Как уснуть быстро: 8 советов против бессонницы

Ирина Постникова

борется с бессонницей

Полноценный сон — важнейшее условие хорошего самочувствия. Он делает нас энергичнее, радостнее и даже увереннее в себе. В норме человек должен засыпать через 10—15 минут после того, как лег. Если это происходит быстрее — значит, он очень устал. Но у многих другая проблема — они слишком долго не могут уснуть: не отпускают дневные заботы и расслабиться не удается. Составили список простых способов, которые, как считают ученые, могут ускорить засыпание.

🦥 Не прокрастинируйте сон

Многие люди склонны — часто несознательно — оттягивать время отхода ко сну. Вместо того чтобы лечь спать в положенное время, они смотрят сериалы, играют в видеоигры, скроллят соцсети и занимаются другими приятными, но не обязательными делами.

Для такого поведения есть специальный термин — прокрастинация сна. Это одна из самых частых причин недосыпа.

Для борьбы с ней есть простое упражнение: вечером, когда подойдет время ложиться, вспомните несколько приятных и радостных дел, которые ждут вас завтра. Если ничего хорошего не предвидится — специально запланируйте. Так вы мотивируете себя поскорее уснуть

🪖 Используйте метод морпехов

Считается, что первым его описал бейсбольный тренер Бад Уинтер в книге Relax and Win.

Сначала расслабьте мышцы рта, потом плечи, шею и руки — пусть они свободно лежат по бокам тела. Глубоко вдохните и выдохните, расслабьте грудь. Затем — живот и ноги. После этого представьте что-то приятное. Не получается — мысленно повторите про себя несколько раз: «Ни о чем не думаю».

Уинтер утверждает, что благодаря этому методу американские морпехи засыпают за две минуты. Исследования показывают, что мышечное расслабление действительно ускоряет погружение в сон

🧦 Наденьте носки

Чтобы человек мог уснуть, температура его тела должна немного снизиться. Это происходит следующим образом: сосуды расширяются, усиливая приток крови к рукам и ногам — те нагреваются и отдают в окружающую среду ненужное в данный момент тепло.

Носки — даже тонкие — усиливают эту теплоотдачу. В результате температура всего тела снижается быстрее, а сон наступает быстрее.

Если не нравится спать в носках, можно заменить их грелкой

📱 Расстаньтесь со смартфоном

И с любыми другим девайсами. Все их нужно отложить до утра как минимум за 30 минут до отхода ко сну.

Дело в том, что экраны излучают свет синего спектра. Исследования показывают, что он может замедлять выработку гормона мелатонина, запускающего процесс засыпания.

Лучше почитайте на ночь бумажную книгу, послушайте выпуск познавательного, но ни в коем случае не новостного подкаста, примите теплый душ или сделайте себе массаж — все это способствует расслаблению

🖤 Добейтесь темноты

Темнота — главное условие для выработки мелатонина. Чем меньше света в помещении, тем быстрее вас накрывает сонливость и тем глубже и качественнее сон.

Поэтому старайтесь не спать в комнате с включенным светом, работающим компьютером или телевизором.

Если есть возможность — повесьте блэкаут-шторы. Они должны быть достаточно плотными, чтобы не пропускать свет с улицы. Вариант бюджетнее — обзавестись хорошо прилегающей к лицу маской для сна

🏝️ Вообразите себя в красивом месте

Когда мешают уснуть мысли, постоянно крутящиеся в голове, можно попробовать их заглушить, подключив воображение.

Нужно представить себя в красивом и спокойном месте. В идеале — на природе, например на берегу моря или у водопада, в лесу. Чем детальнее — вплоть до звуков и запахов — вы будете себе это воображать, тем быстрее ненужные мысли уйдут и вы уснете.

Исследование оксфордских ученых показало, что люди, использовавшие этот метод, засыпали быстрее, чем те, кто ничего не представлял

🏃‍♀️ Не будьте слишком энергичными

Регулярная физическая активность необходима для здорового сна. Но, по данным ученых, за три-четыре часа до сна от нее лучше воздержаться, так как она может перевозбудить нервную систему и задержать наступление сонливости.

А успокаивающие, неторопливые упражнения, например несложная йога или растяжка, в сочетании с размеренным глубоким дыханием, наоборот, полезны. Есть данные, что они успокаивают нервную систему и готовят ее ко сну

😴 Не давайте себе уснуть

Устроившись в кровати и закрыв глаза, скажите себе: «Я вовсе не собираюсь спать». После чего честно боритесь с сонливостью — пока, сами того не заметив, не уснете.

Этот метод называется «парадоксальная интенция». Он особенно полезен тем, кто часто не может уснуть и тревожится из-за этого.

Исследования показывают, что в некоторых случаях парадоксальная интенция помогает уснуть быстрее, чем более известные способы расслабления, например дыхательные упражнения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Как еще улучшить сон:
1. Начать рано вставать.
2. Научиться высыпаться.
3. Расслабляться перед сном.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Тэги: психотерапия, мозг

Обложка — triocean / iStock

Что помогает вам засыпать?

"🧦 Наденьте носки"

А теперь открываем вашу ссылку https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/sleeping-with-socks-on и проводим факт-чекинг, в частности изучаем исследования, на которые они ссылаются про пользу носков:

§7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303621/ . Исследование про ношение носков во сне недоношенными новорожденными. К взрослым здоровым людям это не имеет отношения

§8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28560320/ . Вывод: лучше спать в прохладе. А вот про носки ничего нет.

§9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10712296/ . Вывод: во время сна лучше охлаждаться через кожу (не накрываться теплым одеялом). А вот про носки ничего нет.

§10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699592/ . Ура, наконец-то про носки. В исследовании приняло участие аж 6 (шесть) человек. Это похоже на достоверное двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование?

Остальные исследования не про сон, а про влияние носков на оргазм, фертильность, беременность и пр.

Boris, здравствуйте! Спасибо больше за ваш комментарий и за то, что так внимательно нас читаете. Действительно, исследований, подтверждающих, что носки помогают быстрее уснуть, немного. Кроме указанных по ссылке есть еще такое: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17070562/

Оно показало похожие результаты, а добровольцев в нем было чуть больше. При этом сам факт, что для того, чтобы уснуть, организму требуется понизить свою температуру, подтвержден другими исследованиями https://www.nature.com/articles/1395758

Носки — лишь один из возможных инструментов, с помощью которого можно организму помочь это сделать. Другие способы: понизить температуру в комнате, где спишь, или принять душ.

Boris, не , носки работают/ по себе и матери

Прадед разведчик рассказывал всякие приемы: как сосредоточиться, остановиться внутренний диалог и тд. , один из которых помогал быстрее заснуть: нужно просто закатить глаза. Во сне у нас глаза находятся именно в таком положении

Часто не могу уснуть из-за одолевающих мыслей. Так вот, мне очень помогает молча проигрывать в голове стихотворения. Чаще всего выбираю «Смерть поэта» Лермонтова (каким-то чудом запомнилось целиком со школы) — это идеальный вариант, стихотворение длинное, ритмичное, отвлекает от любых рассуждений. Обычно хватает пары прочтений про себя, на третьем вырубает. Спасибо Михаилу Юрьевичу :)

Котя, 😄😄😄 лайфхак

Меня научил засыпать недостаток сна из-за маленьких детей. Появилась привычка просыпаться только от крика и будильника, а засыпать мгновенно. До этого мучался, иногда до утра не мог заснуть. Сейчас я просто в любой момент дня или ночи когда захочу спать ложусь, закрываю глаза и сплю через 1-2 минуты. Исключение - если пьяный, заснуть сложнее становится, но тоже возможно.

Полноценный отдых - один из столпов здоровья. Поэтому чтобы хорошо выспаться:
1) использую светонепроницаемые шторы, как в хорошем отеле
2) стараюсь засыпать в максимально возможной тишине. Если её нет, использую беруши.
3) использую ортопедическую подушку
4) чтобы заснуть, когда особо не спится, мне помогает о чём-то усиленно думать, планировать, размышлять, строить какие-то логические цепочки и умозаключения. Или считать например сколько денег осталось и сколько надо на ближайшие крупные расходы. Работает безотказно - в какой-то момент начинает плыть мысль и это верный знак что скоро засну.

Roman, удивляюсь, как активный мыслительный процесс может усыпить. У меня эффект прямо противоположный: так и буду до утра считать. Чем меньше мыслей,любых, даже о красивой природе, тем быстрее усну

У меня плотные блэкаут шторы, но понял, что из-за них плохо поступает свежий воздух в комнату через приоткрытое окно. А свежий воздух тоже неплохо помогает спать, и вообще полезно

Помогает прогулка перед сном, в любую погоду. Ложиться в одно и то же время, до 22.30. Прохладная температура в комнате и свежий воздух. Шторы блэкаут, беруши. И отпустить все мысли
Но иногда спасает только валерьянка 🙈

Охладиться- выйти на балкон , в жару принять ледяной душ.
А после - резко спать.

Тишина и темнота - и всех в гостях приучиваю закрывать шторы и выключать все возможные источники света на ночь.
В телефоне не сижу.
Чем ближе ко сну - тем больше стараюсь выключать яркость устройств и свет в квартире.
Соблюдаю вечерние ритуалы и не нарушаю их последовательность (пришла с тренировки - поела - помылась - сразу легла).

Полная темнота!

Мне молитва помогает. Начинаю читать, один раз, второй - и всё, отключаюсь. Лучшее снотворное.

Сосредотачиваюсь на дыхании. Представляю, как любая приходящая мысль прокатывается по мозгу и улетает. Если кажется, что этим занимаешься долго, а сон не приходит, то можно на первый раз даже время замерить - как правило, проходит всего 2-3 минуты всего лишь.

Спасибо за статью. Теперь статью «как справиться с ранними пробуждениями?»)

Темнота, которую создают шторы, так как светать начинает в начале третьего ночи. И конечно, свежий воздух, поэтому вечером окно отрыто настежь

1) Маска для сна.
2) Выпить магния перед сном.
3) Читать стихи, не вслух, конечно, а про себя.
4) Пересказ фильма/сюжета любого произведения с конца к началу или наоборот. Также про себя.
5) Слушать фоном ролики на youtube: dameoz, utopia show (топ сикрет), Лидин.