Совет психолога: соблюдайте информационную гигиену, чтобы новости не вызывали травму

Консультирующий немедицинский психолог, работаю с широким спектром запросов, в том числе с тревогой и тяжелыми эмоциями.

Чтобы пораниться, нам необязательно самим пережить шоковое событие, можно узнать о нем достаточно подробно — посмотреть сюжет, прочитать новость, выслушать рассказ очевидцев, особенно, если это близкие нам люди.

Такую реакцию на событие, произошедшее не с нами, называют вторичной травмой «secondary traumatic stress (STS)», или опосредованной травматизацией, или травмой викария от лат. vicarious т.е. «замеcтитель» и древнегреч. traumatikos, т.е. «относящийся к ране». Еще одно название — травма свидетеля.

Что ей способствует? В первую очередь чрезмерное просматривание новостной ленты. Даже если нас непосредственно не затронуло произошедшее, мы получаем избыточно негативной информации извне. Т.е. значительно больше, чем можем переработать без деструктивных последствий для себя.

Если спросить постоянно листающего новости о происшествии, зачем он это делает, он ответит: «Чтобы быть в курсе событий», «Вооружен, значит предупрежден». На самом деле это попытка держать все под контролем, что невозможно, и навязчивый поиск информации о происшествии приносит еще больше тревоги и стресса.

Что делать с потоком информации.

Заменить нереалистичное предложение отказаться от новостей на вполне себе доступные варианты. Так, понимая, что новости не закончатся никогда, мы можем сузить канал их поступления:

- Перестать перелистывать новости, перечитывать одну и ту же информацию в разных источниках. Оставьте себе итоговые сводки — вы получите четкую информацию, будете в курсе, но без ранящих вас подробностей.

- Отказаться от просмотров задевающих вас сюжетов и фотографий. Самые сильные впечатления в основном поступают нам через визуальное восприятие. Поэтому лучше читать или слушать новости.

- Выделить себе конкретное и ограниченное время на новости, вместо постоянного ознакомления с летной. Так вы сможете избежать «залипания», кстати, в ущерб не только вашему эмоциональному и физическому состоянию, но и работе.

- Читать о волнующих события в месте, не связанном с отдыхом и расслаблением. Т.е. не лежа в кровати перед сном, не в детской и т.д. Тревожная, трагическая информация не должна буквально вторгаться в ваше безопасное пространство. Хотите почитать сводку за день — перейдите из спальни, пересядьте за стол.

Бывает, что от полученной новости нас захватывают эмоции, и нам становится на физическом уровне нехорошо (головокружение, слабость, усиливается сердцебиение я и т.д.), а в голову приходят пессимистичные мысли.

Что делать с ухудшившимся состоянием.

Перво-наперво отключиться от источника воздействующей на вас информации. А дальше к нашим услугам наше тело и дыхание; они всегда «под рукой» и непосредственно связано с переживаемыми нами эмоциями, мыслями и в последствии с действиями.

Дыхание.

Постарайтесь «дышать живом», перейти от поверхностного грудного дыхания, к наполнению воздухом именно живота ниже ребер. Уделите упражнению не менее пяти минут. На счет «три» вдыхаете, на счет «пять» выдыхаете. Кто-то добавляет задержку дыхания, но это очень индивидуально. Эффективно дыхание в ладони: приложите их к носу и рту и дышите в них глубоко и медленно.

Описаний дыхательных техник в интернете много, главный принцип — выдох длиннее вдоха. Так запускается парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за успокоение и восстановление организма.

Тело.

Любое наше эмоциональное состояние можно улучшить обильным питьем воды и физической активностью, т.е. буквально налаживаем водный баланс и двигаемся больше.

В тот самый момент, когда «накрывает» помогут несложные в выполнении физические действия с задачей улучшить кровоток и сменить обстановку: поменяйте позу, встаньте, пройдитесь, подвигайте плечами, разомните затылок и ладони, простучите грудную клетку. Отлично работает последовательная мышечная релаксация с головы до стоп, а если вы в публичном месте, возьмите из нее одно эффективное и незаметное для окружающих упражнение: изо всех сил сожмите кулаки на 10-15 секунд, а затем с глубоким выдохом отпустите пальцы. Расслабляйтесь 5-7 секунд. Сделайте несколько подходов.

Когда мы захвачены сильными эмоциями и выбиты из колеи, приходят мысли о безысходности, а будущее представляет исключительно в мрачных тонах. Контролировать такое состояние или заставить себя думать позитивно не получается, но и нет такой задачи. Нам нужно буквально заземлиться и расцепиться с тревожными размышлениями.

Для начала вернемся в реальность. Минуту другую попереводите взгляд с близких предметов на дальние и обратно. Оглянитесь по сторонам и опишите место, где вы находитесь, найдите все предметы вокруг, например, овальной формы или, скажем, синего цвета. Оцените, что слышны — стук собственного сердца, голоса, шум за окном. Принюхайтесь, какие запахи вас окружают. Дотроньтесь до любой поверхности, оцените какая она наощупь. Попробуйте что-то на вкус: жвачку, кофе, лимон, вспомните о любимом блюде.

Когда мы немного заземлились и тревога отступила, оцените свои мысли на правдоподобность. Вспомните, что это всего лишь прогнозы, а не факты и позвольте себе в них усомниться. А всегда ли ваши предположения сбывались на 100%? Насколько сейчас ваши мрачные предположения соответствуют действительности? Что может пойти по-другому сценарию, какова вероятность этого? Насколько ситуация бесперспективна прямо сейчас, но что можно сделать завтра, попозже?

Заметьте, насколько мы стали спокойнее в моменте. Мы уже помогли себе немного оправиться от шокирующих нас обстоятельств.

Это все приемы «скорой помощи», а как проверить не задеты ли мы более серьезно?

Проверьте себя на наличие следующих признаков, "травма свидетеля" может проявлять как:

- Фоновая беспричинная тревога;

- Чувство вины за то, что у нас все хорошо и запрет на радость;

- Тотальное чувство беспомощности и потери контроля;

- Раздражительность и гневливость без особого повода;

- Потеря мотивации, рассеянность, угасший интерес к жизни, ощущение опустошенности;

- Навязчивые мысли, избегание определенных эмоций или их избыток;

- Отрицание положительного, излишний пессимизм

И многое другое

Как помочь, если шокирующие события оказали на нас более глубоко влияние, и особенно если всколыхнули наши собственные пережитые травмы.

Начать с отказа от обесценения своих переживаний.

Признать свой собственный драматичный опыт и вместо попытки его забыть, взять то, что помогло тогда справиться для использования сейчас.

Возвращать разумный контроль в свою жизнь.

Присваивать себе «авторство» своей жизни.

Опираться на свои Ценности

Общаться с близкими по духу людьми, если потребуется поработать с психологом индивидуально или в группе.