Что лучше: короткие ежедневные тренировки или длительные несколько раз в неделю?
Два раза в неделю я хожу в бассейн, а поскольку в абонемент входит еще и зал, до бассейна, как правило, успеваю позаниматься кардио на эллипсе. Это вроде бы хорошо, но мало.
Поэтому также занимаюсь дома йогой по приложению Down Dog. Стараюсь каждый день или хотя бы пять дней из семи, исключая дни с бассейном. Но выделить на занятия больше 30—40 минут у меня не получается. Еще кручу педали велотренажера, тоже почти каждый день, но по 20—30 минут.
Сталкивалась с мнением, что короткие занятия бессмысленны, а тренировка не может длиться меньше часа. Как правильнее / лучше / полезнее? Выделить час-два пару раз в неделю или все-таки каждый день, но по чуть-чуть?
Интенсивность и длительность тренировки зависят от поставленных задач. Например, занятия должны быть продолжительными, если ваша цель — развить выносливость.
Из вопроса непонятна цель занятий, поэтому рассмотрю ситуацию с точки зрения сохранения здоровья. В таком случае нет значительной разницы, за какое количество тренировок вы выполняете недельный объем работы.
Расскажу, какой должна быть минимальная физическая активность и какого графика занятий лучше придерживаться.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как физическая активность влияет на здоровье при сидячем образе жизни
Сидячий образ жизни связан с повышенным риском развития сахарного диабета второго типа, онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых патологий и, как следствие, преждевременной смерти. В систематическом обзоре исследований ученые определили суммарный порог в 6—8 часов сидения ежедневно — при увеличении этого времени риск смерти от всех причин повышается.
Тренировки по 60—75 минут в день нейтрализуют риски, связанные с длительным сидением. Также они снижают, но не устраняют риски, ассоциированные с временем просмотра телевизора. Согласно исследованиям, просмотр телевизора в течение трех часов в день и более увеличивает смертность независимо от физической активности. Такой эффект может быть связан с нарушением режима сна или неограниченным потреблением пищи за просмотром телепередач, но для уточнения причин требуется больше данных.
При сидячей работе старайтесь периодически вставать, разминаться и прогуливаться по офису. Даже непродолжительная активность улучшает самочувствие, а в долгосрочной перспективе снижает риск преждевременной смерти.
Какой должна быть минимальная физическая активность
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым в возрасте 19—64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день. Подходит любой вид активности.
От двух раз в неделю стоит выполнять укрепляющие упражнения на основные мышечные группы: ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки. От 150 минут в неделю необходимо уделять активности умеренной интенсивности или от 75 минут — высокой, например ходьбе, танцам, спортивным играм или плаванию.
Для пожилых людей актуальны те же рекомендации. Дополнительно три раза в неделю им нужно выполнять упражнения на равновесие, чтобы снижать риск падений.
Какого графика занятий лучше придерживаться
Учитывая рекомендации по минимальной физической активности, занимайтесь столько раз в неделю, сколько вам удобно. Даже короткие кардиотренировки могут улучшить здоровье, если выполнять их с необходимой интенсивностью.
Для полноценного физического развития проводите хотя бы одну силовую тренировку средней интенсивности в неделю, но стремитесь к большему количеству. Достаточно отягощений массой 50% от 1 ПМ и двух-трех подходов на каждую мышечную группу в многосуставных упражнениях . Если такой объем работы не получается выполнить за одну тренировку, разбейте его на несколько коротких.
Что в итоге
Тренировки любой продолжительности полезны и снижают риск преждевременной смерти.
Рекомендуется от двух раз в неделю выполнять укрепляющие упражнения на основные мышечные группы и от 150 минут в неделю уделять активности умеренной интенсивности или от 75 минут — высокой.
С равной эффективностью такой объем работы можно выполнить за два-три продолжительных или за несколько коротких занятий.
