Переписать прошлое: что такое рескриптинг и как он помогает излечить психологические травмы
Упражнение, которое помогает изменить негативные воспоминания
Тяжелые события из прошлого могут годами и десятилетиями беспокоить человека.
Иногда их влияние недооценивают потому, что считается: «настоящая» психологическая травма — это то, что приводит к посттравматическому стрессовому расстройству. То есть нечто катастрофическое, выходящее далеко за рамки повседневного опыта человека. Например, внезапная смерть близких, физическое и сексуальное насилие, военные действия.
На самом деле травматичными, приносящими боль даже спустя много времени бывают и не такие экстремальные события. В английском для этого даже есть специальное название — small trauma, или small 't' trauma, «маленькая травма» или «травма с маленькой буквы „т“» в противовес «большой травме», которая и приводит к посттравматическому расстройству. Причиной маленькой травмы могут быть, например, конфликты с другими людьми, измена и развод, финансовые проблемы — то, с чем сталкиваются многие люди.
Лечение полноценного расстройства — сложная задача, которую стоит решать вместе с психиатром и психотерапевтом. Но с маленькими травмами можно попробовать справиться самостоятельно. И одна из техник, способных помочь, — рескриптинг. Рассказываем, в чем ее суть и как правильно ее применять.
Что такое рескриптинг
Рескриптинг — психотерапевтическая техника, которая меняет мышление и поведение человека с помощью воображения. Человек мысленно воссоздает плохое воспоминание, а потом — переписывает его так, чтобы финал стал менее болезненным. Считается, что новую концовку мозг будет воспринимать так, будто она произошла на самом деле.
Косвенно это подтверждает ряд нейробиологических исследований. Например, в одном из них ученые попросили добровольцев либо фантазировать о будущем, либо вспоминать прошлое и обнаружили: активность наблюдалась в одних и тех же областях мозга. Они пришли к выводу, что грань между образами прошлого и будущего, воспоминанием и плодом воображения с точки зрения мозга весьма тонка. Эта особенность и легла в основу различных гипотез о том, как работает рескриптинг.
Другое объяснение эффекта рескриптинга дают специалисты, изучающие память. Они считают: болезненные воспоминания закодированы в памяти не так, как нейтральные. Они существуют в виде образов, которые содержат в себе не до конца обработанные фрагменты реального опыта. Причем они хранят в себе все модальности восприятия — ощущения, эмоции, мысли, звуки.
Образы, охраняющие травматичный опыт, не всегда представлены визуально: они могут приходить к человеку в виде телесных ощущений и необъяснимых эмоций. А их появление провоцируют триггеры — ситуации или объекты, которые чем-то напоминают болезненный опыт.
Часто человек не осознает связи между такими образами и прошлым — и не всегда может объяснить себе перемену психологического состояния. Например, девушка в кафе может не понимать причины резкой перемены радости от встречи с друзьями на ощущение тревоги и грусти. Но когда она заметит, что усы официанта похожи на усы грабителя, который напал на нее год назад, причина станет ясна.
Исследователи Эмили Холмс и Джеймс Беннетт-Леви сравнивают процесс вспоминания травматичного опыта с получением багажа в аэропорту. Сумка на транспортной ленте — воспоминание о болезненном опыте. Ее вид вызывает негативные эмоции и активирует иррациональные убеждения у владельца. Триггер ускоряет движение ленты и останавливает багаж напротив хозяина сумки. Разобрать сумку частично — невозможно. Если достать из нее только обувь — негативные убеждения — остальное содержимое останется внутри и продолжит ездить по конвейеру восприятия.
Чтобы прекратить этот цикл, владельцу сумки необходимо снять багаж с ленты, принести домой и разложить все вещи — эмоции, ощущения, убеждения — по своим местам. Иначе говоря, «перепрожить» опыт прошлого.
Одни только слова для распаковки воспоминаний малоэффективны. Извлечь из воспоминаний эмоции и обработать их проще в образной, а не лингвистической форме. С помощью языка просто не выразить всей интенсивности эмоций и чувств. Проще представить страшное событие, а не задумываться над его описанием.
Разницу между вербальной и образной обработкой материала демонстрирует серия экспериментов американских ученых. Например, в одном из исследований для участников подготовили 100 сценариев разных ситуаций. Часть — нейтральная, другая должна была вызвать тревогу. Негативный сценарий мог звучать так: «Вы слышите быстрые шаги за своей спиной и понимаете, что на вас могут напасть». Нейтральный сценарий мог быть таким: «Вы слышите быстрые шаги за своей спиной и понимаете, что вас догоняет друг».
Первая группа представляла ситуации в воображении, другая слушала аудиозаписи и задумывалась о значении слов. Участники, которые воображали события, тревожились гораздо сильнее, чем те, кто не представлял образы ситуаций.
Это аргумент в пользу мнения, что для полной эмоциональной обработки воспоминания необходимо использовать воображение — «распаковать» память в образной форме. Для такой трансформации прошлого, а вместе с ним — и настоящего, разработана техника рескриптинга.
Как рескриптинг влияет на мышление и поведение
Рескриптинг должен изменить мышление и поведение человека благодаря следующим процессам:
- Триггеры перестают быть триггерами. Во время рескриптинга происходит полная эмоционально-когнитивная обработка прошлого опыта. Воспоминание встраивается в общий контекст памяти и перестает быть токсичным. Безобидные ситуации больше не будут вызывать болезненные эмоции только из-за того, что напоминают о произошедшем ранее.
- Происходит переосмысление опыта. Воспоминания, которые до этого успешно были скрыты от сознательного, становятся явными. Например, детали событий, убеждения о себе и мире.
- Происходит более полное раскрытие опыта. Во время рескриптинга происходит полное погружение в образ прошлого. Таким образом человек вспоминает и замечает детали, которые раньше казались ему малозначительными. За этим может произойти переоценка произошедшего, которая иногда приводит к полному переосмыслению опыта.
- Исчезают негативные убеждения о мире и себе самом. Отрицать свои потребности и чувства в прошлом во время рескриптинга не получится. Удовлетворение своих нужд и выражение эмоций поможет обрести контроль над ситуацией, проявить сочувствие к себе, избавиться от вины и снизить влияние негативных событий в прошлом.
В книге «Оксфордское руководство по рескриптингу» приводят такой пример изменений после успешного рескриптинга.
Мужчина по имени Гарри переживал тяжелую депрессию после автокатастрофы и утверждал, что авария — наказание Бога за его плохие поступки. В качестве доказательства своих слов Гарри вспомнил, что в детстве сделал «что-то ужасное», за что мама обещала ему кару в этой и следующей жизни как плохому человеку.
Используя рескриптинг, Гарри, к своему большому удивлению, вспомнил, за что его ждет вечное наказание. Его мама споткнулась об игрушечный поезд и упала. Из-за такой ранее недоступной детали событие получилось переосмыслить — согласиться с мнением тети о психическом нездоровье матери. Также во время рескриптинга мужчина вызвал образ тети, которая объяснила детям, что их мама не в себе, и пообещала заботиться о них.
Итог — Гарри стал иначе оценивать не только события в детстве, но и аварию. Он перестал ждать вечного наказания за то, что не совершал.
Когда рескриптинг приносит пользу
Существуют исследования, показавшие, что техника рескриптинга приносит пользу при лечении:
- посттравматического стрессового расстройства;
- социофобии;
- расстройств личности;
- расстройств пищевого поведения;
- генерализованного тревожного расстройства.
Однако рескриптинг может быть полезен для каждого, чья жизнь пусть и не обременена ментальными расстройствами, но не идеальна. Например, техника помогает повысить самооценку, а также улучшить эмоциональное состояние человека, чье недавнее прошлое негативно повлияло на его эмоциональное состояние.
Так, в одном эксперименте ученые собрали добровольцев, которые пережили болезненное событие: расставание с партнером, потерю работы, конфликт, издевательства. Они поделили людей на три группы. Первая практиковала рескриптинг, вторая — концентрировалась на «позитиве», то есть представляла радостное событие в прошлом и делилась воспоминанием с экспериментатором. Третья, контрольная группа не делала ничего. Сравнив состояние участников эксперимента, ученые пришли к выводу: те, кто практиковал рескриптинг, повысили свое психологическое благополучие. Концентрация на хорошем и ничегонеделание такого эффекта не дало.
Также оказалось, что рескриптинг полезен не только после стрессового события, но и до него. Ученые предложили страдающим от предэкзаменационной тревоги студентам попробовать рескриптинг. Во время экзамена эти студенты волновались меньше, чем те, кто не применял практику. Причем их спокойствие продолжило расти в течение 6 месяцев после эксперимента — это тот отрезок времени, который охватило исследование. Кроме того, у них уменьшились симптомы депрессии и повысилась самоэффективность — так психологи называют веру в свои силы.
Еще исследователи обнаружили: рескриптинг улучшает сон. Они предложили людям, которые страдали от ночных кошмаров, попробовать переписать свои сновидения. Это помогло — страшные сны стали реже, а еще участники эксперимента стали быстрее засыпать.
Как использовать технику рескриптинга
Рескриптинг используют в разных методах психотерапии: когнитивно-поведенческой терапии, схема-терапии, эмоционально фокусированной терапии и терапии, сфокусированной на сострадании. Некоторые специалисты делают упражнение вместе с клиентом прямо во время сессии, другие — дают как домашнее задание.
Однако рескриптинг можно использовать и самостоятельно. Исследования эффективности такого применения техники противоречивы. Одни данные говорят, что без помощи психотерапевта она не работает, другие — ровно противоположное. А третьи — что самостоятельный рескриптинг эффективен, но только если инструкция к упражнению длинная и подробная.
Вывод, который можно сделать: рескриптинг — сложная техника, и, чтобы сделать ее правильно, нужно внимательно, вдумчиво отнестись к советам по ее выполнению.
Еще важно трезво оценить, насколько травматично то событие, которое вы собираетесь переписать. Если эмоции очень интенсивные, самостоятельно проводить рескриптинг не стоит — можно навредить себе. Также нельзя без психотерапевта использовать практику, если у вас диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство или с вами произошли те катастрофические события, которые к нему приводят.
Вот инструкция, которая поможет применить технику рескриптинга самостоятельно.
Этап 1. Создание безопасного пространства. Прежде чем начать переписывать прошлое силой мысли, нужно создать безопасное пространство — это убежище, куда можно вернуться, если работа с воспоминанием вызывает сильный стресс. Образ такого места может быть реальным воспоминанием или полностью вымышленным.
Чтобы создать свое безопасное место, подумайте, где бы вы почувствовали себя полностью защищенным. Здесь вы можете расслабиться, ощущать умиротворение и быть собой. Представьте это место как можно более четко, разглядите детали, запомните образ.
Можно помедитировать или сделать простое дыхательное упражнение. Например, попробовать коробочное дыхание. Нужно представить коробку с равными сторонами или квадрат. Каждая сторона — это тот или иной шаг в дыхании: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка. Стороны квадрата равны, так что и ваши вдохи, выдохи и паузы между ними должны быть одинаковой длительности — 4 счета.
Этап 2. Выберите воспоминание, с которым хотите работать. Если в голову ничего не приходит, попробуйте представить какую-нибудь стрессовую ситуацию и прочувствовать эмоции, которые с ней связаны. После сотрите сцену из сознания — и понаблюдайте за собой. Возможно, вам вспомнятся болезненные образы, к которым стоит применить рескриптинг.
Этап 3. Перепроживание опыта. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Представьте себе воспоминание, как будто оно происходит прямо сейчас. Постарайтесь вспомнить и воссоздать в воображении как можно больше деталей. В том числе — телесные ощущения, звуки, запахи.
Пример:
«Мне 8 лет. Это поздний вечер, мы идем с мамой по тропе в зимнем лесу. Хоть и ночь, но снег будто светится. Сквозь стволы деревьев проходит свет фонарей. Я слышу отдаленные звуки дороги. А еще у меня тесная обувь. Чувствую давление на правую руку — мама опирается на меня, когда мы идем. Еще ощущаю холодный воздух и влажный от дыхания шарф, я дышу через него для тепла. Мы идем медленно, снег не скрипит. Чувствую, что мама сильно волнуется, но старается делать вид, что все нормально. Говорим о чем-то отвлеченном. Мне тревожно, я не знаю, как реагировать на ее скованность. Хочу помочь».
Этап 4. Погружение в чувства. Переходите к худшей части воспоминания — полностью ощутите чувства и эмоции, которые оно вызывает.
Пример:
«Мама вдруг меняет тему разговора и говорит, что, наверное, расстанется с отцом. Нам придется экономить и первое время жить станет тяжелее. Я не знаю, как реагировать, и понимаю, что должна что-то сказать. Чувствую, будто от моих слов зависит уверенность мамы в том, что она поступает правильно.
Я помню, что внутри появляется как бы комок, сильная тяжесть в горле, от которой будто растет волнение. Пока я молчу, она говорит об алкогольной зависимости отца и его нежелании меняться. При этом часто возвращается к утверждениям о тяжелом периоде в будущем.
Мне становится страшно, будто неуверенность мамы переходит ко мне через ее руку. Я растеряна и хочу, чтобы это прекратилось и мне не нужно было ничего решать. Хочу, чтобы все было иначе. Хочу поддержать маму, но совершенно не понимаю как. Я говорю о том, что, может, лучше дать отцу еще один шанс, просто из-за страха перемен. Ощущаю вину, ведь знаю, что жить с отцом маме и нам с сестрами слишком тяжело. При этом чувствую волнение и обманчивую надежду, ведь ничего в будущем не изменится».
Этап 5. Смена фокуса. Теперь измените точку зрения на позицию наблюдателя со стороны. Представьте, что вы — тот, кем являетесь сегодня, — смотрите на себя в прошлом. Определите, что, на ваш взгляд, необходимо сделать, чтобы тот вы, которого содержит воспоминание, почувствовал любовь, заботу и защищенность. Способы могут быть любыми, в том числе самыми нереалистичными.
Пример:
«Вижу себя и маму в прошлом. Я стою позади них, они остановились на лесной тропе.
Понимаю, что восьмилетнюю меня нужно освободить от ответственности за жизни взрослых людей. Маленькая я не в состоянии что-то посоветовать маме. Ей необходимо услышать только твердое решение мамы, а не ее страхи и сомнения. Еще мне как ребенку нужен пример сильной мамы, которая способна дать выйти из созависимых отношений. Чувствую, что важно объяснить моей маме, что сейчас ее дочь не способна разделить ответственность за жизнь взрослого человека и поддержать его, потому что сама еще ребенок.
Чтобы помочь себе в воспоминании, я устанавливаю телескоп на поляне, с помощью него можно смотреть на падающие звезды и космос. Еще я наделяю себя суперсилой. Мои объятия успокаивают и передают любовь.
Я обнимаю себя в прошлом, и мне восьмилетней сразу становится проще. Прошу себя-ребенка отойти к телескопу и смотреть на звезды. Затем я обнимаю маму, и ей тоже становится лучше. Объясняю свою точку зрения — о том, как вести подобные разговоры с ребенком. После я говорю с собой восьмилетней о том, что ее ответственности в происходящем нет и не нужно чувствовать себя виноватой.
Затем мы втроем — взрослая я, маленькая я и мама — смотрим на звезды. Нам хорошо».
Этап 6. Погружение в измененное прошлое. Теперь снова вернитесь в воспоминание в образе себя в прошлом. Представьте все, что сделало ваше «взрослое я» на прошлых этапах — и прочувствуйте этот измененный опыт. Если вам все еще не хватает внесенных изменений, добавьте новые.
Пример:
«Возвращаюсь в прошлое, вижу себя взрослую. Мне стало спокойнее, но я боюсь, что мама сильно обидится на меня или не справится с тем, что предстоит в будущем. Прошу себя взрослую дать маме предмет, который сможет поддержать ее в сложных ситуациях. Теперь я более уверена в жизнестойкости мамы. Еще раз обнимаю маму, и она говорит, что любит меня и так будет всегда. Я чувствую себя в безопасности, мне хорошо».
Этап 7. Возвращение в реальность. Если вы довольны воспоминанием и чувствуете себя лучше, можно закончить работу с прошлым. Не стоит сразу возвращаться к повседневной жизни — у вас должно быть время прийти в себя и подумать о том, что вы пережили.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine
