«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

102
Аватар автора

Тимур Зарудный

качает мышцы и мозг

Страница автора

Спорт — второе по популярности хобби у россиян после огородничества.

При этом вокруг спорта множество мифов и предрассудков. Причины понятны: следование принципам доказательности пока редкость, авторитетами часто выступают фитнес-блогеры или тренеры без специального образования. Кажется, что спорт — это не так серьезно и советы могут раздавать не только врачи.

В этом материале разберемся, что не так с самыми распространенными мифами. И сломаем их полностью.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Если после спорта ничего не болит — тренировка прошла вхолостую

Есть три типа боли, которая проявляется в тренировочном процессе: мышечная непосредственно во время занятий, отложенная мышечная через 6—8 часов после нагрузки и боль в суставах. У этих видов боли разная природа.

Мышечная боль, которая проявляется во время тренировки, появляется из-за лактата, или молочной кислоты. Это работает так: во время тренировки в мышцах и крови распадаются молекулы АТФ. Это такие батарейки, которые питают клетки энергией. Когда накопленный АТФ израсходован, организм переходит на расщепление гликогена — запасенной в мышцах глюкозы. Это помогает получить небольшое количество дополнительного АТФ. Но в процессе расщепления гликогена образуется лактат, который вызывает жжение и боль в мышцах.

Жжение в мышцах — хороший индикатор развития мышечной выносливости. Если вы почувствовали жжение во время тренировки, значит, уже хорошо нагрузили свои мышцы и теперь им нужен отдых, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить утраченный АТФ.

При этом если вы тренируетесь для роста мышц, а выносливость второстепенна, то индикатор хорошей тренировки — чувство наполненности, или надутости, мышцы. Это чувство говорит, что к мышце прилило больше крови, значит, она получит больше питательных веществ и кислорода, необходимых для роста. Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения.

Отложенная мышечная боль приходит на следующий день после тренировки.

Эта боль возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировки, сопровождается отеками и проявляется после первых движений после пробуждения, а не сама по себе. То есть пока вы лежите в кровати и не двигаетесь, ничего не болит, но как только встали и задействовали мышцы, которые тренировали вчера, проявляется эта самая отложенная боль.

Такая боль встречается у людей, которые только начали тренироваться, вернулись после перерыва или сходили на неожиданно интенсивную тренировку. В этот момент их мышцы сталкиваются с непривычными движениями и адаптируются.

Вопреки ожиданиям, отложенная боль тормозит рост мышечной ткани, потому что аминокислоты и другие полезные соединения, нужные для роста мышц, кидаются на заживление травм, а не рост. Поэтому разрушать мышцы чрезмерными нагрузками на тренировках — не самый эффективный способ их развития.

Отложенная мышечная боль — это сигнал организма о том, что ему нужен отдых на несколько дней. Заниматься через боль уже на следующий день вредно. Это только увеличит микротравмы и воспаления — и в итоге болеть будет дольше.

Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли, разогревайтесь до тренировки, спите 8 часов и ешьте после тренировки фрукты — они помогают восстановить АТФ — и белковую пищу, которая помогает синтезировать мышечные волокна.

Не стоит надеяться на массаж с валиками после тренировки: расслабляющий эффект длится всего 15 минут, а потом все болит как прежде.

Боли в суставах в момент интенсивной тренировки — это следствие либо чрезмерной функциональной нагрузки, либо неправильной техники. В таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и отдохнуть, а если боль не проходит — обратиться к врачу.

Боль в суставах может говорить о повреждении связок, а это всегда плохо. Потому что связки не тянутся, а только рвутся. Если тренироваться через боль в суставах, то можно серьезно повредить связки и сам сустав.

Вывод: если боли нет ни в процессе, ни отложенной — значит, организм адаптировался к нагрузкам. Ориентир для оценки своего прогресса по ощущениям зависит от целей тренировки. Если это выносливость, обращайте внимание на жжение в мышцах, если мышечный рост — на ощущение накачанности.

Еще важно замерять прогресс в зависимости от вида спорта и целей: фиксируя скорость выполнения упражнения, выполненное количество повторений, изменения пульса, поднимаемый вес.

Миф № 2

Чем больше, длиннее и чаще нагрузка, тем больше будет мышечная масса

Частота тренировок и количество повторяемых подходов за тренировку действительно влияют на рост мышц, но не пропорционально и не так сильно, как кажется.

Если в течение месяца каждую неделю тренировать, например, бицепсы — один раз пятью подходами, то мышца в среднем вырастет на 5,4%. Неплохо для четырех тренировок в месяц. Но если увеличить количество подходов до десяти, то мышцы вырастут не в два раза, а всего на 9,3%.

То есть у атлетов есть риск переработать в зале и надорваться, а не нарастить мышечную массу больше и быстрее. Уже это значит, что не обязательно торчать в зале сутками, чтобы построить атлетическое тело.

Еще одно исследование сравнивало две группы тренирующихся: тех, кто тренировался три раза в неделю с тремя упражнениями на разные группы мышц с тремя подходами, и тех, кто тренировал все три группы мышц один раз в неделю со всеми девятью подходами. В результате через восемь недель оказалось, что силовые показатели у обеих групп одинаковые.

Другими словами, частота тренировок роли не играет: даже четырех в месяц достаточно, чтобы стать сильнее и рельефнее. Хотя для того, чтобы выработать привычку, возможно, это слишком редко.

Вывод: больше значит лучше, но ненамного. Даже одна семиминутка в день ведет к росту мышц и силы. Поэтому тренируйтесь регулярно, главное, чтобы это вошло в систему, — но не сутками напролет.

Миф № 3

После тренировки нужно закрыть углеводное окно

Под углеводным, или углеводно-белковым, окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бока. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

На самом деле никакого углеводного окна не существует.

Мышцам для восстановления после тренировок действительно нужны белки и углеводы. Но, судя по всему, нет особой разницы, когда именно их принимать.

Исключение: вы профессиональный спортсмен, который тренируется по два раза в день или участвует в соревнованиях. Энергии в этих случаях тратится больше обычного, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь три-четыре раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие углеводного окна» не влияет на силу и объем мышц.

К тому же после тренировки есть риск оказаться в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Оптимальная стратегия — поддерживать суточную норму белков и углеводов, а не стараться запихать их в узкое окно.

Миф № 4

Чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс

Жир на животе и кубики пресса — это разные вещи. Упражнения для живота укрепляют и тонизируют мышцы, но если мышцы скрыты слоем жира, то рельефного торса не получится.

При этом физические упражнения не работают точечно, а жир сгорает во всем организме одновременно. Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем липиды попадут в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только той, что тренируется.

Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное соотношение жира во всем организме. То есть соблюдать отрицательный энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.

При этом важно помнить, что в процессе сжигания жира играет роль интенсивность. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут быстрее уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.

Если хотите накачать кубики пресса, помните: в этом деле важны не столько высокоинтенсивные тренировки, кардио и упражнения на пресс и спину, сколько питание, образ жизни и генетика.

Миф № 5

Чтобы получить рельефное тело, нужно заниматься на тренажерах

Не обязательно. Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф.

Тренажеры помогают качать определенные мышцы изолированно. Это делает прорабатываемые мышцы более явными быстрее. Плюс тренажеры обычно находятся в спортзалах: многим легче заниматься в обществе других спортсменов и по определенному расписанию.

Свободный вес — это блины от штанги, гири, гантели, камни: любой снаряд, движение которого определяет биомеханика тела.

Свободные веса лучше развивают все тело, потому что задействуют все связанные мышцы, увеличивают уровень свободного тестостерона у мужчин, лучше прокачивают ноги и трицепсы. А еще они улучшают субъективное восприятие собственного тела у пожилых людей.

Упражнения с собственным весом также работают: подтягивания, отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием. Но они зачастую сложнее, чем работа на тренажерах или со свободными весами, потому что собственный вес регулировать нельзя. А когда ты весишь 102 килограмма — как я десять лет назад — и никогда не тренировался, то мышцы просто не могут самостоятельно вытянуть такой вес.

Эластичные резинки. Кроме перечисленного хорошо работают дешевые и компактные эластичные резинки разной степени натяжения. Судя по исследованию, работа с резинками сопротивлением 20 килограмм для мышц эквивалентна работе с 20-килограммовыми гантелями.

Силовая лента Demix с сопротивлением 20—30 кг за 999 ₽. Источник: sportmaster.ru
Силовая лента Demix с сопротивлением 20—30 кг за 999 ₽. Источник: sportmaster.ru
Эспандер-резинка SKLZ с сопротивлением 9,1—18,1 кг за 2999 ₽. Источник: sportmaster.ru
Эспандер-резинка SKLZ с сопротивлением 9,1—18,1 кг за 2999 ₽. Источник: sportmaster.ru
Набор из трех резинок Doskort за 2385 ₽. Источник: ozon.ru
Набор из трех резинок Doskort за 2385 ₽. Источник: ozon.ru

Вывод: если у вас все хорошо с дисциплиной, то можно накачаться гирями, гантелями, эластичными ремнями или с помощью собственного веса.

Миф № 6

Калории от съеденного куска торта можно сжечь на следующей тренировке

Вес на самом деле зависит от баланса съеденного и сожженного. Но оценить его не так просто.

Фитнес-трекеры врут примерно на четверть. Они говорят, что вы сожгли пятьсот килокалорий за получасовую пробежку, а на деле — четыреста.

Но даже если бы счетчики калорий говорили все предельно точно, организм все равно бы восполнял часть сгоревшего. На каждые 100 калорий, которые нам кажется, что мы сжигаем, на самом деле сгорают 72. Организм компенсирует минимум четверть сожженных калорий.

Если не хотите набрать вес, не полагайтесь только на физические нагрузки. С их помощью уходит меньше энергии, чем нам кажется, но они при этом важны в других механизмах поддержания здоровья. А плотный обед и три коктейля нельзя просто взять и сжечь в спортзале.

Миф № 7

Если тренироваться зимой на улице, сожжешь больше калорий

Интуитивно кажется, что чем больше организм пытается согреться, тем больше калорий он сжигает. Но эта логика не работает.

Базовый механизм действительно простой: когда телу холодно, оно добирает тепла через непроизвольную дрожь и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет.

Но эти механизмы включаются в тот момент, когда телу на самом деле нужно согреться. Если вы на морозе бежите на лыжах или занимаетесь на турниках, бурый жир не будет вырабатывать тепло, потому что вам не холодно. Тепла от спорта хватает, чтобы организм не сжигал калории.

Чтобы холод помогал жечь калории, нужно, наоборот, мерзнуть и не двигаться. Правда, от такого способа толка мало: есть риск переохладиться и подхватить простуду, а вызванный таким образом термогенез сожжет всего 150—200 дополнительных калорий за день.

Сама по себе физическая активность сжигает 10—30% съеденных калорий, а термогенез — еще меньше: 5—10% в зависимости от того, сколько времени вы провели на холоде. Поэтому идея так себе.

Миф № 8

Пот — показатель хорошей тренировки

Потоотделение — это способ организма охладиться, избавившись от запасов воды. Само по себе потоотделение не сжигает ощутимого количества калорий, вес меняется как раз из-за ушедшей воды и так же легко возвращается, если поесть или попить.

Пот во время тренировки — показатель интенсивности в определенных видах упражнений. Но не универсальный: потоотделение зависит от температуры окружающей среды и влажности. Можно отлично поплавать в бассейне, поиграть в баскетбол на улице в холодную погоду или поработать легкими весами и не вспотеть, хотя мышцы сделают свою работу и калории сгорят.

При этом важно понимать, что одни люди потеют больше других вследствие особенностей организма и это никак не влияет на качество их тренировок.

Само по себе потоотделение для организма хорошо: оно улучшает циркуляцию крови, стимулирует работу иммунной системы и очищает кожу. Но пот не показатель количества сожженных калорий.

Миф № 9

Жир начинает сгорать после 40 минут тренировки

Жиросжигание зависит не столько от продолжительности тренировки, сколько от интенсивности, вида тренировки и натренированности сердечно-сосудистой системы.

Судя по метаисследованию, за 12 недель интервальные высокоинтенсивные тренировки в среднем снижают на 28,5% больше жира, чем продолжительные среднеинтенсивные.

Другое исследование это подтверждает. Женщины из группы высокоинтенсивных тренировок в среднем потеряли на 2,5 кг больше подкожного жира, чем те, кто занимался аэробными упражнениями.

И здесь нестыковка. Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров. Но при этом лучшие результаты для жиросжигания — у высокоинтенсивных.

По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью, больше отдыхают и пьют водичку.

Еще на снижение веса влияет время дня, в которое вы тренируетесь. У людей, которые тренируются утром, вес снижается больше, чем у тех, кто тренируется по вечерам или без четкой привязки ко времени. Мы пока не понимаем механизмов и причин, почему так происходит, но это работает.

Вывод: жиросжигание эффективно с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок, если заниматься в первую половину дня и соблюдать отрицательный энергетический баланс.

Миф № 10

Если какое-то упражнение дается труднее остальных, значит, нужно делать именно его

Упражнения могут не нравиться по нескольким причинам.

Неправильная техника. Если упражнение приносит дискомфорт или никак не получается, то, вероятно, вы просто делаете его неверно и тело сопротивляется.

Травма. Если каждое выполнение такого упражнения сопровождается болью, значит, его нужно прекратить и обратиться к врачу. Делать через силу — плохое решение.

Слишком большой вес или количество повторений. Иногда упражнение не соответствует вашей подготовке. Например, подтягивания без уже достаточно наработанных мышц — сложное упражнение, которое можно упростить, опираясь на эластичные фитнес-резинки или занимаясь на специальном тренажере.

Среди этих причин нет ни одной, которая показывает, что нужно чем-то заниматься через силу. Если что-то не идет, подумайте почему, запишитесь к тренеру, снизьте нагрузку. Движение через силу и боль — ерунда.

Правда ли, что пожилым людям опасно заниматься спортом

Аватар автора

Олег Сажников

ортопед, травматолог клиник DocMed и DocDeti

Спорт и физические нагрузки полезны в любом возрасте. Но пожилым людям лучше тренироваться под наблюдением врача, чтобы не навредить здоровью. Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале или высокоинтенсивные тренировки: достаточно посещать бассейн или заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или велотренажере дома. Все нагрузки должны быть в безболевой амплитуде, то есть нельзя ничего делать через боль.

Тимур ЗарудныйКакие еще мифы про спорт вам было бы интересно разобрать?
  • Держи БодрейКлассная статья, спасибо! Когда-то читал про три типа строения тел: эндоморф, мезоморф и эктоморф, и что одни сложнее набирать массу, а другим - наоборот, сложнее сбросить вес. Это всё-таки миф? Что по этому поводу думает современная спортивная наука, и как она смотрит на "широкие кости"?25
  • МорковкаНепонятно про жир во всем теле и на животе. Я худая, но жир откладывается именно на животе, т.е. я буду пузатым анорексиком, если перед тем как потерять жир на животе, я сожгу его во всем теле.7
  • NanaДержи, главное чтобы не ксеноморф :)42
  • Nana, шикарно) 5 минут смеялся)))2
  • Морковка, читал, что жир на животе уходит последним, что-то типо ток через полгода начинается его сжигание там, когда уже сжигать негде))) так что.._)1
  • Sergey AveryanovДержи, не знаю, что там думает наука, но когда я пытался наращивать мышечную массу много лет назад, то максимум что у меня получилось, это с 60 до 65кг подняться (при росте 178см, не помню как такой тип телосложения называется). И даже это ушло буквально за пару месяцев, если не меньше, после того как я бросил тренироваться. Зато могу есть что угодно и не толстеть =).6
  • NessNana, и не некроморф :)20
  • Морковкатемич, но оседает он там видимо в первую очередь, у меня итак сжигать уже негде.5
  • МорковкаДержи, но если я его не буду контролировать, он станет большим женским животиком, иначе говоря спасательным кругом.4
  • МорковкаSergey, это вроде астеники, я такая же, мне тоже тренер сразу сказал, мышцы у тебя вырастут только если ты спорт. питание будешь есть, но я не ела естественно и не хотела что бы мышцы росли, просто общий тонус.1
  • Морковка, Вы же молодая, все сожжется, не переживайте)1
  • Полина АбрамоваДержи, зачем 5-6 раз в неделю? Это ту мач1
  • Полина АбрамоваМорковка, это глупости. Все упирается в баланс калорий, для набора массы нужен профицит. Спорт Пит помогает увеличить калорийность рациона, но если вы в состоянии много съесть обычной еды, то протеин, гейнер и тд вам не нужны. Хотя помочь они действительно могут10
  • Полина АбрамоваДержи, это не миф, есть такое «деление», как раз та самая генетика))) Но все попрежнему зависит от энергетического баланса в организме. Кому-то похудеть/набрать сложнее/легче, но это не значит, что нужны какие-то особые методы. Просто у кого-то чуть длительнее и сложнее процесс идёт1
  • timoДержи, эта теория работает по-прежнему, все верно :)5
  • Уборщица"На самом деле никакого углеводного окна не существует" - но если не есть после тренировки 2 часа или вообще вечером не есть после тренировки результат гораздо заметнее. "Жир начинает сгорать после 40 минут тренировки" - может и нет, но нормальная тренировка с разминкой не может длиться меньше. И почему такое пренебрежение к людям, которые пьют во время тренировки? Авторы эльфы, которые могут не пить? "Чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс" - опять же на лишний объем на талии влияет не только жир, подтянутые мышцы лучше ослабленных, подтянутая кожа лучше, чем наоборот. Ну и даже авторы, искренне верящие в теорию калорий, признают, что точно их посчитать нельзя.2
  • Не Он« Спорт — второе по популярности хобби у россиян» Не верится 🤔24
  • alena_lanskayaПолинка, я отчасти с вами согласна, но мне кажется дело не только в объёме еды, а в том числе в количестве калорий которые расходуются. Например можно иметь сидячую, но высокоинтенсивную умственную работу и вроде ешь целый, а не полнеешь. Не всегда понятно сколько именно сжигается калорий и сколько надо еще съесть, чтобы начать набирать массу1
  • сникерсWhat, почему? Выборка ведь идет не от всех людей, а лишь от тех, у кого есть хобби. Если из 100 человек 10 занимаются огородничеством, 5 спортом - то спорт занимает второе место по популярности, среди этих 10-15 человек13
  • Полина Абрамоваalena_lanskaya, баланс калорий из этого и рассчитывается) Есть формулы, которые помогают определить примерный расход, от них и отталкиваемся0
  • МорковкаВячеслав, проверяюсь раз в год на все про все, все в порядке.1
  • Ivan IvanovПолинка, у жены, если она много ест, еда похоже просто не усваивается. Поэтому употреблять может сколько и чего угодно, и на баланс плевать. У ее отца так же, порции ест в 2 раза больше чем я, макароны тазиками, сам меня в 2 раза меньше.3
  • John SilverWhat, на первом месте литрболл )11
  • Полина АбрамоваIvan, так кажется) Либо человек много двигается в течение дня, либо все же порции не настолько большие. Ещё бывает, что порции большие, но человек ест 1-2 раза в день. Баланс калорий - это лишь закон физики, с ним не поспоришь) А если еда не усваивается - это уже серьёзное заболевание5
  • Полина АбрамоваСветлана, развитие выносливости, сердечно-сосудистой системы, увеличение физической активности. Как следствие, профилактика ССЗ и других заболеваний.2
  • Полина АбрамоваВячеслав, не вводите людей в заблуждение. Все эти вещи не связаны с ожирением печени, жир откладывается, если вы едите больше, чем тратите. Почему он откладывается именно там - такой тип фигуры, такая предрасположенность. Гликемический индекс важен для людей с диабетом, всем остальным не нужно обращать на это внимание! Инсулин тут ни при чем7
  • Станислав ДёгтевДержи, ни « широкие », ни « узкие » кости к науке не имеют отношения. Мышечную массу набрать может каждый, это вопрос упорства. А вот с «жиросжиганием» вопрос сложнее — эндокринные проблемы могут мешать избавляться от жировых отложений2
  • АПривет, Т-Ж! С вами снова ваш любимый эксперт-во-всём, учу сразу всю редакцию - а как иначе, когда у вас 5 исследований на статью, а у меня 50 по той же теме? :) 1) "чувство наполненности, или надутости, мышцы. ... Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения." - а вот и нет, при работе на массу единственный нормальный индикатор - это близость к отказу. Делать ли до отказа или нет - это вопрос спорный, но ни о какой надутости и речи быть не может, максимально 1-2 повтора до отказа должно оставаться, иначе просто не все мышечные волокна будут задействованы. "Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли" нужно тренировать мышечную группу чаще, делать фуллбади, никакие фрукты не спасут, если человек тренируется редко и в сплит - всё равно будет ходить раскоряченный после каждого дня ног. 2) "частота тренировок роли не играет" - ещё как играет, просто тут нужен десяток исследований, а не одно. Основной стимул для роста мышц - это объём нагрузки, а когда человек сможет сделать больше объём: когда он уже отпахал в этот день 2-3 упражнения на ту же группу или когда только идёт делать первое? Плюс зачем нам крепатура из п.1? Она только мешает гипертрофии. Ну и учитываем ограниченное время роста мышцы из следующего пункта. 3) "На самом деле никакого углеводного окна не существует." - ещё как существует, только длится 24-72 часа пока после тренинга повышен мышечный синтез. Если после тренировки голодать день-два, а потом обжираться, то расти будет только жир - то самое окошко стимула для роста мышц успеет закрыться. Нужно только оговориться, что речь не об обжиралове, а просто о небольшому профиците и достаточном уровне питательных веществ, всё, что свыше, пойдёт в жир как обычно. 5) "Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф." - что это за "работа на рельеф"? Мышцы могут либо расти, либо усыхать, не бывает никаких упражнений на "рельеф" - сами же мифы плодите прямо тут. Рельеф зависит от процента жира - читайте свой п.4. Что же касается "накачаться на резинках", то занятие весьма спорное, даже при готовности делать 30+ повторений до отказа(что мало кто сможет), вес требуется от 30% от 1ПМ, потому турникмены и не смогут накачать ноги, только верх до какого-то момента. Я не берусь утверждать, что это прям невозможно, просто дико сложно и неудобно, если человек прям реально специалист в теме, то он может приноровиться, но никогда не будет из-за бестолковости этого занятия. Те же кто реально будет, те никогда ничего толком не накачают - потому что не специалисты, а с резинками, если нужен реальный эффект, всё куда сложнее, чем со свободными весами и, тем более, тренажёрами. 9) "Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров." - не знаем такого, откуда сведения? "По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях" - если вы посмотрите на формулы гликолиза, то увидите, что из одной молекулы глюкозы в аэробном режиме получается 38 молекул АТФ(энергия), а в анаэробном - всего 2. Может быть, дело в этом, а не в водичке? :) Я уже молчу про противоположные адаптации от вялого кардио и силового тренинга. Всё ещё плохо, Т-Ж, поверхностно, такие вещи требуют куда более углубленного изучения.10
  • СергейАвтор ничего не сказал про застойные боли, которые могут возникать во время занятий, но связаны не с молочной кислотой, а с тем, что из-за слабо развитых сосудов кровь просто не успевает оттекать из мышц при увеличении нагрузки.1
  • СергейМорковка, НА животе или В животе? )) То есть "пузико" образует жировые отложения под кожей? Или жировые отложения внутри брюшной полости (висцеральные)? Или может вообще нет большого количества жира, а все "пузо" преимущественно из-за очень слабых мышц пресса?1
  • Сергей...и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет... Только автор забыл упомянуть, что в организме взрослого человека этого вида жира практически отсутствует ))4
  • МорковкаСергей, жир под кожей, не в животе между органами и кожей, жировая прослойка как тортик, может пресса нет, но его могу качать хоть каждый день, живот нижний все равно не уходит. Генетика видимо.0
  • bubaМорковка, я все же думаю, что это больше вопрос генетической предрасположенности. Ну и как уже советовали, можно попробовать качать кор. Но только не один лишь пресс, а ещё поясницу и ягодицы, чтобы нагрузка правильно перераспределялась вдоль позвоночника. Иногда животик это следствие слабых мышц, появление которых в свою очередь связано с гиперлордозом в поясничном отделе3
  • Полина Абрамоваlagrange, ну это в каких количествах вы планируете есть? 😅 Скорее, вы просто не сможете столько съесть, чем это не усвоится2
  • 5
  • Полина АбрамоваА, можно поинтересоваться, кто вы по профессии?)2
  • PabloПолинка, аминь! А то сейчас ещё до аутофагии дойдёт2
  • Морковка, извините, с другой морковью перепутал) не прав)1
  • СергейРоткив, никакого "мощного разбора" )) А исключение мнение бодибилдера работающего на объем (все аргументы про рост мышц), а не не на силу, причем с кучей ошибок.4
  • 0
  • Полина АбрамоваВячеслав, а ещё инсулин воздействует на рецепторы клетки, тем самым увеличивает проницаемость мембраны клетки для глюкозы. Соответственно, клетка может использовать поступившую энергию, и она не отложится в жировые запасы. Поэтому у людей с сахарным диабетом 2 типа разрушаются клетки сосудов, глаз и тд, ведь клетка не чувствительна к инсулину и не может полноценно использовать глюкозу, а питаться ей чем-то нужно. На ИГ худеют обычно, а не быстро, просто потому, что обеспечивают дефицит калорий. Того же эффекта можно добиться и при дробном питании, и при любом другом, где будет дефицит. Здоровый организм накапливает жир ТОЛЬКО при профиците калорий. Меньше ешьте3
  • 1
  • timoА, спасибо большое за подробный разбор! Скиньте, пожалуйста, ссылки на источники, которые подтверждают поинты вашего разбора, мы почитаем и дополним статью :)1
  • timoРоткив, к сожалению, в разборе нет ссылок на источники, поэтому можно либо ему поверить, либо дождаться ссылок, почитать — и тогда прийти к каким-то выводам.2
  • Полина АбрамоваВячеслав, я фитнес-тренер и нутрициолог, я работаю с людьми и мы удерживаем результат. Я ни слова не сказала о подсчете калорий, создать дефицит можно без подсчёта. А диеты, голодания и тд уж никак не сходятся с понятием здоровья, такие методы ни один грамотный специалист не использует Личный опыт человека находится на низшей ступени доказательности чего-либо)1
  • Полина АбрамоваВячеслав, кето, кстати, тоже диета. И тоже ничего общего со здоровьем не имеет.2
  • Полина АбрамоваВячеслав, вот именно, что наука движется вперёд)) Вы можете как угодно худеть, да и все люди могут, конечно же Но если мы говорим о здоровье, то кето совершенно не про это. Любая диета, которая исключает огромную группу продуктов влечёт за собой дефициты в организме Официальная позиция науки - сбалансированный и разнообразный рацион1
  • СтасяЯ тот самый россиянин, который занимается спортом стабильно 3 раза в неделю уже на протяжении нескольких лет. Так вот: 1. Мышцы не будут расти, если тренировать их без боли, лайтовенько. Должно быть чувство жжения, почти до отказа. 2. Очень важно есть перед тренировкой и после. Перед- чтобы во время не упасть в обморок. После- чтобы было из чего расти. Мышцам нужен белок. 3. Важно менять упражнения и веса. Наш организм очень умный и хитрый. Быстро приспособляется к нагрузкам, быстро адаптируется и не хочет расти. А с вашими советами каждую тренировку вижу людей в зале, которые ГОДАМИ не меняются) Потому что не хотят терпеть боль во время, не хотят следить за питанием. Зато можно говорить, что просто кость широкая. Кстати, скелеты у всех +\- одинаковые.1
  • Iolanta ViridisВячеслав, я конечно не совсем врач, я ветврач, но могу сказать, лично нас учили искать причину, а не "бить по симптомам". Сомневаюсь, что человеческих врачей в этом плане учат как-то иначе. И с чего вы решили, что врачам работы не хватит? Болезней в мире куча, чудесных и разнообразных, от всех вашим методом не вылечиться, так что не воображайте себя борцом за всеобщее благо, работы врачам хватит даже если (вдруг) ваша теория окажется верна. Они еще и рады будут, если недовольных пациентов поменьше станет. Знаете, что нам однажды сказал преподаватель? "Угадайте, сколько существует болезней? Столько, сколько пациентов. Каждый пациент уникален". Так что можно быть хоть трижды энтузиастом, но каждый пациент будет будет абсолютно новым случаем, и даже то, что сработало на всех, на нем может дать сбой. И да, соглашусь с Полинкой, "а мне помогло, значит это и есть Истина" - вообще не доказательство.2
  • Vadim IvanovА, вот молодец! У меня просто времени нет расписывать тоже самое!)1