали в отдельной статье;
• диета южного пляжа — она начинается с ограничения углеводной пищи, а на заключительном этапе белки, углеводы и жиры занимают примерно по 1/3 рациона;
• диета Стиллмана — рацион со строгим ограничением углеводов, а также масел и чистых животных жиров;
• зональная диета — похожа на диету южного пляжа, но углеводов можно есть чуть больше;
• высокобелковая диета — половину рациона составляют углеводы, остальное — жиры и белки.

Влияние белковой диеты на организм зависит от того, сколько в ней углеводов. По этому принципу их можно разделить на две большие группы: сбалансированные и бедные углеводами.

В сбалансированных белковых диетах больше 20% всех калорий приходится на богатые питательными веществами углеводные продукты вроде фруктов, овощей и еды из цельного зерна.

Когда мы получаем белок с пищей, наш организм разбирает его на более простые молекулы — аминокислоты. Из части аминокислот тело строит собственные белки, другие превращает в глюкозу — главный источник энергии, а также в кетоновые тела. Пищевые белки состоят из 20 аминокислот. Однако не все из них преобразуются в глюкозу. Из двух аминокислот получаются кетоновые тела, а затем сгорают в энергетическом цикле, превращаясь в воду, углекислый газ и азот, который выводится вместе с мочой. Их называют кетогенными.

Пять других аминокислот могут либо превратиться в глюкозу, либо стать кетоновыми телами и полностью сгореть — в зависимости от того, что сейчас организму нужнее. Их принято называть глюко-кетогенными. Все остальные аминокислоты могут превращаться только в глюкозу — их называют глюкогенными.

Поскольку в глюкозу превращаются не все аминокислоты из белка, тело человека, который получает большую часть калорий из белковой пищи, в итоге располагает меньшим количеством глюкозы, чем организм человека, который получил те же калории преимущественно из углеводной еды. Голода он при этом не чувствует, так как белковая пища насыщает лучше углеводной.

Чтобы начать терять вес, нужно уменьшить количество энергии, которое человек получает с пищей, — например с 2000 до 1800 ккал. Сделать это будет несложно: хотя белковая пища — ценный источник строительного материала, чтобы ее усвоить, нужно больше времени, чем для переваривания углеводной пищи. Поэтому в ответ на богатую белком еду тело быстрее прекращает вырабатывать гормон голода грелин (сайт недоступен в РФ) и раньше начинает вырабатывать пептид YY, который отвечает за сытость. Человек, предпочитающий белковую пищу, получает с едой меньше калорий, но не чувствует голода и при этом теряет вес.

В бедных углеводами белковых диетах менее 20% калорий приходится на углеводы. Они предполагают, что нужно исключать не только сладости, но и полезные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Планы питания вроде диеты Стиллмана разрешают только постную белковую пищу, а масла и другие жирные продукты не допускаются. В итоге организму остается единственный источник энергии — белок. Глюкогенные аминокислоты тело способно превращать в глюкозу. Но поскольку больше этот углевод взять неоткуда, организм все равно сталкивается с резким дефицитом основного источника энергии.

В этой ситуации организму приходится превращать в кетоны больше кетогенных аминокислот. Поэтому по воздействию на организм бедные углеводами высокобелковые планы питания напоминают кетодиету. В первые несколько дней организм начинает расщеплять гликоген — полисахарид, в форме которого глюкоза хранится в печени и мышцах. У большинства людей запасы гликогена заканчиваются уже на второй — четвертый день кетодиеты. Вместе с ним организм теряет и воду, которую гликоген удерживает, — то есть 2— 4 кг веса. Потом, если есть еще и дефицит калорий, начинает расщепляться жировая ткань.

Если сбалансированная высокобелковая диета спланирована так, чтобы человек с избыточным весом получал чуть меньше калорий, чем обычно, она работает примерно так же, как любые другие подобные рационы: помогает плавно снизить вес. Такие планы питания помогают не только похудеть, но и поддержать вес на желаемом уровне.

Бедные углеводами высокобелковые планы питания вроде диеты Стиллмана пока изучены плохо. Хотя из-за побочных эффектов придерживаться их тяжело, они помогают быстро потерять вес. Правда, как и кетодиеты, плохо работают в долгосрочной перспективе.

Теоретически на кетогенных диетах жировая ткань должна расщепляться быстрее, чем на углеводных. Однако на практике эффективность кетогенных диет не отличается от других низкокалорийных рационов, в том числе с высоким содержанием углеводов. При этом бедные углеводами планы питания слишком строгие, поэтому лишенный важной части рациона человек быстро начинает переедать. Кроме того, жесткие ограничительные диеты могут привести к расстройствам пищевого поведения. Из-за всего этого надолго сохранить вес, которого удается добиться, обычно не получается.

Сбалансированные белковые диеты обычно похожи на любой другой рацион: рекомендуют есть нежирное мясо, птицу, любую рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты, сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, бобовые и так далее. Ограничить нужно сладости, насыщенные жиры, сильно обработанные продукты вроде колбас.

Единственное отличие таких диет — нужно увеличить количество белковой пищи и снизить процент еды, богатой углеводами и жирами. Если при обычном питании белка в меню среднестатистического человека весом 70 кг будет около 52 г в сутки (сайт недоступен в РФ), то на высокобелковой сбалансированной диете — до 140—154 г. Слишком большим количеством считается более 2—2,2 г белка на килограмм массы тела. Превышать это количество не стоит.

У правильно спланированных и сбалансированных высокобелковых диет нет побочных эффектов для здоровых людей. Когда-то врачи считали, что лишний белок из пищи может повредить почки, но потом выяснилось, что это не так.

Тем не менее людям с хроническими болезнями почек (сайт недоступен из РФ) и другими заболеваниями, при которых необходимо ограничивать белковую и жирную пищу, например подагрой  , такие диеты могут быть противопоказаны.

Бедные углеводами высокобелковые диеты ведут к дефициту витаминов, увеличивают риск подагры и камней в почках и, возможно, повышают вероятность атеросклероза.

Сбалансированная высокобелковая диета может быть хорошим выбором. Но чтобы спланировать ее правильно и случайно не перебрать белка, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом. Он поможет подобрать питательные и полноценные блюда и грамотно составить меню.

Хотя низкоуглеводные высокобелковые диеты очень похожи на кетодиету, к ним ученые относятся еще скептичнее. Они плохо изучены, поэтому непонятно, насколько безопасно переходить на кетогенное питание, в основе которого лежат аминокислоты, а не жиры.

Кроме того, у специалистов есть отдельные опасения относительно диеты Стиллмана. Исследователи считают, что 3% углеводов — слишком мало для здоровой жизни, даже если придерживаться такой диеты всего две недели. Поэтому использовать похожие рационы с сильным ограничением углеводов для похудения не рекомендуется.