Ты — ок: как сочувствовать самому себе
Многие люди считают, что самокритичность и перфекционизм — это полезные качества.
Они кажутся синонимами добросовестности, честности и ответственности. А еще необходимым условием для самосовершенствования. Однако современные исследования не поддерживают этот взгляд.
Самокритичность и перфекционизм тесно связаны с тревогой, депрессией, расстройствами пищевого поведения и зависимостями от психоактивных веществ. Причем связь в данном случае обоюдоострая. Так, депрессия усиливает самокритичность, тогда как самокритичность делает уязвимым перед депрессией.
Лучшее противоядие от самокритичности — самосострадание, доброе отношение к себе. Рассказываем, почему оно полезно для ментального здоровья и какие практики стоит делать, чтобы его развить.
Что такое самосострадание
Сегодня многочисленные ученые изучают пользу самосострадания для ментального здоровья, развивать способность сочувствовать себе советуют психотерапевты, лайф-коучи и авторы поп-психологических книг. Но эта идея в психологии появилась не так давно — после публикации статьи исследовательницы из Техасского университета в Остине Кристин Нефф в 2003 году.
Сама Кристин Нефф столкнулась с психологическими проблемами. Она пережила развод и чувствовала стыд и ненависть к себе. Чтобы справиться с переживаниями, она стала изучать буддизм и заниматься медитацией. Ее мир перевернулся, когда она прочитала книгу Шэрон Зальцберг «Любящая доброта». Название совпадает с важной буддистской практикой — медитацией любящей доброты. Суть этой медитации — в том, чтобы направить энергию сострадания, желание облегчить боль не на другого человека, а на самого себя.
Нефф решила изучить «любящую доброту», применив свои навыки ученого. Она придумала более научное название этого феномена — самосострадание, и пришла к выводу, что проявление сочувствия к самому себе состоит из трех компонентов:
- Осознанность. Это способность понимать, что именно приносит тебе страдание. Такое внимательное отношение к переживаниям кажется простым. Однако на практике люди склонны подавлять неприятные чувства, убегать от них тем или иным образом — в работу, в сериалы, в фантазии. Чтобы проявлять сочувствие к себе, нужно преодолеть это стремление и столкнуться лицом к лицу со стыдом, грустью, ненавистью к себе, горем, страхом, сожалениями. Важно замечать моменты, когда эти чувства возникают. Без этого другие компоненты самосострадания просто невозможны.
- Общая человечность. Так Кристин Нефф называет понимание, что любая проблема, любые негативные чувства не уникальны, что одни и те же переживания встречаются у самых разных людей и ничья жизнь не идеальна. Страдание — нормальная часть общечеловеческого опыта. Осознать этого важно, чтобы не чувствовать себя одиноко, ощущать связь с другими людьми и понимать, что все существа достойны гуманного отношения.
- Доброта к себе. Это стремление помочь, облегчить страдания. Оно важно в трудные моменты жизни, когда мы склонны скорее ругать себя, чем утешать. Например, совершая ошибку, мы можем наказывать себя самокритикой, а можем подбодрить себя, решив в следующий раз поступить правильно.
Вслед за Кристин Нефф самосостраданием заинтересовались и другие исследователи.
Так возник собственный взгляд на него психолога из Университета Дерби Пола Гилберта. Он считает: основа самосострадания — не доброта, а смелость. Чтобы сочувствовать себе, человек должен быть готов столкнуться со своими страданиями и увидеть их причину. Однако эта идея не так популярна, как концепция Нефф.
Почему стоит развивать сострадательное отношение к себе
Самосострадание защищает от тревоги, депрессии и стресса. Исследования Кристин Нефф и других ученых показали: практика самосострадания благотворно влияет на ментальное здоровье. Например, в одном эксперименте регулярное выполнение упражнений для развития этого качества в течение месяца привело к улучшению показателей психологического благополучия: уменьшению самокритики, симптомов тревоги и депрессии, руминации — навязчивого прокручивания негативных мыслей в голове.
Самосострадание повышает устойчивость к трудностям. Доброе отношение к себе — противоядие от стресса. Как выяснили ученые, оно защищает от самых разных невзгод. Например, помогает восстановиться после развода. Оказалось, что люди, которые после расставания с партнером используют доброжелательный по отношению к себе язык, быстрее возвращаются к счастливой жизни, чем самокритичные или жалеющие себя — это те, кто мыслит категориями «Почему я?».
Также самосострадание способно смягчить эффект катастрофических для психики событий. Так, исследование показало: военные, участвующие в реальных боевых действиях, которые сочувственно относятся к себе, реже страдают от посттравматического стрессового расстройства. Исследователи, изучающие самосострадание, также полагают, что практики для развития самосострадания способны уменьшить симптомы этого расстройства, если человек уже живет с ним.
Самосострадание улучшает образ тела. Образ тела — это то, как человек воспринимает свою внешность, что думает и чувствует насчет него. Это больше, чем просто самооценка: нарушенный образ тела сопутствует расстройствам пищевого поведения — нервной булимии и нервной анорексии. Но негативным он бывает и у здоровых с точки зрения психиатра людей — многие недовольны своей внешностью, хотя и не до такой степени, чтобы морить себя голодом. И, как показывают исследования, самосострадание может быть полезно для развития положительного образа тела, в том числе у людей с уже имеющимися расстройствами пищевого поведения.
Самосострадание помогает самосовершенствоваться. Изучив работы Кристин Нефф, психолог Джулиана Брайнс предположила: сочувствие к себе может помочь людям противостоять «условной самооценке» — то есть самооценке, постоянно меняющейся из-за привязки к изменяющимся факторам вроде карьерных достижений и одобрения других. Однако она высказала опасения, что самосострадание может подорвать мотивацию людей добиваться целей и становиться лучше.
Чтобы это проверить, Брайнс вместе с коллегами устроила несколько экспериментов — и обнаружила, что доброе отношение к себе, наоборот, способствует самосовершенствованию.
Например, в одном из экспериментов она предложила студентам пройти сложный тест на знание слов. Одним участникам ученые честно рассказали, что будет трудно и не стоит относиться к себе слишком строго. Иными словами, их мотивировали отнестись к себе по-доброму, сострадательно. Общаясь с другой группой, акцентировали внимание на самооценке — им сказали: «Постарайтесь не думать о себе плохо — вы, должно быть, умны, если попали в Беркли». Третья группа не получила никаких дополнительных указаний.
Через некоторое время ученые повторили тест, попросив участников подготовиться к нему заранее. Группа самосострадания оказалась самой прилежной: они потратили на подготовку на 33% больше времени, чем группа самооценки, и на 51%, чем контрольная группа. Их мотивация измениться после неудачи, улучшить свои слабые стороны была сильнее, чем у тех, кто не относился к себе по-доброму.
Как делать практику самосострадания
Узнать, насколько вы добры к себе, можно с помощью шкалы самосострадания. Тест оценивает мысли, эмоции и поведение, связанные с различными компонентами самосострадания. Например, как часто человек ощущает свою неполноценность, а также насколько внимателен к себе, насколько нежен к себе и насколько адекватна его самооценка.
Чтобы повысить уровень самосострадания, Кристин Нефф рекомендует регулярно делать разные упражнения — от классических медитаций до специальных письменных практик.
Важный совет, который она дает, — не бояться, если в первое время практика будет вызывать или усиливать негативные эмоции. Она называет это явление обратной тягой — по аналогии с тушением пожара. Когда дверь в горящем доме открывается, кислород поступает внутрь, а пламя вырывается наружу. Похожий процесс, по мнению исследовательницы, происходит и при попытке отнестись к себе с добротой. Она описывает это так: «когда мы открываем дверь своего сердца — входит любовь и выходит старая боль».
Если во время практики вы чувствуете тяжелые эмоции, нужно на время отстраниться от ее выполнения: заземлиться, сосредоточившись на дыхании и ощущении, как ноги касаются земли, или же заняться обычными делами, например выпить чай и погладить кошку. Полностью отказываться от выполнения упражнений из-за негативных переживаний не стоит, стоит медленными шагами осваивать привычку сострадать себе, пока она не станет автоматической реакцией на трудности.
Вот несколько упражнений, которые помогут тренировать самосострадание.
Отношение к себе как к другу. Самокритичные люди, как правило, предъявляют к себе гораздо более высокие требования, чем к другим. Обычно они умеют сострадать близким и снисходительно относиться к их недостаткам, но не щадят себя. И суть первого упражнения — в том, чтобы понять, как ваше отношение к себе отличается от отношения к любимым людям.
Чтобы сделать упражнение, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на такие вопросы:
- Представьте, что ваш друг чувствует себя плохо, попал в трудную ситуацию. Как бы вы отреагировали на это? Запишите, что бы вы сделали и что бы сказали. Обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете в такие моменты.
- Теперь подумайте о случаях, когда вы чувствуете себя плохо или испытываете трудности. Как вы обычно реагируете в таких ситуациях? Запишите, что бы вы сделали и что бы сказали. Обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете в такие моменты.
- Заметили ли вы разницу? Если да, то попробуйте ответить на вопрос: почему ваша реакция на трудности себя и друга так отличается? Какие факторы, какие страхи влияют на то, что вы относитесь к себе иначе, чем к другим?
- Что в вашей жизни могло бы измениться, если бы вы реагировали на проблемы в своей жизни так же, как на трудности и переживания друга? Напишите ответ — как можно более подробный.
Перерыв на самосострадание. Упражнение учит сострадать себе в тяжелые моменты. Практикуя его регулярно, вы сможете относиться к себе по-доброму в стрессовых ситуациях, не прилагая для этого специальных усилий.
Чтобы сделать упражнение, не нужна бумага — нужно только время и спокойное место. Выполняйте эти шаги:
- Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас стресс.
- Прочувствуйте эмоции и телесные ощущения, которые вызывает эта ситуация.
- Скажите себе: «Это момент страдания». Или: «Это больно», «Это стресс», «Мне тяжело». Таким образом вы учитесь осознанности — внимательности к своим ощущениям, первому компоненту самосострадания.
- Скажите себе: «Страдание — часть жизни». Или: «Другие люди чувствуют то же самое», «Я не одинок в своих чувствах», «Все люди сталкиваются с трудностями». Таким образом вы развиваете общую человечность — осознание своих проблем как общечеловеческого опыта, второго компонента самосострадания.
- Положите руку на сердце, почувствуйте ее тепло, нежность прикосновения.
- Спросите себя: «Могу ли я быть добрым к себе?». Или: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы проявить доброту к себе?», «Могу ли я научиться принимать себя таким, какой я есть?», «Могу ли я простить себя?», «Могу ли я быть сильным?» Задавая себе такие вопросы, вы учитесь доброму отношению к себе — третьему компоненту самосострадания.
Изучение самосострадания через письмо. Письменная практика, которая помогает посмотреть на свои недостатки с другой точки зрения — с точки зрения любящего человека, и перестать их стыдиться.
Возьмите два листа бумаги и следуйте инструкции:
- Каждому человеку что-то в себе не нравится. Подумайте, что заставляет вас стыдиться себя, чувствовать себя неуверенно, ощущать себя неполноценным, «недостаточно хорошим». Это могут быть, например, особенности внешности или проблемы в общении. Опишите свою проблему на первом листе. Ответьте на вопрос, какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете о ней. Постарайтесь почувствовать эти эмоции, прежде чем их описывать.
- На втором листе напишите письмо самому себе с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга. Он сострадателен, добр, видит и сильные, и слабые стороны, включая тот аспект личности, который вы описали. Он понимает, что ваши особенности — следствие миллионов вещей, которые вы не выбирали, например, генов и истории семьи. Теперь приступите к письму. Подумайте, что бы сказал такой друг о вашем «недостатке», как бы выразил сострадание и принятие, что предложил бы изменить в жизни.
- Написав письмо воображаемого друга, дайте себе время на отдых. Затем перечитайте его, стараясь почувствовать доброту и сострадание, позвольте словам успокоить и утешить себя.
Поддерживающее прикосновение. Прикосновение — это простой способ почувствовать себя лучше. Когда нас касаются другие или мы касаемся самих себя, это стимулирует тактильные рецепторы под кожей. Эти рецепторы посылают сигнал к блуждающему нерву, а тот — замедляет активность нервной системы, благодаря чему мы успокаиваемся, чувствуем себя в безопасности. Также прикосновение стимулирует выработку окситоцина, серотонина и дофамина — нейромедиаторов, ответственных за приятные переживания.
Зная об этих свойствах, Кристин Нефф советует использовать прикосновение как способ поддержать себя в тяжелые периоды в жизни — несколько раз в день в течение как минимум недели. Вот что нужно делать:
- Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2—3 глубоких вдоха и выдоха.
- Нежно положите руку на область грудной клетки, где находится сердце. Можно положить две руки, если вам так удобнее, или положить одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Почувствуйте прикосновение. Ощутите легкое давление и тепло. Можно осторожно погладить себя, наблюдая за тем, как это влияет на вас.
- Почувствуйте, как поднимается и опускается грудь при вдохе и выдохе.
Если вам неловко прикладывать руку к сердцу, можете попробовать другие касания. Например, вы можете:
- положить руку на щеку;
- обхватить лицо руками;
- скрестить руки на груди;
- аккуратно поглаживать грудь круговыми движениями;
- гладить одну руку другой;
- положить руку на живот.
Избавление от внутреннего критика. Упражнение, которое помогает изменить отношение к себе. Его стоит делать каждый день в течение нескольких недель, устно, проговаривая все вслух, мысленно, в формате внутреннего диалога, или письменно, в дневнике — как удобнее.
Выполняйте следующие шаги:
- Заметьте момент, когда просыпается ваш внутренний критик. Возможно, слышать его так привычно, что вы даже не фиксируете его присутствие, так что будьте внимательны.
- Постарайтесь максимально точно воспроизвести внутреннюю речь. Понаблюдайте, какие слова и фразы вы используете в приступе самокритики, каким тоном говорит внутренний критик. Возможно, вы заметите, что он напоминает кого-то из вашего прошлого, кто не был к вам добр.
- Попробуйте смягчить голос критика. Сделать это нужно с помощью доброго отношения, а не осуждения. Не нужно говорить что-то вроде: «Ты чертов подонок». Стоит сказать: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне, но ты причиняешь мне боль. Пожалуйста, позволь моему внутреннему сострадательному «я» сказать сейчас несколько слов».
- Перефразируйте то, что говорит внутренний критик, — так, чтобы это звучало позитивно и по-доброму. Если сложно, то представьте, что бы сказал любящий вас друг. Например: «Я знаю, что ты съел коробку печенья, потому что тебе грустно, но от этого чувствуешь себя только хуже — виноватым, слабовольным, с тяжестью в животе. На самом деле многие люди едят сладости, чтобы утешиться, ты в этом не одинок, и это нормально. Что думаешь насчет прогулки, чтобы почувствовать себя лучше и эмоционально, и телесно?»
- Говоря с самим собой, попробуйте нежно дотрагиваться до себя, например, погладить себя по руке.
Дневник самосострадания. Делая ежедневные записи, вы сможете не только тренировать доброе отношение к себе, но и выразить свои эмоции, что, по мнению Кристин Нефф, помогает улучшить ментальное здоровье.
Попробуйте вести дневник в течение недели — или дольше, если есть желание. Делайте записи согласно следующей инструкции:
- Выделите вечером время, чтобы в спокойной обстановке вспомнить прошедший день.
- Запишите в дневник все, из-за чего вам было плохо в течение дня: за что вы себя осуждали, что причинило вам боль.
- Используйте первый компонент самосострадания — внимательность. Напишите, что чувствовали, достаточно подробно, но избегая излишней драматичности.
- Примените второй компонент — общую человечность. Подумайте, как ваш опыт связан с более широким человеческим опытом. Для этого нужно признать, что быть человеком — значит быть несовершенным и что у многих людей есть такой же болезненный опыт. Поразмышляйте о причинах своей проблемы.
- Обратитесь к третьему компоненту — к доброте к себе. Найдите утешительные, успокаивающие слова для себя.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine