Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

Люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову холодной даже в самых сложных ситуациях.

Уровень стрессоустойчивости зависит от врожденных качеств. А еще от жизненных обстоятельств: атмосферы в семье в первые годы жизни, наличия травмирующего опыта.

Но тем менее многочисленные исследования показывают, что жизнестойкость может развить каждый. По сути, это психологический навык, который помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и не позволять гневу или страху одержать верх над человеком. Он позволяет быстрее справляться с проблемами, принимать адекватные решения и эффективнее помогать себе и другим. Вот несколько советов о том, как стать устойчивее к стрессу.

Стресс — это физиологическая реакция организма на опасность. Эта реакция включает в себя учащение сердцебиения, повышение давления, выделение кортизола и многие другие изменения. А значит, важно снижать стресс и повышать стрессоустойчивость физиологическими методами. Известный факт, что физически истощенные люди хуже контролируют эмоции, сильнее переживают из-за проблем, быстрее выдыхаются, им тяжелее даются когнитивные задачи.

Поэтому один из лучших способов повысить жизнестойкость — обзавестись привычками, которые пополняют ресурсы организма, а не растрачивают их. Вам эти привычки давно известны, но возможно, именно в такое неспокойное время, как сейчас, будет больше мотивации внедрить их в жизнь.

1. Питайтесь сбалансированно. Согласно ВОЗ, важно включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Соль, сахар и насыщенные жиры есть можно, но в ограниченных количествах. Подробнее мы писали здесь.
2. Спите достаточно. Старайтесь ежедневно спать минимум 7 часов, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Сон критически важен для здоровья психики и правильного функционирования практически всех систем организма.
3. Будьте физически активны. Исследования показывают, что физическая активность помогает сохранить здоровье мозга, справиться со стрессом и негативными мыслями. Но необязательно ходить в спортзал: чтобы почувствовать себя лучше, можно просто гулять.

Внутренний локус контроля — это уверенность человека в том, что его успехи и неудачи во многом зависят от его собственных действий, а не только от внешних сил. Человек с сильным локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть. Но в то же время он не сомневается, что совсем безвыходных ситуаций не бывает и всегда можно хотя бы немного улучшить свое положение.

Такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Кроме того, внутренний локус контроля позволяет лучше справляться с эмоциями и повышает устойчивость к стрессу — это все от ощущения, что на жизнь можно повлиять.

Вот несколько приемов, чтобы развить внутренний локус контроля:

1. Даже в сложных ситуациях занимайте активную позицию. Старайтесь делать какой-нибудь выбор или принимать какие-то — пусть не самые масштабные — решения. Например, в условиях кризиса вы решили изучать английский — это повысит ваши шансы на рынке труда, как бы ни развивалась ситуация. Такое решение вернет базовое ощущение контроля, а затем и веру в то, что вы по-прежнему управляете своей жизнью.
2. Если возникнет ощущение, что вы попали в ловушку, составьте список действий, которые можете предпринять, чтобы из нее выбраться. Это немного успокоит часть мозга, отвечающую за тревогу и запуск стрессовой реакции. И включит в работу часть мозга, которая умеет планировать, анализировать и придумывать решение проблем.
3. Когда что-то пошло не так, думайте, что именно вы можете сделать, чтобы избежать проблемы в будущем.

Его разработала создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Название полностью передает суть: важно принимать обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Это не значит, что вы смиритесь с происходящим и начнете пассивно плыть по течению. Наоборот, вы перестаньте тратить время на рассуждения о том, как невыносимо и несправедливо происходящее, и перейдете к активным действиям.

Отслеживайте у себя драматичные фразы в духе «Я больше этого не вынесу», «Это невыносимо», «Этого не должно было случиться». По сути, они говорят о стадии отрицания — вы не готовы принять, что эти события действительно произошли, какими бы несправедливыми они ни были. Чтобы начать действовать, важнее говорить себе: «Это действительно произошло, и я подавлен из-за этого, но я могу кое-что сделать, чтобы мне и моим близким было легче».

Профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк считает, что лучше всего с жизненными трудностями справляются те, кто перешел на мышление роста. Это такой взгляд на мир, при котором во главу угла ставится упорство. Все люди разные, но каждый из нас может развить и улучшить свои навыки, если приложит усилия. Звучит банально. Но на деле многие недооценивают свои способности к развитию и списывают свои сложности на отсутствие таланта, сложные обстоятельства или гуманитарный склад ума.

Дуэк не призывает поверить, что каждый может добиться чего угодно. Конечно, и талант, и социальный бэкграунд влияют на то, каких успехов мы добиваемся. Но все же хотя бы немного улучшить свои навыки можно почти в любой сфере. А иногда очень значительно.

Согласно исследованиям, которые провела команда психолога, наибольших творческих успехов достигают те, кто воспринимает неудачи на пути не как провал, а просто как некую головоломку, которую нужно решить. Эта гибкость мышления позволяет пробовать новые способы приблизиться к желаемому результату вместо того, чтобы горевать о своей несостоятельности. А еще — повысить стрессоустойчивость:

1. Всегда анализируйте свои ошибки. Увольнение, недостаточно высокие бизнес-показатели или плохие оценки не говорят о том, что человек не умен или не талантлив. Скорее, это говорит о том, что его потенциал не раскрыт. И эта неудача — очень ценная информация о вас самих. Вы можете проанализировать, какие ваши действия не сработали или в каких условиях вы не смогли раскрыться. И потом работать над ними. Также важно не бояться запрашивать обратную связь у людей, с которыми взаимодействуете.
2. Старайтесь фокусироваться на процессе, а не на результате. Хвалите себя за попытки — поверьте, многие не дошли даже до этого шага. Не сдаваться — это уже очень много.
3. Старайтесь фиксировать негативные мысли о себе и переформулировать их. Например, «У меня никогда это не получится» заменяйте на «У меня пока что это не получилось». Мысли предопределяют наши действия, а значит, нужно, чтобы они помогали, а не мешали.

Чем общительнее человек, тем увереннее он себя чувствует в любых жизненных обстоятельствах. Причина — в подсознательной уверенности таких людей, что в случае чего многочисленные друзья не откажут ему в помощи и поддержке. Даже интровертам важны социальные связи, но в этом случае можно брать не количеством, а качеством.

1. Если не поддерживать социальные связи, они быстро ослабевают: по подсчетам ученых, нужно общаться с человеком минимум раз в две недели, чтобы он считал вас близким другом. Даже если вы перегружены работой или домашними делами, выделяйте время, чтобы регулярно видеться и болтать с важными для вас людьми. Хотя бы онлайн. Ваша обязанность как друга — проявлять инициативу в общении.
2. Не стесняйтесь просить о помощи. Консультируйтесь с друзьями и коллегами, если нужно принять какое-то решение. Это не только может решить проблему, но и укрепить связи, ведь на самом деле люди часто очень рады помочь.
3. Ищите новых людей. Общие интересы с кем-то — это предпосылки для дружбы, поэтому самое время вспомнить о хобби. Курсы театрального мастерства, занятия по волейболу, книжные клубы — выберите, что вам интереснее всего, и будьте открыты новым людям.